Koşu Duruşu Nasıl Çalışır?

İnsanlar yıllardır koşuyor. Şimdiye kadar her şeyi çözeceğimizi düşünebilirsiniz, ama bu aslında sorunun bir parçası. Kapıdan çıkıp sadece başlamak çok kolay olduğu için, koşmak popüler olduğu kadar yanlış anlaşılmıştır. Sonuç olarak, birçok yeni koşucu, genellikle yaralanmaya yol açan kötü duruş uygular.

2010 Runners World anketi, tüm koşucuların yüzde 66'sının 2009'da yaralandığını buldu [kaynak: Burfoot ]. Diğer çalışmalar, sayının yüksek olabileceğini gösteriyor, ancak çoğu, herhangi bir yılda, tüm koşucuların kabaca yarısının bir tür koşuyla ilgili yaralanmaya sahip olduğu konusunda hemfikirdir [kaynak: Fields ].

Bunu akılda tutarak, belki de temel bilgilere geri dönmek ve koşma duruşunun ne olduğunu tanımlamak iyi bir başlangıç ​​noktası olabilir. Temel olarak, koşu duruşunuz, koşarken üst vücudunuzun çeşitli kısımlarını konumlandırma şeklinizdir. Koşu adımlarınızla (adımlarınızın uzunluğu ve sıklığı) birlikte duruş, genel koşu formunuza katkıda bulunur.

Size en çok yardımcı olacak duruş, yaptığınız koşunun türüne göre değişir. Sprintler, pist, kros, patika koşusu ve maratonların her birinin kendi stili vardır. Bunun ötesinde, sadece bir tepeye çıkmak veya inmek, duruşunuzda biraz değişiklik gerektirir.

Hiçbir antrenman veya iyi bir duruş, ömür boyu acısız veya yaralanmasız bir yaşamı garanti edemese de, bazı basit yönergeleri takip etmek, koşularınızı daha eğlenceli hale getirmek, dayanıklılığınızı artırmak, hızınızı artırmak ve muhtemelen yol boyunca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. yol. Bu makale, kanıtlanmış gerçeklerin bir kısmını, yalnızca koşma duruşunun aldatmacasından ayırırken, daha hızlı koşmanıza ve yaralanmaları en aza indirmenize yardımcı olacak bazı öneriler sunar. Doğru duruşu nasıl elde edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin ve koşmaktan düşündüğünüzden çok daha fazla keyif alabileceğinizi görebilirsiniz.

Önceki sayfada bahsettiğimiz gibi, çabalamak istediğiniz duruş, yapacağınız koşu türüne ve koşu yüzeyinizin yüksekliğine bağlıdır. Koşarken kullandığınız vücudunuzun her bölgesi için en iyi koşu duruşunun nasıl göründüğüne bir göz atalım.

Çoğu koşu türü için, başınız dikey olarak kaldırılmış olarak dümdüz ileriye bakmak istersiniz . Ancak, kros veya patika koşularında olduğu gibi pürüzlü veya pürüzlü bir yüzey kullanıyorsanız, sonraki adımınızın nereye gittiğini görmek için periyodik olarak aşağı bakın.

Omuzlarınızı rahat ve düz, vücudunuzla aynı hizada tutun . Birçoğunun eğilimi, biraz eğilmek veya geriye yaslanmak, ancak bu ayartmaya direnmektir. Sizin silah : 90 derece [kaynak bükülmüş senin dirsekleri, değil önünüzde geçerken, yanınızda rahatça hareket etmelidir Hahn , Jones]. Birçok profesyonel koşucu bile bitiş çizgisine kolları herhangi bir yöne giderken gelir, ancak bu, gizli eğitim kılavuzlarından ziyade yorgunluktan kaynaklanır. Kollarınızı yanınızda tutmamak muhtemelen bir yaralanmaya neden olmaz, ancak enerji harcar ve daha hızlı yorulursunuz. Bir başka enerji tasarrufu da kollarınızı ve ellerinizi rahat tutmaktır; bu yumruk yok demektir. Kros ve arazi koşusu için kollarınızı yanal denge ve ileri hareket dengesi için kullanmanız gerekir.

Sırtınız düz kalsa da koşmak kontrollü bir düşüştür, yani ağırlık merkeziniz ileriye doğru gidiyor. Bu nedenle, gövdeniz hafifçe öne eğilerek bunu yansıtmalıdır [kaynak: Morris]. Öne eğilmeyi hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, tamamen psikolojik bir numara, göğsünüze bağlı bir balon hayal etmeye çalışmak ve sizi öne çekmektir. Ayrıca diyaframınızdan nefes almak (göbek nefesi) bu duruşu korumanıza yardımcı olabilir, çünkü göğsünüzle nefes almak yalnızca gövdenizin diğer kısımlarını yukarıya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda enerji harcar. Bazı uzmanlar, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermek için geleneksel tavsiyeye kaşlarını çattı. Hem ağzınızla hem de burnunuzla [kaynak: Eyestone ] nefes alarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijenden çok daha fazlasını ve daha hızlı alacağınızı iddia ediyorlar .

Sizin kalça nötr pozisyonda olmalı ve onları ileri veya geri eğilmek izin önlemek için en iyisidir. Bazı çalışmalar, nötr bir kalça pozisyonunun korunmamasının, kaslarınız telafi etmeye çalışırken, hatta koşu sırasında dizle ilgili yaralanmalara neden olduğu için bir yarış sırasında yorgunluğa yol açabileceğini öne sürdü [kaynak: Comereski ]. İdeal olarak, koşarken kalçalarınız, gövdeniz, kollarınız, omuzlarınız ve başınız aynı hizada olmalıdır.

Artık koşarken duruşunuzun nasıl görünmesi gerektiğini biliyorsunuz, ancak bu form sizi yavaşlatacak mı? Bir sonraki bölümde, koşma duruşunun hız ile nasıl ilişkili olduğunu öğreneceğiz.

Koşma duruşu iyi ve güzel diyorsunuz, ama bu sizi daha hızlı yapmıyorsa neden zahmete giriyorsunuz? İyi haber şu ki, duruş sıfır toplamlı bir oyun değil ve sadece daha verimli ve güvenli değil, aynı zamanda daha hızlı hareket etmenize de yardımcı olabilir. Öyleyse, amacınız daha hızlı koşmaksa (örneğin bir sprinterseniz), o zaman üst vücudun hız üzerinde en fazla etkisi olan kısımlarına ve bunların nasıl konumlandırılması gerektiğine bir göz atalım.

Başınız hala ufka bakıyor olmalı, ancak depar atıyorsanız, önünüzdeki yaklaşık üç adım aşağı bakmanıza yardımcı olur. Sprinterler, sprintin açılış aşamasında gövdelerini oldukça fazla öne eğmeli, maksimum hıza ulaştıklarında daha dik bir duruşa geçmeli (ancak yine de hafifçe öne eğilmeli) [kaynak: Davies ].

Silahların istikrar sağladığına dair çok az şüphe olsa da, hızınızı artırmaya da yardımcı olabileceğine dair bazı inançlar var. Kollarınızı sallama hareketi, ileriye doğru sallanırken bacaklarınıza gerçekten yardımcı olabilir. [kaynak: Hahn ; Jones]. Aynı zamanda, bacaklarınız için enerji tasarrufu yapabilmek için omuzlarınızı ve ellerinizi gevşek tuttuğunuzdan emin olun. Sprint için kol hareketi, ellerinizi yanaklarınızdan kalçalarınıza kadar getirmelidir. Ve sprint ile tüm rahatlatıcı şeyi unutabilirsiniz; bitiş çizgisinde rahatlayabilirsiniz. Bunun yerine, vücudunuzu ileriye doğru itmek için güçlü kol hareketleri kullanın.

Elbette, koşu duruşu konusundaki geleneksel (ve pek de geleneksel olmayan) bilgeliği doğrulamak veya çürütmek için yapılacak çok sayıda araştırma var. Çok sayıda elit koşucunun alışılmadık şeyler yaptığını göreceksiniz ve bazı antrenörlerin koşu formunun tamamen kişisel olduğunu düşündüğü doğru. Sonuç olarak, doğru koşu duruşu, daha verimli nefes almanıza ve hareket etmenize yardımcı olarak, istediğiniz kadar uzun veya hızlı koşmanıza olanak tanır. Bunu başarmak çok fazla pratik ve deneyim gerektirebilir, ancak bu koşmanın eğlencesinin bir parçası.

Bir sonraki sayfadaki bağlantıları ziyaret ederek en iyi koşu duruşu, adım ve form hakkında daha fazla bilgi edinin.

Tepenin üzerinde

Koşarken yokuşlarla karşılaşırsanız, kademeli eğimler için (yüzde 1 ila 3) herhangi bir değişiklik yapmanız gerekmeyecektir, ancak daha dik yokuşlar için bazı mütevazı ayarlamalar yapmalısınız.

Yokuş yukarı: Adımınızı kısaltın ve normalden biraz daha fazla öne eğilin. Dairelerde yaptığınız gibi aynı enerji harcamasını korumaya odaklanın. Kollarınızı yere indirmek, bacaklarınızın doğal olarak daha kısa adımlar atmasına yardımcı olabilir [kaynak: Luff ].

Yokuş aşağı: Yine kısa adımlar atın, normalde yaptığınız gibi öne eğilin ve ayağınızı kaldırıma vurmanıza neden olacak büyük adımlardan kaçının.

İlgili Makaleler