あなたが過敏性腸症候群（IBS）を患っている世界の10から15パーセントの人々の1人であるなら、あなたはあなたが腹部のけいれん、下痢、便秘または両方の交互のエピソードの人生に運命づけられていると思うかもしれません。しかし、増え続ける証拠は、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（頭字語FODMAPで一般に知られている）の摂取を制限すると、うるさい腸を落ち着かせる可能性があることを示唆しています。
FODMAPは、多くの食品に含まれる短鎖炭水化物であり、吸収が遅すぎるか、小腸でまったく消化されません。これらの炭水化物が大腸に到達するまでに、それらは発酵し始めます。より敏感な腸を持つ人々にとって、これはガスを生成し、それは腸を伸ばし、膨満感と痛みを引き起こします。
低FODMAPダイエットは、高FODMAPである食品を制限し、その後、どの食品が症状を引き起こすかを特定するために、さまざまな高FODMAPカテゴリーの食品を徐々にダイエットに戻します。この知識を武器に、IBSの患者は、症状のない状態を維持するために避けるべき食品を知っています。
低FODMAP食品とは何ですか？
IBSは常にトリッキーな状態でした。セリアック病や炎症性腸疾患とは異なり、それを確実に特定するための診断検査はありません。症状のあるほとんどの人は、食物繊維を多く食べるか、食物繊維を少なくするか、ガスを与える食品を避けるように言われました。しかし、それらの食品を特定することも同様に困難でした。
しかし、1990年代に、オーストラリアの栄養士スーシェファードは、IBSの患者が、蜂蜜、小麦パン、パスタなど、高レベルのフルクトース（単糖）とフルクタン（オリゴ糖）を含む食品を避けることで症状が緩和されていることに気付き始めました。、玉ねぎと特定の果物。彼女はこの食事療法を「果糖吸収不良食事療法」と呼んだ。
当時、食品は現在ほど適切にラベル付けされていなかったため、どの食品にこれらの発酵性糖が高レベルで含まれているかを簡単に判断することは困難でした。しかし、研究と技術は急速に進んでいました。
2000年代初頭、シェパードはオーストラリアのメルボルンにあるモナッシュ大学の研究者チームに加わり、これらの発酵性炭水化物をさらに調査しました。彼らは、他の短鎖炭水化物も一部の人々にとって問題があることを学びました。2006年、研究者たちはこの炭水化物のコレクションを「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール」の略でFODMAPと名付けました。
次に、研究者は、果物や野菜、パンや穀物、乳製品、加工食品や飲料など、さまざまな食品のFODMAP含有量を測定しました。その後、各製品は「高FODMAP」食品または「低FODMAP」食品のいずれかとしてリストされました。後者はIBSの患者でテストされ、結果は印象的でした。モナッシュ大学によると、食事療法を試みる人々の75パーセントは彼らのIBS症状からの救済を見つけます。
2006年に最初のFODMAP論文が発表されて以来、食事療法は拡大してきました。食品を「高」または「低」のFODMAPカテゴリに分類する代わりに、「中」のカテゴリがあります。さらに、特定の食品の1食分量に関する詳細情報があります。
4つのFODMAPグループ
すでに述べたように、FODMAPSはさまざまな食品に含まれています。発酵性炭水化物の4つのグループを詳しく見てみましょう：
- オリゴ糖には、小麦、ライ麦、マメ科植物、アプリコットや白桃などの一部の果物、タマネギ科の野菜などに含まれるフルクタン（フルクトース分子の鎖によって作られる炭水化物の一種）とガラクトオリゴ糖（GOS）が含まれます。
- 二糖類は、ミルク、バターミルク、アイスクリーム、ソフトチーズなどの乳糖製品に含まれています。
- 単糖類は、イチジクやサクランボなどの果物、アスパラガスなどの野菜、蜂蜜などの甘味料などの高果糖食品に含まれています。
- ポリオールは、リンゴやサクランボ、カリフラワーなどの野菜、無糖ガムなどの低カロリー甘味料など、特定の果物に含まれています。
低FODMAP食品の例
- 野菜とマメ科植物：もやし、ブロッコリー、ニンジン、セロリ、インゲン、レンズ豆（少量）、レタス
- 果物：イチゴ、マスクメロン、ブドウ、ハニーデュー、キウイ、オレンジ、レモン
- 肉および鶏肉：牛肉、鶏肉、子羊肉、豚肉、七面鳥、一部のデリおよび加工肉
- シーフード：マグロの缶詰、新鮮な魚、カニ、ロブスター、ムール貝、カキ、エビ
- シリアル、穀物、ナッツ：小麦を含まないパン、グルテンを含まないパン、コーンブレッド、クルミ、ピーナッツ、ポップコーン、プレーンポテトチップ、コーンフレーク
- 飲料：コーヒー（レギュラーまたはカフェイン抜き、ブラックまたはラクトースフリーミルク入り）、紅茶、ウォッカやジンなどのクリアスピリット、ワインまたはビール（グラス1杯まで）
高FODMAP食品の例
- 野菜とマメ科植物：ニンニク、タマネギ、アーティチョーク、アスパラガス、黒目豆、カリフラワー
- 果物：リンゴ、アボカド、マンゴー、スイカ、桃
- シリアル、穀物、ナッツ：クッキー、パンくず、ケーキ、パスタ、ふすまシリアル、大麦、ライ麦パン、マルチグレインパン
- 飲料：ココナッツウォーター、一部のスポーツドリンク、ラム酒、特定のハーブティー、一部のフルーツジュース
低FODMAPダイエットがすべての人に適しているわけではない理由
アトランタにあるエモリーヘルスケアの消化器クリニックの臨床栄養士であるダニエルルイスは、低FODMAPダイエットは典型的なダイエットではないと言います。彼女は、食事療法が作成されたオーストラリアのモナッシュ大学を通じてFODMAP認証を取得した世界中の数少ない栄養士の1人です。彼女は、IBSやその他の胃腸（GI）の問題で見られる、増え続ける患者により良いサービスを提供するために、認定を求めました。
低FODMAPダイエットの目標は、体重を減らすことではありません。実際、ダイエットをしている患者は、痛みを伴う症状のために失った体重の一部を取り戻す場合があります、とルイスは言います。それは特にIBSと診断された大人と子供のためのものであり、彼らは痛みのない生活を送ることができます。
「消化管の状態にある人々は、気分を良くするためにさまざまなことを試みてきました」とルイスは言います。「潜在的な刺激物をすべて取り除けば、IBSの症状も取り除けることを願っています。」
低FODMAPダイエットには3つのステップがあります。
- 排除：これには、高FODMAP食品の除去と、低FODMAP代替食品との交換が含まれます。この段階は通常約2〜6週間続き、その間にほとんどの人が気分が良くなり始めます。
- 再導入：高FODMAPグループのそれぞれからの食品の段階的な再導入により、症状を引き起こすものと引き起こさないものを決定します。「すべてのFODMAPグループに一度に1つずつ再チャレンジします」とルイスは言います。たとえば、フルクタンは上手くいくが乳糖は上手くいかない場合は、前に進むと、フルクタングループの食品を食べ続けることができますが、乳糖グループの食品は避けてください。
- 統合：トリガーと許容範囲が特定されると、食事は個人のニーズに合わせてカスタマイズされます。これにより、より多くの食事の選択肢が可能になり、その結果、コンプライアンスの向上に役立ちます。
トリガーと許容範囲は人によって異なります。つまり、正式なIBS診断なしに、または栄養士の指導なしに、低FODMAPダイエットを行うべきではないということです。「再導入はかなり混乱する可能性があるため、再導入プロセスに関しては、これをサポートすることが特に重要です。」
今それは役に立ちます
低FODMAPダイエットでどの食品が受け入れられるかについてまだ混乱していますか？エモリーヘルスケア栄養士のダニエルルイスは、あなたが食べるべきまたは避けようとするべき食品に簡単にアクセスできるように、モナッシュFODMAPモバイルアプリをお勧めします。
