Ciro Matkaplarına Giriş

Koşmak, erken insanın hayatta kalması için hayati önem taşıyordu ve dünya daha medeni hale geldikçe, yaya filosu çabalarını ayak yarışlarına çevirdi. Bugün dünya çapında milyonlarca insan çeşitli nedenlerle koşu ayakkabılarını giyiyor ve sokaklara, kaldırımlara veya dağ yollarına çıkıyor. Bazıları kilo vermek için koşmayı seçer; diğerleri kardiyovasküler faydalar için. Daha da fazlası, iyi bir uzun koşunun zihin temizliğini arzular.

Rekabetten hoşlanan koşucular - sadece kendileriyle olsa bile - sonunda hızlarını artırmak için bir şeyler yapmaları gerektiğine karar vereceklerdir. Hız, adım hızı ve adım uzunluğu ile belirlenir . Adım uzunluğunuzu biraz artırabilirsiniz, ancak çok fazla değil ve bu riskli bir öneridir, çünkü aşırıya kaçarak kendinizi yaralamak kolaydır. Bununla birlikte, adım hızının iyileştirilmesi kolaydır ve birçok koşu antrenörü devir alıştırmaları veya kadans alıştırmaları önerir., Bunu gerçekleştirmek için. Adım hızı ve devir temelde aynı şeydir: ayaklarınızın dakikada yere çarpma sayısı. Ne kadar çok adım atarsan o kadar hızlı gidersin çünkü yere daha yakın durursun. Koşmak için daha fazla ve havada daha az zaman harcarsınız. Ayrıca adım hızınızı artırarak, her adımda yere daha hafif vurursunuz, bacaklarınız üzerindeki etkiyi azaltır ve odak noktanızı hıza odaklarsınız. Herhangi bir eğitim oturumunda devir alıştırmaları yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan düz bir zemin ve kendinize zaman ayırmak için ikinci ibreli bir saat.

Bu yüzden, bir sonraki sayfaya geçin, devir talimlerinin ne olduğuna, bunlarla ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiğine ve ne tür ayak vuruşu sayıları görmeyi beklemeniz gerektiğine bakacağız.

"Koşmamın nesi var?" sorabilirsin. "Benim için çalışıyor." Olabilir, ama iş koşmaya gelince, çoğu şey gibi biz de alışkanlık yaratıklarıyız. Rahat bir adımda takılıp kalırsınız ve yaşlandıkça yavaşlarsınız. Ciro tatbikatları, adımlarınıza moral verecek, ancak anahtar yavaş yavaş hızlanıyor [kaynak: Galloway ]. Bir ciro tatbikatı yapmak için:

Devir devri tatbikatlarını haftada iki veya üç kez dört ila altı kez yapın ve birkaç ay içinde hızlarınızda bir miktar iyileşme görmelisiniz. Kadansınızı artırmakta sorun yaşıyorsanız, her bir matkabın ilk 10 veya 15 adımında adımınızı kısaltmayı deneyin. Bu, kaslarınızı gevşetecek ve hızı artıracaktır [kaynak: Galloway ]. Hızı artırmanın bir başka püf noktası da ayaklarınızı hafif tutmaktır. İnce bir buz üzerinde koştuğunu hayal et. Yerden bir inçten daha az bir boşluk bırakmayı deneyin. Başka bir ipucu: Öne eğilmeyin - bu, bacak kaslarınızın gerilmesine neden olarak devir hızınızı azaltacaktır. Başınız, omuzlarınız ve vücudunuz aynı hizada olacak şekilde dik durun.

Artık bir ciro tatbikatı yapmayı bildiğinize göre, neden yapmanız gerektiği hakkında konuşalım. Bir sonraki sayfada, hedeflerinizin ne olması gerektiğini ve devir matkaplarının hızınızdan daha fazlasına nasıl yardımcı olabileceğini tartışacağız.

Onlara ayak sesleri, adımlar, adımlar deyin - artık bir devir daimi tatbikatı yapmayı biliyorsunuz, ama ulaşmayı amaçlamanız gereken o sihirli sayı nedir? Ortalama bir başlangıç ​​koşucusu dakikada 165 ila 175 adım atarken, ortalama elit koşucu, erkek veya kadın, dakikada yaklaşık 180 adım atıyor. 10K'lık bir yarış boyunca, ayak seslerindeki bu artış, daha hızlı koşuculara yaklaşık 984 fit (300 metre) bir avantaj sağlar [kaynak: Pfitzinger ].

Kansas City'de bir triatlon koçu olan Ryan Ross, kadans eğitiminin koşu yaralanmalarını azaltmak ve daha uzun mesafelerde hızı korumak için çok önemli olduğunu söylüyor. "Koşu kadansınızı izlemenin bir yolu, uygun antrenman kadansında bip sesi çıkaran klipsli bir metronomdur" diye bildiriyor. "Atletlere kadanslarını test ettiriyorum ve sonra metronomu mevcut kadanslarından yaklaşık üç vuruş daha hızlı ayarladık."

Devir matkapları, hızı artırmanın klasik bir yoludur. Bu yoğun antrenmanlar, hızlı seğiren kas liflerinizi harekete geçirir, bu da bir yarış sırasında bu hissi "hatırlayacak" ve tepki verecek ve ek bir çaba harcamadan size yardımcı olacaktır. Ayrıca devir talimleri hızınızı artırmaktan daha fazlasını yapacaktır. Uygun formu korumaya odaklanmak için mükemmel bir fırsat sunarlar. Aynı anda birkaç alana odaklanın - her şeyi bir anda iyileştirmeye çalışmayın.

Devirlerinizi gerçekleştirirken, bu matkapların koşularınızı sorunsuz ve kolay hale getirerek hızı artırmak için tasarlanmış düşük etkili, düşük stresli egzersizler olduğunu unutmayın. Kendinizi yormayın, yoksa faydalar kaybolur. Azim ve daha hızlı yarış süreleri ve daha yumuşak bir form ile ödüllendirileceksiniz.

İlgili Makaleler

Kaynaklar