มังสวิรัติได้รับโปรตีนเพียงพออย่างไร?

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารแอตกินส์ ซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งเริ่มมีแนวโน้มและทำให้นักโภชนาการและสื่อสนใจเรื่องโปรตีน โปรตีนสำคัญขนาดนั้นจริงหรือ? แล้วมังสวิรัติล่ะ ? ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ คุณกำลังขาดสิ่งสำคัญในอาหารของคุณหรือไม่?

โปรตีนช่วยสร้างเซลล์ ทั้งหมด ในร่างกายมนุษย์ ตั้งแต่เส้นผมจนถึงโมเลกุลการลำเลียงเลือด ผู้ที่ขาดโปรตีนจะไม่สามารถเติบโต สูญเสีย มวล กล้ามเนื้อและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันหัวใจและระบบทางเดินหายใจ อ่อนแอลง

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ทำจากกรดอะมิโน ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนบางส่วนได้เอง ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโน ที่ ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น ผู้คนต้องได้รับโปรตีนเหล่านี้จากอาหาร ที่ กิน

หากอาหารมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงพอ จะเรียกว่าโปรตีน ที่ สมบูรณ์ เนื้อสัตว์ ปลา หอย ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หากโปรตีนในอาหารมีกรดที่จำเป็นไม่ครบถ้วน แสดงว่าเป็นโปรตีน ที่ไม่ สมบูรณ์ ผลไม้ ธัญพืช และผักเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

อาหารมังสวิรัติมีหลายประเภท มังสวิรัติเป็นมังสวิรัติที่เคร่งครัดที่สุด พวกเขากินแต่ผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น มังสวิรัติอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมได้ ส่วนผู้ทาน มังสวิรัติ ที่ให้นมลูกก็ อนุญาตให้ใช้ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมได้ ผู้ที่งดเว้นจากเนื้อแดงแต่ยังคงกินไก่หรือปลาได้ จะเรียกว่ากึ่งมังสวิรัติหรือมังสวิรัติบางส่วน

ตามข้อมูลของ USDA กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพคือความหลากหลาย ในอดีต นักโภชนาการบางคนแนะนำแนวคิดที่เรียกว่าโปรตีนเสริม ตามแนวคิดนี้ ผู้ทานมังสวิรัติจำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เข้าด้วยกันในมื้อเดียวกัน (เช่น จับคู่ข้าวกับถั่ว) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโนในอาหาร แนวคิดนี้สร้างความปวดหัวให้กับผู้ทานมังสวิรัติเป็นอย่างมาก โดยการหาว่าอาหารชนิดใดมีลิวซีนและมีไลซีนที่จำเป็นนั้นจำเป็นต้องมีแผนภูมิและการคำนวณบางอย่าง วันนี้ นักโภชนาการและหน่วยงานของรัฐกล่าวว่า การแยกแหล่งโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องทำในมื้อเดียวกัน

มังสวิรัติในตลาดโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์มีทางเลือกมากมาย พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา โฮลเกรนเมล็ดพืชและถั่วล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนถั่วเหลืองนั้นสมบูรณ์พอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ เต้าหู้ทำมาจากนมถั่วเหลืองจับเป็นก้อน มีโปรตีนสูงมาก และมีให้ในหลากหลายรูปแบบและรสชาติ TVP (โปรตีนจากพืชที่มีเนื้อสัมผัส) เป็นผลิตภัณฑ์จากแป้งถั่วเหลืองแห้งที่สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ เนื้อ "เยาะเย้ย" ส่วนใหญ่ทำมาจากเซตันหรือกลูเตนจากข้าวสาลี ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความเก่งกาจในสูตรอาหาร เป็นการดีที่จะยึดติดกับแหล่งโปรตีนไขมันต่ำแทนที่จะพยายามแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยสิ่งที่มีไขมัน สูง เช่น ชีส การรับประทานอาหารที่หลากหลายมีความสำคัญสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้ทานมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทเท่านั้น

ตามที่ American Heart Association ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนเกินความต้องการ [ที่มา: American Heart Association ] เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันสูงได้เช่นกัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาไต ได้ หลังจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งกำจัดหรือลด ปริมาณ คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปอย่างรุนแรง ก็สามารถขับแคลเซียมออกจากกระดูกได้เช่นกัน มังสวิรัติหรือไม่ ทุกคนควรรับประทานอาหารที่สมดุล

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมังสวิรัติ โปรตีน และหัวข้อที่เกี่ยวข้อง โปรดดูที่ลิงก์ในหน้าถัดไป

บทความที่เกี่ยวข้อง

ลิงค์ที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติม

แหล่งที่มา