6 consigli per la pratica dello yoga prenatale

Che tu sia uno yogi esperto o che non abbia mai messo piede in uno studio, praticare yoga durante la gravidanza è un ottimo modo per fare esercizio e rimanere in contatto con il tuo corpo che cambia. "Non sei a pezzi, sei solo incinta", dice Jen Oppenheimer, istruttrice di yoga prenatale al New York Sports Club di Manhattan. "Ci sono pochissime posizioni yoga vietate durante la gravidanza".

Ci sono alcune linee guida da ricordare, tuttavia, quando si tratta di andare avanti con una pancia in continua crescita, insieme a problemi come mal di schiena, fluttuazioni ormonali e aumento di peso totale. È importante ascoltare il tuo corpo e informare il tuo istruttore di qualsiasi dolore o disagio che provi, sia sul tappetino che fuori dalla lezione. Lui o lei può suggerire modifiche alle pose tradizionali, o pose completamente nuove, che possono aiutare a fornire sollievo.

"Durante le lezioni di yoga prenatale, le future mamme si concentrano sulla connessione tra respiro e corpo e imparano le tecniche da portare con sé che possono praticare a casa, o anche al lavoro, per alleviare parte della pressione e della tensione che sperimentano nei loro corpi e nelle loro menti", dice Oppenheimer.

Inizia con una lezione di yoga o un DVD specifico per le donne incinte o parla con il tuo istruttore su come modificare una normale lezione di yoga. (Evita le lezioni di Bikram o " hot yoga ", o qualsiasi cosa che ti sembri più faticosa di quella a cui sei abituato.) Per garantire un'esperienza sicura e divertente, tieni a mente anche i seguenti suggerimenti.

1. Mantieni i muscoli addominali impegnati
2. Pratica esercizi di respirazione
3. Trova una comunità
4. Incorpora i Kegel
5. Chiedi informazioni sulle modifiche
6. Piegati dai fianchi, non dalla schiena

Può sembrare controintuitivo quando hai uno stomaco così sporgente, ma è altrettanto importante durante la gravidanza mantenere attivi i muscoli del core. In effetti, addominali forti aiuteranno a sostenere la parte bassa della schiena e aiuteranno i muscoli a mantenere la loro fermezza mentre la pancia si espande, dice Oppenheimer, aiutando ad alleviare lo stress aggiuntivo di portare in giro peso extra e ridurre il rischio di lesioni.

Durante la lezione, sii consapevole se stai attivando gli addominali, ma allo stesso tempo, avverte, non dimenticare di respirare.

Prima che lo yoga prenatale fosse una grande tendenza, c'era la lezione di Lamaze. E sebbene siano abbastanza diversi sotto molti aspetti, entrambi si concentrano enormemente sulle tecniche di respirazione controllata. "Questi possono essere utili non solo per il travaglio e il parto, ma per mantenere la sanità mentale per tutta la gravidanza", afferma Oppenheimer.

Dedicare del tempo a una lezione di yoga prenatale una o due volte alla settimana ti darà l'opportunità di rallentare, concentrarti sul respiro e allungare i muscoli doloranti che fanno gli straordinari. Ma dovresti anche eliminare alcune strategie per la respirazione profonda a cui puoi rivolgerti in qualsiasi momento, ovunque ti trovi nel dolore, nel disagio o nello stress emotivo.

Sicuramente puoi fare yoga prenatale a casa con un libro o un DVD, ma Oppenheimer sostiene che entrare in classe con altre donne incinte è una delle parti più vantaggiose della pratica. "Cerco sempre di portare un senso di sicurezza nella stanza", dice. "Le lezioni iniziano con ogni donna che condivide il suo nome, quanto è lontana, come si sente e su cosa vorrebbe lavorare durante la lezione".

Sebbene gli obiettivi di ogni studente possano essere diversi, le donne tendono a legarsi a situazioni comuni che stanno vivendo tutte: dolore e disagio, potenziali nomi di bambini e opzioni di parto, solo per citarne alcuni. "Credo davvero che questo senso di comunità faccia tornare le donne settimana dopo settimana", aggiunge Oppenheimer. "Parlare con altre donne incinte, anche se solo per pochi minuti, le aiuta a non sentirsi sole o isolate".

Le lezioni di yoga prenatale a volte includono esercizi di Kegel , che vengono utilizzati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e favorire il travaglio e il parto. Il tuo istruttore può guidarti attraverso di loro sul tappetino, insegnandoti a spremere o pulsare i muscoli che useresti per impedirti di urinare (nella parte anteriore) e di far passare il gas (nella parte posteriore).

Praticare i Kegel durante le lezioni di yoga è un buon inizio e un utile promemoria per eseguirli regolarmente. Ma puoi anche farli a casa, al lavoro o ogni volta che hai qualche minuto a disposizione.

Man mano che il tuo corpo cambia, potresti renderti conto che non puoi più ruotare o allungare in determinate direzioni come normalmente puoi. Per questi tipi di pose, potresti scoprire che gli oggetti di scena, come sostegni, blocchi per lo yoga e coperte, ti aiutano a raggiungere il corretto allineamento e comfort.

Quando ti pieghi in avanti, guida con il petto e allunga la colonna vertebrale dalla testa al coccige. Questo ti aiuterà a togliere la pressione dalla schiena, mantenere una colonna vertebrale neutra e respirare più facilmente.

Dopo il primo trimestre, dovresti generalmente evitare profondi piegamenti all'indietro e qualsiasi posizione che richieda di sdraiarti direttamente a pancia in giù. Se mantenere l'equilibrio durante le posizioni in piedi diventa difficile, puoi utilizzare un muro o una sedia per ulteriore supporto. Nel complesso, assicurati che il tuo istruttore sappia della tua gravidanza e di qualsiasi cosa unica per la tua situazione. Non aver paura di chiedere aiuto o di evitare qualsiasi cosa di cui non sei sicuro.

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