Die Auswahl an Beinübungen, die in dieser Trainingsroutine enthalten sind, trainiert nicht nur die großen Muskelgruppen in den Beinen, sondern auch die Gesäßmuskulatur. Die Stärkung dieser starken Muskeln – die es Ihnen ermöglichen, zu laufen, zu springen und Treppen zu steigen – kann es einfacher machen, an Ihren Lieblingsaktivitäten teilzunehmen, von der Gartenarbeit bis zum Basketballspielen. Denken Sie daran: Es ist wichtig, Beinübungen durchzuführen, die auf alle großen Muskelgruppen abzielen, um kein Kraftungleichgewicht zu erzeugen.
Die Kräftigung der Beine erleichtert viele Alltagsaktivitäten. |
Weitere großartige Übungen zur Verbesserung Ihrer Kraft und Fitness finden Sie hier:
- Heimtraining
- Aufwärmübungen
- Ab-Übungen
- Arm-, Brust- und Schulterübungen
- Dehnung
- Oberschenkelstraffung außen
- Äußere Oberschenkelpresse
- Po- und Oberschenkelpresse
- Verbundgelenkpresse
- Innere Oberschenkelstraffung
- Inneres Oberschenkelquetschen
- Quadrizeps-Erweiterung
- 30-Grad-Presse
- Beckenneigung
- Bent-Knee-Hüftverlängerung
- Glut Lift 'n' Cross
- Hamstring-Curls
Oberschenkelstraffung außen
Ziel der Oberschenkelaußenstraffung ist die Kräftigung der Hüfte und der Oberschenkelaußenseite. Die Bewegung erfordert, dass das Bein von der Mittellinie des Körpers wegbewegt wird.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie den rechten Arm gerade aus und legen Sie den Kopf auf den Arm. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und beugen Sie Ihr rechtes Bein für eine breite Basis der Unterstützung.
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Schritt 2
Heben Sie das linke Bein nach oben und aus der Hüftpfanne heraus. Heben Sie für 2 Zählungen an und senken Sie für 4 Zählungen ab, während Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition absenken. 8 mal wiederholen. Auf der anderen Seite wiederholen. Gehen Sie allmählich zu 3 Sätzen a 8 Wiederholungen auf jeder Seite über.
Weitere großartige Übungen zur Verbesserung Ihrer Kraft und Fitness finden Sie hier:
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- Aufwärmübungen
- Ab-Übungen
- Arm-, Brust- und Schulterübungen
- Dehnung
Äußere Oberschenkelpresse
Die äußere Oberschenkelpresse stärkt die Hüft- und äußeren Oberschenkelmuskeln, indem sie sie durch einen kurzen Bewegungsbereich zusammenzieht.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie den rechten Arm gerade aus und legen Sie den Kopf auf den Arm. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und beugen Sie Ihr rechtes Bein für eine breite Basis der Unterstützung. Heben Sie das linke Bein so an, dass das Knie parallel zum Boden und der Fuß mehrere Zentimeter vom Boden entfernt ist.
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Schritt 2
Drücken Sie das linke Bein für einen kurzen Bewegungsbereich mehrere Zentimeter nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, bei Anstrengung auszuatmen. Wiederholen Sie dies etwa 8 Mal. Wenn Ihre Muskeln ermüden sollten, ruhen Sie sich aus und fahren Sie fort, wenn Sie bereit sind. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen auf jeder Seite fort.
Weitere großartige Übungen zur Verbesserung Ihrer Kraft und Fitness finden Sie hier:
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- Dehnung
Po- und Oberschenkelpresse
Bei der Po- und Oberschenkelpresse befinden sich die äußeren Oberschenkel- und Hüftmuskelgruppen in einer statischen Kontraktion, während der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskeln im Gesäß die Bewegung ausführen, die das Bein an Hüfte und Knie streckt.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie den rechten Arm gerade aus und legen Sie den Kopf auf den Arm. Legen Sie den linken Arm zur Unterstützung vor die Brust. Halten Sie die Hüften ausgerichtet und beugen Sie das rechte Bein für eine breite Basis der Unterstützung. Heben Sie das linke Bein so an, dass das Knie parallel zum Boden und der Fuß 4 Zoll vom Boden entfernt ist. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.
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Schritt 2
Beugen Sie das linke Bein leicht mit den Hüft- und Kniegelenken über einen kurzen Bewegungsbereich und strecken Sie es dann. Sperren Sie Ihr Kniegelenk beim Aufrichten nicht. Bewegen Sie sich immer mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion durch Po und Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 8 Zählungen und ruhen Sie sich aus. Auf der anderen Seite wiederholen.
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Verbundgelenkpresse
Die zusammengesetzte Gelenkpresse wird "Verbindung" genannt, weil sie mehr als eine gemeinsame Aktion verwendet. Es stärkt den äußeren Oberschenkel, die Hüfte, den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskeln im Gesäß.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie den rechten Arm gerade aus und legen Sie den Kopf auf den Arm. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und beugen Sie Ihr rechtes Bein für eine breite Basis der Unterstützung. Bein leicht anheben. Halte die Bauchmuskeln fest.
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Schritt 2
Heben Sie das linke Bein nach oben und aus der Hüftpfanne heraus bei Zählung 1. Verwenden Sie einen sanften und kontrollierten Hebevorgang.
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Beugen Sie das linke Bein am Knie bei Zählung 2 und strecken Sie es durch das Kniegelenk bei Zählung 3, wobei Sie sich langsam bewegen. Sperren Sie Ihr Kniegelenk nicht. Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition bei Zählung 4. Wiederholen Sie dies 8 Mal. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen auf jeder Seite fort.
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Innere Oberschenkelstraffung
Die innere Oberschenkelstraffung konditioniert die Muskeln im Gegensatz zu denen, die bei der äußeren Oberschenkelstraffung konditioniert werden. Es stärkt den inneren Oberschenkel, indem es das Bein dazu zwingt, sich zur Mittellinie des Körpers zu bewegen.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie den rechten Arm gerade aus und legen Sie den Kopf auf den Arm. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet. Beugen Sie das linke Bein vor Ihrem Körper, wobei der Innenfuß auf dem Boden ruht.
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Schritt 2
Heben Sie das rechte Bein zur Decke und konzentrieren Sie sich darauf, nach oben zu drücken. Senken Sie das Bein und widersetzen Sie sich der Bewegung auf dem Weg nach unten. 8 Mal wiederholen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und fahren Sie mit 3 Sätzen a 8 auf jeder Seite fort.
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Inneres Oberschenkelquetschen
Jetzt können Sie sich auf den Rücken legen und entspannen, während Sie die Muskeln des inneren Oberschenkels konditionieren und straffen. Halten Sie Ihre Knie entspannt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zur Decke gestreckt und an den Hüftgelenken ausgerichtet. Halten Sie die Knie bequem gebeugt, abhängig von der Flexibilität Ihrer Kniesehnen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf dem Boden neben den Körper.
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Schließen und öffnen Sie Ihre Beine langsam, ohne Ihre Beine über die Hüftlinie hinaus zu strecken. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie Ihre Hände auf die Innenseiten Ihrer Oberschenkel legen und nach außen drücken, um beim Schließen der Beine Widerstand hinzuzufügen. Wiederholen Sie dies 8 Mal und fahren Sie mit 3 Sätzen à 8 Mal fort.
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Quadrizeps-Erweiterung
Die Quadrizepsverlängerung stärkt den Quadrizeps und hilft, die Platzierung der Kniescheibe beizubehalten.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und beide Füße auf dem Boden. Legen Sie die Arme neben Ihrem Körper ab. Achte darauf, dass deine Schultern, Arme und dein Nacken entspannt sind.
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Strecken Sie langsam das rechte Bein und halten Sie den Oberschenkel in einer Linie mit dem linken Oberschenkel. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. 8 Mal wiederholen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie mit jedem Bein 3 Sätze a 8 Wiederholungen.
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30-Grad-Presse
Die 30-Grad-Presse ähnelt der Quadrizeps-Streckung , außer dass Sie das Bein nur über die letzten 30 Grad der Bewegung strecken, was es zu einer Presse über einen kurzen Bewegungsbereich macht. Es ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps und die Knie zu stärken.
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Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und beide Füße auf dem Boden. Legen Sie die Arme neben Ihrem Körper ab. Achte darauf, dass deine Schultern, Arme und dein Nacken entspannt sind. Heben Sie das rechte Bein so an, dass der Oberschenkel auf einer Linie mit dem linken Oberschenkel liegt.
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Beugen Sie das rechte Knie etwa 30 Grad und ziehen Sie es zur Brust. 8 Mal wiederholen. Ruhen Sie sich aus, wenn nötig. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Machen Sie mit jedem Bein 3 Sätze a 8 Wiederholungen.
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Beckenneigung
Entspannen Sie sich auf dem Rücken und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des Gesäßmuskels, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Diese Übung kräftigt das Gesäß und entlastet den Rücken.
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Schritt 1
Legen Sie sich hüftbreit auf den Rücken, beide Knie gebeugt und beide Füße auf dem Boden. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper. Halten Sie Kopf und Schultern entspannt.
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Halten Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Beckengürtel mit einer sanften und kontrollierten Bewegung nach oben zur Decke drehen und kippen. Wiederholen Sie dies 8 Mal und fahren Sie mit 3 Sätzen à 8 Mal fort.
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Bent-Knee-Hüftverlängerung
Bei der Hüftstreckung mit gebeugtem Knie bleibt die Kniesehne in Kontraktion, während sich der Gesäßmuskel zusammenzieht. Die Übung konditioniert und stärkt das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel. Menschen mit Bluthochdruck sollten den Kopf nicht senken.
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Schritt 1
Beginnen Sie auf allen Vieren mit gebeugten Knien direkt unter Ihren Hüftknochen, das Gewicht auf den Ellbogen gestützt. Halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und die Unterarme flach auf dem Boden, die Hände gekreuzt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften zur Decke, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken wölben.
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Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie das linke Bein durch den vollen Bewegungsbereich der Hüfte nach oben zur Decke. Heben Sie den Oberschenkel nicht über Ihre Hüften. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur anheben, zusammenziehen und zusammendrücken. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie 8 Mal. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie mit jedem Bein 3 Sätze a 8 Wiederholungen.
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Glut Lift 'n' Cross
Der Glut Lift 'n' Cross stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und konturiert den Bereich um die Hüfte. Es ist etwas fortgeschrittener und kann übersprungen werden, wenn Sie wenig Zeit haben.
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Schritt 1
Beginnen Sie auf allen Vieren mit gebeugten Knien direkt unter Ihren Hüftknochen, das Gewicht auf den Ellbogen gestützt. Halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und die Unterarme flach auf dem Boden, die Hände gekreuzt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften zur Decke, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken wölben.
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Schritt 2
Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie das linke Bein durch den vollen Bewegungsbereich der Hüfte nach oben zur Decke. Heben Sie den Oberschenkel nicht über Ihre Hüften. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur anheben, zusammenziehen und zusammendrücken.
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Schritt 3
Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und halten Sie das Knie knapp über dem Boden, nahe an der Innenseite der rechten Wade.
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Schritt 4
Heben Sie das Bein wieder auf Hüfthöhe und senken Sie das Bein ab, indem Sie es zur Außenseite der rechten Wade kreuzen. Zurück in die Ausgangsposition und 8 Mal wiederholen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie mit jedem Bein 3 Sätze a 8 Wiederholungen.
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- Ab-Übungen
- Arm-, Brust- und Schulterübungen
- Dehnung
Hamstring-Curls
Der Hamstring-Curl stärkt die Rückseite des Oberschenkels und trainiert die Muskeln, die denen gegenüberliegen, die bei der Quadrizeps-Extension gestärkt werden . Beide Übungen helfen dabei, die Oberschenkelmuskulatur im Gleichgewicht zu halten.
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Schritt 1
Beginnen Sie auf allen Vieren mit gebeugten Knien direkt unter Ihren Hüftknochen, das Gewicht auf den Ellbogen gestützt. Halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und die Unterarme flach auf dem Boden, die Hände gekreuzt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften zur Decke, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken wölben. Strecken Sie das linke Bein und heben Sie es auf Hüfthöhe an, die Zehen zeigen zum Boden.
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Beugen Sie das Knie und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Kniesehne. Strecken Sie das linke Bein mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch das Kniegelenk. 8 Mal wiederholen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie mit jedem Bein 3 Sätze a 8 Wiederholungen.
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- Arm-, Brust- und Schulterübungen
- Dehnung
Lisa Faremouth ist Fitnessspezialistin, zertifizierte Übungsleiterin und Mitglied des American Council on Exercise und der Aerobic Fitness Associates of America. Sie wurde bei den Reebok National Aerobic Championships 1989 für die Region Mittlerer Westen mit einer Silbermedaille ausgezeichnet und war Leiterin der Trainingsprogramme für ein großes Fitnessstudio in Chicago. Über ihr Unternehmen Fitfully Yours bietet sie Schulungen, Beratung, Training und Workshops für Fitnesscenter, Unternehmen und Einzelpersonen weltweit an.
