Horlama, erkeklerin yüzde 40'ını ve kadınların yüzde 25'ini etkileyen oldukça yaygın bir rahatsızlıktır. Horlarsanız, uyku sırasında nefes alırken hırıltılı, tıkırdayan, horlayan bir ses çıkarırsınız. Yaşlı insanlar özellikle horlamaya eğilimlidir: 55 ila 84 yaş arasındaki insanların yaklaşık üçte biri horlar.
Horlama, sıklığına rağmen ciddi tıbbi ve sosyal sonuçları olabilen bir uyku bozukluğudur. Aşağıdaki ipuçları daha huzurlu uyumanıza yardımcı olabilir.
- Yanında Uyu
- Kilo vermek
- Alkol ve Sakinleştiricilerden Uzak Durun
- Alerjilerinizi Tedavi Edin
- Ağız Koruyucu Satın Alın
- Sigara içmeyi bırak
- Düzenli Bir Program Yapın
- Hamileyseniz ve Horluyorsanız Bir Doktora Görün
- Başını Kaldır
1: Yanınızda Uyuyun
Sırt üstü yatıyorsanız horlamanız daha olasıdır ve yüz üstü uyumak boynunuzda stres yaratır.
2: Kilo Ver
Aşırı vücut ağırlığı, özellikle boyun çevresinde, hava yoluna baskı uygulayarak kısmen çökmesine neden olur.
3: Alkol ve Sakinleştiricilerden Kaçının
Hem alkol hem de uyku hapları merkezi sinir sisteminizi baskılayabilir ve boğaz ve çene kaslarınızı gevşeterek horlamayı daha olası hale getirebilir. Bu maddelerin ayrıca, kardiyovasküler hastalık ile bağlantılı tehlikeli bir durum olan uyku apnesine katkıda bulunduğu bilinmektedir. Ve asla ama asla birlikte kullanılmamalıdırlar. Uyku hapları olmadan uyumakta zorluk çekiyorsanız (veya uykuya dalmanıza yardımcı olması için alkol kullanıyorsanız), bunu doktorunuzla görüşün.
4: Alerjilerinizi Tedavi Edin
Kronik solunum yolu alerjileri, hastaları uyurken ağızlarından nefes almaya zorlayarak horlamaya neden olabilir. Yatmadan hemen önce bir antihistamin almak yardımcı olabilir. Burnunuz tıkalıysa, reçetesiz satılan bir tuzlu su spreyi veya nemlendirici kullanmayı deneyin.
5: Bir Ağız Koruyucu Satın Alın
Diş hekiminiz veya doktorunuz, dişleri bir arada tutan ve alt çene kaslarının fazla gevşemesini önleyen horlama önleyici bir ağız koruyucusu reçete edebilir.
7: Düzenli Bir Program Yapın
Bol bol uyuyun. Her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
8: Hamileyseniz ve Horluyorsanız Bir Doktora Görün
Bazen hamile olan kadınlar horlamaya başlar. Horlama, vücut ağırlığının artması ve hamileliğin hormonal değişikliklerinin kasların gevşemesine neden olması nedeniyle başlayabilir. Sebep ne olursa olsun, hamilelik sırasında horlamak bebeğinizin oksijenini çalabilir. Bunun hakkında doktorunuzla konuşun.
9: Başınızı Yükseltin
Başınızı kaldırarak uyumak, solunum yolundaki basıncın bir kısmını alarak nefes almayı kolaylaştırabilir. Yatak direklerinin altına bloklar koyarak yatağın başını kaldırın veya üst bedeninizi (sadece başınızı değil, aslında nefes almayı engelleyebilecek) yastıklarla destekleyin.
Aşırı horlama, ciddi bir uyku bozukluğu olan uyku apneniz olduğunu da gösterebilir. Ulusal Uyku Vakfı ( www.sleepfoundation.org ), aşağıdaki durumlarda doktorunuzu görmenizi önerir:
- Geceleri boğularak ve nefes nefese uyanıyorsun
- Horlamanızın başkalarını rahatsız ettiği söylendi
- Uyandığında tazelenmiş hissetmiyorsun
- gün içinde aşırı yorgunsun
- Baş ağrısıyla uyanıyorsun
- kilo alıyorsun
- Konsantre olmakta, hatırlamakta veya dikkatinizi vermekte güçlük çekiyorsanız
- Yatak arkadaşınız uyku sırasında nefesinizin durduğunu fark eder.
Uyku apnesinin tedavi edilmesi, yalnızca günlük işleyişinize müdahale ettiği için değil, aynı zamanda damar hastalığı riskinizi artırdığı için de önemlidir. Uyku apnesi, yaşam tarzı değişikliği, ameliyat, ağız koruyucuları veya siz uyurken boğazınızın arkasına hava üfleyen bir CPAP makinesi ile tedavi edilebilir. Daha fazla bilgi için Derinlemesine Uyku Apnesi bölümüne bakın.
