USDA減量のヒント

May 19 2006

賢明な食事療法と定期的な運動は、成功する減量計画の重要な要素です。カロリーを減らし、より賢い食べ物の選択をし、体重を減らすのに役立つ身体活動を増やすための役立つヒントを学びましょう。

体重管理のコースを設定しました。USDAダイエットガイドラインを使用して、食べる必要のあるカロリー数と、ポンドを落とすために燃焼する必要のあるカロリー数を決定しました。あなたはあなたの食事摂取量と身体活動ルーチンを首尾よく評価しました。あなたはより少ないカロリーを食べるために新しい食物パターンを採用しました。よりアクティブになるように目標を設定しました。さあ、ちょっとしたフィネスの時間です。

この記事は、あなたがより少ないカロリーを食べてより活発になるようにあなたがあなたの行動をうまく修正するのを助けるであろうUSDAからの実用的なヒントとアドバイスを提供します。ヒントのいくつかはおなじみかもしれません。これらはあなたがすでに知っていることを強化します。しかし、この記事には新しいヒントもたくさんあり、これらはカロリーを削減するためのインスピレーションになります。始める前に、一度にいくつかの新しい戦略を試すことを忘れないでください。それらが日常的または自動になるまでそれらを練習し、次にいくつかの新しいものを選び、同じことをします。あなたの習慣はあなたの毎日の行動を形作るので、できるだけ多くの賢いカロリーカットの習慣を徐々に内面化するように努力してください。

カロリーカット戦略

いくつかの簡単なカロリー削減のトリックと戦略で、あなたは減量に向けてあなたのエネルギーバランススケールを傾けることができます。

部分の歪み：消費者は、過去10年ほどで部分がますます大きくなっていることをようやく認識しています。それは徐々に増加しており、それに応じて期待を調整しました。しかし、より大きな部分のこの傾向は、私たちのウエストラインに大混乱をもたらしました。レストランや食品メーカーがその部分と一食分の食品のサイズを大きくするにつれて、カロリー消費量が増加し、太りすぎや肥満の割合も増加しています。必要以上に大量に食べることに慣れていることに気づいたら、自分の分量を減らすことで自分自身を再訓練することができます。部分が小さいほど、自動的にカロリーが少なくなります。

以下は、少量を食べるための戦略です。

通常よりも少量を提供します。最初は3分の1に減らしてください。減量の旅を始める前に非常に多くの部分を食べた場合は、最終的に部分のサイズを半分に減らしてください。
拳よりも大きな食べ物は避けてください（野菜を除く！）。
ディナープレートの代わりにサラダプレートなどの小さなプレートを使用して、小さな部分がたっぷりと見えるようにします。
それらを積み上げるのではなく、あなたの部分を広げてください。そうすれば、それらはあなたの皿の上により多くのスペースを占め、より大きく見えます。
テーブルの上にサービングボウルを置くことは避けてください。それは秒を持つことを難しくします。
秒がある場合は、最低カロリーの食品を選択してください。野菜とサラダを低脂肪ドレッシングで満たすか、ドレッシングをまったく入れないでください。
「クリーンプレートクラブ」の会員資格を終了します。皿の上のすべての食べ物を仕上げないでください。別の時間保存するか、破棄します。次回は、少しずつ取ってください。
甘いおやつ、ペストリー、またはデザートの半分を食べます。あなたの作品を他の誰かと共有するか、別の時間のために保存してください。たった半分のカロリーで、好きな味を楽しむことができます！
あなたの部分のサイズが意図せずに大きくならないようにしてください。料理をしている間、味わい、風味を調整するために必要な最小限の小さなかみ傷だけを取ります。そして、残り物を小さな容器に入れて、キッチンを掃除しているときにそれらをかじりたくないようにします。
高カロリー食品を大量に食べるための障害を作成します。ポテトチップスの大きな袋またはクッキーの箱を個々のサービングに分割し、再閉可能なビニール袋に保管します。あなたはあなたが食べる量を制限するだけでなく、あなたはあなたの目を適切なサービングサイズに再調整するでしょう。チーズやチョコレートなどの高カロリー食品を細かく切ります。ほんの少しの小片を食べて、残りを片付けてください。マフィンやケーキなどの食品を冷凍します。凍っているとつかんで食べることができません。

チーム 'エムアップ-繊維と水：それについては疑いの余地はありません：高繊維食品はあなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。それは、ほんの数分で消化するでんぷんよりもゆっくりと消化管を通過します。あなたが食べる食物が繊維でいっぱいであるとき、あなたの空腹はより簡単に満たされます。繊維を液体と組み合わせて、胃の中で膨張させます。あなたの胃が伸びると、それはあなたの脳に満腹の信号を送り、あなたは食べるのをやめます（あなたが聞いているなら、それはそうです！）。水分だけでも胃が拡張し、「満腹」信号がトリガーされます。水が主な水分の1つであることを確認してください。それはあなたが脂肪を代謝するのに必要な栄養素を輸送するのを助けるだけでなく、脂肪分解プロセスの不必要な副産物を運び去ります。 1日あたり6〜8カップの水という標準的な推奨事項は、減量療法に役立ちます。繊維と水の消費に関するその他のヒントは次のとおりです。

食事の約30分前に1カップの水を飲むと、胃が膨らみ、より少ない食事で満腹感を感じることができます。
スープベースのスープ（クリームベースのスープではない）を頻繁に提供します。液体はあなたが満腹を感じるのを助けます。
TriscuitやRyeCrispなどの全粒粉クラッカーを手元に置いておきます。数個のクラッカーとコップ一杯の水で、食事の間の空腹を満たすことができます。
果物や野菜は、食物繊維だけでなく水分も自然に多く含まれています。果物や野菜をベースにした食事パターンでは、食物繊維と水の両方が1つのパッケージに含まれています。
さまざまな色とりどりの野菜が入った野菜スナックバッグを作りましょう。洗って切ったブロッコリー、赤ピーマン、ベビーキャロット、白いカリフラワーなど、好きな野菜を使いましょう。興味と多様性を追加するためにいくつかの珍しいものを投げます。鞄を持ってランチに入れたり、おやつに使ったり。
食事や軽食のたびに、少なくとも1つの高繊維食品を含めるようにしてください。
消化液が過度に希釈されないように、食事と一緒に約1カップ以上の水を飲むことは避けてください。
食事の合間にたくさんの水を飲む。あなたがそれらを見て、飲むことを忘れないように、家や庭の周りに戦略的に配置された水筒を保管してください。また、車の中に水筒を置いておくと、お金をかけたり、甘い飲み物にウエストラインを広げたりすることなく、喉の渇きを癒すことができます。
かじるような気がしますか？代わりに、大きなコップ一杯の水または他の無糖飲料を飲んでください。

カロリーカットのコツについて話し合ったとは思わないでください！次のセクションでは、一日中放牧したり、ジャンクフードを食べたいという常に存在する誘惑と戦ったりするなど、さらに多くのアイデアを紹介します。

この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。

食べ物以外の楽しみ

食べることとは何の関係もない自分への報酬があることを確認してください。あなたが仕事でよくやった仕事のためにあなた自身に報酬を与えるか、またはポンドを失ったかどうかにかかわらず、食物を含まずにそれをしてください。これらの非食品報酬のいくつかを検討してください：

映画、スポーツイベント、演劇、またはコンサートに参加する。

友人や家族と過ごす時間、または一人で過ごす時間。

昼寝をしている。

音楽を聴く。

良い本を読む。

趣味や工芸品をやっています。

キャンドルと柔らかな音楽でリラックスできるお風呂に入ります。

あなたの目標のチャートを作成し、あなたがそれらを達成したときにそれに星やステッカーを貼ってください。

友達に電話する。

マッサージを受ける。

休暇を取る。

内容

栄養素を増やし、誘惑と戦う
スマートショッピングとレシピの変更
運動する時間を見つける
運動戦略
離れている間に運動する

栄養素を増やし、誘惑と戦う

幸いなことに、私たちはカロリーカットのヒントを無限に提供しているようです。ウエストラインをトリミングする他の方法を見て、すぐに戻ってみましょう。

放牧は良いことです：少量の頻繁な食事や軽食を食べると、新陳代謝が活発になります。一日中少量のカロリーを食べ続けると、食べ物が不足していないことを体に安心させることができるので、急速にハミングを続けることができます。より速い代謝はより多くのカロリーを消費します。毎日3回の少量の食事と2回の軽食を食べてあなたを続けてください。

あなたが選ぶ食品は、栄養が豊富である必要があります-カロリーが低く、栄養素が豊富です。選択した食品パターンのカロリー制限内にとどまるために少量を食べます。頻繁に食べることで、空腹になりすぎて、高カロリーの食べ物や手元にあるものを食べてしまうこともありません。食事を抜かないでください。小さく食べ、頻繁に食べる。

ここにいくつかの放牧のヒントがあります：

起きてから2時間以内に何かを食べる。それは完全な食事である必要はありません、あなたの体に飢餓が差し迫っていないことを知らせるためにほんの数カロリーです。これはあなたの新陳代謝をより速い速度で動かし続けます。朝食を抜く人は、余分な食べ物を食べずに7週間ごとに余分な体重を増やすことができるように代謝を継続的に低下させます。
朝の時間がなくなってスキップしないように、前夜に朝食を部分的に準備します。
1〜2回の大量の食事を食べるよりも、3回の控えめな食事と2回の軽食またはミニ食事を食べる方がよいでしょう。食事にすべての食品グループの食品が含まれていること、およびスナックに少なくとも2つのグループの食品が含まれていることを確認してください。あなたがあなたのカロリー許容範囲内にとどまるように賢明な選択をしてください。
食事を抜かないでください。
過度に空腹になる前に食べなさい。
前夜に昼食を用意してお持ちください。昼食を持参すると、日中に健康的で低カロリーの食事ができるようになり、時間、お金、カロリーを節約できます。
健康的なおやつを食べられるように、お弁当に余分な食べ物を入れてください。
放牧は良いですが、夜遅くに食べることは避けてください。夕食後約1時間の制限時間を設定し、それ以降は食事をしないでください。

栄養素を増やす：栄養素が豊富な食品を選択することで、ビタミンやミネラルに対する体の要件を満たすことができます。十分な栄養素の摂取により、特定の食品を渇望し、カロリーを過剰に消費する可能性が低くなる可能性があります。そしてそれは貯蔵された脂肪を代謝し、健康的な減量を確実にするのを助けます。栄養価の高い食品はカロリーが低いです。他の高カロリー食品ではなく、これらの種類の食品を自分で簡単に選択できるようにしてください。栄養素を増やす方法は他にもあります。

冷蔵庫でスナックバスケットを作りましょう。簡単に食べられるように、事前に洗って切った野菜の小さな袋を入れてください。軽いヨーグルト、フルーツ、低脂肪チーズスティックの容器を追加して、すばやく健康的なスナックを作りましょう。
栄養価の高い食品を最初に満たして、高カロリーの食品のための余地を少なくします。最初のコースとしてサラダとスープを提供します-あなたはすぐにあなたが高カロリーのメインディッシュの少量を食べることに満足していることに気付くでしょう。
外出先で何かをつかむ必要がある場合は、揚げ物、クリーミー、または砂糖でいっぱいでないアイテムを選択してください。新鮮なものを探してください-低カロリーのトッピングのサラダやフルーツボウル。
おやつである食べ物を片付けてください-見えないことは気になりません-うまくいけば！
カロリーができるだけ低い栄養豊富な食品を選択してください（最も脂肪の少ないまたは最も糖分の少ないバージョン）。これは、自由裁量のカロリーのための少しの余地を残します-砂糖または脂肪またはアルコール飲料が追加された食品。
あなたのカロリースケールのバランスをとることに目を向けて食べてください。裁量の食べ物や栄養価の高い食べ物に甘んじても、イライラしないでください。燃焼するカロリー量を増やすことで、カロリーバランスを取り戻すことができます。特定の日に活動できないことがわかっている場合は、任意のカロリーをスキップしてください。

注意深く食べる：あなたが食べるものに注意を払い、それを意図的に食べることはあなたの感覚、そして最終的にはあなたの空腹を満たします。あなたのお母さんがあなたにあなたの食べ物を完全に噛み、あなたのフォークを噛む間に置くように忠告したとき、彼女は正しかった。あなたが食べているものにあなたを同調させ続けるのはそれらのタイプの行動です。食べ物に焦点を合わせると、それから得られる充実感が増します。ポップコーンの食事やバケツを丸ごと食べた後、突然、何も残っていないことに気づいたことがありますが、食べたとはほとんど感じず、まだ空腹です。これはまさに、注意深く食べることで回避できるタイプのシナリオです。テレビの電源を切り、本を片付けて、食べ物に注意を払ってください。ゆっくりと慎重に食べます。あなたはあなたがより少ない食物でより充実してそしてより満足していると感じるでしょう、それはより少ないカロリーを摂取することを意味します。注意深く食べるためのその他のヒントは次のとおりです。

台所の流しや冷蔵庫の前で食べ物をむさぼり食うのではなく、座って食べる。
テレビの前ではなく、指定された食事場所で食事をします。
あなたの食事がより重要で充実したものであると感じるように、あなたの食事からイベントを作ってください。一人で食事をしている場合でも、テーブルを魅力的に設定し、シンプルなセンターピースを含めます。
あなたの食べ物の味と食感について考えてください。ゆっくり噛んでください。少しずつ食べてください。味をお楽しみください。かみ傷の間にフォークを置きます。
テーブルで楽しい会話をし、口の中で食べ物と話さないでください。これにより、食事の速度が遅くなります。
自分でチェックインしてください-あなたはいっぱいになっていますか？毎食ごちそうする必要はありません。感謝祭のディナーの後ほど満腹になる必要はありません！ただ満足して、それから食べるのをやめなさい。胃が空腹ではなくなったことを脳に知らせるには、約15分かかります。ゆっくり食べることで、体が「満腹」の旗を掲げる前に食べ過ぎないようにします。

誘惑を断る：特定の食品は常にあなたを誘惑するかもしれません。おそらくそれは彼らの味、またはあなたが彼らを成長させて食べたという事実、または彼らが慰めのルーチンの一部であるということです。食べ物を誘惑するのを避ける方法、または少なくともあなたへの保持を最小限に抑える方法があります。そして、あなたを最も誘惑する少量の食べ物を楽しむためにあなたの裁量のカロリーのいくつかを使うことによって時々与えることは大丈夫です。誘惑と戦う方法があります。それらが含まれます：

特定の食品を禁止しないでください-あなたはそれらをもっと欲しがるだけです。代わりに、それらをより少ない頻度でより少量で食べてください。
あなたが渇望しているものを少量で食べてください。あなたの渇望の周りを食べることは、通常、あなたの渇望に最終的に与える前に多くの余分なカロリーを食べることを意味します-そしてそれらすべての余分なカロリーも！
デザートは週に1回だけ食べることにします。
健康的なスナックの小さな容器を車の中に置いておくと、ファーストフードや、高カロリーの食品が唯一の選択肢であることが多いコンビニエンスストアや自動販売機に立ち寄りたくなりません。
魅力的な食べ物を家に持ち帰らないでください。店に出かけなければならないことは、衝動的な食事を妨げる大きな障害です。
料理番組を見たり、シナモンロールを焼く匂いを嗅いだりするなど、食物への渇望を引き起こす活動は避けてください。
閲覧するためだけにキッチンに入るのをやめましょう。行うべき代替事項のリストを作成します。リストには、時間がないために頻繁に延期するタスクが含まれている場合があります。そのうちの1つを選んでそれを実行し、後でそのタスクが完了したらキッチンに行くことができると自分に言い聞かせます。たぶん、あなたは食べることを忘れるか、あなたが仕事を完了したとき、それは食事の時間になるでしょう。そして、あなたはあなたが長い間やりたかったことを成し遂げたでしょう！
食器棚を駆け巡る代わりにできることを見つけましょう。友達に電話して、趣味をして、ラジオをつけて、踊りましょう。気分が良くなるものなら何でも。
テレビコマーシャルをミュートし、それらがオンになっている間に何か他のことをするので、魅力的な食べ物の広告の絶え間ない弾幕を見たり聞いたりすることはありません。
贈り物のときは、友達や家族に、特別な食べ物や魅力的な食べ物の代わりに、食べ物以外のおやつをあげるように頼んでください。花や映画のチケットなどのギフトを提案します。食品以外のアイテムやイベントでも自分を治療してください。

カロリーを減らす方法は終わったと思いますか？ほとんどありません。次のセクションでは、賢明な買い物やレシピの変更などの脂肪と戦う戦術を見ていきます。この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は、医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。

スマートショッピングとレシピの変更

効果的な減量への道は、食べ物があなたの皿に当たるずっと前に始まります。ここでは、より薄く、より健康的なあなたに向かってあなたを助ける食品を購入して準備するためのいくつかのヒントがあります。

スマートショッパーになる：食料品店は、ダイエットを続けるのに役立つようには設計されていません。マーケティング戦略があなたを取り囲み、あなたのポンドを落とす計画の一部ではない食べ物をあなたに買わせようとします。どうして？加工食品は、野菜や肉などの多くの未加工食品よりも利益率が高くなっています。しかし、計画を立て、いくつかのトリックを用意しておけば、無傷で店を通り抜けることができます。減量の取り組みを促進するために、主に栄養価の高い低カロリーの食品を購入します。

食料品店に行く前に、次のカロリー削減のヒントに従う必要があります。

あなたが店に行く前にリストを作り、そして大部分はそれに固執しなさい。必要のない食べ物の衝動買いは避けてください。
週に一度だけ食料品店に行くようにしてください。1週間の食事と軽食を計画することで、1回の旅行で必要なものを手に入れ、店に繰り返し旅行する誘惑を避けることができます。
空腹の食料品店に行かないでください。衝動的に購入する可能性は低くなります。
最初に店の周囲を買い物してください。新鮮な野菜や果物、無脂肪乳製品、赤身の肉、全粒粉のベーカリー製品など、脂肪や砂糖をあまり加えずに、カロリーが低く栄養素が豊富な食品をカートに入れます。これらはあなたのフードパターンの基本的な食べ物です。
食料品店の内部通路は慎重に購入してください。ご飯、パスタ、豆、ピーナッツバターなどの健康食品にこだわる。クッキー、チップス、クラッカー、パッケージスナック、ソフトドリンク、ほとんどのコンビニエンスフードなど、パッケージや箱に入った加工食品は避けてください。加工食品には脂肪や糖分が含まれていることが多く、カロリーバランスの尺度が間違った方向に傾いています。
食品の栄養成分パネルを読んでください。ただし、一度にすべてを読むことにこだわる必要はありません。毎週リストからいくつかの項目を選択して比較し、最も賢明な選択をしてください。
加工食品を購入する場合は、ラベルを読んで、脂肪、砂糖、カロリーが少ないものを選択してください。
食器棚から自分の名前を呼ぶことがわかっている問題のある食品を購入しないでください。それらとそのカロリーを食料品店の棚に置いておきます。
幼児と一緒に買い物？彼らがあなたを悩ませたり、罵倒したりした場合の結果について、事前に彼らとしっかりと合意してください。適切な行動は、彼らが試したい新しい果物を選ぶなどの御馳走を獲得します。御馳走は食べ物である必要はまったくなく、確かにジャンクフードでもありません。
年長の子供をラベルの見物人として参加させ、製品の最も賢い選択を見つけるのを手伝ってください。これはあなたの仕事を容易にするだけでなく、彼らが彼らの体重を管理するために必要となる生涯のスキルを彼らに教えます。
店内で提供されている食品サンプルに「いいえ、ありがとう」と言ってください。
可能であれば、キャンディーやスナックのディスプレイがないチェックアウトラインを選択してください。
小さな買い物旅行？カートを押すのではなく、バスケットを運びます。それはより多くの筋肉を使用し、より多くのカロリーを消費し、衝動買いのためにあなたが持っている部屋を制限します！

レシピを変更する：味や食感を犠牲にすることなく、レシピに簡単な変更を加えることで節約できるカロリー数に驚かれることでしょう。脂肪と砂糖は通常、最もカロリーに寄与する成分であるため、このセクションでは、両方を削減するためのテクニックを紹介します。レシピで砂糖を減らすには：

ベーキングでは、砂糖を1/4から1/3に減らします。置換の必要はありません。（ただし、酵母で作ったパンの砂糖は還元しないでください。砂糖は酵母の「食物」であり、パンを盛り上げます。）
シナモン、クローブ、ナツメグなどのスパイスをベーキング、フルーツ、さらには野菜の準備に加えて、甘さの印象を与えます。
フロスティングの代わりに、粉砂糖を少し加えて焼き菓子を軽くほこりを払います。
マイルドな甘味料として冷凍100％フルーツジュース濃縮物を使用してください。お茶や炭酸水でお試しください。
温かい甘い食べ物を出す-砂糖が少なくても甘くなります。
果物を追加し、砂糖の含有量を減らします。たとえば、レーズンをルバーブ-アップルクリスプに追加すると、砂糖を減らしてうまくいくことができます。
チョコレートチップをレーズンまたは刻んだドライフルーツと交換します。

脂肪を減らすには：

マヨネーズ、ミルク、チーズなどの低脂肪バージョンの材料を使用することから始めます。通常は脂肪分が多い無脂肪製品（チーズやマヨネーズなど）には注意してください。そのような製品からすべての脂肪が除去されると、それらはしばしばあなたが期待する風味や食感を生み出さない。無脂肪のアイテムを試しても結果が気に入らない場合は、あきらめないでください。別のブランドを試すか、低脂肪バージョンの成分を使用してください。
レシピの全乳を低脂肪または無脂肪乳に置き換えます。
スープやその他の料理のクリームの代わりに無糖練乳を使用します。
サワークリームを無脂肪ヨーグルトに交換してください。加熱した皿にヨーグルトを使用する場合は、分離を防ぐために、ヨーグルトの各カップに大さじ1のコーンスターチを追加します。
マイルドなフレーバーのチーズを大量に使用する代わりに、フレーバーの強いフルファットチーズを少量使用します。
ベーキングでは、ケーキの場合は脂肪を4分の1減らし、多くの速成パン、マフィン、ソフトクッキーの場合は半分にします。
焼き菓子の脂肪の代わりに無糖のアップルソースを使用してください。自家製の商品では、脂肪の約半分をアップルソースに置き換えます。箱入りミックスの場合、脂肪はすでに乾燥ミックスに含まれているため、必要なすべての脂肪をアップルソースに置き換えます。
脂肪が含まれているのは卵黄なので、卵黄の数を減らします。1個の卵の代わりに2個の卵白を使用してください。卵は構造、柔らかさ、膨張剤を提供するのに役立つため、ゼロから作られた焼き菓子には、おそらく少なくとも1つの卵黄が必要です。
固形脂肪の代わりに植物油を使用してください。そのためには、レシピで必要な量の約4分の1を使用します。ケーキやパイクラストの場合は、砂糖の比率が異なり、混合技術も異なる可能性があるため、石油用に設計されたレシピを使用してください。
自家製サラダドレッシングを作るときは、1部の油と2部の水および/または酢のみを使用してください。
脂肪をほとんどまたはまったく加えずに調理します。焦げ付き防止の鍋、クッキングスプレー、野菜のスープ、水、またはワインを使用して、食品を炒めたり茶色にしたりします。
スープ、シチュー、グレービーを冷やすと、脂肪が上に上がり固まります。再加熱する前に脂肪をすくい取ってください。
スープを濃くするには、インスタントマッシュポテトを入れてかき混ぜます。
ソースやグレービーを濃くするには、コーンスターチまたは小麦粉を少量の冷水に入れてかき混ぜます。この混合物をソースまたはグレービーにゆっくりとかき混ぜ、沸騰させて濃くします。
インスタントマッシュポテトを使用して、デビルドエッグの卵黄のすべてまたは一部を置き換えます。
ベーキング、焼き、蒸し、グリルなどの低脂肪調理法を使用してください。

基本がわかったので、レシピを見てみましょう。高カロリーの成分を特定します。主要成分の量を徐々に調整します。変更を繰り返すか、レシピの変更を続けることができるように、必ず変更を書き留めてください。食生活を変えることは、体重を減らす計画の一部にすぎません。運動は他の部分であり、カロリーを燃焼したい場合は不可欠です。次のセクションでは、運動のための時間を作ることから始めて、あなたの身体活動を増やす方法を見ていきます。

朝食のアイデアトップ10

朝食は、すばやく簡単に、低カロリーにすることができます。スキップしないでください！ここにいくつかの痩身で栄養価の高い朝食のアイデアがあります：

軽いマーガリン、1カップの脱脂乳、バナナを使った全粒粉トースト。

薄く広げたピーナッツバターと無脂肪乳のグラスでリンゴをスライスします。

ベーグルの半分に低脂肪チーズのスライスを溶かし、それに小さなグラスのジュースを加えます。

お好みのフレーバーのライトヨーグルトとトーストの入った容器。

コールドシリアルまたは低脂肪グラノーラ、無脂肪ミルクとスライスフルーツ。

昨夜の残り物。'日を加熱し、'日を食べる。

お好みのジュース、お好みのフルーツ、クリーミーなバナナ、無脂肪プレーンヨーグルトで作ったスムージー。

無脂肪乳とレーズンで作ったオートミール。少しメープルシロップをのせます。

冷凍庫からの自家製パンケーキとワッフルはすぐに乾杯します。ヨーグルトとフルーツをのせます。

朝食のロールアップ。ピントビーンズとチーズ、またはスクランブルエッグとサルサを全粒粉のトルティーヤに広げ、巻き上げます。

運動する時間を見つける

体を動かすことは楽しくて気持ちがいいです。あなたの語彙から邪悪な言葉の運動を取り除き、言葉を身体活動に置き換えて、あなたの態度がすぐにもっと前向きになる方法を見てください。ほとんどの人は運動が好きではありませんが、誰が自分の体を動かすのが好きではありませんか？ちょっと想像してみてください。もしあなたが動くことができなかったら、あなたは突然どれだけ行きたいと思うでしょう。あなたは動く能力に恵まれているので、それを利用してください。さまざまなアクティビティを調べて、自分に合ったアクティビティを見つけてください。

移動して

毎日30〜90分間活動することを目指しているので、レパートリーでさまざまな活動をしたいと思うでしょう。自分で多くの活動を行うことができますが、グループやパートナーに適した活動もあります。

実は、ライフスタイルを変えたい「活動仲間」を探すのもいい考えです。あなたがアクティブになりたい気分ではない日があるかもしれませんが、あなたの仲間はあなたが動くように勧めます。身体活動の特別なことの1つは、それがあなたの気分と新陳代謝を高めることです。活動後は気分が良くなり、仲間が励ましてくれてうれしいです。間違いなく、あなたが恩返しをするチャンスがあるでしょう。あなたの相棒がそれを作ることができないならば、別の計画を持ってください。それがあなたのルーチンに影響を与えないようにしてください-先に進んで、あなた自身との約束を守ってください。

時間の不足は、人々が身体的に活動していない最も一般的な理由です。しかし、活動を通してあなたの体の世話をすることは、それを養うか、あなたの医者の約束を守ることと同じくらい重要です。活動の時間を作るためにあなたは何ができますか？

30分早く起きなさい。それはあなたがまだあなたが必要とする残りを得るように前夜の30分前にテレビを消すことを意味するかもしれません。テレビ番組の終わりを録画して、翌日見ることができます。

他の家族にいくつかの義務を委任して、自分の世話をし、より活動的になるために必要な時間を与えてください。

あなたの昼食時間を使用してください。できれば散歩するか、近くのジムに行ってください。

もう少しここに、もう少しそこに...あなたの日常生活でもっとアクティブになる機会はたくさんあります。ここで少しのアクティビティ、もう少し動きに簡単に合わせることができることに驚かれることでしょう。最初は10分、次に20分ですが、突然、構造化されたタイプのアクティビティを実行せずに、1日に30分の動きを追加しました。それのゲームを作ってください-それは楽しいことができます！家族に参加するように勧めてください。そうすれば、みんなが一緒に健康になります。

リモコンを片付けます。電子機器を調整するたびに起きると、ボタンを押すよりも多くのカロリーが消費されます。

電話で話す？ヘッドセットを装着して、座っている代わりに歩いたり家事をしたりできるようにします。

電子レンジを待っていますか？キッチンの周りを歩いたり踊ったり、食器棚の缶をおもりとして使ったり、電子レンジが終わるまで腕を上げたりします。

テレビを見ているときはアクティブになりましょう。ウェイトを持ち上げたり、トレッドミルやその他の家庭用有酸素機器を歩いたり、縄跳びをしたり（関節が硬いため、毎日ではありません）、ストレッチをします。チューブの前でできることはたくさんあります。

週あたりのテレビ視聴のほんの一部をあきらめて、代わりにアクティブになりましょう。散歩するか、エアロビクスビデオを撮りましょう。これは、お気に入りの番組を録画して後で視聴し、コマーシャルを早送りする場合は特に簡単です。プログラムを見逃すことなく、座っている時間を最小限に抑えることができます！ポジティブにとどまる新しい習慣を確立することは大変な仕事です。自分に優しくして、滑っても動揺しないでください。ネガティブなセルフトークはありません！代わりに、これからもっとうまくやろうと自分に言い聞かせて、前進してください。必ずあなたの成功に報い、認めてください。あなたが楽しむ非食品報酬を使用してください。

車に乗っているときは、下半身を頻繁に動かしてください。つま先を軽くたたき、かかととつま先を床に押し込み、臀部の筋肉を一緒に圧迫し、次に片側を交互に圧迫します。あなたが助手席ではなく運転手である場合は、信号で待っている間にこれらの動きをしてください-ただブレーキを踏んでください！仕事が終わったら、机に座って同じ動きをすることがあります。

可能であれば、歩いて仕事をするか、自転車に乗ってください。

仕事中は、休憩室に座る代わりに散歩をし、昼休みの一部を散歩してください。あなたと一緒に行くために同僚を1人か2人募集してください。すぐに、歩きながら話すことの社会的側面は、あなたが歩きたいと思うようになるでしょう。

スポーツイベントで？シッティングエリアから見るのではなく、傍観者のペースに合わせて歩ける場所を見つけましょう。

買い物に出かける場合は、最初にモールを数周します。これはカロリーを消費するだけでなく、ディスプレイをチェックしてショッピングベンチャーを計画できるという追加のボーナスがあります。

可能な限り、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用してください。一日に数回階段を上がるか、休憩時間に意図的に階段を歩いてください。

車の中に快適なウォーキングシューズを入れておきます。時間があればいつでも引き出してください。

安全である限り、目的地から離れた場所に駐車して、少し余分な活動時間を作ります。または、バスや地下鉄を降りて、目的地に最も近い停留所の数駅手前で降ります。最終的な距離を歩くために余分な時間をとってください。

仕事、学校、夕食の後は、家族や近所の人と散歩してから、夕方に落ち着きましょう。

あなたが歩いているときは長い道のりを歩きましょう。それが街の周りであろうと、単にオフィスのウォータークーラーへであろうと、そこに到達するために可能な限り長い道のりを見つけてください。可能であれば、丘や階段を含めます。

バス停で待っていますか？立ったり座ったりする代わりに歩き回ってください。

電話や電子メールを送信する代わりに、立ち上がって同僚のデスクまで歩いて行きます。

テーブル、机、またはコンピューターに座っていますか？車に座っている場合と同じアクティビティを実行します。つま先を軽くたたく、つま先をかかとを押す、お尻を絞るなどです。ストレッチも忘れずに。数回繰り返します。

あなたはあなたの日中より活発であることに加えて、あなたは毎日の運動のための一貫した計画を立てたいと思うでしょう。次のセクションでは、自宅で定期的に運動するためのいくつかの戦略を学びます。この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は、医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。

運動戦略

筋肉は脂肪組織よりも代謝的に活発なので、もっと欲しがります。筋肉量が増えると、より多くのカロリーが消費され、体重を減らして体重を減らすのが簡単になります。引き締まった筋肉は、すべてのポンドを失う前でさえ、あなたがよりトリムに見えるようにします。上腕はしっかりしていてたるみが少ないように見えます。下腹部の緊張した筋肉はおなかを整えるのに役立ち、脂肪が消えるにつれておなかが平らに見えるようにします。

緊張した筋肉を得るためにジムに行く必要はありません。自宅でウェイトやその他のジム設備を即興で作ることができます。

小さな手の重りとして大きなサイズの食品缶を使用してください。より多くの重量を扱うことができるので、ミルクジャグを使用してください。

レッグリフトをするときは、足首に掛けるおもりとして冷凍野菜の袋を使用してください。誤って食べないように、これらの特定の野菜バッグを体重として明確にマークしてください。部分的に何度も解凍した後は、食べるのが苦手です。

ソファの横に手のウェイトを置き、テレビの時間も筋力トレーニングの時間にします。

良質の縄跳びを購入し、ドキドキするトレーニングによく使用します。

スポーツや遊具をドアのそばに置いて、すぐに使用できるようにします。

デートをする

より積極的になることはあなたの減量計画の半分です。それはあなたのカレンダーに置くことを十分に重要にします。自分との約束は、他の人との約束と同じくらい重要です。自分でキャンセルしないでください。スケジュールを変更しないようにしてください。減量があなたにとって優先事項である場合、活動日も優先事項になります。一貫性はあなたの活動から結果を得るために不可欠です。今週2日と来週1日活動するのは良いことですが、それはポンドを剥がすことはありません。結果を確認するには、常にアクティブである必要があります。週のほとんどの曜日に、目標が何であれ、1日30分、60分、または90分間アクティブになるまで徐々に作業します。活動時間をスケジュールすることは、一貫性を保つための良い方法です。あなたのカレンダーにあなたの活動時間を書き、他の義務からそれらを保護してください。

ルーチンに柔軟性を持たせてください。それがあなたにとって最もうまくいくのでない限り、あなたは毎日同じ時間に活動する必要はありません。週の数日間は仕事の前に、残りの日は仕事の後に活動することを目指すかもしれません。

オプションを揃えます。天気が悪い場合や子供たちが病気の場合はどうなりますか？エアロビクスや武道のビデオを撮ったり、音楽に合わせて踊ったりするなど、別の計画を立てます。また、地元のモールに行き、数周歩くこともできます。多くのモールはモールウォーカーに対応するために早めに営業しており、平日の夜は通常、混雑していないもう1つの良い時間です。予期しないことが起こったときに、準備ができて軌道に乗ることができるように、今すぐ考えてください。

あなたが興味を持ち続けるようにあなたの活動を変えてください。さまざまな活動でも、さまざまな筋肉を使用して調子を整えます。

庭や家の周りの世話をするために、非就業日ごとに1時間を取っておきます。あなたはカロリーを燃焼し、雑用は終わります-なんてことでしょう！

あなたの地元の公園とレクリエーション部門をチェックしてください。彼らは通常、ダンスやヨガからエアロビクス、水泳、チームスポーツまであらゆる分野のコミュニティクラスを提供しています。コミュニティカレッジも、新しい活動を紹介するノンクレジットコースを提供することがよくあります。

子供を運転する代わりに学校に連れて行ってください。それらを拾うために同じことをしてください。時間が気になる場合は、2つのうちの1つを選択してください。

American Volkssport Associationなどのウォーキングクラブに参加してください。この非競争的なクラブは、50州すべてで自分のペースでウォーキングを行っています。で、お住まいの地域でVolkssportグループを検索しwww.ava.org。

アクティビティ機器の「持ち寄り」をホストします。食べ物ではなく、身体活動を必要とするゲームをみんなに持ってきてもらいます。芝生のダーツ、バドミントン、コロッケ、フラフープ、ボール、ホッピングなど、さまざまなゲームがあります。

カロリーバランスを念頭に置いてくださいそれで、あなたはそれをしました、あなたはパーティーでチーズケーキの巨大な部分の形でそれらの裁量のカロリーのいくつかを食べ過ぎました。あなたはそれがカロリーでいっぱいであることを知っていました、しかしあなたはただ抵抗することができませんでした。それについて自分を殴らないでください。代わりに、いくつかの追加の活動への道を打ち負かしてください。時々意図した以上に食事をした場合は、身体活動を追加することで、いつでもカロリースケールのバランスを取り戻すことができます。あなたの活動の期間または強度を増やすことによって、あなたはより多くのカロリーを燃やすことができます。

積極的に。休日や特別なイベントが近づいていて、いつもより多く食べる可能性があることがわかっている場合は、1週間以上前に毎日のルーチンに10分の余分な身体活動を追加してください。または、通常の身体活動ルーチンの強度を上げます。いずれにせよ、あなたは事前にあなたのカロリースケールのバランスをとることになります。

運動を日常生活の一部にすることは、減量計画の重要な部分です。しかし、出張や休暇は本当に日常を台無しにする可能性があります。次のセクションでは、外出中でも運動計画を維持する方法を学びます。この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医学の実践を構成するものではありません。この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。

一歩を踏み出す

10,000ステッププログラムに参加しましょう！歩数計を購入して、1日に何歩歩くかを追跡します。ほとんどの人は、もっと活動的になることを強調しない限り、1日あたり約900から3,000歩しか歩きません。1日の間に取るステップの数を徐々に増やします。10,000歩歩くと、約500カロリーを消費し、歩幅にもよりますが、5マイル歩くのとほぼ同じです。詳細については、www.shapeup.org /をご覧ください。シェイプアップアメリカ！は、生涯にわたって健康的な体重を達成することに専念している非営利団体です。

離れている間に運動する

目的地に着いたら旅行は素晴らしいですが、目的地に着くと、交通手段に関係なく、長時間座っていることを意味します。もっと動くことに心を向けたら、途中と到着後の両方で、あらゆる種類の場所で少しの活動に参加することができます。

休暇や出張をすることが身体活動計画から休憩する良い言い訳であると判断した場合は、もう一度考えてみてください。あなたはそれを得るよりもはるかに簡単に有酸素能力と筋力を失います。運動をしなかった数日後には有酸素能力が低下し、3週間以内に有酸素能力の最大25％が失われる可能性があります。

事前に計画を立てることは、家から離れている間もアクティブでいるための鍵です。日常生活や環境の変化は、挑戦、あるいはチャンスとなる可能性があります。別の場所にいると、別のことをする機会が得られることがあります。あなたが北の気候に住んでいて、冬の間寒くて雪が降っているなら、より暖かい気候への旅行はあなたにアウトドアを積極的に楽しむ機会を与えるでしょう。

以下は、家から離れて次の冒険をする前に考え、計画することです。

あなたがいる場所の天気はどうなりますか？

何時に何時に活動できるようになりますか？

あなたは誰と一緒にいますか、そして彼らはナマケモノですか、それともナマケモノですか？

あなたが活動できる場所は近くにありますか？

予想される活動のために、どのような服や特別な装備を持参する必要がありますか？

どうすればアクティブな滞在を楽しくすることができますか？

これらのことを考えたら、効果的な目標を1つか2つ書いてください。次のような目標を設定することを検討してください。

カンファレンスに参加している間、4日間のうち3日間は午前中に30分間歩きます。

休暇中は、隔朝でストレッチバンドを使用し、ホテルの階段を1日2回以上利用します。

行き方目的地への旅行は、主に座りがちな活動です。しかし、カロリーを消費し、血液の流れを維持するために、旅行に身体活動を組み込むことができます。

運転中は、休憩所、景勝地、公園に立ち寄り、先に進みましょう。駐車場を一周しても、2、3時間おきに10分間活発に歩きます。

待ち時間を活動時間に変えます。交通機関を待っているときはいつでも散歩してください！荷物をチェックするか、ロッカーに入れて、駅や空港を歩き回ってください。いくつかの空港のコンコースを周回することは、あなたの一日に本当に活動を追加することができます。または、バスや電車の停留所で前後に歩きます。待ち時間を恐れる代わりに、活動に参加するチャンスとして楽しみにしてください。

飛行機や電車の中で、起き上がって飛行機の長さを歩くか、30分ごとに電車に乗ってください。あなたの席にいる間、いくつかのストレッチをしてください。これは少なくともあなたの血を動かします。

空港で動く歩道に乗る代わりに、歩き続けてください。

ホテルホテルやモーテルでは、予算の種類でさえ、活動する機会がたくさんあります。だからそれらを利用してください！

フィットネスルームがある場合は、時間をかけて使用してください。アラームを設定して早起きするか、ワークアウトして1日の会議を終了します。フィットネスルームがない場合は、ホテルが近くのジムと無料または少額の料金で利用できる契約を結んでいるかどうかを確認してください。

ラップを泳いだり、プールの浅い端を歩いたりします。または、その地域を歩くのに安全なルートがあるかどうか、あるいはウォーキングトレイルがあるかどうか、フロントデスクのスタッフに尋ねてください。一部のホテルには、近くのトレイルの地図があります。

荷物が部屋に設置されたら、エレベーターの代わりに階段を頻繁に利用してください。高層ビルにいる場合は、最初の数段の階段を上ってから、階段を出て、残りの道をエレベーターで行きます。

抵抗バンドをスーツケースに入れて、朝と夜に定期的に使用します。フルウォーターボトルは、小さなおもりの代わりになります。

スーツケースにも縄跳びを入れてください。縄跳びはカロリーを速く消費します。必ず最初にウォームアップしてください。そして、他の人の邪魔にならないように、ロープを屋外または1階にジャンプさせてください。

定期的なストレッチと筋力トレーニングのエクササイズを行います-少なくとも少しは。筋肉を温めるために数分間その場を歩きます。各エクササイズを少なくとも1セット行い、筋肉が火傷するのを感じるのに十分な回数を繰り返します。ルーチンを最大限に活用するには、各アクティビティをゆっくりと実行してください。ゆっくりとした動きはあなたの筋肉をより激しく働かせます。

あなたの日々の間に

アクティビティを休暇の焦点にします。おそらく、ウォーキングツアーやカヤックのパドリング旅行に興味があるでしょう。

あなたの休暇があなたを日当たりの良い場所に連れて行くならば、日光浴の代わりにビーチを歩いてください-少なくとも時々。

休暇中は、1日に少なくとも1回の身体活動を計画してください。歴史地区周辺のハイキングやウォーキングツアーに参加したり、徒歩で買い物に出かけたりできます。アクティビティを計画していない場合は、その日の冒険を始める前に、時間をかけて散歩をしてください。

雪や水上スキー、シュノーケリング、ゴルフ、自転車に乗る、テニスをする、ビーチバレーボールなどのアクティビティを自動的に含む休暇タイプのアクティビティを含めます。あなたがこれらのことでプロでなくても関係ありません、ただそれらを試して楽しんでください。移動して、リゾートやホテルが提供するすべての機能を活用してください。

ほとんどの人は、体重を減らすことの基本を理解しています-あなたが食べるよりも多くのカロリーを燃焼します-しかし、誰が時々少しの助けを使うことができませんでしたか？これらの減量のヒントは、あなたが角を切るのを正確に助けるわけではありません。彼らは単にあなたがあなたにぴったりの健康的な計画に固執するのを助けます。

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TVTimeをアクティブタイムに変える

テレビを見ることは座りがちな活動である必要はありません。実際、お気に入りの番組を見たり、運動したりすることで、2倍の報酬を得ることができます。

エアロバイクまたはトレッドミルをテレビの近くに置きます。30分のテレビ番組の間にそれでアクティブになります。1時間のショーまで働きます。

コマーシャル中は、キッチンに向かう代わりに、腹筋運動、腕立て伏せ、ジャンプジャック、またはジョギングを行ってください。

さまざまな家族にコマーシャル中の活動を主導させます。コマーシャルの休憩ごとにローテーションして、全員が順番を変えます。