ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล: ทำไมมันถึงทำให้คุณผิดหวังและจะจัดการอย่างไร

เนื่องจากอากาศเริ่มเย็นลงและวันเวลาสั้นลงบางคนสังเกตเห็นว่าพวกเขามีพลังงานน้อยลงและไม่รู้สึกดีเท่าที่ควร แม้ว่าความรู้สึกเหล่านี้อาจจะเกิดขึ้นได้ชั่วคราวสำหรับบางคน แต่ประมาณหนึ่งในสามของผู้คนมักจะต่อสู้ดิ้นรนตลอดช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวด้วยภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เรียกว่าโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD)

อาการของ SAD อาจแตกต่างกันตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง แต่โดยทั่วไปรวมถึง:

นักวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าอะไรเป็นสาเหตุของ SAD แต่มีแนวโน้มที่จะซับซ้อนและมีหลายแง่มุม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า อาจเป็นเพราะไฮโปทาลามัสทำงานผิดปกติ (พื้นที่ของสมองที่ควบคุมกระบวนการทางชีววิทยา เช่น อารมณ์ การนอนหลับ และความอยากอาหาร) หรือการผลิตเมลาโทนินมากเกินไป (ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของเรา ซึ่งผลิตโดย ต่อมไพเนียลของสมอง) นักวิจัยบางคนตั้งทฤษฎีว่าอาจเกิดจากการที่จังหวะการเต้นผิดปกติ ซึ่งเป็นกระบวนการภายในตามธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของเรา

แน่นอนว่าอาจมีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ตัวอย่างเช่น งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงอาจมีแนวโน้มที่จะประสบกับ SAD มากขึ้น แม้ว่าเนื่องจากขาดการวิจัยเฉพาะ จึงไม่มั่นใจว่าความ  แตกต่างทางเพศ เหล่านี้ มีอยู่จริงหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น

ผ่านมันไปให้ได้

บางคนสังเกตว่าอาการเริ่มดีขึ้นเมื่อฤดูกาลเริ่มเปลี่ยนและฤดูใบไม้ผลิใกล้เข้ามา แต่ไม่ได้หมายความว่าในช่วงหน้าหนาว มีหลายอย่างที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อช่วยรับมือกับอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้น

สำหรับผู้ที่เป็นโรค SAD การรักษาที่แนะนำ หลัก ได้แก่ การแทรกแซงทางจิตวิทยา (เช่นการบำบัดด้วยการพูดคุย) หรือการใช้ยา (เช่นยากล่อมประสาท) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การท้าทายความคิดที่น่าวิตกและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเรา) เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ SAD

ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยพบว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อติดตามผลในอีกหนึ่งปีต่อมาเมื่อเปรียบเทียบกับการบำบัดด้วยแสง (การรักษาอื่นที่บางครั้งใช้สำหรับ SAD ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งข้างหน้าหรือด้านล่างกล่อง ซึ่งปล่อยแสงที่สว่างมากประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไปทุกวัน)

ส่วนสำคัญของ CBT คือการสนับสนุนผู้ป่วยในเทคนิคที่เรียกว่าการกระตุ้นพฤติกรรมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงอารมณ์โดยการส่งเสริมให้ผู้คนจัดโครงสร้างวันของพวกเขาและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีความหมายและน่าพึงพอใจ เช่น งานอดิเรก เป็นต้น การวิจัยยังระบุด้วยว่า  ยากล่อมประสาทบางชนิด (โดยเฉพาะ SSRIs) อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการรักษาอาการของ SAD

ขณะนี้การบำบัดด้วยแสงกำลังถูกตรวจสอบเพื่อรักษา SAD เนื่องจากยังคงเป็นวิธีการรักษาที่เกิดขึ้นใหม่ การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของการรักษาแบบสแตนด์อโลนสำหรับ SAD ยังคงไม่สอดคล้องกัน แต่ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยแสงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการอาการ SAD  เมื่อใช้ร่วมกับยาซึมเศร้า การบำบัดด้วยแสงมักไม่มีให้บริการใน NHS (National Health Service in the UK) ดังนั้นหากคุณต้องการลองใช้ ให้เลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองทางการแพทย์สำหรับการรักษา SAD และปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้หรือปรึกษา แพทย์ของคุณ

นอกเหนือจากการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ยังมีอีกสองสามสิ่งที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อช่วยให้พวกเขารับมือกับ SAD ในระหว่างวัน

การออกไปข้างนอกและรับแสงธรรมชาติเป็นสิ่งหนึ่งที่ผู้คนที่ประสบกับ SAD สามารถทำได้ด้วยตนเอง จากการศึกษาหนึ่ง การได้รับแสงธรรมชาติมากขึ้นในระหว่างวันอาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้ นักวิจัยในการศึกษานี้ให้ผู้เข้าร่วมไปเดินเล่นกลางแจ้งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงทุกวันหรือใช้กล่องไฟประดิษฐ์ขนาดต่ำเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์

ผู้เข้าร่วมที่ไปเดินทุกวันมีอาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่สัมผัสแสงเทียม แม้ว่าจะยังไม่แน่ชัดว่าเหตุใดแสงแดดจึงสามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้ แต่สิ่งนี้อาจยังคงเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นในแต่ละวัน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ (เช่น ระดับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร) สามารถมีบทบาทสำคัญในทั้งสาเหตุและการจัดการภาวะซึมเศร้า เมื่อพูดถึง SAD โดยเฉพาะ มีหลักฐาน บางอย่าง ที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกาย (ด้วยตัวเองหรือร่วมกับการบำบัดด้วยแสง) อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้

อีกครั้งก็ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้ แต่การวิจัยพบว่าอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในจังหวะชีวิตของ เรา การทบทวนซึ่งพิจารณาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อภาวะซึมเศร้าได้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ทั้งทางด้านจิตใจ (เช่น การออกกำลังกายที่เบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเชิงลบและวิธีการเข้าสังคม) และประโยชน์ทางสรีรวิทยา (เช่น การเปลี่ยนแปลงของระดับเอ็นดอร์ฟินหรือคอร์ติซอล)

แม้ว่าจะมีหลายอย่างที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการของ SAD ตลอดช่วงฤดูหนาว แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการและความรู้สึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาการไม่ดีขึ้นหรือหากอาการนั้นจัดการได้ยาก

หากคุณกำลังดิ้นรนหรือรู้สึกว่าสามารถได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนด้านสุขภาพจิต โปรดพูดคุยกับ GP ของคุณและ/หรือลองติดต่อองค์กรสนับสนุน เช่นThe Seasonal Affective Disorders Association , The Samaritans หรือ Campaign Against Living Miserably (CALM)

Harriet Bowyerเป็นวิทยากรด้านจิตวิทยาประยุกต์/นักจิตวิทยาคลินิกที่มหาวิทยาลัย Glasgow Caledonian

บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากThe Conversationภายใต้สัญญาอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ คุณสามารถค้นหาบทความต้นฉบับได้ที่นี่