อาหารช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้จริงหรือ?

May 15 2020

เป็นสิ่งที่เราได้ยินหรืออ่านบ่อยๆ: อาหารบางชนิดสามารถช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่นั่นหมายถึงอะไรจริงๆ? และมีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังหรือไม่?

อาหารหลายอย่างที่คุณชอบกินนั้นดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ รูปภาพ Tom Werner / Getty

การมีระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดีตลอดเวลา แต่สิ่งที่ควรคำนึงถึงในช่วงฤดู หนาวและไข้หวัดใหญ่ หรือเมื่อผู้คนกังวลเรื่องไวรัสร้ายแรง คุณอาจเคยอ่านว่าอาหารบางชนิดดีต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันแต่จริงหรือ?

ก่อนอื่น ไม่มีทางที่จะ "เพิ่ม" ระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ คริสติน เคิร์กแพทริก นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับคลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า "เป็นการดีกว่าที่จะพูดว่าเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

นี่คือเหตุผล: ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์มีสองด้าน: โดยกำเนิดและที่ได้มา (หรือปรับเปลี่ยนได้) ระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติเป็นแนวป้องกันแรกของคุณที่เริ่มทำงานทันทีที่คุณเกิด โดยอิงจากไลฟ์สไตล์ของมารดาขณะอยู่ในครรภ์ เหล่านี้เป็นเซลล์ที่ทำงานได้ทันทีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ หากระบบโดยกำเนิดไม่สามารถทำงานได้ หลังจากสี่ถึงเจ็ดวัน เซลล์เม็ดเลือดขาวและโปรตีน - แอนติบอดี - ที่กำหนดเป้าหมายไปยังเชื้อโรคที่เฉพาะเจาะจงจะถูกระดมเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ การตอบสนองของภูมิคุ้มกันนี้อาจนำไปสู่การอักเสบของร่างกาย มีไข้ และเกิดปฏิกิริยาที่ไม่สบายใจอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถรักษาหรือปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ Kirkpatrick กล่าวว่า "การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับสิ่งอื่น ๆ เช่น การนอนหลับและการจัดการความเครียด สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง" Kirkpatrick กล่าว กินอาหารที่เป็นอาหารจริง 80 เปอร์เซ็นต์ และหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันช้าลง "ความหลากหลายของอาหารที่ดีและพืชหลากสีสันจะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ลำไส้แข็งแรง" เคิร์กแพทริกกล่าว "แต่อย่าฆ่าตัวตายถ้าคุณมีคุกกี้"

นักโภชนาการเปรียบเทียบร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันกับรถยนต์นำเข้าสุดหรู น่าเสียดายที่พวกเราบางคนปฏิบัติต่อรถยนต์ได้ดีกว่าร่างกายของเรา Alison Brown นักวิจัยด้านโภชนาการและประธานของNational Organization of Blacks in Dietetics and Nutritionกล่าว “ถ้ารถของคุณเป็นรถหรู คุณไม่สามารถใส่น้ำมันธรรมดาในรถหรูได้ คุณต้องการเติมน้ำมันระดับพรีเมียมเข้าไป” บราวน์กล่าว กันไปสำหรับร่างกายของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการในการเติมเชื้อเพลิงให้ถูกต้อง

วิตามินเอ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าวิตามินเอช่วยเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันในแบบที่นักวิจัยยังไม่ได้แกะกล่อง กรดเรติโนอิกสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติ รวมถึงเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังจำเป็นในการสร้างเซลล์เยื่อบุผิวและชั้นเมือกที่ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันในปอดและลำไส้

แหล่งที่ดีที่สุด: "แคโรทีนอยด์พบได้ในแหล่งวิตามินเอจากพืช และเรตินอยด์อยู่ในอาหาร เช่น ตับหรือไข่แดง" บราวน์กล่าว น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของหลัง อาหารสีส้มหรือสีทอง เช่น มันเทศ แครอท ไข่แดง แตงแคนตาลูปอุดมไปด้วยวิตามินเอแต่ก็มีผักโขมและบร็อคโคลี่เช่นกัน

โฟเลต

โฟเลตหรือที่เรียกว่า B9 ช่วยส่งสัญญาณไปยังเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ ซึ่งมีความสำคัญต่อการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน Kirkpatrick กล่าว ยังช่วยในการสร้างและซ่อมแซม DNA

แหล่งที่ดีที่สุด:ถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งที่ดี ผักใบเขียวอย่างบร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว หัวบีต เนื้อวัวและตับไก่ก็เช่นกัน

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย รายงานวิจัยปี 2017ที่สำรวจผลกระทบของวิตามินซีต่อภูมิคุ้มกันกล่าวว่าสนับสนุนเซลล์เยื่อบุผิวป้องกันและการทำงานของเซลล์นักฆ่า นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เรียกว่ามาโครฟาจเพื่อทำความสะอาดบริเวณที่ติดเชื้อ Anitra Carrศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยโอทาโกในนิวซีแลนด์ ผู้วิจัยด้านวิตามินซีกล่าวว่า "การขาดวิตามินซีส่งผลให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องและไวต่อการติดเชื้อมากขึ้น" ผลการศึกษาระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงเป็นการป้องกันที่ดีที่สุด

ผลไม้รสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซี

แหล่งที่ดีที่สุด:ผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมดตั้งแต่มะนาวและส้มเขียวหวาน ไปจนถึงส้มและเกรปฟรุตมีวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอ ผลไม้กีวีและผักโขมก็เช่นกัน ไม่ว่าจะสด กระป๋อง หรือแช่แข็ง

วิตามินดี

วิตามินดีหรือที่รู้จักกันในนามวิตามินแสงแดดมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม Kirkpatrick กล่าว ในร่างกายจะทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณการกระทำในเซลล์และช่วยต่อสู้กับไวรัสและการติดเชื้อ ระดับวิตามินดีต่ำเกี่ยวข้องกับอัตราการติดเชื้อ MRSAและไวรัสตับอักเสบซีที่สูงขึ้น แต่เมื่อผู้คนมีวิตามินดีอย่างน้อย 30 ng/ml ในกระแสเลือด มันสามารถป้องกันหรือลดความรุนแรงของโรคปอดบวมและการติดเชื้อทางเดินหายใจได้

นักวิจัยจาก Medical University of South Carolina กำลังศึกษาว่าการเสริมวิตามินดีสามารถลดความรุนแรงของการติดเชื้อ COVID-19 ได้หรือไม่ พวกเขาหวังว่าการเสริม D3 จะทำให้อัตราการรอดชีวิตของชาวแอฟริกันอเมริกันและผู้สูงอายุในบ้านดีขึ้น ซึ่งมักจะขาดวิตามินดีและมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ

แหล่งที่ดีที่สุด:ปลาแซลมอน ปลาที่มีไขมันอื่นๆ และไข่แดงมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย การได้รับแสงแดดเป็นวิธีที่ง่ายในการสังเคราะห์วิตามินดี เว้นแต่คุณมีผิวคล้ำ ดังนั้นอาหารเสริม D3 จึงเป็นสิ่งสำคัญ นักระบาดวิทยาทางโภชนาการ Walter Willett และเพื่อนร่วมงานที่ TH Chan School of Public Health ของ Harvard University แนะนำให้เสริม 1000 หรือ 2000 IU ต่อวัน หากคุณเชื่อว่าระดับของคุณอาจต่ำ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีผิวคล้ำหรือมีแสงแดดจำกัด

วิตามินอี

สารอาหารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเสียหายและสนับสนุนการสร้างและการทำงานของเซลล์ T ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน กระดาษปี 2019 จากมหาวิทยาลัยทัฟ ส์ กล่าวว่า "แม้ว่าการขาดวิตามินอีจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่การ เสริม วิตามินอี ที่ สูงกว่าคำแนะนำด้านอาหารในปัจจุบันได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงวัย"

แหล่งที่ดีที่สุด:อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีวิตามินอีมากมาย นอกจากนี้คุณยังจะพบมันในอะโวคาโด ผักโขม มะม่วง สควอชบัตเตอร์นัต และน้ำมันปรุงอาหาร เช่น ดอกคำฝอยและมะกอก

สังกะสี

สังกะสีเป็นสารอาหารรองที่สะสมอยู่ในเครื่องดื่มวิตามินผงและสเปรย์ฉีดคอ เพราะมีหลักฐานว่าสังกะสีช่วยให้ผู้คนหายจากโรคหวัดเร็วขึ้น การวิเคราะห์เมตาสองแบบที่แตกต่างกันพบว่าผู้ที่รับประทานสังกะสีคอร์เซ็ต (75-100 มก.) ช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้อย่างมีนัยสำคัญ ตราบใดที่ได้รับสังกะสีตั้งแต่ช่วงต้นของวงจรชีวิตที่หนาวเย็น

แหล่งที่ดีที่สุด:คุณจะพบสังกะสีตามธรรมชาติในถั่ว พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว และถั่วต่างๆ ตั้งแต่อัลมอนด์ ถั่วลิสง ไปจนถึงเมล็ดฟักทอง ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเช่นกัน บราวน์กล่าว

ซีลีเนียม

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุ เช่นเดียวกับสังกะสีแต่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก ซีลีเนียมจำเป็นสำหรับโปรตีนที่เรียกว่า ซีลีโนโปรตีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคหรือไวรัสที่บุกรุก แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าการตอบสนองจะไม่รุนแรงเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์

แหล่งที่ดีที่สุด: "แหล่งที่มาหลักของซีลีเนียมในปริมาณที่เหมาะสมคือถั่วบราซิล" เคิร์กแพทริกกล่าว "ถั่วที่ทุกคนโยนออกจากส่วนผสม นั่นคือซีลีเนียม" ปลา ไก่ และแฮมก็มีซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน