時計が今週末に先んじて進み、夏時間が始まると、1時間の睡眠を失うことや、この変化にどのように適応するかについて不安が生じる可能性があります。
通常、1時間は取るに足らない時間のように見えますが、睡眠不足の社会の世界的な流行を考えると、この最小限の損失でさえ多くの重要な問題を引き起こします。体内時計のこの強制的なシフトの深刻な健康への影響があります。
通常、前方への跳ね返りは後方への落下よりも困難です。なんでそうなの？
人々の自然な体内時計と毎日のリズムは24時間よりわずかに長いです。そのため、私たちは毎日睡眠スケジュールを遅らせる傾向があります。したがって、「前に跳ねる」というのは、その自然なリズムに反することです。それは、私たちが時間を失い、早い時間に眠りにつくのに苦労しているときに東に移動することによって引き起こされる時差ぼけの軽度のケースのようなものです。
私たちは、ピッツバーグ大学医療センター、ピッツバーグ小児病院の睡眠評価センターを共同で主導し、さまざまな種類の睡眠障害のある患者の世話をしています。睡眠喪失の影響に対処している患者を定期的に見ています。睡眠覚醒プロセスがどのように機能するかを深く理解しているため、彼らに何が起こっているのかを完全に理解しています。
睡眠喪失の結果はさまざまです
現在、多くの研究で、睡眠不足に関連する心臓発作、脳卒中、高血圧のリスクが高いことが示されています。職場での怪我が増え、自動車事故も増えています。もちろん、思春期の若者は、学校に行くのに間に合うように目を覚ますのが難しいと感じています。
この睡眠の喪失と体内時計のタイミングの変化に対処するために私たちにできることはありますか？
もちろん。これに対処するための最初のステップは、この問題と戦うために意識を高め、知識の力を使用することです。これからの週末に備えるための簡単なヒントをいくつか紹介します。
- 「睡眠負債」から始めないでください。毎年時間の変更に至るまでの数週間、あなたとあなたの子供が定期的に十分な睡眠をとることを確認してください。ほとんどの成人は、適切に機能するために、毎日7〜9時間の睡眠が必要です。子供は年齢に応じて睡眠の要件が異なります。
- 時間の変更に備えます。時間変更の前の週に、毎晩15〜20分早く就寝するか、子供を就寝させます。また、早めに眠りにつくのに役立つので、平日の起床タイミングを移動してください。時間変更の前の土曜日に1時間早く目を覚ますことを目指してください。
- あなたの利点に光を使用してください。光は体内時計を調整するのに役立つ最も強力な手がかりです。可能であれば、目覚めた朝早くに明るい光に身をさらしてください。時計が変わった後の朝、自然光が制限される可能性のある場所に住んでいる場合は、人工の明るい光を使用して体内時計に信号を送り、早起きしてください。季節が進むにつれて、日が早く昇るので、これはそれほど問題にはなりません。逆に、夜間は、明るい光、特に電子メディアの画面から放射される青色光への露出を最小限に抑えます。就寝時刻の1〜2時間前の通常の推奨期間よりも早く電子機器の電源を切ります。いくつかの場所では、その部屋が就寝時にどれだけの日光を浴びるかによっては、寝室に部屋を暗くするカーテンを置くことが役立つかもしれません。
- 昼と夜の活動を慎重に計画してください。時間の変更の前夜に、ぐっすりと眠りながら一日の計画を始めましょう。
- 朝は運動を取り入れ、夜はリラックスできるアクティビティを残してください。これはあなたがくつろぐのを助けるかもしれません。家やオフィスのすぐ近くでも散歩しましょう。
- 就寝時刻と電子機器の電源オフ時刻を早めるためにアラームを設定します。
- 睡眠不足は高炭水化物食品や砂糖への食欲と渇望を高める可能性があるため、タンパク質を多く含む朝食から始めてください。
- 正午以降はカフェインの使用をやめてください。
- 大人は、就寝時にそのワインを断ります。
- 彼らが新しい時代に順応するのであなたの子供を我慢するようにしてください。私たちは皆、睡眠不足が家族全員に影響を与えることを知っています。子供は大人と同じようにこの変化について混乱しています。一部の子供たちは他の子供たちよりも調整するのに苦労しています。あなたはより頻繁なメルトダウン、過敏性、注意力と集中力の喪失に気付くかもしれません。彼らがこの変化に対処している間、夕方にはもっと静かな電子メディアのない時間を取っておくか、午後の早い時間に20分の昼寝をしてください。
- 電子機器は慎重に使用してください。テレビ、スマートフォン、タブレット、ビデオゲームは、私たちが住んでいる世界の危険の一部です。このテクノロジーには、特に人々のつながりを維持するのに役立つという利点がありますが、就寝時や寝室で混乱を招く可能性があります。これらのデバイスから放出される青い光は、私たちの内部時計に信号を送り、翌日遅くに目覚め、体のリズムを変えます。自然な睡眠覚醒リズムと健康を維持するために常に対処しなければならないのは、現代の課題です。
National Sleep Foundationは今月、毎年恒例のSleep Awareness Weekを祝うので、私たちの日の計画を立てるときは、睡眠を優先することを約束しましょう。ぐっすり眠ることは、生産的で充実した一日のレシピです。
Deepa Burmanは、小児睡眠評価センターの共同ディレクターであり、ピッツバーグ大学健康科学部の小児科准教授です。彼女は、睡眠医学委員会試験試験質問作成委員会のメンバーとして、米国内科委員会に所属しています。
Hiren Muzumdarは、ピッツバーグ大学健康科学部の小児睡眠評価センターの共同ディレクターです。
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