เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ

หลายคนที่มีความสงสัยมักมองว่าอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติควบคู่ไปกับ "การเยียวยาทางเลือก" พวกเขานึกถึงภาพของหมอผี หมอผี คนเร่ขายยาชูกำลัง และวิตามินและอุปกรณ์ "มหัศจรรย์" เหล่านั้นที่หาดูได้จากโฆษณาทางทีวีช่วงดึก เรามีเหตุผลในการไม่เชื่อผลิตภัณฑ์ที่สัญญาว่าจะรักษาและไม่มีข้อพิสูจน์ถึงประสิทธิภาพนอกจากคำรับรองจากผู้ที่อ้างถึงผลิตภัณฑ์ราคาแพงว่า "มหัศจรรย์" หรือ "มหัศจรรย์" เวทมนตร์ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของควันและกระจกที่ออกแบบมาเพื่อดูดให้คุณใช้จ่ายเงินที่หามาอย่างยากลำบาก

โชคไม่ดีที่กลโกงดังกล่าวสามารถปกปิดความจริงที่ว่ามีวิธีอื่นที่อาจช่วยคุณจัดการสุขภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับของคุณได้เป็นอย่างดี ทางเลือกเหล่านี้บางตัวอาจมีราคาถูกกว่าและอาจใช้กับร่างกายได้ง่ายกว่าตัวเลือกทางเภสัชกรรม ไม่ได้หมายความว่าการเยียวยาทางเลือกทั้งหมดจำเป็นต้องได้ผล มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่ายา หรือไม่มีผลข้างเคียง

และไม่ควรพึ่งพาพวกเขาในการต่อสู้กับความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงหรือการนอนไม่หลับที่ทำให้รู้สึกอ่อนล้าในเวลากลางวันอย่างรุนแรง เงื่อนไขดังกล่าวจำเป็นต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์ แต่การบำบัดทางเลือกบางอย่างอาจช่วยในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียด อันที่จริง การเยียวยาเกือบทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

ในหน้าถัดไป เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำงานของการฝังเข็ม ควบคู่ไปกับประโยชน์ของการฝังเข็มในการนอนหลับ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ โปรดดูที่:

สารบัญ

1. การฝังเข็มและความผิดปกติของการนอนหลับ
2. อโรมาเธอราพีและความผิดปกติของการนอนหลับ
3. Biofeedback และความผิดปกติของการนอนหลับ
4. ความผิดปกติของการนวดและการนอนหลับ
5. ความผิดปกติของการทำสมาธิและการนอนหลับ
6. การสะกดจิตและความผิดปกติของการนอนหลับ
7. ความผิดปกติของโยคะและการนอนหลับ

การฝังเข็มเป็นรูปแบบหนึ่งของการแพทย์ทางเลือก กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในการรักษาโรคต่างๆ รวมถึงความผิดปกติของการนอนหลับ การฝังเข็มมีมานับพันปีและมีรากฐานมาจากแนวทางการรักษาแบบตะวันออก มีพื้นฐานอยู่บนแนวคิดที่ว่าโรคต่างๆ รวมถึงปัญหาการนอนหลับ เป็นผลมาจากความไม่สมดุลของพลังงานอันละเอียดอ่อนที่เคลื่อนไหวไปทั่วร่างกาย พลังงานนี้เคลื่อนที่ไปตาม 14 วิถีในร่างกายที่เรียกว่าเส้นเมอริเดียน ผู้ปฏิบัติงานได้ระบุและสร้างแผนภูมิเส้นเมอริเดียนเหล่านี้ตลอดช่วงอายุ การรักษาโดยนักฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการสอดเข็มที่ละเอียดมากตามจุดต่างๆ ตามเส้นเมอริเดียนเหล่านี้ เพื่อเพิ่ม ลด หรือปรับสมดุลการไหลของพลังงาน

ในชุมชนวิทยาศาสตร์ตะวันตก มีความสงสัยอย่างมากเกี่ยวกับการใช้การฝังเข็ม สาเหตุหลักมาจากยังไม่มีการศึกษาที่ออกแบบมาอย่างดีและมีการควบคุมอย่างดีซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงประสิทธิผลของการฝังเข็ม อย่างไรก็ตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้ระบุเมื่อเร็วๆ นี้ว่ามีหลักฐานเพียงพอที่จะบ่งชี้ว่าการฝังเข็มสามารถช่วยควบคุมอาการคลื่นไส้และความเจ็บปวดบางประเภทได้

มีการแนะนำให้ใช้การฝังเข็ม - และในภาคตะวันออกใช้ - เป็นยาสำหรับโรคนอนไม่หลับแม้ว่าจะขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์นี้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การฝังเข็มอาจคุ้มค่าที่จะลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

คนส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับผู้ที่ได้รับการฝังเข็มช่วยแต่ไม่เต็มใจที่จะลองด้วยตัวเองเพราะกลัวว่าจะมีการฝังเข็มเข้าไปในร่างกาย แต่ความเห็นพ้องต้องกันของคนส่วนใหญ่ที่เคยใช้การฝังเข็มก็คือ การทำหัตถการทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และหลายคนก็สาบานด้วยผลประโยชน์ที่พวกเขาได้รับ ผลข้างเคียงจากการฝังเข็มยังพบได้ยากและส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการรักษาโดยผู้ปฏิบัติงานที่ไม่มีเงื่อนไข

หากคุณตัดสินใจที่จะลองฝังเข็มเพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณ ให้หาผู้ประกอบวิชาชีพที่มีใบอนุญาต หากรัฐของคุณปกครองวิชาชีพนี้ หรือผู้ได้รับการรับรองจาก National Commission for the Certification of Acupuncturists นอกจากนี้ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่านักฝังเข็มใช้เข็มที่ปลอดเชื้อและแบบใช้แล้วทิ้ง เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่เชื้อที่ติดเชื้อทางเลือด

ลูกพี่ลูกน้องที่ใกล้ชิดของการฝังเข็มคือการกดจุด การกดจุดอาศัยจุดเส้นลมปราณเดียวกันกับการฝังเข็ม แต่การกดจุดด้วยนิ้ว แทนที่จะใช้เข็ม ใช้เพื่อกระตุ้นจุดตามแนวเส้นเมอริเดียนเพื่อเพิ่ม ลด หรือปรับสมดุลพลังงานที่ไหลผ่านร่างกาย

ในหน้าถัดไป เรียนรู้เกี่ยวกับการทำงานของอโรมาเธอราพีควบคู่ไปกับประโยชน์ของอโรมาเธอราพีในการนอนหลับ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ โปรดดูที่:

 

การช่วยเหลือตนเองด้วยการกดจุด

มีผู้ฝึกกดจุดมืออาชีพ แต่นี่เป็นเทคนิคหนึ่งที่คุณสามารถลองใช้ด้วยตัวเองได้เช่นกัน เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ให้ลองนวดกดจุดต่อไปนี้:

• เนื้อเยื่อเนื้อระหว่างนิ้วเท้าใหญ่และนิ้วเท้าที่สองของคุณ สัมผัสจุดที่อ่อนโยนที่สุดแล้วนวดประมาณสองนาที
• รอยพับของข้อมือของคุณ หงายฝ่ามือขึ้น ตามขอบด้านในของมือจากนิ้วก้อยไปจนถึงรอยพับที่ข้อมือ ใต้กระดูก นวดและกดให้แน่นเป็นเวลาสองถึงสามนาที
• บริเวณใต้กระดูกข้อเท้าชั้นใน วางนิ้วโป้งบนกระดูกข้อเท้าด้านใน (กระดูกกลมที่ยื่นออกมาเหนือเท้าด้านใน) แล้วเลื่อนนิ้วโป้งลงไปตามความกว้างของนิ้ว นวดและใช้แรงกดบริเวณที่เป็นเนื้อนี้เป็นเวลาสองถึงสามนาที

น้ำมันหอมระเหยมักใช้เพื่อบรรเทาความเครียด แต่ยังมีประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอีกด้วย อโรมาเทอราพีคือการใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อการบำบัดเพื่อการปลอบประโลมและบำบัด และเป็นหนึ่งในการบำบัดเสริมที่เติบโตเร็วที่สุดในโลกตะวันตก ในอโรมาเธอราพี น้ำมันหอมระเหยจะใช้เฉพาะที่ แทนที่จะใช้ภายใน กล่าวกันว่าน้ำมันหอมระเหยช่วยกระตุ้นพื้นที่ของสมองที่เรียกว่าระบบลิมบิก ซึ่งควบคุมอารมณ์และอารมณ์ ยังขาดการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อย่างแน่นหนาสำหรับการบำบัดด้วยกลิ่นหอม แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหลายคนพบว่าการผ่อนคลายนี้ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ส่งเสริมการผ่อนคลาย และช่วยในการนอนหลับซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมเวลาเข้านอน ดังนั้นคุณอาจต้องการลองดู

To help restore restful sleep, you can try using essential oils singly or in combination. The essential oils are generally available at health food stores, although these days many drugstores also carry a variety of the oils. The most commonly recommended oil for promoting sleep is lavender, but there are several others that may have a calming effect.

Try adding a few drops of essential oil to warm water for a relaxing bath or footbath, or spritz the oil onto a handkerchief or small pillow. You can also apply a few drops to a heat diffuser near your bed to spread the scent through the room or use a specially made ring that can be placed on the lightbulb of a bedside lamp; the heat of the bulb diffuses the scent.

You might also want to try combining the relaxing benefits of aromatherapy and massage by creating your own scented massage oil. Dilute one to three drops of essential oil per teaspoon of an unscented carrier oil, such as almond or grape-seed oil. (Do not apply undiluted essential oil directly to your skin.) Since some people are more sensitive to the oils than others, start with the smallest amount, and experiment until you find the combination that works best for you.

On the next page, learn about how biofeedback works, along with the benefit of biofeedback on sleep.

For more information on sleep and sleep disorders, see:

Make a Scented Sleep Pillow

Having a pleasant scent filling your nostrils when you get into bed may help you drift off to dreamland. A scented pillow is one way to create this effect. To make a scented pillow, you can, of course, spray a bit of essential oil onto your regular pillow. But you can also make an herb-filled sleep pillow by combining aromatic herbs and sewing them into a small piece of soft fabric. You'll want the pillow to be small and flat, so you can slip it into your regular pillowcase, on top of your regular pillow. Here's a sweet but potent mixture for an herbal pillow:

• 4 parts dried lavender leaves
• 2 parts dried hops
• 2 parts dried rose petals
• 1 part dried chamomile
• 1 part dried lemon balm

The herbs eventually lose their scent and should be replaced after about 9 to 12 months.

Biofeedback is not yet a widely recognized method to address sleep disorders; however, it can help you get in tune with your body and its rhythms, ultimately aiding sleep. As we've said before, stress can put a major dent in your ability to sleep. And since no one can completely escape stress, the best way to keep it from stealing your shut-eye is to learn to manage your response to it. Toward that end, you may want to give a technique called biofeedback a try.

Biofeedback training can help you learn to consciously control certain physical responses to stress. It begins with the use of a simple electronic device that monitors your heart rate, breathing, blood pressure, and/or muscle tension through electrodes that are placed on your skin. These electrodes give "feedback" about what your body is doing under certain conditions. You can then use this feedback to retrain your responses.

For instance, when you are in a stressful situation -- or even when you are just thinking about one -- your heart rate tends to speed up, your breathing quickens, your blood pressure increases, and your muscles tense up. Conversely, by shifting your thoughts to calming scenes or situations or by consciously taking slow, deep breaths, you can slow your heart rate, lower your blood pressure, and ease muscle tension. The biofeedback machine makes these reactions easier to recognize. For example, the machine may be set to beep at every heartbeat, so you can hear when your heart is racing or when it's slowing.

The combination of this feedback with training in relaxation techniques, such as visualization, meditation, or even simple breathing exercises, can thus help you to notice when stress is negatively affecting your body and actively take steps to reverse those effects. With practice, you become better able to recognize stress responses so that eventually you no longer need the biofeedback machine. In this way, biofeedback can help individuals whose sleep problems stem from poor stress management, anxiety, or obsessive thoughts.

Most people who decide to try biofeedback visit a clinic where a trained professional in biofeedback can guide them through the process. If you take this route, look for a biofeedback practitioner who is certified by the Biofeedback Certification Institute of America. The option of purchasing inexpensive biofeedback equipment to use on your own is also available. These home units typically come with detailed instructions for proper use.

On the next page, learn about how massage works, along with the benefit of massage on sleep.

For more information on sleep and sleep disorders, see:

Massage is often used to help babies sleep, and it can be useful in treating sleep disorders in adults. Massage is one of several hands-on strategies known collectively as bodywork. And if you've ever had a good, thorough massage, you know the feeling of being "worked over." But you also know how relaxing it can be.

The benefits of massage are many. It is regularly used in sports clinics and rehabilitation centers to loosen or soothe sore, aching muscles. Massage also helps to reduce stress, improve circulation, release tension, lower heart rate and blood pressure, and possibly even strengthen the immune system. These relaxing effects may therefore make massage a helpful aid in restoring restful sleep. Massage may be especially beneficial in treating sleeping problems that stem from stress, migraine headache, pain, and muscle and joint stiffness.

You might want to spring for a massage from a professional. One session may be all it takes to get you hooked. If you do opt for a professional massage, be sure to tell the practitioner if you have any particular illness or injury that they should be aware of, such as arthritis or fibromyalgia.

One of the good things about massage, of course, is that you don't have to visit a professional to capture its benefits. You can ask your partner, friend, or family member for a soothing rubdown. You can also give yourself a mini massage, focusing on the muscle groups that are within reach. Using small, circular movements with your fingers and hands, you can massage your scalp, forehead, face, neck and upper shoulders, lower back, arms, legs, and feet. There are also a variety of massaging devices available in various price ranges that can help extend your reach or provide soothing heat as well as relaxing vibrations.

On the next page, learn about how meditation works, along with the benefit of meditation on sleep.

For more information on sleep and sleep disorders, see:

Homemade Massage Oil

Oil allows your hands to move freely over the body during massage. While a variety of massage oils are on the market, you can also make your own. Choose a vegetable-based oil that has little or no scent of its own. Almond oil is a good choice because it is light and odorless. Avoid olive oil, which is too heavy and pungent. Then, to enhance the experience, you can add a few drops of an aromatic essential oil, such as lavender or chamomile, both of which tend to have a relaxing effect.

การทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจสงบก่อนนอนและบรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับ เคยมีคืนหนึ่งหรือหลายคืนที่คุณนอนไม่หลับเพราะความคิดหรือความกังวลที่ยุ่งยากหรือไม่? แน่นอนว่าเราทุกคนมี การทำสมาธิเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมความคิดเหล่านั้น และเป็นวิธีที่ปลอดภัยและง่ายในการปรับสมดุลทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของคุณ การทำสมาธิสามารถช่วยดึงความคิดของคุณออกจากความกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตและมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

การทำสมาธิไม่ได้ทำให้จิตว่างมากเท่ากับการทำจิตใจให้สงบ สิ่งแรกที่ผู้คนตระหนักได้เมื่อเริ่มทำสมาธิก็คือความรวดเร็วและความโกรธที่ความคิดของพวกเขาส่งผลกระทบถึงพวกเขาเมื่อพวกเขาพยายามนิ่ง

สามเณรคนหนึ่งพบว่าสิ่งนี้เป็นกรณีเมื่อเขาลงทะเบียนเรียนการทำสมาธิในท้องถิ่น ในคืนแรกของการสอน เขาได้รับคำสั่งให้นอนราบกับพื้นและเพียงแค่ใส่ใจกับการหายใจของเขาเป็นเวลาสิบนาที เขาคิดในใจว่า “นั่นสินะ ง่ายจัง” เขาหลับตาลงและภายในไม่กี่วินาที มันเหมือนกับว่ามีคนกดปุ่มเล่นบน VCR ในจิตใจของเขา ความยุ่งยากในการทำงาน ค่าใช้จ่าย การทำธุระ โครงเรื่องจากรายการโทรทัศน์ และอื่นๆ ผ่านเข้ามาในหัวของเขาเหมือนหนังเงียบเรื่องเก่าที่ดำเนินเรื่องอย่างรวดเร็ว เมื่อเวลาผ่านไปสิบนาที เขารู้สึกตึงเครียดมากกว่าตอนเริ่ม

แต่ประสบการณ์ดังกล่าวให้เบาะแสแก่เขาว่าทำไมเขาถึงนอนหลับยากในตอนกลางคืน และทำไมเขาถึงรู้สึกอึดอัดและรีบร้อนอยู่ตลอดเวลา หลังจากเข้าร่วมชั้นเรียนและฝึกฝนสิ่งที่เรียนรู้มาหลายสัปดาห์ เขาก็ค่อยๆ ครุ่นคิดถึงความคิดที่น่าเป็นห่วงบางอย่างได้ และพบว่าเขาสามารถหลับได้ง่ายขึ้นมากเมื่อเข้านอนตอนกลางคืน

ในระหว่างการทำสมาธิ อัตราชีพจรจะช้าลง ความดันโลหิตลดลง ปริมาณเลือดไปที่แขนและขาเพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง และคลื่นสมองคล้ายกับสภาวะผ่อนคลายที่พบในช่วงแรกของการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกิดขึ้นได้โดยการเรียนรู้ที่จะล้างจิตใจที่ยุ่งเหยิงและตั้งสมาธิกับความคิดของคุณ คุณสามารถใช้การทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่งและสดชื่นในระหว่างวัน หรือช่วยให้คุณผ่อนคลายในตอนกลางคืนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

แม้ว่าการทำสมาธิจะฟังดูง่าย แต่ก็ต้องฝึกฝนบ้างจึงจะได้ผลมากที่สุด บางทีส่วนที่ยากที่สุดคือความสามารถในการปิดกั้นความคิดที่บุกรุกที่คุกคามความสงบสุขที่คุณแสวงหา แต่ถ้าคุณฝึกฝนทุกวัน มันจะง่ายขึ้น และคุณมักจะพบว่าคุณตั้งตารอที่จะพักผ่อนจากชีวิตที่วุ่นวายของคุณ คุณยังมีแนวโน้มที่จะค้นพบว่าการนอนหลับช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายได้ง่ายกว่ามาก

ในหน้าถัดไป เรียนรู้ว่าการสะกดจิตทำงานอย่างไร ควบคู่ไปกับประโยชน์ของการสะกดจิตขณะนอนหลับ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ โปรดดูที่:

การฝึกสมาธิอย่างง่าย

แม้จะมีตำนานที่เป็นที่นิยม คุณไม่จำเป็นต้องบิดตัวเป็นท่าดอกบัวไขว้ขาเพื่อนั่งสมาธิ ท่านั่งหรือนอนก็ทำได้ดี (ถ้าคุณเลือกท่านั่ง ให้กระดูกสันหลังตั้งตรงแต่ให้ไหล่ผ่อนคลาย) นอกจากนี้ยังช่วยให้มีที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่วอกแวกหรือถูกรบกวน

เมื่อคุณอยู่ได้แล้ว ให้หลับตาและหายใจช้าๆ โดยรู้สึกว่าอากาศเข้าสู่ปอดของคุณ ถัดไป หายใจออกช้าๆ โดยรู้สึกว่าอากาศออกจากร่างกาย จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ หากจิตของคุณฟุ้งซ่าน ให้ค่อยๆ ดึงสมาธิกลับไปที่การหายใจ คุณต้องการให้สมาธิอยู่กับลมหายใจเพื่อให้คุณอยู่กับปัจจุบันขณะ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่วอกแวกกับเหตุการณ์ในอดีตหรืออนาคตที่อาจฉุดรั้งความคิดของคุณไว้และอาจนำมาซึ่งความวิตกกังวล

ฝึกฝนสิ่งนี้เป็นเวลา 15 นาทีในแต่ละวัน ก่อนนอนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณสังเกตว่าจิตใจของคุณเต้นแรง

การสะกดจิตซึ่งเป็นวิธีการกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายอย่างสุดขั้ว สามารถใช้รักษาอาการนอนไม่หลับได้ บางคนเชื่อมโยงการสะกดจิตกับการแสดงบนเวทีหรือรายการโทรทัศน์ที่พวกเขาเคยเห็นในที่ที่ผู้ถูกสะกดจิตทำท่าเหมือนไก่หรือทำสิ่งแปลกประหลาดอื่นๆ เพียงเพราะพวกเขาได้รับคำสั่งให้ทำเช่นนั้นโดยนักสะกดจิต แบบแผนนี้สื่อถึงความรู้สึกว่าการสะกดจิตเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสูญเสียการควบคุม แต่แท้จริงแล้วมันเกี่ยวกับการได้รับการควบคุม

คนที่ถูกสะกดจิตอย่างแท้จริงอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและตระหนักดีถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวพวกเขา ด้วยเหตุผลนี้เอง การสะกดจิตตัวเองอาจพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์ในการบรรเทาปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับความเครียด มันมีเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อกระตุ้นให้เกิดสภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึกทุกเมื่อที่คุณต้องการ

มีหลายวิธีในการสะกดจิตตัวเอง นี่คือสิ่งที่ค่อนข้างง่าย เลือกข้อความเชิงบวกที่แสดงถึงความปรารถนา ตัวอย่างเช่น "ทุกลมหายใจทำให้ฉันรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น" เมื่อคุณมีข้อความในใจแล้ว ให้นอนลงและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ช้าๆ สามครั้ง หลับตาแล้วเริ่มใช้คำพูดยืนยันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย "ทุกลมหายใจทำให้หน้าผากของฉันผ่อนคลายมากขึ้น" ในขณะที่คุณหายใจ ลองนึกภาพว่าได้ปลดปล่อยความตึงเครียดในส่วนนั้นของร่างกายเมื่อคุณหายใจออก ย้ายไปยังส่วนถัดไป: "การหายใจแต่ละครั้งทำให้กรามของฉันผ่อนคลายมากขึ้น" ใช้คำพูดยืนยันเดียวกันกับส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไปจนกว่าจะใช้นิ้วเท้าปิดท้าย

หายใจเข้าลึก ๆ เป็นประจำ ช้าๆ สม่ำเสมอ จากนั้นนับถอยหลังจาก 100 ถึง 95 และจินตนาการทันทีว่าถูกพาไปยังสถานที่เงียบสงบที่คุณอยากไป อาจเป็นในร่มหรือกลางแจ้งก็ได้ตราบเท่าที่มีความสงบและน่าดึงดูดใจสำหรับคุณ ให้ทำซ้ำคำยืนยันของคุณสามครั้ง อยู่และเพลิดเพลินกับสถานที่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะจากไป บอกลาสถานที่พิเศษของคุณ จากนั้น ก่อนลืมตา ให้บอกตัวเองว่าค่อยๆ นับหนึ่งถึงสาม และเมื่อถึงสามและลืมตา คุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่และพร้อมที่จะเพลิดเพลินกับการนอนหลับอย่างสงบสุข

ในหน้าถัดไป เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำงานของโยคะ ควบคู่ไปกับประโยชน์ของโยคะขณะนอนหลับ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ โปรดดูที่:

โยคะซึ่งเกี่ยวข้องกับพลังงานของจิตใจและร่างกาย สามารถช่วยบรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับได้ คนส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับโยคะ แต่มีเพียงไม่กี่คนในสหรัฐอเมริกาที่เคยฝึกศิลปะการรักษาตัวเองแบบโบราณนี้ แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับศาสนาและแนวปฏิบัติของตะวันออก แต่ชาวตะวันตกก็ถูกนำมาใช้มากขึ้นเพื่อประโยชน์มากมาย สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ดีขึ้น การผ่อนคลาย และการนอนหลับที่ดีขึ้น

โยคะตั้งอยู่บนหลักการที่ว่าจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณทำงานประสานกัน หากร่างกายเจ็บป่วยจะส่งผลต่อจิตใจและจิตวิญญาณ หากจิตใจกระสับกระส่ายและกระสับกระส่ายเรื้อรังจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ และถ้าจิตดับไป กายและใจก็จะเป็นทุกข์ โยคะมีหลายรูปแบบ ซึ่งหลายๆ ท่าจะใช้ท่าต่างๆ ที่รวมการฝึกยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเข้าไว้ด้วยกันเพื่อบูรณาการจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ (อย่ากังวล: คุณไม่จำเป็นต้องนอนตะปูบนเตียงหรือบิดร่างกายให้เป็นรูปร่างเพรทเซลเพื่อให้ได้ประโยชน์ของโยคะ)

โยคะสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้โดยการคลายกล้ามเนื้อที่ตึง คลายความตึงเครียด และทำให้คุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึก แต่เป็นการผ่อนคลายประเภทหนึ่งที่ต้องตั้งใจแน่วแน่จึงจะทำงานได้ดี แบบฝึกหัดการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเร็วของความคิดในการแข่งรถและดึงคุณเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน การฝึกโยคะช่วยยับยั้งการไหลเวียนของฮอร์โมนความเครียดที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด แท้จริงแล้ว เมื่อร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณของคุณเชื่อมต่อกันและผ่อนคลาย คุณจะมีความยืดหยุ่นต่อความเครียดมากขึ้น คุณจะนอนหลับดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนเข้านอนเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย:

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ โปรดดูที่:

เกี่ยวกับผู้เขียน:

Virgil D. Wooten, MDเป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ TriHealth Sleep Centers ที่โรงพยาบาล Good Samaritan และ Bethesda North ใน Cincinnati เขายังเป็นนักการทูตของ American Board of Sleep Medicine เพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine และที่ปรึกษา นักเขียน และวิทยากรในหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ Dr. Wooten มีประสบการณ์ด้านการวิจัย ทางคลินิก และการสอนมากกว่า 25 ปี

อย่าลืมหายใจ!

คุณเคยสังเกตไหมว่าเวลาที่คุณเครียดบางครั้งคุณลืมหายใจ? เมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียด กล้ามเนื้อของเราจะเกร็งตามสัญชาตญาณ กล้ามเนื้อที่ตึง โดยเฉพาะบริเวณหน้าอก ไหล่ และหน้าท้อง จะจำกัดการไหลของออกซิเจนเข้าสู่ปอดและทำให้หายใจตื้นขึ้น การหายใจตื้นจะทำให้ออกซิเจนไปถึงสมองได้น้อยลง ซึ่งจริงๆ แล้วสามารถลดความตื่นตัวและเพิ่มความเหนื่อยล้าได้ วิธีการรักษา: อย่าลืมหายใจ สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณเครียดคือหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สัก 2-3 อึดใจเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น และช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องที่ตึง