แม้แต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดก็สามารถทำลายรสชาติส่วนผสมหรือวิธีการเตรียมที่ไม่ถูกต้องได้ การดูถูกการบาดเจ็บเป็นความจริงที่ว่าขนมขบเคี้ยวจำนวนมากถูกวางตลาดว่าดีสำหรับคุณเมื่อคุณอ่านฉลากอาหารคุณจะต้องไม่เห็นด้วย เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการและนักกำหนดอาหารหลายคนเพื่อรวบรวมรายชื่ออาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดรวมถึงวิธีการบางอย่างที่จะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีขึ้น นี่คือรายการของเรา
1. Veggie Chips
ปัญหาเกี่ยวกับชิปผักคือชื่อที่หลอกลวงมาก "เพียงเพราะผลิตภัณฑ์มี" ผัก "ในชื่อไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้มีคุณสมบัติเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ" Cody Steiner, RD, LN หรือที่เรียกว่า"The Guyitian" กล่าว "มันฝรั่งทอดที่ซื้อจากร้านส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของข้าวโพดมันฝรั่งหรือแป้งถั่วที่มีผักอื่น ๆ ผสมอยู่เล็กน้อยแม้แต่ชิปผักทั้งหมดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าและมีเส้นใยมากกว่าก็สามารถเป็นขนมที่มีน้ำมัน / มีไขมันมาก เพิ่มแคลอรี่อย่างรวดเร็ว! "
ในความเป็นจริงVeggie Chipsจาก Sprouts Farmers Market บรรจุไขมัน 8 กรัม (1 กรัมอิ่มตัว) ใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการ 26 ชิปพร้อมกับ 220 กรัมโซเดียมและ 140 แคลอรี่! นั่นทำงานได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ของค่าอาหารที่คุณแนะนำ (RDA) สำหรับไขมันและ 9 เปอร์เซ็นต์ของ RDA สำหรับโซเดียมของคุณ ของว่างเพียงไม่กี่หยิบมือสามารถทำให้ความต้องการอาหารประจำวันของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่ทำให้ชิปผักของคุณเองในเพียงไม่กี่นาทีโดยใช้น้อยกว่าผักที่คุณชื่นชอบบางเกลือทะเลและ smidge น้ำมันมะกอก
2. กะหล่ำดอกพิซซ่าครัสต์
ผู้คนจำนวนมากหันมาใช้แป้งกะหล่ำดอกเพื่อเพิ่มความสว่างให้กับพิซซ่าเก่า ๆ ที่เป็นที่ชื่นชอบ มันก็สมเหตุสมผลเช่นกัน ผักต้องดีกว่าขนมปังใช่มั้ย? เศร้าไม่มาก "เปลือกเหล่านี้มักใช้สิ่งต่างๆเช่นชีสและไขมันในการผูกเปลือกดังนั้นแม้ว่ามันจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ไม่ได้มีแคลอรีต่ำ" จิมมัมฟอร์ดนักเขียนด้านอาหารและสูตรอาหารของบล็อกJim Cooks Good Food อธิบายแท้จริงชิ้นหนึ่งของเปลือกโลกกะหล่ำพิซซ่ามีร้อยละ 16 ของคอเลสเตอรอลในชีวิตประจำวันของคุณ 14 เปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัวของคุณทุกวัน 84 แคลอรี่และร้อยละ 47 ของโซเดียมประจำวันของคุณ
มีเหตุผลอื่นที่ดีที่สุดที่จะยึดติดกับต้นฉบับแทนที่จะพยายามหลอกเอาสมองของคุณออกไป "การทำ 'แลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพ' อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหลักซึ่งทำให้สุขภาพของคุณได้รับความทุกข์ทรมาน" โค้ชโภชนาการและเชฟส่วนตัวSamantha Eaton กล่าวในการให้สัมภาษณ์ทางอีเมลพร้อมเสริมว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมักเป็นอันดับแรกใน เขียงอาหาร.
Eaton ตั้งข้อสังเกตว่ากะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การเปลี่ยนคาร์บที่เป็นที่นิยมมากด้วยผักอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด "คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายเมื่อเรากินไม่เพียงพอก็มักจะพบกับสิ่งต่างๆเช่นพลังงานต่ำปวดหัวท้องผูกหรือท้องร่วงปัญหาการนอนหลับความอยากกินน้ำตาล / อาหารคาร์บขาวและความต้านทานการลดน้ำหนัก" เธอ อธิบาย "หากอาหารที่เป็น 'เวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพ' ของอาหารไม่ได้รสชาติที่ดีสำหรับเราเหมือนกับเวอร์ชันดั้งเดิมเราจะไม่ได้รับความพึงพอใจจากมันมากนักจากนั้นเราก็รู้สึกขาดและมีแนวโน้มที่จะมีความอยากและกินมากเกินไป สักครู่และ / หรือในภายหลังเพื่อให้รู้สึกพึงพอใจ "
ความคิดที่ดีกว่าคือการเลือกใช้พิซซ่าแป้งบางพร้อมท็อปปิ้งผักมากมายและข้ามเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรี่มาก รายละเอียดทางโภชนาการดีกว่าพิซซ่าแป้งกะหล่ำดอก
3. มันเทศทอด
ตอนนี้สำหรับข่าวที่ไม่หวาน: การเลือกมันฝรั่งทอดกับมันฝรั่งทอดมาตรฐานอันเป็นที่รักไม่ได้ดีเท่าที่คุณคิด "มันเทศทอดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าเล็กน้อยและมีวิตามินสูงกว่าเช่นวิตามินเอ" Emily Tillsนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนจากซีราคิวส์กล่าวในอีเมล แต่คุณไม่จำเป็นต้องประหยัดแคลอรี่ด้วยการสั่งมันเทศทอด ในความเป็นจริงการเสิร์ฟของทอดปรุงรสจากร้านอาหารในเครือ Friday'sมีแคลอรี่ 320 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัมในขณะที่มันฝรั่งทอดที่เสิร์ฟมี 390 แคลอรี่และไขมัน 20 กรัม! ที่แย่กว่านั้น "ผู้คนจะสับเปลี่ยนมันฝรั่งทอด แต่สุดท้ายกลับกินมันเทศมากกว่าเฟรนช์ฟรายส์เสียอีก" Tills กล่าว
การเตรียมการคือจุดที่การก่อวินาศกรรมเข้ามา "ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหนทั้งสองอย่างมันทอดซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น" Laura Hallissey, MS, RD, LDN กล่าวในอีเมล . แต่เธอแนะนำให้อบของทอดที่บ้านภายใต้การจับตามองของคุณเอง "มันเทศแบบอบจะดีต่อสุขภาพของหัวใจมากกว่ามันเทศทอดลองอบด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและปรุงรสเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ" เธอกล่าว
4. น้ำสลัดไขมันต่ำหรือวินิเกรท
Vinaigrette ฟังดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ แต่ไม่จำเป็น ใช้ไขมันฟรีตาก vinaigrette สองช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 70 แคลอรี่เป็นศูนย์ แต่มีน้ำตาลมากถึง 14 กรัมหรือ 28 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันของคุณ
“ การเอาไขมันบางส่วนออกจากน้ำสลัดเพื่อการค้าจะช่วยลดรสชาติลงเพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติมากขึ้นจึงต้องเติมน้ำตาลลงไป” Hallissey อธิบาย "นี่คือเหตุผลที่ บริษัท ต่างๆสามารถอ้างสิทธิ์ได้ว่ามีไขมันต่ำโดยไม่ต้องพูดอะไรเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่สูง"
คุณควรใช้น้ำสลัดอิตาเลียนโกลเด้นแคลิฟอร์เนียของเคนซึ่งมีไขมันเพียง 2 กรัมแคลอรี่ 40 แคลอรี่และน้ำตาล 2 กรัม
น้ำสลัดทั้งสองแบบยังคงมีปริมาณโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมากดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือทำเองและใช้เท่าที่จำเป็น “ มันง่ายเหมือนกับการผสมน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูที่คุณเลือกมัสตาร์ดถ้าคุณชอบและน้ำมะนาว” Steiner กล่าว "ถ้าไม่อยากเอาไปยัดใส่โถก่ออิฐขนาดเล็กหรือภาชนะล็อคสแน็ปอินแล้วเขย่าทิ้ง!"
5. กราโนล่าหรือโปรตีนบาร์
บาร์เหล่านี้วางตลาดว่าเป็นอาหาร "เพื่อสุขภาพ" แต่ก็ยังคงต้องมีความคงตัวในชั้นวางจึงมักจะบรรจุด้วยสารกันบูด แถมต้องรสชาติดีไม่งั้นขายไม่ออก “ กราโนล่าบาร์ส่วนใหญ่แม้แต่แบรนด์ที่มีสุขภาพดีก็มีน้ำตาลสูงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงหรือสารให้ความหวานเทียม” Steiner กล่าว "โปรตีนบาร์อาจแย่ลงไปอีกเมื่อ 'อาหารเพื่อสุขภาพ' ของคุณทั้งหน้าตาและรสชาติเหมือนลูกกวาด - มันไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ!"
ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์เช่นเนยถั่วและเยลลี่ Larabarสามารถชั่งได้ที่ 210 แคลอรี่ร้อยละ 13 ของปริมาณไขมันในแต่ละวันและน้ำตาล 18 กรัม กราโนล่าบาร์ของ Nature Valleyมีแคลอรี่ 190 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมและน้ำตาล 11 กรัม PowerbarProtein พลัสช็อคโกแลตบราวนี่แถบพลังงานยกตัวอย่างเช่นมี 330 แคลอรี่และ 21 กรัมน้ำตาลขณะที่บาร์ Snickers ในการเปรียบเทียบมี 215 แคลอรี่และ 20 กรัมของน้ำตาล ( American Heart Associationกล่าวว่าผู้ชายควรกินน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 36 กรัมหรือ 9 ช้อนชาในขณะที่ผู้หญิงควรกินน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา)
บรรทัดด้านล่าง: แทนที่จะซื้อแถบโปรตีนที่อยู่บนหิ้งสำหรับผู้ที่รู้ว่านานแค่ไหนนักปรุงส่วนผสมหลายคนหันมาทำอาหารเองที่บ้านโดยใช้ลวดเย็บกระดาษในครัวง่ายๆเช่นแป้งผงโปรตีนเนยถั่วและนม (หรือ a สารทดแทนนม). กราโนล่าบาร์ก็ทำเองที่บ้านได้ง่ายๆเช่นกัน!
6. เครื่องดื่มกีฬา
เช่นเดียวกับแถบพลังงานหรือโปรตีนผลิตภัณฑ์นี้อาจดีสำหรับนักกีฬา แต่ไม่ใช่สำหรับโจโดยเฉลี่ยที่วิ่งเหยาะๆสัปดาห์ละสองครั้งหรือไม่ได้ผลเลย กีฬาและเครื่องดื่มชูกำลังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ใหญ่และวัยรุ่นและได้รับการขนานนามว่าเป็นวิธีทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป แต่สิ่งที่คุณได้รับคือน้ำตาลที่มากขึ้นและแคลอรี่ที่ว่างเปล่ามากกว่าสำหรับหลาย ๆ คนมันเป็นมากกว่าสิ่งที่พวกเขาเผาผลาญ (และนั่นคือสิ่งที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก)
ลองดูเครื่องดื่มกีฬายอดนิยมสองรายการ Powerade หนึ่งขวด (20 ออนซ์) มี 130 แคลอรี่และน้ำตาล 34 กรัมซึ่งเป็นน้ำตาลประมาณ 8 ช้อนชา เปรียบเทียบกับ Gatorade 20 ออนซ์ซึ่งมี 140 แคลอรี่และน้ำตาล 34 กรัมน้ำตาลประมาณ 8.3 ช้อนชา หากคุณไม่ได้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงคุณสามารถข้ามไปและดื่มน้ำแทนได้
7. ขนมปังธัญพืชและข้าวสาลี
หากคุณกำลังรับประทานขนมปังโฮลวีตที่ทำจากแป้งสาลีคุณก็อาจจะกินขนมปังขาวเช่นกันซึ่งทั้งสองอย่างทำด้วยแป้งที่อุดมด้วยคุณค่า คุณอาจมีถุงหนึ่งถุงในตู้กับข้าวแป้งอเนกประสงค์เป็นแป้งที่อุดมด้วยคุณค่า เว้นแต่ในรายการส่วนผสมจะระบุว่า "โฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์" ขนมปังโฮลวีตชิ้นนั้นอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด
แป้งที่อุดมแล้วเป็นแป้งที่ผ่านการกลั่นและถูกดึงสารอาหารออกไปในระหว่างการแปรรูป พวกมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนักและเมื่อคุณกินเข้าไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยและการอักเสบเรื้อรัง การรวมเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจและแม้ว่าคุณจะคิดอย่างไรเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มน้ำหนัก แต่เมล็ดธัญพืชอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
8. เนยถั่วลิสงลดไขมัน
การอ่านฉลากโภชนาการบนขวดเนยถั่วของคุณอาจทำให้คุณประหลาดใจได้เพราะเป็นอาหารที่หาได้ทั่วไปในหลาย ๆ บ้านในอเมริกาแถมยังมีแคลอรี่และไขมันสูงอีกด้วย อย่าปล่อยให้สองสิ่งนี้หยุดคุณจากการทำตามใจ แค่ฉลาดเกี่ยวกับประเภทที่คุณกิน
เนยถั่วลิสงลดไขมันอาจฟังดูเป็นความคิดที่ดี ไขมันน้อยดีจริงไหม? ปัญหาเกี่ยวกับเนยถั่วลิสงที่มีไขมันลดลงคือพวกเขามักจะชดเชยการสูญเสียของพวกเขาด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งไม่ใช่การค้าที่ดีขึ้นมากกว่าไขมัน เนยถั่วลิสงครีม Skippy 2 ช้อนโต๊ะมี 190 แคลอรี่ไขมันรวม 16 กรัมและน้ำตาล 3 กรัมในขณะที่ไขมันลดลงมี 190 แคลอรี่ไขมันรวม 12 กรัมและน้ำตาล 4 กรัม น้ำตาลที่มากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความไวต่ออินซูลินหรือน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
เนยถั่วที่ดีที่สุดเป็นธรรมชาติที่สุด ลองใช้เนยถั่วลิสงที่ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่ม แต่มีไขมัน 16 กรัมต่อหนึ่งมื้อ (สองช้อนโต๊ะสำหรับเนยถั่วส่วนใหญ่) คอยสังเกตว่าแซนวิชของคุณกระจายไปมากแค่ไหน
9. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าไลท์
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิดเมื่อคุณรวมไว้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
คุณรู้ไหมว่าน้ำมันมะกอกชนิดเบาพิเศษไม่ได้ "เบา" เหมือนแสงที่เราพูดถึงเมื่อเราลดไขมัน แสงพิเศษในตัวอย่างนี้หมายถึงน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีและน้ำมันมะกอกชนิดเบาพิเศษเป็นหนึ่งในน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นมากที่สุดที่คุณจะพบ - คุณจะรู้จักน้ำมันมะกอกประเภทอื่น ๆ เนื่องจากเป็นน้ำมันที่มีสีอ่อนที่สุดและ มีภาพได้ชัดเจนรสชาติ น้ำมันมะกอกที่ซีดและเนยหรือสีเขียวและผลไม้ยังคงเป็นน้ำมันและทุกๆช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 120 แคลอรี่
10. สมูทตี้
สมูทตี้ฟังดูเหมือนของว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือทดแทนมื้ออาหารและอาจเป็นได้หากคุณเลือกอย่างถูกวิธี แต่เนื่องจากบางสมูทตี้มีน้ำตาลมากกว่าสดและผลไม้แช่แข็งโยเกิร์ตและสกิม (หรือ nondairy) นมที่พวกเขาสามารถเปิดจากอาหารที่เหมาะที่จะรับประทานอาหาร-busting ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถพูดอ้วนลิง
ตัวอย่างเช่นจากร้านค้าแห่งหนึ่งสมูทตี้เชอร์รี่ 20 ออนซ์ (591 มิลลิลิตร)พร้อมกล้วยและน้ำมะละกอมีแคลอรี่น้อยกว่า 300 แคลอรี่ในขณะที่เนยถั่ว 20 ออนซ์และช็อกโกแลตปั่นเกือบจะสูงกว่า 700 แคลอรี่ สมูทตี้ที่ดีที่สุดคือไม่เกิน 17 แคลอรี่ต่อออนซ์ (ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังมองหา 340 แคลอรี่สำหรับสมูทตี้ 20 ออนซ์) และไฟเบอร์ไม่น้อยกว่า 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ หากคุณทานสมูทตี้ทดแทนมื้ออาหารให้ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
ตอนนี้เจ๋งมาก
Other "healthy" foods to be careful with include flavored yogurt , coconut oil , and fruit and vegetable juices . By reading the labels before buying, you might be able to find alternatives that are better for you nutritionally.
