Ev Egzersizi

Aynaya bakıp gördüğünüzü beğenmemekten bıktınız mı? Etrafta taşıdığın o sarkık karın bölgesinden bıktın mı? Sürekli yorgun hissetmekten bıktınız mı? Olmak zorunda değilsin. Bu makalede ayrıntıları verilen evde egzersiz programını takip ederek, iyi görünecek ve kendinizi harika hissedeceksiniz. Dahası, aklınıza gelmeyen başka avantajlar da elde edeceksiniz.

Çok sayıda araştırma, yaşam tarzımızın sağlıklı kalma ve yaralanmalardan kaçınma yeteneğimizi açıkça etkilediğini göstermektedir. Yaşam tarzı, nasıl göründüğümüz ve kendimiz hakkında nasıl hissettiğimiz üzerinde de rol oynar. Neyse ki, sağlıklı ve üretken bir yaşam tarzını neyin oluşturduğu hakkında her zamankinden daha fazla bilgiye sahibiz.

Elementler listesinde üst sıralarda egzersiz var . Düzenli egzersiz kilo vermenize, vücudunuzu şekillendirmenize ve bazı hastalıkları önlemenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca aktif olmanın ve aktif kalmanın özgüveninizi artırmaya, stres ve kaygıyı azaltmaya , üretkenliğinizi artırmaya ve genel yaşam kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor .

Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor mu? Egzersiz ne hızlı bir çözüm ne de mucizevi bir tedavidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları gibi, sihrini gerçekleştirmek için egzersizin de hayatınızın düzenli ve kalıcı bir parçası haline gelmesi gerekir. Ve sizin için çalışması için çaba sarf etmeniz gerekiyor. İşte bu ev egzersiz programı burada devreye giriyor. Bu program, sıkılaşmaya, zayıflamaya ve yaşam tarzınızın kontrolünü elinize almaya başlamak için ihtiyacınız olan şeyi verir.

Evde egzersiz programı, evinizde herhangi bir süslü ekipman olmadan yapabileceğiniz kapsamlı bir dizi güçlendirme ve tonlama egzersizi içerir. Egzersizlerin vurgusu, her zaman özlemini çektiğiniz sıkı, düz karın geliştirmenize yardımcı olmak için karın ve bel kasları üzerindedir .

Ev egzersiz programı, vücuttaki kasları da güçlendirir ve tonlandırır. Sonuçta, vücudunuz bir bütün olarak çalışır ve bir alandaki zayıflık, diğerinde gerginliğe ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Egzersizler, kaslarınızı güçlendirmeye ve şekle sokmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır - toplu inşa etmek için değil.

Araştırmalar, kas gücünü ve dayanıklılığını artıran egzersizlerin görünüşünüzü iyileştirmekten daha fazlasını yapabileceğini gösteriyor; performansınızı artırmanıza, yağsız vücut kütlenizi (taşıdığınız yağdan ziyade kas miktarı) artırmanıza ve yaralanma ve rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olabilirler. Gerçekten de, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlıklı yetişkinlerde zindeliği geliştirmeye ve sürdürmeye yönelik tavsiyelerinde aerobik egzersize kuvvet antrenmanı ekledi.

Vücudunuzu şekillendirmeye başlamadan önce, bir sonraki sayfada fitness ve tonlama hakkında birkaç temel bilgi edinin.

 

İçindekiler

1. Fitness ve Tonlama
2. Egzersiz rutini
3. Kas Grupları
4. Isınma ve Soğuma Egzersizleri
5. Ev Egzersizleri

Kuvvet antrenmanı, diğer aktivitelerle birleştiğinde en iyi sonucu vermesine rağmen, hem zindelik hem de sıkılaşma sağlamanıza yardımcı olabilir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, güçlü, gergin kaslar ve kardiyovasküler zindelik elde etmek için haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapılmasını ve haftada üç ila beş kez aerobik egzersizin yapılmasını önerir. Bu makalenin son sayfasında bağlantıları olan bu programdaki egzersizler, karnınızı sıkılaştıracak ve şekillendirecek ve vücudunuzdaki kasları şekillendirecek dengeli bir kuvvet antrenmanı programı sağlayacaktır. Kalorileri de yakarlar , bu da kas tutarken fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.

Ancak en büyük sağlık ve zindelik faydalarını ve görünümde en büyük değişikliği elde etmek için , kuvvet antrenmanınızı desteklemek için bir aerobik aktivite seçmeniz gerekir .

Aerobik egzersiz, orta bölgenizde giydiğiniz yağlar da dahil olmak üzere vücut yağını daha da azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirecektir. Aerobik egzersizin zayıflama etkisi ile güçlendirme egzersizlerinin tonlama gücünü birleştirerek, kısa sürede plajda baş döndüren bir vücuda sahip olacaksınız.

Aerobik egzersiz, uzun bir süre boyunca vücudun büyük kas gruplarını içeren herhangi bir ritmik ve sürekli harekettir. Buna yürüme, koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler dahildir.

Vücut yağına karşı etkili bir darbe için uzmanlar, egzersiz ve uygun diyet kombinasyonunu önermektedir. Diyetiniz yağ ve kolesterol açısından düşük ve ekmek, patates, sebze, tahıllar ve makarna gibi kompleks karbonhidratlar açısından yüksek olmalıdır. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri sağladığınızdan emin olmak için çok çeşitli yiyecekler seçmek de önemlidir.

Hareket etmeyi ve ısı kaybını teşvik eden giysilerle rahat giyin. Tişört ve şort iyidir. Plastik veya lastikli giysiler tavsiye edilmez. Denge ve rahatlık sağlayan atletik ayakkabılar giyin. Mümkünse, ahşap zemin, halı veya vücuda veren başka bir yüzey üzerinde çalışın. Yer egzersizleri için, bir minder üzerinde çalışın veya bir havluyu katlayın ve tahrişi önlemek için sırtınızın altına koyun.

Son olarak, bu program kasları güçlendirmek için güvenli, etkili egzersizler sağlamak üzere tasarlanmış olsa da, programa başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.

Bir sonraki sayfada bu programdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin.

Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirmek için daha harika egzersizler için şunlara göz atın:

Ev egzersiz programındaki egzersiz rutini , karın kaslarına vurgu yaparak dengeli, tüm vücut egzersizi yapmak için tasarlanmıştır . Bu programdaki tüm egzersizleri yaklaşık 50 dakikada yapabilirsiniz. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, vücudun belirli bir alanına odaklanmanıza izin verecek bir grup egzersiz seçebilirsiniz.

Ancak, tüm program boyunca tutarlı bir şekilde çalışırsanız en büyük kazançlar elde edilecektir. Her durumda, antrenmanınıza her zaman ısınma egzersizleri ile başlamalı ve germe egzersizleri ile bitirmelisiniz. (Bu programdaki tüm alıştırmalar, bu makalenin son sayfasından bağlantılıdır.)

Bu makaledeki kuvvet antrenmanını aerobik egzersizle değiştirerek bir egzersiz programı oluşturmaya çalışın. Programınız Salı ve Perşembe günleri güçlendirme egzersizleri ve Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri aerobik egzersizi içerebilir. Her hafta iki ila üç gün kuvvet antrenmanı ve en az üç gün aerobik egzersizi yapmaya çalışın. Egzersiz yapmak ve hiçbir şeyin müdahale etmesine izin vermemek için kendinizden bir randevu alın. Sizin için en uygun günün saatini bulun ve ona bağlı kalın.

Bir egzersizi tam olarak anlatıldığı gibi yapamıyorsanız endişelenmeyin. Deneyin ve yapabileceğinizin en iyisini yapın. Kendi konfor seviyenizde çalışın. Zamanla, gücünüz ve esnekliğiniz artacak ve egzersiz performansınız da artacaktır.

Egzersizlerin kendilerine daha aşina hale geldikçe, bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde geçmeye çalışın. Müzikle çalışmak, bir tempo belirlemenize ve egzersizden egzersize geçmenize yardımcı olabilir.

Programdaki ilk birkaç gününüzde biraz ağrılı veya sert hissediyorsanız, bu normaldir. Kendinizi bir masaj veya rahatlatıcı bir banyo ile şımartın. Daha iyi duruma geldiğinizde, sertlik ve ağrı azalacaktır. Ağrıyı azaltmaya yardımcı olacağından soğumayı da tamamlamayı unutmayın.

Egzersiz yaptığınızda kendinizi iyi nemlendirin. Egzersiz rutininizin başında bir bardak su dökün ve yanınızda bulundurun. Her on dakikada bir kısa yudumlar alın. Susayana kadar beklemeyin. Susuz kalmak, kendinizi yorgun ve cesaretsiz hissetmenize neden olur. Güçlü ve pozitif kalın.

Aerobik egzersiz seansları, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak 20 ila 60 dakika arasında sürmelidir.

Aerobik faydalar elde etmek için fitness uzmanları, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90'ında egzersiz yapmanızı tavsiye eder. Bir tıp uzmanına veya egzersiz uzmanına danışarak antrenman kalp atış hızı bölgenizi belirleyebilirsiniz. Kendiniz de tahmin edebilirsiniz. 220 sayısından yaşınızı çıkararak başlayın; bu size dakika başına maksimum kalp atış hızınızı verecektir. Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 190 (220-30) vuruştur.

Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, egzersiz bölgenizin alt ve üst sınırlarını bulmak için sırasıyla 0,6 (yüzde 60) ve 0,9 (yüzde 90) ile çarpın. Örneğin, maksimum kalp atış hızınız dakikada 190 atışsa, antrenman bölgeniz dakikada 114 (190 x .6) ile 171 (190 x .9) atış arasındadır. Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, egzersiz bölgenizin alt ucuna doğru egzersiz yapın ve egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Yağ yakan bir aerobik egzersiz için daha uzun (30 dakika veya daha fazla) ve daha sık (haftada dört veya beş gün) daha ılımlı bir tempoda egzersizler önerilir.

Kalp atış hızınızı kontrol etmek için saniyeleri ölçen bir saate ihtiyacınız var. Nabzınızı bileğinizdeki radyal arterden (el bileğinizin iç tarafında, elinizin topuk altından) veya boynunuzdaki karotis arterden (Adem elmasının yanında) alabilirsiniz. Nabzı hissetmek için bir elin işaret ve orta parmaklarını her iki noktaya da hafifçe yerleştirin. On saniye boyunca atım sayısını sayın, ardından dakikadaki atım cinsinden kalp atış hızınızı belirlemek için altı ile çarpın.

Aerobik egzersiz sırasında nabzınızı kısaca kontrol ederek, hedef bölgenizde çalışıp çalışmadığınızı anlayabilirsiniz. Kalp atış hızınız hedef bölgenin altındaysa, hızınızı artırın. Yukarıdaysa, yavaşlayın. Ayrıca, bu egzersizler hem güçlendirme hem de aerobik egzersizler için önemli olduğundan, Isınma ve Soğuma Egzersizleri sayfasını mutlaka okuyun .

Program, çok çeşitli kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bir sonraki sayfada bu grupların ne olduğunu ve ne yaptıklarını öğrenin.

Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirmek için daha harika egzersizler için şunlara göz atın:

­

Bu programdaki tüm ev egzersizlerini yaparsanız , karın kaslarınızın yanı sıra tüm vücuttaki kas gruplarını da çalıştırmış olacaksınız . Antrenman yapılacak kaslar arasında:

Bu kasları en verimli şekilde çalıştırmak için egzersizden önce ısınmak ve egzersizden sonra soğumak isteyeceksiniz . Bir sonraki sayfada ısınma ve soğuma prensiplerini öğrenin.

Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirmek için daha harika egzersizler için şunlara göz atın:

Isınma ve soğuma egzersizleri veya esneme , herhangi bir egzersiz programı için gereklidir. Isınma, vücudunuzu egzersize hazırlar ve yaralanmaları önlemede önemli bir rol oynar. Ayrıca, sizi antrenmanın gelmesi için zihinsel olarak hazırlar ve motive eder.

Her egzersiz seansına başlamadan önce sekiz ila on dakikalık bir ısınma yapın . Bu makalenin son sayfasından bağlantılı ev egzersiz programı için ısınma egzersizleri, bu programdaki güçlendirme egzersizleri için harika bir ritmik esnek ısınma sağlar. (Aerobik egzersiz seansları için bu ısınma, kullanacağınız kasları geren hafif, statik esnemelerle desteklenmelidir. Örneğin yürümeyi veya koşmayı planlıyorsanız, alt vücut esnemeleri uygun olacaktır.)

Isınma, vücut ısınızı artıracak kadar yoğun olmalı, ancak yorgunluğa neden olacak kadar yorucu olmamalıdır. Oda sıcaklığı ve nem bunu etkileyebilse de, genel bir kural, hafif bir ter atmak için yeterince sıkı çalışmak olabilir.

Her egzersiz seansını, kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltan ve egzersiz seansında çalışan tüm kasları geren bir soğuma takip etmelidir.

Soğuma sırasında, kaslar sıcak ve dolayısıyla daha esnek olduğundan, germe hareket aralığınızı artırmak ve genel esnekliğinizi geliştirmek için en büyük potansiyele sahiptir. "Cool-down", bu programdaki egzersizler için ihtiyaç duyacağınız dengeli soğumayı sağlar. (Aerobik egzersiziniz için bir soğuma olarak, önce aktivitenizin hızını birkaç dakika yavaşlatın, ardından antrenmanı esneme ile tamamlayın.)

Özellikle sık sık gergin olan alt bacak ve sırt bölgesinde kas uzunluğunu gerin. Hafif bir gerilim noktasına kadar gerin, asla acı çekmeyin. Eklemlerinizi aynı hizada tutun ve hem ısınma hem de soğuma sırasında uygun egzersiz formu için yönergeleri izleyin. Yavaşça ve nazikçe gerin. Çok hızlı zıplamak veya germek kas ve tendon yaralanmalarına neden olabilir. Nazik, yavaş germe ise aslında yaralanmayı önlemeye ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Yavaş esneme aynı zamanda rahatlamanız ve egzersiz formunuza konsantre olmanız için zaman verir ve psikolojik olarak gevşemenizi sağlar.

Germe pozisyonunuza girerken nefes alın, ardından esneme sırasında rahatlarken nefes verin. Gerilirken rahatlarken nefes vermek, bağ dokusunu daha da uzatmanıza izin verir - gerilim serbest bırakıldıkça gerginlik artar. Her esnemeyi 30 ila 60 saniye arasında tutun. Bu hareketler boyunca nasıl hissettiğinize odaklanın.

HAREKET HALİNDEKİ BİR VÜCUT HAREKETTE KALIR! Öyleyse kendine bir bardak su doldur, en sevdiğin müziği çal ve harekete geç! Bu programdaki tüm egzersizleri öğrenmek için bir sonraki sayfadaki bağlantıları kullanın.

Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirmek için daha harika egzersizler için şunlara göz atın:

Aşağıdaki ev egzersizleri, tüm egzersiz aktivitelerini temsil etmektedir . Kaslarınızı daha yoğun aktiviteye hazırlayan ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olan ısınma egzersizleri içerirler. Kol, göğüs ve omuz egzersizleri, diğer kas gruplarının yanı sıra pazı ve trisepsleri vurgular. Karın egzersizleri vücudun çekirdek kaslarını güçlendirir, belinizi düzeltir ve duruşunuzu iyileştirir. Bacak egzersizleri koşmanıza, zıplamanıza ve merdiven çıkmanıza izin veren kasları güçlendirir; bunlar uylukları, kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri içerir.

Son olarak, egzersiz rutininizi her bitirdiğinizde esneme hareketleri yapılmalıdır. Germe, bir antrenmandan sonra tipik kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir ve kaslar için soğuma görevi görür. Aşağıdaki ev egzersiz programı, genel zindeliğinize fayda sağlayacak ve kaslarınızı güçlendirecek, vücudunuzu zayıflatacak ve sağlığınızı iyileştirecektir.

Spor salonuna seyahat etmek veya ekipman beklemek zorunda kalmadan herhangi bir zamanda bir ev egzersizi yapılabilir. Bu makaledeki egzersizleri kullanın ve evinizin rahatlığında tonda, fit bir vücuda giden yolda olacaksınız.

YAZAR HAKKINDA

Lisa Faremouth , sertifikalı bir egzersiz eğitmeni ve American Council on Exercise ve the Aerobic Fitness Association of America üyesi bir fitness uzmanıdır. Ortabatı bölgesi için 1989 Reebok Ulusal Aerobik Şampiyonasında gümüş madalya kazandı ve Chicago'daki büyük bir sağlık kulübü için egzersiz programlarının direktörü olarak görev yaptı. Fitfully Yours şirketi aracılığıyla dünya çapında fitness merkezlerine, şirketlere ve bireylere eğitim, danışmanlık, eğitim ve atölye çalışmaları sağlar.