Devre Eğitimi Nasıl Çalışır?

Geçmişte yaptığınız antrenman egzersizleri artık sizin için pek işe yaramıyor gibi mi görünüyor? Eğer öyleyse, ister yaşamak için maraton koşuyor olun, ister okulunuzun koşu takımı için 100 metre koşusu yapıyor olun, çevre eğitimi size bir avantaj sağlayabilir. Aralıklı antrenmanla karıştırılmaması için - ki buna birazdan bakacağız - devre antrenmanı, antrenmanınızı, her egzersiz seti arasında değişen sprint veya tur katmanları ile birkaç belirli kas grubunu hedef alan direnç egzersizleri patlamalarını içerecek şekilde yapılandırır.

Her çevre eğitim setini, birinci katta başladığınız ve en üst kata çıktığınız 15 katlı bir ofis binası olarak düşünün. Isınma koşunuz veya koşunuz birinci kattır. Kalp atış hızınızı yükselttiğinizde ve kaslarınız hazır olduğunda, birkaç set bir direnç egzersizi yapacağınız ikinci kata geçersiniz. Ardından, koşacağınız veya tekrar koşacağınız üçüncü kata adım atarsınız, vb. Tek numaralı katlar koşu aralıklarınızdır ve çift numaralı katlar ağırlık taşıyan egzersiz istasyonlarınızı temsil eder. Bir devre antrenmanı antrenmanında, güç oluşturmak için tur setleriyle ayrılmış farklı direnç egzersizleri gruplarına ilerleyeceksiniz.

Devre antrenmanında bulacağınız faydalardan bazıları, yaralanmaları önlemeyi ve dengeyi iyileştirmeyi içerir, çünkü antrenmanın direnç kısmı, bu makalenin ilerleyen kısımlarında daha fazlasını öğreneceğimiz kasları, bağları ve tendonları formda ve uyum içinde tutar. Diğer bir artı ise, aynı eski rejimden sıkılmaya meyilliyseniz, devre antrenmanı egzersiz hayatınıza yeniden renk katabilir, çünkü vücudunuza meydan okumak için egzersiz kombinasyonlarınızı sürekli olarak karıştırıyorsunuz.

Koşuculara özel devre antrenmanı ile, ister hızınızı artırmak, ister kilo vermek, isterse dayanıklılığı artırmak olsun, egzersiz rejiminizi etkinliğinize veya kondisyon hedefinize göre şekillendirirsiniz. Devre eğitimini kullanarak bir yarışa uygun şekilde hazırlanmak, yalnızca kişisel rekorunuzu korumak yerine yarış günü performansınızı iyileştirebilir.

İlk olarak, spor salonunda kullanabileceğiniz bazı egzersiz örneklerine göz atacağız.

 

 

İçindekiler

1. Devre Antrenmanları
2. Evde Devre Eğitimi
3. Devre Eğitimi ve Aralık Eğitimi
4. Devre Eğitiminin Faydaları

Devre antrenmanlarının güzelliği, tamamen sizinle ilgili olmalarıdır - yani onları belirli spor, etkinlik veya beceri seviyenize göre özelleştirebilirsiniz. Ayrıca serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları, vücut ağırlığı egzersizleri veya bunların bir kombinasyonunu kullanma özgürlüğüne de sahipsiniz. Bu, genel zindeliklerini sürdürmek isteyen sıradan insanlar kadar sporcular arasında da devre antrenmanının popüler olmasının bir nedeni olabilir. Bu bölümde, koçunuzun veya kişisel antrenörünüzün koşucular için bir spor salonunda veya fitness merkezinde kullanmak üzere tasarlayabileceği antrenmanları keşfedeceğiz - bazı egzersizler için ağırlık makineleri ve banklar ve koşu egzersizleri için bir koşu bandı kullanacaksınız. Daha sonra, evde veya süslü ekipmanlara erişiminiz olmayan herhangi bir yerde egzersiz yapmak için onları nasıl doğaçlama yapacağımızı göreceğiz.

Kısa mesafe koşucusuysanız hızınıza odaklanmak isteyeceksiniz. Devre antrenmanı antrenmanınız, kas gücü egzersizleriyle birleştirilmiş güçlü bir tur koleksiyonu olacaktır.

İşte 5K yarışı için hız oluşturmaya yönelik bir antrenman örneği:

[kaynak: Morris ]

Alternatif olarak, kardiyo katmanları arasında makinelerde aşağıdaki egzersizleri yaparak tam vücut egzersizi oluşturabilirsiniz: deadlift (yerden bir ağırlık alarak), bench press, karın kasları, squats, bükülmüş sıra (ağırlık alarak) eğilirken zemin), leg press, dambıl koşu kolları (ağırlıkları tutarken, kolları koşuyormuş gibi hareket ettirin), kablo pazı presi ve baldır kaldırma. Kaldırabileceğiniz maksimum değerin yüzde 35'inden daha ağır kullanmayın [kaynak: O'Kelley ].

Muhtemelen vücut ağırlığınızı azaltmanın yarış hızınızı artırabileceğini biliyorsunuzdur. İşte kilo vermeye yönelik birçok devre antrenman antrenmanı kombinasyonundan biri:

[kaynak: Morris ]

Bir sonraki sayfada, evde yapabileceğiniz devre antrenman egzersiz örneklerine bakacağız.

Bir koşu bandının monotonluğu üzerinde açık havada koşmanın özgürlüğünü tercih eden tip olabilirsiniz. Ya da belki de, kalp atış hızınız yavaşlamadan önce turlar arasında ağırlık makinelerinde bir yer kapmak için mücadele etme fikri biraz bunaltıcıdır. Bu size benziyorsa, evde devre eğitimi daha iyi bir seçenek olabilir.

Önceki bölümde incelediğimiz iki örnek antrenmana geri dönelim. Mesafelerin önceden ölçüldüğü bir yere gitmek yardımcı olsa da, koşu parkuru, kaldırım, parkur, plaj veya güvenli bir yüzey olan her yerde koşu bölümünü yine de yapabilirsiniz. Biraz yaratıcılıkla, minimum ekipmanla çeşitli güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz. Pilateste kullanılanlara benzer direnç bantları sınırsız olanaklar sunar. Hafiftirler ve cebinize veya bel çantanıza sığabilirler. Bunları daha fazla veya daha az yoğunluk için ayarlayabilirsiniz. Ardından, pull-up, dips ve chin-up'lar yapmak için kullanabileceğiniz bir salıncak setindeki paralel çubuk veya üst kiriş gibi oyun ekipmanları var. Squat, lunges, leg lifting ve hoplama gibi alt vücut egzersizlerini hiçbir ekipman olmadan, ancak küçük dambıl, bilek ağırlıkları ile yapabilirsiniz.ağırlıklı yelekler, hatta su veya kumla doldurulmuş plastik şişeler bile zorlu bir antrenman sağlar. Ardından, hiçbir ekipman gerektirmeyen plank, mekik ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri de var.

İşte 10K için ekipmansız yapabileceğiniz örnek bir antrenman. İster içeride ister dışarıda koşun, buradaki anahtar, bir dizi ağırlık makinesine bağlı olmamanızdır.

[kaynak: Morris ]

İster bir sprint koşucusu, ister bir maraton koşucusu olun, hedefinize ulaşmak için bir devre antrenmanı antrenmanı oluşturabilirsiniz. Devre antrenmanının dayanıklılık üzerinde çalışmak için koşmanız gereken aralıkların yerini alamayacağını, ancak güç ve hızı artırmak için bunları tamamlayacağını unutmayın. Aslında, az önce incelediğimiz örnek antrenmanların her biri size interval antrenmanı hatırlatabilir, ancak tam olarak aynı değiller. Farkı öğrenmek için bir sonraki sayfaya geçin.

10K için Devre Eğitimi

10K, tartışmasız en zorlu yarışlardan biridir çünkü yüksek düzeyde güç, hız ve dayanıklılık zindeliği gerektirir. 10K eğitiminin bir kısmı, vücudunuzun VO2 max'ında veya vücudunuzun vücut ağırlığının birimi başına belirli bir miktarda oksijeni işlemesinin maksimum hızında ve ayrıca laktik asit [kaynak: Eyestone ] işleme kabiliyetinde çalışmayı gerektirir .

10K için bir devre antrenmanı antrenmanı, kaslarınızı güçlendirmeye, hızınızı ve gücünüzü artırmaya ve dayanıklılığınızı yükseltmeye odaklanacaktır.

Devre antrenmanını interval antrenmanla karıştırmak kolaydır. İnsanların terimleri birbirinin yerine kullandığını duyabilirsiniz. Ayrıca, koşucular için devre eğitimi, sprintlerin, koşuların veya her ikisinin setlerini ve tekrarını içerir - iki antrenman yapısını karıştırmanın kolay olmasının bir başka nedeni. Ancak önceki bölümde bahsettiğimiz gibi, koşucunun araç setinde her birinin kendine özgü amaçları vardır ve biri mutlaka diğerinin yerini almaz.

İkisini ayırt etmenin kolay bir yolu, aralıklı antrenmanda koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi yalnızca bir aerobik aktivite yapmanız ve ağırlık antrenmanı matkaplarının veya vücut ağırlığı egzersizlerinin hiçbirini yapmamanızdır. Bir yarış için antrenman yapıyorsanız, bir interval antrenman antrenmanı toplam yarış mesafenizi bölümlere veya tekrarlara böler. Önce ısınacaksınız, ardından her tekrarı yarış hızınızdan biraz daha hızlı koşacaksınız. Gelişmiş koşucular turlar arasında koşarak toparlanırken, daha fazla acemi koşucu turlar arasında yürüyecektir. Tipik olarak, her antrenman seansına tekrarlar eklersiniz. 10 kilometre (6 mil) veya daha kısa olan herhangi bir etkinliği koşullandırmak için aralıklı antrenmanı kullanarak, seansta yaptığınız tüm tekrarların toplam mesafesini eklediğinizde yaklaşık olarak yarışınızın uzunluğunu koşarsınız. Örneğin, 5K koşucusuysanız,Her aralıklı antrenman seansı yaptığınızda, o günkü tüm setleriniz genellikle 5 kilometreye (3 mil) kadar eklenir.

Aralıklı antrenman, turlarınızın uzunluğunu ve zamanını önceden belirlediğiniz için hızınızı ayarlamanıza ve ölçmenize olanak tanır. Daha önce gördüğümüz gibi, devre eğitimi daha çok güç oluşturmaya odaklanır, bu nedenle koşu veya koşma ile ayrılmış direnç egzersizleri ve halter egzersizleri yaparsınız. İnsanların interval antrenmanla ilgili en büyük şikayetlerinden biri, sonunda ondan sıkılabilmeleridir. Öte yandan, devre eğitimi sınırsız çeşitlilik sunar, bu da "falan" bir antrenmanı önlemenin kesin bir yoludur.

Devre antrenmanı, sezon dışı güç kondisyonlaması için ciddi koşucular arasında popüler olmasına rağmen, interval antrenman, yarış günü için gerekli aerobik dayanıklılığı oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz zorlu kardiyovasküler antrenmandır.

Aralıklı antrenmanla hızlı çalışma yaptığınızda, seanslar arasında vücudunuzun bir veya iki gün dinlenmesine izin vermeniz önerilir. Devre antrenmanı ile bir gün alt gövdeye yönelik egzersizler yapabilir, ertesi gün üst gövdeye odaklanan egzersizler yapabilir, belirli kas gruplarına egzersizler arasında 24 ila 48 saat dinlenme verebilirsiniz. Toplam vücut direnci devresi antrenmanı yapıyorsanız, ağırlık antrenmanları arasında kendinize 48 saat verin. Aralıklı antrenman hakkında daha fazla bilgiyi Interval Training Nasıl Çalışır bölümünden okuyabilirsiniz .

Artık devre eğitiminin ne olduğunu ve ne olmadığını bildiğimize göre, bazı artıları ve eksileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Şimdi devre eğitiminin faydalarını incelemenin ve ayrıca olası olumsuzluklara bakmanın zamanı geldi. Daha önce de değindiğimiz gibi, antrenmanınızı güç ve gücü artırmak veya kilo vermek gibi belirli bir hedefe ulaşmak için oluşturabilirsiniz. Ancak bu hedeflerin her birinin, stabiliteyi artırmak ve en deneyimli koşucuları bile bir kenara bırakan yaralanmaları önlemek gibi ek avantajları da vardır.

Genel olarak, devre eğitimi kararlılığı artırır ve dengeyi geliştirir. Ağırlık veya direnç eğitimi yönü yararlıdır çünkü kas ve kemik dokusunu güçlendirdiği bilinmektedir [kaynak: NOF ]. Ayrıca, squat ve şınav gibi bir devre antrenmanında kullandığınız kuvvet egzersizleri, birden fazla eklem setinin kullanılmasını gerektirir. Bu olduğunda, vücudunuz daha fazla çalışmak, ek kalori yakmak ve ayrıca kas-iskelet zindeliğini artırmak zorunda kalır. Devre antrenmanı ile yaptığınız orta ağırlık antrenmanı ve hareket açıklığı egzersizleri, tendonları ve bağları esnek ve güçlü tutar, ACL (ön çapraz bağ) veya Aşil tendon yırtıkları gibi klasik koşucu yaralanmaları riskini azaltır.

Bu direnç egzersizlerinin kısa ama güçlü patlamaları, alternatif koşu veya koşu setleriyle birleştiğinde, vücudunuzun varyasyon devresi antrenman tekliflerine alışmak için zamanı olmadığı için kilo kaybını da hızlandırır. Bir setten diğerine hızlı bir şekilde geçerek, koşu tekrar setleri arasında katmanlar halinde hareket ederek, kalbiniz ve ciğerleriniz de çalışmaya devam etmelidir, bu da aerobik kondisyonunuzu arttırır.

Ayrıca bu dinamik antrenman yapısını favori yapan şey, bazı insanlar aynı aerobik veya direnç rutinini tekrarlamayı sıkıcı bulabileceğinden, insanların antrenmana ilgi duymasına ve antrenman konusunda heyecanlı kalmasına yardımcı olabilmesidir.

Ancak herhangi bir egzersiz, yalnızca yaptığınız kadar iyidir. Bir devre antrenman antrenmanında her istasyonda hızlı hareket ettiğiniz için, uygun formda gevşek olup olmadığınızı bilmek zor olabilir.

Bazı kişilerin, egzersizlerini doğru bir şekilde yapmalarına veya zorlu tutmak için devre antrenman rutinlerini değiştirmelerine yardımcı olacak bir eğitmene ihtiyacı olabilir. Diğerleri, bir antrenman partnerinin motive kalmak için sağlıklı bir rekabet getirdiğini görebilir.

Koşucular için devre eğitiminin bir başka potansiyel dezavantajı, aralıklı antrenmanın yerini almamasıdır. Devre antrenmanı, sezon dışında size iyi hizmet edecek veya bir etkinlikte uzmanlaşmaktan kaynaklanan potansiyel kas dengesizliğini bile gidermenize yardımcı olacak olsa da, koşucuların yol yarışlarına hazırlanmak için yaptıkları klasik, arka arkaya koşu setlerinde dolaşmak yok. ve parça buluşuyor.

Koşucular için devre eğitimi ve diğer teknikler hakkında daha fazla bilgi edinmek için sonraki sayfadaki bağlantılara bakın.

İlgili Makaleler

Daha Fazla Harika Bağlantı