Fad diyetleri uzun süredir sağlık ve fitness endüstrisinin bir parçası olmuştur, ayrıca bir sağlık ve fitness endüstrisi vardır. Ama pescatarian diyet yemek bunlardan biri değil. Bir pescatarian olarak istediğiniz kadar taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve fasulye yiyebilirsiniz. Esasen vejetaryen bir diyet - sadece balık ve deniz ürünleri ekliyorsunuz ve sığır eti, kümes hayvanları, kuzu eti ve domuz eti kesiyorsunuz.
Bu beslenme şekli yeni değil. On yıllardır popülerdir ve Akdeniz gibi yerlerde bir yaşam biçimidir. Ancak Amerika Birleşik Devletleri'nde daha popüler hale geliyor. 2018 yılında küresel pazar ve araştırma şirketi Mintel bulundu Amerikalıların yüzde 31 ayın etsiz günlerce gidip yüzde 35 kırmızı et dışındaki yiyeceklerden onların proteinin en iyi şekilde. Ancak yine de, Kuzey Amerikalıların sadece yüzde 6'sı kendilerini vejeteryan ve yüzde 3'ten azı vegan olarak görüyor.
Belki de gerçekten pescataryadırlar ve bunu bilmiyorlar. 10 yıl önce eti bıraktığımda pescateryan olduğumu bilmiyordum. Yeni yaşam tarzım için bir terim olduğuna dair hiçbir fikrim yoktu. Ama ben yalnız değilim. Pescatarian Society (çünkü evet, bu diyet kendi toplumuna sahip olacak kadar oluşturulmuş) dünyada 1 milyardan fazla kişinin orada olduğunu tahmin ediyor.
Vejeteryan ve vegan olma konusundaki birkaç başarısız girişimden sonra 2009 yılında pescatarian olmaya karar verdim . Sadece "Babe" filmiyle sevdiğim domuzları kurtarmak istedim ve bu yüzden uyum sağlamak için fazladan tofu, bitkiler, fasulye, kuruyemişler, balıklar ve tahıllar yedim. The Pescatarian Society de dahil olmak üzere daha fazla kaynak, bir pescatarian olurken göz önünde bulundurmam gereken birkaç önemli şeyi anlamama yardımcı oldu. İşte yeni diyet yaşam tarzımı benimsemeden önce bilseydim keşke beş.
1. Merkür Seviyelerini Aklınızda Tutun
Ne zaman birine pescatarian olduğumu söylesem, beni ilk uyardıkları şey cıva zehirlenmesi - ve bu geçerli bir endişe. Cıva suda çözündüğünde metil cıva oluşturur; deniz canlıları bu metil cıva'yı sadece yüzerek emebilirler ve cıva miktarları da maruz kalmış daha küçük deniz canlılarını yedikçe artar.
Çok fazla cıva yerseniz, zayıflatıcı cıva zehirlenmesine neden olabilir . Semptomlar arasında sinirlilik, sinirlilik, uyuşma ve fiziksel titreme yer alır; tedavi edilmezse kas güçsüzlüğüne, nefes almada zorluğa ve nörolojik hasar ve koroner kalp hastalığı gibi uzun vadeli komplikasyonlara neden olabilir.
Ancak cıva zehirlenmesi korkusu, pescataryalı diyetten vazgeçmek için bir neden değildir. RDN'den Sharon Palmer, Today's Dietitian'a verdiği demeçte, "Bazı araştırmalar balık yemenin faydalarının cıva ile ilgili risklerden daha ağır bastığını göstermiştir" dedi . Balık yemenin bu faydaları arasında düşük tansiyon ve kolesterol, azalmış diyabet riski ve azalmış kardiyovasküler hastalık riski bulunur.
Yapılması gereken en iyi şey kılıç balığı veya Kral uskumru gibi yırtıcı balık alımından kaçınmak veya sınırlamaktır , çünkü bu balıklar genellikle civaya maruz kalmış olabilecek diğer balıkları da tüketir.
2. Sürdürülebilir Deniz Ürünleri yiyin
Tıpkı et gibi, tüm deniz ürünleri sürdürülebilir bir şekilde tedarik edilmez . Ticari balıkçılık okyanusları yok edebilir, ancak Seafood Watch gibi kuruluşların akılda tutulması gereken sürdürülebilir balık satın alma yönergeleri ve kaynakları vardır. Bunlar, yenebilecek en iyi balık türlerini (belirli karidesler, karidesler, taraklar, levrek ve kutup kömürü gibi) ve ayrıca bu balıkların her birinde nelere bakılması gerektiğini, örneğin balıkların nereden alındığı ve nasıl yakalandıklarını içerir. Seafood Watch ayrıca, belirli ahtapot, ıstakoz, Mahi Mahi ve köpekbalığı gibi aşırı avlanma veya gözetim eksikliği nedeniyle kaçınılması gereken balıkları da öne çıkarır.
Alışveriş yaparken sürdürülebilirlik etiketlerini arayın . Deniz Yönetim Konseyi sağlıklı popülasyonları ve ekosistemleri etkili yönetimini gösteren ve bakımı 200'e balıkçılık onaylar. Etiketleri (üzerinde balık ve onay işareti olan mavi ), çevre bilincine sahip, doğadan yakalanmış deniz ürünleri için dünya çapında tanınmaktadır.
3. Doğru Deniz Ürünlerini Yiyin
Ton balığı, karides ve somon gibi temel balıkların ötesine geçmek yalnızca çevre dostu olmakla kalmaz, aynı zamanda deniz ürünlerinin beslenmesini optimize etmenize de yardımcı olur. Göre Cleveland Clinic , üç sağlıklı balık seçimler sardalya, ringa balığı ve uskumru sayılabilir.
Sardalya, harika bir D vitamini kaynağıdır ve her 3 onsluk (85 gram) porsiyona 2 gram omega-3 paketler . Deniz ürünleri arasında en düşük cıva seviyelerinden birine sahipler. 3 ons (85 gram) porsiyon başına 1.5 gram omega-3 içeren yağlı bir balık olan ringa, ton balığı ve kılıç balığı gibi omega-3 yoğun balıklardan daha az cıva içerir. Uskumru da omega-3 ile doludur, ancak cıva içerebildiği için tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Hangi balıktan kaçınmalısınız? Cleveland Clinic, genellikle tehlikeli kimyasallar içeren omega-3 içermeyen tilapia, cıva yoğun ton balığı ve ithal yayın balıklarının sınırlandırılmasını önermektedir.
4. Menünüzdeki Diğer Yiyecekler
Yerel balıkçılardan taze deniz ürünleri en çekici olabilir, ancak konserve veya dondurulmuş deniz ürünlerini de karıştırmak akıllıca olacaktır. Ayrıca çeşitli tam tahılları ve tahıl ürünlerini de dahil etmelisiniz; süt ürünleri (peynirler ve yoğurtlar); baklagiller - fasulye, mercimek, soya peyniri veya humusu düşünün; kuruyemişler , meyveler ve tohumlar; ve taze meyve ve sebzeleri, balık ve deniz ürünleri ile birlikte diyetinize ekleyin. Yumurta aynı zamanda sağlıklı bir diyet için önemli olan D vitamini, kalsiyum ve protein açısından da harika bir kaynaktır.
Bu günlerde et alternatifleri de market raflarını dolduruyor ve bitki bazlı balıklar yakında gelecek. Bitki bazlı balık seçenekleri üzerinde çalışan markalar arasında Impossible Foods ve Nestle yer alırken Atlantic Natural Foods'un balıksız ton balığı alternatifi TUNO zaten piyasada, bu yüzden onlara göz kulak olun.
5. Pescataryalı Olmanın Artıları ve Eksileri
Pescatarian olmanın pek çok faydası olsa da sağlık listenin başında yer almalıdır. Çalışmalar göstermiştir (bir pescatarian diyet dahil) vejetaryen kökenli bir diyeti olanlar genelde Bilmeyenler daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) sahip olması. Diğer araştırmalar flexitarian diyetler sağlıklı vücut ağırlığının çok yararlı olduğuna kanıtlamıştır ve kan basıncı ve düşük Tip 2 diyabet riski.
Deniz mahsulleri pahalıdır, bu nedenle pescatarian bir diyet cüzdanınızı zorlayabilir. Ancak bahsettiğimiz gibi, her zaman taze satın almak zorunda değilsiniz. Yapabildiğiniz zaman biraz para biriktirmek için konserve ve dondurulmuş olarak stoklayın.
Pescataryene gitmenin çevreye de faydaları vardır. Fabrika çiftçiliği ve et işleme, büyük miktarda arazi gerektirir ve yüksek düzeyde karbon emisyonuna katkıda bulunur. Daha az et yemek - ve bunun yerine sürdürülebilir balık ve deniz ürünlerini seçmek - daha sağlıklı bir gezegen yaratmaya yardımcı olabilir. Daha fazla domuz kurtarmaktan bahsetmiyorum bile.
ŞİMDİ İLGİNÇ
Hamile kadınlar, köpekbalığı ve kılıç balığı gibi yırtıcı balıklardan kaçınarak cıva tüketimine ekstra dikkat etmelidir. Gıda ve İlaç Dairesi hamile kadınların önerir haftada düşük cıva deniz sekiz ila 12 ons (340 gram) arasında yemek. Somon, hamsi, ringa balığı, sardalya, tatlı su alabalığı ve Pasifik uskumru gibi balıklar idealdir. Mayo Clinic, köpek balığı ve kılıç balığı gibi daha riskli seçimlerden, suşi gibi çiğ balıklardan, kabuklu deniz hayvanlarından, somon balığı ve hatta tütsülenmiş balıklardan kaçının.
