สิ่งที่ดีที่สุดในตัวคุณคือการนอนหลับสนิททุกคืน

นิสัยเสียของเรา

วันหยุดที่แล้วฉันกลับบ้านเวลา 6 โมงเช้า เสียงของฉันถูกตีขึ้นเหมือนกริ่งประตูแบตเตอรี่ใกล้หมด การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ และร้องเพลงอีกคืนหนึ่งทำให้ตารางการนอนของฉันเปลี่ยนไปล่วงหน้า 5 ชั่วโมง

ที่แย่กว่านั้นคือฉันเคยชินกับการเอาโทรศัพท์มาจ่อหน้าเป็นเวลา 2 ชั่วโมงทุกคืน

นั่นเป็นวิถีชีวิตที่ต้องเสียภาษี + การติดโทรศัพท์อย่างรุนแรง + วงจรการนอนหลับที่ไม่ตรงกัน

แย่แล้ว ผลผลิตของฉันไปตลอดสัปดาห์

อินเทอร์เน็ตเต็มไปหมด!

ฉันระบายความเจ็บปวดลงใน Google เพื่อค้นหาวิธีแก้ไข

ฉันต้องการคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ที่ไร้กาลเวลา

น่าเศร้าที่คำแนะนำส่วนใหญ่บนอินเทอร์เน็ตเป็นขยะ ฉันเหนื่อยและท้อแท้กับคำแนะนำที่ดีเล็กน้อย ดังนั้นฉันจึงต้องเจาะลึกและเรียนรู้เพิ่มเติม

ดังนั้นฉันจึงลงลึกและเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับจากนักพันธุศาสตร์รางวัลโนเบลเจฟฟรีย์ ซี. ฮอลล์ , ไมเคิล รอสแบช และไมเคิล ดับบลิวและนักประสาทวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์และระดับโลก เช่นแมธิว วอล์กเกอร์และแอนดรูว์ ดี. ฮูเบอร์แมน

นี่เป็นวันที่ 10 ของฉันที่ตื่นเช้าและรู้สึกตื่นตาตื่นใจหลังจากใช้ชีวิตกลางคืนมาหลายปี ฉันได้กลั่นกรองทุกสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้จากการวิจัยการนอนหลับออกเป็น 4 ขั้นตอน:

1. แก้ไขตารางการนอนหลับของคุณใน 1 วัน (อย่างไม่ลำบาก)

ใน 1 วัน ฉันตื่นนอนตั้งแต่ 11.30 น. ไปจนถึง 6.30 น.

ตาของฉันเปิดขึ้น 6:55 น. ไม่มีใครอยู่ในห้อง นาฬิกาปลุกของฉันตั้งเวลา 7:00 น. ฉันเลิกคิ้วด้วยความประหลาดใจแล้วกลับไปนอนต่อโดยพึ่งนาฬิกาปลุก

"ขึ้นเดี๋ยวนี้" — เสียงผู้หญิงที่ชัดเจนพูดกับฉัน

ฉันตื่นขึ้น มองดูนาฬิกา และดูนาฬิกาเดินตั้งแต่ 6.59 น. ถึง 7.00 น. งงกับเสียง; ฉันจ้องไปที่นาฬิกาปลุกที่ดังขึ้น

“น่าขนลุกแค่ไหน?” - ฉันคิด.

เมื่อคืนฉันกินเมลาโทนิน ประมาณ 3 มก. ฮอร์โมนที่บอกว่าร่างกายของคุณมืด ถึงเวลาดาด้า!

ให้ฉันทำลายมันลง เมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ!

อะไรนะ?

นักวิทยาศาสตร์ การ นอนหลับพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วเมลาโทนินช่วยปรับปรุงเวลาทั้งหมดที่อยู่บนเตียงให้เป็นเวลานอนหลับทั้งหมดได้ 2.2% (ประสิทธิภาพการนอนหลับ) และทำให้การนอนหลับนานขึ้นเพียง 12.8 นาที

การพยายามปรับปรุงการนอนหลับของคุณด้วยเมลาโทนิน (ใช้ในระยะยาว) ก็เหมือนกับการพยายามปรับปรุงสูตรเค้กด้วยการอบในตอนเช้ามากกว่าตอนกลางคืน

ฉันเปิดดูตอน 2 ทุ่มและตาของฉันจะปิดตอน 10 โมง ฉันง่วงมากจนไม่ได้ใช้โทรศัพท์เป็นครั้งแรกและตื่นขึ้นมาด้วยเสียงนั้นอย่างเป็นธรรมชาติ

มันไม่มีที่ติ อย่างไรก็ตามปริมาณมีบทบาทอย่างมาก

ร่างกายของเราผลิตได้ประมาณ 0.3 มก. ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเมลาโทนินเพียง 15% ที่เรารับประทานเข้าไปในระบบของเรา (Bioavailability) ดังนั้นปริมาณ 3 มก. จะให้ผลประมาณ 0.45 มก. ในระบบของคุณและนั่นก็เพียงพอแล้ว

ใช้เวลามากขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับอาการเมาค้าง คุณได้รับการเตือน

หมายเหตุสำคัญเกี่ยวกับความปลอดภัย: ในอเมริกา เมลาโทนินไม่ได้ถูกควบคุมโดยองค์การอาหารและยา นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ได้ทดสอบเมลาโทนิน 31 ยี่ห้อเพื่อค้นหาว่าปริมาณแตกต่างกันตั้งแต่ −83% ถึง +478% ของเนื้อหาที่ติดฉลาก การศึกษาเดียวกันพบว่า Seratonin บางตัวยังพบในปริมาณที่ทำให้เด็กไม่ดี

2. ทำตารางการนอนใหม่ให้ติด!

คุณประกอบด้วยนาฬิกา 37.2 ล้านล้านเรือน!

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีนาฬิกาที่เที่ยงตรงอย่างเหลือเชื่อ น่าเสียดายที่นาฬิกาเหล่านี้ "พัง" ไปหน่อย อย่างไรก็ตาม หากทิ้งไว้ในอุปกรณ์ของตัวเอง นาฬิกาจะวนทุกๆ 24 ชั่วโมง 15 นาที

นั่นเป็นเหตุผลที่เราพึ่งพาตัวชี้นำภายนอกเพื่อรีเซ็ตมันทุกวัน แล้วปรากฏการณ์ใดที่น่าเชื่อถือที่สุดตั้งแต่กำเนิดโลก?

พระอาทิตย์ขึ้น!

นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมมนุษย์จึงมีอาการเจ็ตแล็กเมื่อเราเดินทางข้ามเขตเวลา!

นาฬิกาสมองของเรา (The Pinal Gland) สุ่มตัวอย่างแสงแดดและคิดว่ายังเร็วเกินไปที่จะผลิตเมลาโทนิน ในขณะที่นาฬิกาในร่างกายส่วนอื่นๆ ยังล้าหลัง ตอนนี้นาฬิกาของคุณไม่ซิงค์กัน และท้องของคุณก็กำลังเตรียมอาหารเย็นตอนตี 4

คุณรีเซ็ตนาฬิกาด้วยการรับแสงแดดธรรมชาติส่องเข้าตาให้เร็วที่สุดเมื่อคุณตื่นนอน!

ฉันยืนอยู่ข้างนอกและมองท้องฟ้าไม่กี่นาทีหลังจากที่ฉันตื่นนอนหรือเดินเล่นรอบๆ ตึก นาฬิกาของคุณจะรีเซ็ตใน 2–10 นาที

อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับการใช้ชีวิตที่สามารถทำให้คุณมีภูมิคุ้มกันต่อการรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณหลังจากดื่มจนดึกคืนหนึ่งกับลูกเรือ

การวางตัวชี้นำเวลาพักหลายตัวซ้อนกัน (Zeitgebers)

ปุ่มฮาร์ดรีเซ็ตถ้าคุณต้องการ

บังคับให้นาฬิกาของคุณรีเซ็ตและยังคงเป็นเช่นนี้โดยเพิ่มตัวรีเซ็ตนาฬิกาให้กับกิจวัตรตอนเช้าของคุณ นอกจากนี้ สมองของเรายังมีสายเพื่อตรวจจับตัวชี้นำอีกสองตัว (นอกเหนือจากดวงอาทิตย์) ที่เชื่อถือได้เช่นกัน:

1. กินอาหาร.
2. ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

หลังจากทำสิ่งนี้ซ้ำๆ ประมาณหนึ่งสัปดาห์ การดื่มจนดึกคืนหนึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณ (ตราบใดที่ดื่มเพียงครั้งเดียว)

3. กรงที่จับคู่ความดันการนอนหลับกับกาแฟ

ตอนนี้คุณตื่นขึ้นมาในเวลาที่เหมาะสมโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ถึงเวลาแล้วที่จะนอนหลับให้เต็มที่ในช่วงเวลานั้น

คุณได้รับ อะดี โนซีนที่มุมหนึ่งและคาเฟอีน ที่มุม อื่น การต่อสู้เกิดขึ้นในใจคุณตลอด 24 ชั่วโมง

ให้ฉันบอกคุณเกี่ยวกับนักสู้เพื่อให้คุณรู้ว่าใครควรสนับสนุน!

อะดีโนซีนมาจากพลังงานที่ร่างกายคุณเผาผลาญไปตลอดทั้งวัน ถ้าเชื้อเพลิงของคุณคือถ่านหิน Adenosine จะเป็น CO2 ที่เกิดจากการเผา มันเป็นกระบวนการ 24\7 จนกว่าคุณจะตาย

อะดีโนซีนต้องการสิ่งหนึ่ง บอกสมองของคุณว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนเพื่อให้รู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุด ทำให้คุณหลับ และเริ่มการรักษา!

นั่นคือเหตุผลที่การเล่นกีฬาส่งเสริมการนอนหลับ ยิ่งมีกิจกรรมมาก อะดีโนซีนยิ่งมากก็ยิ่งกดดันให้นอนหลับมากขึ้น

ในทางกลับกัน คาเฟอีนทำให้อะดีโนซีนเป็นใบ้ สมองของคุณอาจเต็มไปด้วย Adenosine แต่ไม่รู้ตัว มันปิดกั้นความสามารถของสมองในการให้คะแนนความพยายามของคุณ

สิ่งที่น่าสังเกตคือ 50% ของคาเฟอีนจะยังคงอยู่ในเลือดของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง ขั้นตอนที่สามสู่การนอนหลับระดับเทพคือการดื่มคาเฟอีนทั้งหมดที่คุณต้องการก่อน 14.00 น.

อะดีโนซีนเป็นฮีโร่ อย่าเหยียบแหลม!

4. ตรีเอกานุภาพของการช่วยการนอนหลับ

Discalmer: ฉันไม่ใช่ MD นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์แต่อย่างใด ลิงก์ด้านล่างสามารถช่วยคุณในการวิจัยของคุณเอง แต่ไม่สามารถทดแทนได้ และในกรณีใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

ในเมื่อเจ้ามาไกลขนาดนี้ ข้ามีของขวัญให้เจ้า

ในการวิจัยของฉัน ฉันพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 3 รายการที่ Andrew Huberman ขนานนามว่าเป็น " Sleep Cocktail ":

1. แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต
2. แอล-ธีอะนีน
3. อะพิจีนิน

ทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในสิ่งที่ก่อให้เกิดคืนแห่งการนอนหลับที่ดี

มีการแสดงแมกนีเซียม ว่า ทำให้คนนอนหลับเร็วขึ้น หลับนานขึ้น และลดการตื่นกลางดึก แอล-ธีอะนีน ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลาย Apigeninช่วยลดกิจกรรมในเปลือกนอกส่วนหน้าอย่างอ่อนโยนซึ่งทำให้ "คิด" น้อยลงเมื่อคุณพยายามนอนหลับ

อย่างไรก็ตาม ฉันมั่นใจเมื่อได้ทราบเกี่ยวกับผลบวกอื่นๆ ของพวกเขา

แมกนีเซียมในสมอง (L-Threonate ข้ามสิ่งกีดขวางสมอง) เป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มประสิทธิภาพของการประมวลผลทางความคิด ( ความหนาแน่นของ ซินแนปติก ) และความยืดหยุ่นและการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ( นิวโร พลาสติก )

แอล-ธีอะนีนที่จับคู่กับคาเฟอีน ช่วยเพิ่มเวลาโฟกัสและการตอบสนอง และควบคุมความดันโลหิต ทำให้เป็นหนึ่งในสารเสริมความรู้ความเข้าใจที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในโลก

Apigeninเป็นอาหารเสริมต้านมะเร็งที่มีศักยภาพสูง โดยคัดเลือกเซลล์มะเร็งสูงเมื่อเทียบกับเซลล์ที่ไม่ใช่มะเร็ง

ดังนั้นฉันจึงซื้อมัน!

ฉันจะอัปเดตให้คุณทราบเร็ว ๆ นี้ว่ามันเป็นอย่างไร ติดตามเพื่อคอยติดตาม ;)

สรุป

การนอนหลับคือยาอายุวัฒนะที่สุดของชีวิต

รายงานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการนอนหลับกว่า 17,000 ฉบับพูดถึงการยืดอายุของเราโดยลดอาการหัวใจวายและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทำให้เราเซ็กซี่ขึ้นด้วยการระงับความอยากอาหารที่ไม่ดีและควบคุมอารมณ์ของเรา

ประมาณ 33 ปีในชีวิตของคุณ!

เรารวบรวมเจตจำนงที่จะปรับปรุงอาชีพของเรา พัฒนาความสัมพันธ์ของเรา และทำหน้าที่บ้านของเรา แต่ไม่เคยให้ความสนใจมากพอกับชีวิตหนึ่งในสามของเรา ผลที่ตามมาคือเราได้รับผลกระทบมากมายจากความล้มเหลวในการบำรุงรักษาระบบที่รักษาเรา

โปรดจำไว้ว่าความสนใจเป็นพลัง

คุณสามารถทำอย่างน้อย 1 อย่างเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้นในคืนนี้ ทำมัน. อะไรก็เสียศูนย์!