วิธีลดน้ำหนัก

คุณจึงตัดสินใจลดน้ำหนัก แต่คุณจะทำอย่างไร? มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการเลือกแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล และคุณสามารถยึดมั่นในระยะยาว

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจดูยาก แต่ความท้าทายที่แท้จริงคือการลดน้ำหนัก หากต้องการประสบความสำเร็จ คุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยการกินที่ไม่ดีด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่เป็นจริงและยืดหยุ่นพอที่จะทำตามได้ตลอดชีวิต

โปรแกรมควบคุมอาหารบางโปรแกรมสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าสองหรือสามปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่คำกล่าวอ้างดังกล่าวไม่เป็นความจริงอย่างสมบูรณ์ สิบปอนด์ขึ้นไปในสองสามสัปดาห์แรกเป็นไปได้ แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นจะไม่คงอยู่

ในขั้นต้น การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากการสูญเสียน้ำและการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน เมื่อคุณเปลี่ยนสารสำคัญเหล่านี้ในที่สุด เช่นเดียวกับที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณกลับมาใช้นิสัยการกินตามปกติ คุณจะน้ำหนักขึ้นอีก อาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักชั่วคราวสามารถทำร้ายจิตใจได้ มีบางสิ่งที่ท้อใจมากกว่าการดูการสูญเสียน้ำหนัก 10 หรือ 20 ปอนด์ระเหยไปสู่การสูญเสีย 2 หรือ 3 ปอนด์

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก แบบทดสอบการลดน้ำหนักขั้นสูงสุด 10 สิ่งที่นักโภชนาการต้องรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญ การวางแผนอาหารลดน้ำหนัก

National Weight Control Registry (NWCR) ก่อตั้งขึ้นเพื่อบันทึกพฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพร่วมกันโดยผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักไม่ได้ NWCR พบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จสามารถลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 66 ปอนด์ในระยะเวลา 5.5 ปี เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ บุคคลไม่เพียงแต่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ อาหารไขมันต่ำที่รวมอาหารเช้าและติดตามน้ำหนักและการรับประทานอาหารของพวกเขาอย่างใกล้ชิด แต่ยังมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายในระดับสูงด้วย

อาจฟังดูยาก แต่คุณสามารถหาแรงจูงใจได้โดยการเรียนรู้ประโยชน์บางประการของการลดน้ำหนักในหน้าถัดไป

สารบัญ

1. ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก
2. ฉันมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเกินไปหรือไม่?
3. ดัชนีมวลกาย (BMI)
4. วิธีวัดไขมันในร่างกาย
5. ตรวจสอบสิ่งที่คุณกิน
6. ตรวจอาหาร
7. ความอยากอาหารอ้วน
8. ทำการปรับเปลี่ยน
9. แผนปฏิบัติการ
10. การประเมินปริมาณแคลอรี่ของคุณ
11. แคลอรี่จากไขมัน
12. ไขมันในอาหาร
13. อยู่ในหลักสูตร

การเตือนความจำถึงประโยชน์ด้านสุนทรียภาพของการลดน้ำหนักส่งผลกระทบกับเราอย่างต่อเนื่อง แต่ความสำคัญของการควบคุมน้ำหนักมีมากกว่ารูปลักษณ์...ไปไกลกว่านั้น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักจะมีปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์โดยรวม รวมทั้งระดับ HDL-cholesterol ที่ลดลงด้วย หากคุณแบกน้ำหนักส่วนเกินไว้รอบเอว โอกาสที่คุณจะเป็นโรคเมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แต่การควบคุมน้ำหนักเป็นอาวุธที่ทรงพลังในการต่อสู้เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเหล่านี้ การลดน้ำหนักช่วยลดคอเลสเตอรอล รวม, LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ และอาจถึงขั้นเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2

คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักจำนวนมากเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ จากการศึกษาพบว่าแม้น้ำหนักที่ลดลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ และปรับปรุงสภาวะที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานได้

แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องจริงหากน้ำหนักส่วนเกินมาจากไขมัน หน้าถัดไปจะอธิบายความแตกต่างระหว่างการมีน้ำหนักเกินและอ้วนเกิน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก โปรดดูที่:

• คอเลสเตอรอลทำงานอย่างไร : คอเลสเตอรอลมีความจำเป็นต่อร่างกาย หาคำตอบว่าทำไมเราถึงต้องการมันและเท่าไหร่คือมากเกินไป
• โรคหลอดเลือดหัวใจ : ภาวะนี้เป็นจุดสูงสุดของการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ค้นหาวิธีป้องกัน

ชาวอเมริกัน 2 ใน 3 มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การมีไขมันในร่างกาย "ปกติ" กลายเป็น "ปกติ" แต่ภาวะ "อ้วนเกิน" นี้ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง นอกจากนี้ ตำแหน่งของไขมันใน ร่างกายส่วนเกินนี้ ไม่ว่าจะอยู่เหนือเข็มขัดหรือด้านล่าง ส่งผลต่อความอ่อนแอของเราต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ หากไขมันในร่างกายส่วนเกินอยู่ในช่องท้อง การทำตัวให้ผอมอาจช่วยลดความเสี่ยงได้

ในขณะที่หลายคนที่มีน้ำหนักเกินมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน การมีน้ำหนักเกินนั้นไม่เหมือนกับการมีไขมันมากเกินไป น้ำหนักตัวรวมถึงน้ำหนักของเนื้อเยื่อติดมัน -- กล้ามเนื้ออวัยวะภายในกระดูกและน้ำที่ประกอบด้วย -- นอกเหนือไปจากไขมันในร่างกาย กล้ามก็หนัก ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่คนที่มีกล้ามเนื้ออาจมีน้ำหนักเกินโดยไม่อ้วน แม้จะมีความแตกต่างที่สำคัญนี้ แต่คนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินก็อ้วนเกินจริง

บางครั้งเราอาจจะหนักกว่าปกติเนื่องจากการกักเก็บน้ำ ผู้หญิงมักมีความรู้สึกไวต่อ "ท้องอืด" ก่อนมีประจำเดือน แม้ว่าทั้งชายและหญิงอาจประสบกับความรู้สึกนี้หลังจากรับประทานอาหารที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ และไม่ต้องใช้น้ำมากในการเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย: น้ำสองถ้วยมีน้ำหนักมากกว่าหนึ่งปอนด์เล็กน้อย

การเพิ่มของน้ำหนักจากการกักเก็บน้ำนั้นสังเกตได้ง่าย เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อหรือไขมันนั้นสามารถปรากฏได้แทบจะในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ยังสามารถหายไปได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการกักเก็บน้ำเว้นแต่จะมากเกินไป ตัวอย่างเช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการดื่มน้ำมากกว่า 10 ปอนด์มักจะสะท้อนถึงอาการบวมน้ำ ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่ต้องไปพบแพทย์ทันที

กล้ามเนื้อหนัก มันมีน้ำนอกเหนือจากเซลล์กล้ามเนื้อ หลังจากที่คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณอาจพบว่าจริง ๆ แล้วคุณมีน้ำหนักมากกว่าที่เคย กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนที่ใหญ่ที่ขา สามารถเพิ่มขนาดได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยอาจเพิ่มน้ำหนักของคุณสักสองสามปอนด์หรือมากกว่านั้น แต่กล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน ดังนั้นคุณจึงดูผอมลงแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักมากกว่าก็ตาม ที่สำคัญกว่านั้น ถึงแม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

ด้วยเหตุนี้ ดัชนีมวลกายของคุณจึงเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสุขภาพโดยรวมมากกว่าน้ำหนักของคุณ เรียนรู้เกี่ยวกับ BMI ในหน้าถัดไป

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก โปรดดูที่:

• Choosing a Diet Program: To choose a diet program, you'll want to find one that's healthy and that fits your lifestyle. Learn what to ask to find the one for you.
• Benefits of Exercise: Regular physical activity can help you with everything from keeping weight off to preventing heart disease. Find out how to improve and extend your life through exercise.

ดัชนีมวลกายพิจารณาส่วนสูง น้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย นี่เป็นเรื่องสำคัญเพราะไขมันไม่ได้มีน้ำหนักมากเท่ากับน้ำหรือกล้ามเนื้อ

น่าแปลกที่คุณจะต้องสะสมไขมันมากกว่า กล้ามเนื้อ (หรือน้ำ) เพื่อให้ได้น้ำหนักที่เท่ากัน คุณดูผอมลงเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักจากการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คุณดูใหญ่ขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักจากไขมันที่เพิ่มเข้ามา

เครื่องชั่งในห้องน้ำไม่แม่นยำนักในการวัดไขมันในร่างกายหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน อวัยวะ น้ำหนักน้ำ และไขมันในร่างกาย ไม่สามารถบอกคุณได้ว่าไขมันส่วนใหญ่อยู่ในร่างกายที่ใด

การวัดที่เรียกว่าดัชนีมวลกายหรือ BMI ดีกว่าเครื่องชั่งน้ำหนักในห้องน้ำในการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพของบุคคลที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่ใช่การวัดไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำ แต่ค่าดัชนีมวลกายก็คำนึงถึงไขมันในร่างกายด้วย ค่าดัชนีมวลกายคำนวณโดยใช้น้ำหนักและส่วนสูงของคุณ ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดในการตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักที่เพียงพอหรือไม่

ในการกำหนด BMI ของคุณ ให้ใช้สูตรนี้:

• คูณน้ำหนักของคุณ (เป็นปอนด์) ด้วย 703
• หารตัวเลขนี้ด้วยความสูงของคุณ (เป็นนิ้ว)
• หารตัวเลขนี้ด้วยความสูงของคุณ (เป็นนิ้ว) อีกครั้ง

หากต้องการทราบค่าดัชนีมวลกายของคุณ โปรดไปที่ เครื่องคำนวณมวลกายออนไลน์ ของ Discovery Health

เมื่อคุณคำนวณ BMI ของคุณแล้ว คุณจะต้องอยากรู้ว่ามันหมายถึงอะไร ค่าดัชนีมวลกายแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ต่างๆ ที่สะท้อนถึงสถานะน้ำหนักของบุคคล ได้แก่ น้ำหนักน้อย น้ำหนักที่พอเหมาะ น้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน

ค่าดัชนีมวลกาย	หมวดหมู่น้ำหนัก
ต่ำกว่า 18.5	น้ำหนักน้อย
18.5 ถึง 24.9	ปกติ
24.9 ถึง 29.9	น้ำหนักเกิน
30.0 ขึ้นไป	อ้วน

การรู้ค่าดัชนีมวลกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง แต่ก็ไม่ใช่วิธีการวัดที่ดีที่สุดสำหรับบางคนเสมอไป ตัวอย่างเช่น นักกีฬาและนักเพาะกายอาจมี BMI สูง แต่ในความเป็นจริง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของพวกเขาอาจต่ำมาก เด็กไม่ควรใช้ตาราง BMI สำหรับผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นในช่วง BMI ที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้บอกคุณอย่างแน่ชัดว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหนหรืออยู่ตรงไหน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงที่สำคัญสองประการ

มีวิธีอื่นที่จะบอกว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน หน้าถัดไปจะอธิบายว่าสิ่งเหล่านั้นคืออะไร

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก โปรดดูที่:

• 10 วิธีในการกินเพื่อสุขภาพ : เมื่อคุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็จัดอาหารเหล่านั้นให้เป็นมื้อเดียวได้ รับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยคุณได้ทุกอย่างตั้งแต่การควบคุมน้ำหนักไปจนถึงการป้องกันโรคหัวใจ ค้นหาวิธีปรับปรุงและยืดอายุของคุณด้วยการออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีวัดไขมันในร่างกาย คุณอาจแปลกใจที่พบว่ามีไขมันในร่างกายค่อนข้างหลากหลายที่บุคคลสามารถมีได้และยังถือว่ามีสุขภาพดีอยู่ โดยทั่วไป ไขมันในร่างกายมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชาย และ 32 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ

คุณประเมินไขมันในร่างกายอย่างไร? มีสองสามวิธี และบางวิธีก็ใช้ได้จริงและราคาถูกกว่าวิธีอื่นๆ รอบเอวซึ่งประเมินไขมันหน้าท้องสามารถทำนายความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีกว่าดัชนีมวลกาย นอกจากนี้ รอบเอวที่วัดได้มากกว่า 35 นิ้วสำหรับผู้หญิงและ 40 นิ้วสำหรับผู้ชายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน เช่นเบาหวานชนิดที่ 2และความดันโลหิตสูง และเป็นปัจจัยหนึ่งที่ใช้ในการวินิจฉัยกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาของ INTERHEART พบว่าโรคอ้วนในช่องท้องที่วัดโดยใช้อัตราส่วนของการกระจายไขมัน (กำหนดโดยหารการวัดรอบเอวด้วยการวัดสะโพก) มากกว่า 1.0 สำหรับผู้ชายและ 0.8 สำหรับผู้หญิงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายได้ถึง 2.5 เท่า

การทดสอบการพับผิวหนังโดยใช้คาลิปเปอร์จะประเมินไขมันในร่างกายโดยการบีบผิวหนังบริเวณหน้าท้อง ต้นแขน และด้านหลังเพื่อวัดความหนา อย่างไรก็ตาม การทดสอบนี้อาจไม่ได้ให้การวัดที่แม่นยำในคนอ้วน

การทดสอบอื่น การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้าชีวภาพ วัดไขมันในร่างกายโดยการประเมินว่ากระแสไฟฟ้าขนาดเล็กไหลผ่านร่างกายได้ดีเพียงใด กล้ามเนื้อและน้ำนำไฟฟ้า และกระแสไหลผ่านได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่นำไฟฟ้า และกระแสตรงมีความต้านทาน เนื่องจากค่าการนำไฟฟ้ามีความไวต่อน้ำ การเปลี่ยนแปลงของความชุ่มชื้นสามารถสร้างผลลัพธ์ที่แตกต่างกันในการวัด

การดูดกลืนแสงด้วยรังสีเอกซ์แบบใช้พลังงานคู่เป็นวิธีการที่แม่นยำในการวัดองค์ประกอบของร่างกายโดยใช้รังสีเอกซ์ ในขนาดต่ำสองครั้ง เพื่อระบุปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมด การกระจายไขมัน และมวลกระดูกและความหนาแน่น การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ - ซึ่งคำนวณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันที่หนาแน่น - และการตรวจ plethysmography การเคลื่อนย้ายอากาศเป็นอีกสองวิธีในการวัดองค์ประกอบของร่างกาย

หากคุณพบว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไป American Heart Association ได้แนะนำวิธีแก้ปัญหา เรียนรู้วิธีเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณในหน้าถัดไป

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก โปรดดูที่:

• โรคหลอดเลือดหัวใจ : ภาวะนี้เป็นจุดสูงสุดของการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ค้นหาวิธีป้องกัน
• โรคเบาหวาน : โรคนี้ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่า 20 ล้านคน เริ่มที่นี่เพื่อทำความเข้าใจโรคเบาหวาน
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยคุณได้ทุกอย่างตั้งแต่การควบคุมน้ำหนักไปจนถึงการป้องกันโรคหัวใจ ค้นหาวิธีปรับปรุงและยืดอายุของคุณด้วยการออกกำลังกาย

Your best defense against illness and disease is to examine what you eat and make sure it's healthy. Take a look at your diet. By comparing your eating habits with what the experts advise, you'll have a better idea of how to make changes that will benefit your heart.

The American Heart Association (AHA) has developed dietary and lifestyle recommendations to lower the risk of cardiovascular disease. These guidelines are intended for the general public and provide guidance for adults and children over age two. Rather than focusing on a single food or nutrient, the AHA puts the emphasis on your overall diet.

• Balance calorie intake and physical activity to achieve or maintain a healthy body weight.
• Consume a diet rich in vegetables and fruits.
• Choose whole-grain, high-fiber foods.
• Consume fish, especially oily fish, at least twice a week.
• Limit your intake of saturated fat to less than 7 percent of energy, trans fat to less than 1 percent, and cholesterol to less than 300 mg per day by choosing lean meats and vegetable alternatives; selecting fat-free (skim), 1 percent fat, and low-fat dairy products; and minimizing intake of partially hydrogenated fats.
• Minimize your intake of beverages and foods with added sugars.
• Choose and prepare foods with little or no salt.
• If you consume alcohol, do so in moderation.
• When you eat food that is prepared outside of the home, try to follow these recommendations.

The next page has a simple checklist to help you determine what your current diet looks like.

For more information about losing weight, see:

• 10 Ways to Eat Healthier: Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.
• Benefits of Exercise: Regular physical activity can help you with everything from keeping weight off to preventing heart disease. Find out how to improve and extend your life through exercise.

This diet check will help you figure out if you're one of the many people whose diet is too high in fat and cholesterol. According to recent data from the National Health and Nutrition Examination Survey, American men and women consume about 33 percent of calories from fat, and about 11 percent comes from saturated fat. During those same years, dietary cholesterol averaged 341 mg for men and 242 mg for women.

The average American adult consumes too much saturated fat and dietary cholesterol, and probably too much from trans fat as well! To get a general idea of whether your diet is high in saturated fat, trans fat, and cholesterol, read through the following list and mark each statement that applies to you.

Diet Check
	You frequently eat hamburger, pork chops, luncheon meats, ham, hot dogs, sausage, bacon, or ribs.
	You eat fast foods, including French fries, regularly.
	You frequently eat hard cheeses, processed cheese, and cheese spreads.
	You eat more than three to four egg yolks a week. (If your blood-cholesterol level is not elevated, this should not be a concern.)
	You drink whole milk or use half-and-half.
	You use butter often.
	You frequently eat full-fat ice cream.
	You eat the skin along with the chicken.
	You prefer your vegetables to be fried, buttered, creamed, or served with cheese sauce.
	You eat foods cooked in bacon grease or pan drippings from meats.
	You eat stick margarine rather than trans-fat-free margarine.
	You frequently eat commercially prepared baked goods, such as pastries, doughnuts, pies, cakes, and other processed foods made with or fried in partially hydrogenated oils.

Each of these statements indicates a food choice that is high in saturated fat, trans fat, cholesterol, or a combination of the three. Ideally, none of these statements will apply to you. On the other hand, the more statements that do apply, the more changes you'll likely need to make to improve the quality of your diet.

Now that you know you need to down on fat, you may have to train yourself not to desire it. The next page explains the fat appetite and how to control it.

For more information about losing weight, see:

• 10 Ways to Eat Healthier: Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.
• How Cholesterol Works: Cholesterol is essential to the body. Find out why we need it and how much is too much.

Our appetite for fat is a learned one. On a sensory level, we experience fat. When you eat a food rich in fat, it almost always tastes good. Mayonnaise, meat, cheese, chocolate, and ice cream have little about their flavors in common, but they all contain large amounts of fat. And the fat is part of what makes eating these foods and others like them an enjoyable experience.

In fact, this experience can be so pleasurable that you want to taste the food again and again. Some people may actually feel as if they crave high-fat foods. Yet, it is possible to teach your taste buds to enjoy other foods with less fat. By cutting back on fat, you may not only lower your cholesterol but also control your weight as well.

Now that you know how you got an appetite for fat, you can learn to suppress it. Find out more on the next page.

For more information about losing weight, see:

• 10 Ways to Eat Healthier: Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.
• The Facts on Fats: Fat is a big part of the American diet, and it affects your cholesterol levels and the health of your heart. Learn about different types of fat and which are healthier than others.

Learning to suppress the fat appetite can be challenging, but the availability of naturally low-fat foods and the variety of lower-fat versions of high-fat foods helps make the change to a lower-fat eating style more manageable. Having more low-fat foods at home can make it easier to adhere to this way of eating, too.

If you're used to eating high-fat foods, learning to like foods with less fat could take time -- about 8 to 12 weeks. After this time has passed, however, high-fat foods will most likely not have the same appeal.

The steps you take to approach a new way of eating should be positive ones, because positive steps reinforce new behavior better than negative ones. Rather than thinking, "I can't eat this or that," find foods that you can eat more of, such as raw or cooked vegetables or fruit salad with nonfat or low-fat dressing.

During the transition to low-fat foods, use reduced-fat foods in place of the high-fat versions; this will wean your taste buds off high-fat foods and is a better approach than simply eliminating high-fat foods altogether. Instead of butter or full-fat margarine, mayonnaise, or sour cream, look for reduced-fat or lower-fat versions of these foods; many of them are good quality, tasty replacements. Also look for low-fat or low-calorie cookbooks or healthy recipes on the Internet to help make this new way of eating more of a sensory delight. And don't forget the spices; these are a wonderful, no-fat method to infuse your food with flavor while shifting your dependence away from fat!

If you're a dessert lover, finding satisfying, healthier alternatives is important. Indeed, the sugar-fat blend is considered one of the most compelling of all flavor combinations. However, this food combination may also lead to weight gain, more so than other foods. This is because sugar stimulates the hormone insulin, which promotes the storage of fat when more calories are taken in than the body needs.

Substitute fruit for fruit pie and sugar-free chocolate pudding made with low-fat milk for chocolate cake. If you absolutely must have that cheesecake, take a few bites, savor them, and then walk away from the rest.

Fortunately, you don't have to eliminate fat entirely from your diet. Find out how much you should be eating, along with other dietary guidelines, on the next page.

For more information about losing weight, see:

• 10 Ways to Eat Healthier: Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.
• The Facts on Fat: Fat is an essential nutrient, but some forms are more harmful than others. Learn about different types of fat.

To adopt a diet that is low in unhealthy fats, you need a plan of action. You should set goals for yourself and then decide on the changes you can make in order to meet those goals.

The National Cholesterol Education Program developed the Therapeutic Lifestyle Changes program, which includes a healthy diet, and the American Heart Association has adopted these guidelines.

Nutritional Composition of TLC Diet

Nutrient	Recommended Intake (as Percent of Total Calories)
Total fat	25-35%
Saturated fat	Less than 7%
Polyunsaturated fat	Up to 10%
Monounsaturated fat	Up to 20%
Trans fat	Keep it low (AHA recommends less than 1%)
Cholesterol	Less than 200 mg per day
Carbohydrates	50-60%
Fiber	20-30 g per day (soluble and insoluble)
Protein	Approximately 15%

 

The guidelines recommend that you eat 25 to 35 percent of your total daily calories as fat. But what does that mean? Well, first of all, you need to know your daily calorie requirements. How many calories your body needs each day largely depends on your gender, age, and level of activity.

For the most part, men require more calories than women to maintain their weight. And the more active you are, the more energy, or calories, your body needs to fuel that activity. Fewer calories are needed as people grow older, which is due primarily to the lower level of activity typically found among older people.

The next page tells you how many calories you need, according to age, gender and activity level.

For more information about losing weight, see:

• 10 Ways to Eat Healthier : Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.
• Choosing a Diet Program: To choose a diet program, you'll want to find one that's healthy and that fits in your lifestyle. Learn what to ask to find the one for you.

To help you estimate what your average daily calorie intake should be, check the table below. The calorie information is adapted from the Dietary Guidelines for Americans 2005 and is meant for weight maintenance.

These estimates are based on the calorie needs of adult men and women of average height and desirable weight and are broken down into age group and activity level. The complete table is available at http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter2.htm.

		Activity Level
Gender	Age (years)	Sedentary	Moderately Active	Active
Female	19-30 31-50 51+	2,000 1,800 1,600	2,000-2,200 2,000 1,800	2,400 2,200 2,000-2,200
Male	19-30 31-50 51+	2,400 2,200 2,000	2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400	3,000 2,800-3,000 2,400-2,800

Once you have an idea of what your daily calorie intake should be, you'll want to know how many of those calories should come from fat. The next page gives you specifics for fat intake.

For more information about losing weight, see:

• Benefits of Exercise: Regular physical activity can help you with everything from keeping weight off to preventing heart disease. Find out how to improve and extend your life through exercise.
• 10 Ways to Eat Healthier : Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.

According to the Therapeutic Lifestyle Changes program, 25 to 35 percent of your total daily calories should come from fat. To find out the recommended minimum and maximum number of calories that should come from fat, multiply your total daily calorie intake by 25 percent and 35 percent (0.25 and 0.35). For example, if your daily calorie intake is 2,000, multiply 2,000 by 0.25, which is 500, and then multiply 2,000 by 0.35, which is 700. That means 500 to 700 of the calories you consume each day should come from fat.

This figure is helpful, but you can go further and find out how many grams of fat you can consume each day. The Nutrition Facts panel on food products lists grams of fat as well as calories from fat; similarly, recipes that provide nutrition information list the fat content in grams for one serving of the recipe. Since 1 gram of fat yields nine calories (regardless of whether it is saturated or unsaturated), you simply divide both 500 and 700 calories (given the example above based on a daily intake of 2,000 calories) by nine to determine the grams of fat. In this case, you should consume 56 to 78 grams of fat each day.

The Therapeutic Lifestyle Changes program also specifies how that daily fat intake should be divided among types of fat -- saturated, polyunsaturated, and monounsaturated. Less than 7 percent of your total daily calorie intake should come from saturated fat . To figure the amount of fat (in grams) allowed from saturated fat, using our example of 2,000 daily calories, multiply 2,000 by 0.07 (7 percent), which is 140 calories. Then divide 140 by nine (since 1 gram of fat yields nine calories) and you get 16 grams of saturated fat. The same method holds true for figuring amounts of polyunsaturated fat and monounsaturated fat.

To review, 25 to 35 percent of an individual's total calories should come from fats of all kinds. Most important, on the Therapeutic Lifestyle Changes program, less than 7 percent of total calories should come from saturated fat, up to 10 percent from polyunsaturated fat, and up to 20 percent from monounsaturated fat. The Therapeutic Lifestyle Changes program does not specify a limit for trans fat, but the American Heart Association recommends limiting trans fat to less than 1 percent of total calories. The table below shows how much total fat, saturated fat, and trans fat is recommended for various calorie levels.

Daily Calories	Total Fat in Grams (25-35%)	Saturated Fat in Grams (Less Than 7%)	Trans Fat in Grams (Less Than 1%)
1,600	44-62	< 12	< 2
1,800	50-70	< 14	< 2
2,000	56-78	< 16	< 2
2,400	67-93	< 19	< 3
2,800	78-109	< 22	< 3

In order to meet these recommendations for fat, you probably need to change the proportion of different types of fat that you eat. You especially want to eat fewer foods that are high in saturated fat and trans fat and replace them with foods high in monounsaturated fat and polyunsaturated fat. Since many high-fat foods are also high in saturated fat, you will automatically decrease your saturated fat intake when you decrease your total fat.

Find out which foods are high in saturated fat on the next page.

For more information about losing weight, see:

• The Facts on Fat: Fat is an essential nutrient, but some forms are more harmful than others. Learn about saturated fat, trans fat, and other types of fat.

Much of the saturated fat in the foods that make up the typical American diet comes from animal products. Dairy products made from whole milk, butter, cheese, and ice cream add hefty doses of saturated fat to the diet. The marbling and visible fat in meat are also high in saturated fat. Most of the saturated fat in poultry is found in the skin.

While vegetable fats are generally low in saturated fats, there are a few exceptions. Coconut oil and palm kernel oil are the highest in saturated fat of the vegetable oils; cocoa butter and palm oil also contain saturated fat. The fat content of palm kernel oil is not the same as palm oil; palm kernel oil is over 80 percent saturated fat, whereas palm oil is about half saturated fat and half unsaturated fat.

Hydrogenated oils undergo a process that adds hydrogen atoms to unsaturated fats, which makes them more saturated and solid. Food processors hydrogenate oils to improve shelf life and to give foods desirable taste and texture. Partially hydrogenated oils contain trans fat. Foods that contain hydrogenated oils or trans fat include stick margarine, vegetable shortening, crackers, cookies, and fried fast food, such as French fries.

In general, soft margarines (in tub, liquid, or spray form) and light margarines have less trans fat than hard margarines. Some margarines are now trans-fat free. Check the product label to see if it contains hydrogenated or partially hydrogenated oils and if it is free of trans fat.

When you do choose foods that contain fat, you should select those that contain mostly monounsaturated fat and polyunsaturated fat. Oils rich in monounsaturated fat include olive oil and canola oil. Sources of polyunsaturated fat include cooking oils made from cottonseed, corn, safflower, sesame, soybean, and sunflower, as well as nuts and seeds. Fish also contain the polyunsaturated fats known as omega-3 fatty acids.

If you need to lose weight, cutting down on fat can help you decrease your calories and lower your blood-cholesterol level (especially if you lose that weight by eating less saturated fat and trans fat). To lower high blood cholesterol, it's also wise to limit cholesterol in your diet. However, dietary cholesterol does not have as great an impact on blood cholesterol as saturated fat or trans fat. The Therapeutic Lifestyle Changes program recommends that people with high blood cholesterol should limit dietary cholesterol to less than 200 mg each day. The American Heart Association recommends no more than 300 mg a day for the general public.

Cholesterol is found exclusively in animal products, including dairy products, meat, eggs, poultry, fish, and shellfish. Foods from plant sources contain no cholesterol (unless, of course, they are served with animal products like cream sauces or cheese). Since many of the foods that are high in saturated fat also contain cholesterol, the cholesterol in your diet should decrease as you reduce the amount of saturated fat that you eat. A common source of cholesterol in the American diet is egg yolks (a single egg yolk contains about 213 mg of cholesterol), so if your blood cholesterol is elevated, you may want to limit eggs to three or four a week, or use egg substitutes which do not contain cholesterol.

However, population studies suggest that eating up to an egg a day does not increase the risk of heart disease in healthy people, nor is eating eggs linked to increased blood cholesterol levels in these individuals. It's even been suggested that the nutrients in eggs -- including folate, vitamins B12 and E, unsaturated fat, and antioxidants -- may provide heart-healthy benefits that counterbalance the potential adverse effects of cholesterol in eggs. Nevertheless, since people vary widely in their response to dietary cholesterol, if you have elevated blood cholesterol, it's wise to limit high-cholesterol foods.

Armed with this information about fat and calories, you can stick to your diet plan. Learn more about staying the course on the next page.

For more information about losing weight, see:

• How Cholesterol Works: Cholesterol is essential to the body. Find out why we need it and how much is too much.
• The Facts on Fat: Fat is an essential nutrient, but some forms are more harmful than others. Learn about saturated fat, trans fat and other types of fat.

Now that you know how to lose weight through diet, it's important to stay on course even when you veer a little bit.

If you've been making a sincere effort to cut down on the saturated fat and trans fat in your diet and you've begun eating healthier, it doesn't mean you can no longer eat high-fat foods at all. You can indulge in a favorite high-fat food on occasion, as long as it doesn't become a habit. It's not just what you eat -- saturated fat and trans fat are bigger culprits than unsaturated fats -- it's also how much and how often you indulge that makes the difference.

With the information in this article, you'll be better equipped to make healthy choices and resist those high-fat foods more often.

For more information about losing weight, see:

• 10 Ways to Eat Healthier: Developing good eating habits is as much about making lifestyle changes as it is learning about food. Get started on the road to better eating.
• The Fats on Fat: Fat is an essential nutrient, but some forms are more harmful than others. Learn about saturated fat, trans fat and other types of fat.

ABOUT THE AUTHOR

Adrienne Forman, M.S., R.D., is a consultant and freelance writer, specializing in nutrition and health communications. She is the editor of Shape Up America! newsletter, an online publication, and has been a contributing editor of Environmental Nutrition newsletter for the past 14 years. Adrienne is a former Senior Nutritionist at Weight Watchers International, where she was instrumental in creating multiple weight-loss programs, including their popular Points® program.