Wie viel Vitamin D bekommt man von der Sonne?

Vitamin D – insbesondere die Form D3 – ist das einzige Vitamin, das Ihr Körper selbst herstellt. Es ist fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper Vitamin D in seinem Fettgewebe speichert – in seinem Fett. Und wenn Sie es genau wissen wollen, dieses Vitamin ist eigentlich ein Hormon .

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von weichen, schwachen Knochen sowie Knochenbrüchen zu verringern. Es hilft auch bei der Knochenentwicklung und Muskelfunktion des Körpers, hilft, das Immunsystem gesund zu halten und hilft, den Insulin- , Kalzium- und Phosphorspiegel im Gleichgewicht zu halten. Und neue Forschungsergebnisse finden vielversprechende Zusammenhänge zwischen unserem Vitamin-D-Konsum und einem verringerten Risiko, eine Vielzahl von Erkrankungen zu entwickeln, darunter Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Entzündungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes .

Während Vitamin D all diese Dinge ist, ist es vielleicht am besten als das Sonnenschein-Vitamin bekannt . Wie viel Sonne Ihr Körper braucht, um den Vitamin-D-Spiegel anzukurbeln und wie Sie es am besten bekommen, steht zur Debatte.

Seit 2010 liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin D zwischen 600 und 800 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag (basierend auf dem Alter), aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Erwachsene tatsächlich mindestens 2.000 IE Vitamin D täglich benötigen, um sie aufrechtzuerhalten ein gesundes Niveau im Körper und ernten die meisten Vorteile [Quelle: MayoClinic , Holick ].

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie wir unser D erhalten, außer durch Sonneneinstrahlung: Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel.

In Ihrer Ernährung können Sie eine natürliche Form von Vitamin D3 aus Lebensmitteln wie Eigelb (ein Eigelb enthält 20 IE Vitamin D) und fettem Fisch (Sie erhalten 400 IE Vitamin D aus 5 Unzen Lachs) erhalten. Suchen Sie alternativ nach Cerealien, Säften und anderen D-angereicherten Lebensmitteln, um Ihre D-Zufuhr zu ergänzen. Milch wird beispielsweise mit 100 IE pro Tasse angereichert.

Realistisch gesehen können sich jedoch nicht viele von uns darauf verlassen, ihren gesamten Vitamin-D-Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Ergänzungen eingeben. Aber der effizienteste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die richtige Menge bekommt? Lassen Sie es das D selbst machen.

Ihr Körper ist in der Lage, sein eigenes Vitamin D3 zu produzieren, wenn Ihre Haut den ultravioletten Strahlen der Sonne, insbesondere der ultravioletten (UVB) Strahlung, ausgesetzt wird. Wenn UVB-Strahlen auf Ihre Haut treffen, findet eine chemische Reaktion statt: Ihr Körper beginnt mit der Umwandlung eines Prohormonsin der Haut in Vitamin D. Bei diesem Prozess absorbiert eine Form von Cholesterin namens 7-Dehydrocholesterol (7-DHC), die natürlicherweise in Ihrer Haut vorkommt, die UVB-Strahlung und wird in Cholecalciferol umgewandelt. Cholecalciferol ist die Prävitaminform von D3. Als nächstes wandert das Prävitamin durch Ihren Blutkreislauf zu Ihrer Leber, wo der Körper beginnt, es zu metabolisieren und es in Hydroxyvitamin D umzuwandeln, das auch als 25-Hydroxyvitamin D oder 25(OH)D bekannt ist. Die Nieren wandeln dann das 25(OH)D in Dihydroxyvitamin D um, auch 1,25-Dihydroxyvitamin D oder 25(OH)2D genannt – dies ist die Hormonform von Vitamin D, die Ihr Körper verwenden kann [Quellen: The George Mateljan Foundation , Holick ].

Es wird geschätzt, dass wir mehr als 90 Prozent unseres Vitamin D durch gelegentliche, tägliche Sonneneinstrahlung erhalten oder erhalten sollten [Quelle: Holick ]. Lassen Sie uns herausfinden, was lässige, tägliche Sonneneinstrahlung bedeutet. Es gibt Variablen, über die wir sprechen werden, aber einige Studien haben ergeben, dass zwischen 10 und 15 Uhr zwei- bis dreimal pro Woche zwischen fünf und 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Ihr ungeschütztes Gesicht, Ihre Arme, Beine oder Ihren Rücken erfolgen reicht für Ihren Körper aus, um das gesamte D3 zu produzieren, das er benötigt [Quelle: National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements ].

Unter idealen Bedingungen ist der menschliche Körper in der Lage, in nur 30 Minuten bis zu 10.000 IE bis 20.000 IE Vitamin D3 zu produzieren [Quelle: The George Mateljan Foundation ]. Dennoch nimmt der Vitamin-D-Mangel in allen Altersgruppen in den USA zu. Es wird geschätzt, dass bis zu die Hälfte aller Kinder, Teenager und jungen Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel haben, ebenso wie 25 bis 57 Prozent der amerikanischen Erwachsenen [Quelle: Lee ]. Wir treffen nicht oft auf diese perfekten Bedingungen für die Vitamin-D-Produktion, also schauen wir uns einige der Gründe an, warum wir möglicherweise nicht genug D3 produzieren.

Geh raus

Sich an einem kalten Wintertag an einem Fenster zu wärmen, mag sich gut anfühlen, aber es wird Ihnen nicht bei Ihrer Vitamin-D-Produktion helfen – UVB-Strahlen dringen nicht in Glas ein [Quelle: NIH ].

Es gibt ein paar Dinge, die beeinflussen können, wie gut Ihr Körper Sonnenlicht in Vitamin D3 umwandelt.

Lassen Sie uns zunächst über Sie sprechen.

Ihr Hautpigment hat viel damit zu tun, wie gut Ihre Haut UVB absorbiert. Je mehr Melanin in Ihrer Haut ist (je dunkler Ihre Haut), desto weniger UVB-Strahlen können eindringen. Ihr Gewicht kann sich auch auf Ihr D3-Produktionssystem auswirken. Denken Sie daran, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Je mehr Fettzellen Ihr Körper hat, desto größer ist das Risiko eines D-Mangels , da das Vitamin D in Ihrem Körper in diesen Fettzellen eingeschlossen wird. Beim Vergleich von übergewichtigen und nicht übergewichtigen Menschen haben Forscher herausgefunden, dass diejenigen, die übergewichtig sind, trotz gleicher Sonneneinstrahlung 50 Prozent weniger Vitamin D im Blut zirkulieren als Menschen mit normalem Gewicht [Quelle: Lee ]. Und dann ist da noch das Altern. Mit zunehmendem Alter wird es naturgemäß schwieriger, Sonnenlicht in D3 umzuwandeln. Wenn zum Beispiel eine Person, die 70 Jahre alt ist, der gleichen Menge an UVB-Strahlung ausgesetzt ist, wird sie 75 Prozent weniger D3 produzieren als eine 20-Jährige [Quelle: Lee ].

Und jetzt lass uns darüber reden, wo du lebst und deine Gewohnheiten – das heißt, deine Sonnencreme-Gewohnheit.

Wo Sie in Bezug auf den Äquator leben, macht einen Unterschied, wie viel UVB-Energie Sie ausgesetzt sind. Wohnen Sie über 37 Grad nördlich des Äquators – in den USA wären Sie damit nördlich von Washington, DC und nördlich der Grenze zwischen Utah und Arizona – oder unter 37 Grad südlich des Äquators, und Sie werden es wahrscheinlich nicht genug UVB-Exposition, um das ganze Jahr über auf natürliche Weise ausreichende Mengen an D3 zu produzieren. Damit Ihre Haut Vitamin D synthetisieren kann, benötigt sie UVB-Sonnenlicht mit Wellenlängen zwischen 290 und 300 nm (Spitzenwerte zwischen 295 und 297 nm Wellenlänge) – und UVB-Wellenlängen sind nur verfügbar, wenn der UV-Index größer als 3 ist, was nicht immer der Fall ist in den Gebieten außerhalb des zentralen Äquatorbandes [Quellen: The George Mateljan Foundation , Nordqvist ].

Schauen wir uns ein Beispiel an. Wenn Sie hellhäutig sind, leicht einen Sonnenbrand bekommen und in New York City leben, müssten Sie an einem sonnigen 4. Juli nur vier Minuten im Freien verbringen, um etwa 1.000 IE Vitamin D zu produzieren, aber das werden an einem sonnigen New York 40 Minuten Tag des Jahres. Unter denselben Bedingungen würde eine Person mit dunkler Hautfarbe am 4. Juli 16 Minuten und am 1. Januar etwa 4,5 Stunden benötigen, um die gleiche Menge an D3 zu produzieren [Quelle: NIAR ]. Und an Tagen mit vollständiger Bewölkung (oder Smog) können Sie nur erwarten, dass etwa 50 Prozent der UV-Strahlung durchdringen [Quelle: NIH ].

Und dann gibt es noch Sonnencreme.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Haut UVB-Strahlen absorbiert, können Sie keinen Sonnenschutz verwenden. Studien haben herausgefunden, dass Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor (SPF) 8 oder höher die Fähigkeit unserer Haut, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren, um bis zu 95 Prozent blockieren (und SPF 15 oder höher um 99 Prozent) [Quelle: Holick , Ginde ]. Die Quintessenz? Sei vernünftig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile einer begrenzten ungeschützten Sonnenexposition und darüber, ob Sie von Vitamin-D-Ergänzungen profitieren könnten oder nicht. Wenn Sie mit den Vorteilen einer ungeschützten Sonneneinstrahlung vertraut sind, die Ihnen zwei- bis dreimal pro Woche zustehen könnten, vergessen Sie nicht, Sonnencreme aufzutragen und sich zu bedecken, sobald diese Minuten abgelaufen sind.

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