Koşucular için Pilatese Giriş

Onlarca yıldır koşucular koşarak antrenman yapmışlardır. Mantık oldukça açık görünüyor - bir şeyi ne kadar çok yaparsanız, o kadar iyi olursunuz. Ancak iyi bir koşudan en iyi şekilde yararlanmak için güçlü bacaklardan ve akciğerlerden daha fazlası gerekir. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak - sırt, göğüs ve karın kasları - nefes alma, esneklik, denge ve dayanıklılık için hayati önem taşır.

Pilates'e girin. Bir fitness hevesi olarak başlayan şey, kas gücünü toplu olmadan geliştirmenin ve o çok önemli çekirdeği güçlendirmenin popüler bir yolu haline geldi. Dünyanın her yerinde Pilates stüdyoları var; çok sayıda spor salonu ve fitness merkezi de Pilates dersleri sunmaktadır.

Bu modaya uygun egzersiz yönteminin koşucular için birçok potansiyel fayda sağladığı ortaya çıktı. Sonuçları görmek için her gün Pilates yapmak zorunda bile değilsiniz. Konuştuğumuz uzmanlara ve birkaç koşucuya göre, her hafta sadece bir Pilates antrenmanı eklemek fark yaratacak.

20. yüzyılın başlarında geliştirilen bir fitness programı, günümüzün koşan sporcuları için dayanıklılığı ve yaralanma iyileşmesini nasıl iyileştirebilir? Bu makale Pilates ve koşu arasındaki bağlantıyı açıklayacak ve egzersiz rutininize yardımcı olabilecek özel egzersizlerle tamamlanacaktır.

1. Pilates Nedir?
2. Pilatesin Koşucular İçin Faydaları
3. Koşucular için Pilates Egzersizleri

Pilates egzersizi, kasları güçlendirmek için tasarlanmış bir dizi kontrollü harekettir - vücudun çekirdeğine vurgu yapar. Dünya Savaşı'ndan önce Amerika Birleşik Devletleri'ne gelen Yunan kökenli bir Alman olan Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Yöntemlerinin popülaritesi yavaş yavaş yayıldı ve sonunda 1990'larda ana akıma ulaştı.

Pilates, iyi bir zindeliğin anahtarının, vücudun kendi ağırlığını doğal direnç olarak kullanarak hassas, kontrollü hareketler kullanmak olduğuna inanıyordu (daha sonra Pilates eğitimi için birkaç makine icat etti). Egzersizleri nefes kontrolüne, gerekli genel hareketlere odaklanmaya ve vücudun uygun şekilde hizalanmasına odaklanır. Pilates yapmak için gereken meditasyon, fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıya olan inancını doğru bir şekilde temsil ediyordu.

Pilates ve yoga arasında pek çok benzerlik var. Nefes alma ve kontrole odaklanmanın yanı sıra bazı hareketleri paylaşırlar. Ancak kökenleri çok farklıdır.

Her iki egzersiz de mat üzerinde yapılabilse de, Pilates bir yoga türü değildir. Başka özel ekipmana ihtiyacınız yok. Direnç yayı veya özel masa kullanan bazı daha gelişmiş Pilates rutinleri vardır, ancak koşucular Pilates'i pahalı bir ekipman satın almadan deneyebilir.

Pilates egzersizlerinin çoğu, nefesinizi kontrol ederken bir vücut parçasını belirli bir pozisyonda tutmayı içerir. Örneğin, yan yatıp üst bacağınızı birkaç santim yukarı kaldırabilirsiniz. Bu, hem bacağı kaldıran kasları hem de vücudun geri kalanını stabilize eden kasları ve kontrollü nefes almak için gereken kasları çalıştırır.

Pilatesin antrenman yapmalarına ve yaralanmaları önlemelerine nasıl yardımcı olduğunu görmek için birkaç koşucuyla konuştuk. Bir sonraki bölümde ne söylediklerini öğrenin.

Joseph Pilates, egzersizlerini herkes için genel zindeliği artırmanın bir yolu olarak yarattı. Bununla birlikte, zarif, akıcı hareketler tam Pilates egzersizlerinin bir parçası olduğu ve hacimli kaslar oluşturmadan güç oluşturdukları için dansçılar ve jimnastikçiler tarafından hızla benimsendi. Koşucular, daha yaygın hale gelene kadar Pilates'in faydalarını düşünmediler.

Örneğin, koşucu Chaz Nasca, "Koşmanın ilk birkaç ayından sonra esnekliğimi ve gücümü artırmak için antrenmanlarıma Pilates'i ekledim. Kas ağrımı azalttığını ve dizlerimin daha iyi hissetmeye eğilimli olduğunu görüyorum. kaslarım bağlarımın üzerindeki baskıyı azaltıyor."

Tüm koşucuların koşmadan önce esnemeleri gerekirken, bazı koşucuların antrenman programları esnemeye yeterince odaklanmaz. Güç ve dayanıklılık antrenmanı tek başına normal Pilates antrenmanlarının sağladığı ilerici esnemeyi sağlamayacaktır. Yetersiz gerilmiş kaslar, bir koşucu için birçok soruna neden olabilir, en iyi ihtimalle onları yavaşlatır veya en kötü ihtimalle ciddi bir yaralanmaya yol açar.

Tıpkı esneme gibi, Pilates de koşucuların nefeslerine odaklanmasına yardımcı olur. Bu fayda, esneme ile sinerjiktir çünkü çekirdeğin ısıtılması, kaburgaları birbirine bağlayan interkostal kaslara yardımcı olur. Bu, mevcut tüm akciğer kapasitesini kullanarak sorunsuz bir şekilde nefes almayı kolaylaştırır.

Nefes almaya odaklanmak, diğer spor dallarında da adanmışlara yardımcı olur. Koşucu Erica Turner Nasca, "Pilates hem kasları güçlendirmeye hem de esnetmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor, bu yüzden ister koşu ister futbol olsun, denediğim herhangi bir atletik çabada kesinlikle bir fark görüyorum. "Pilatessiz" bir hafta boyunca kaslarım diğer sporları takiben daha uzun süre ağrılı kalır."

Bir koşucu koşarken sürekli darbeye maruz kalır. Her adımın gücü bacaklardan yukarı, alt sırt ve göğüs kafesine doğru hareket eder. Pilates ile elde edilen çekirdek güç, bu bölgelerin darbeyle daha iyi başa çıkabilmesini sağlamakla kalmaz, vücut hizasını ve dengesini iyileştirir, koşucunun koşma kuvvetini yalnızca birkaç kas üzerine boşaltmak yerine tüm vücuda daha verimli bir şekilde dağıtmasına yardımcı olur. . Sonuç olarak, zorlu bir koşudan sonra neredeyse ağrı hissetmeyecekler.

Koşucular için en iyi Pilates hareketleri nelerdir? Bir sonraki sayfada öğrenin.

Pilates yapmak genel olarak koşucular için iyi sonuç verir, ancak bazı egzersizler özellikle önemli alanları esnetir ve geliştirir. İşte bunlardan birkaçı.

Yüzme. Bacaklarınız düz olacak şekilde matın üzerine yüzüstü yatın. Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca "açık" tutarken, tüm vücudunuz uzun bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı uzatın. Karnınızı yukarı çekin. Ardından kollarınız ve bacaklarınızla uzanın (her ikisi de yerden kalkacaktır). Buradaki fikir, vücudunuzu mümkün olduğunca uzun yapmaktır. Başınız da yerden kalkacaktır - yüzünüzü yere doğru tuttuğunuzdan ve boynunuzu mümkün olduğunca düz tuttuğunuzdan emin olun. Karşı kollara ve bacaklara uzanmak ve hayali bir yüzüyormuş gibi hissettirecek küçük, ince esneme hareketleri arasında geçiş yapın. Beş "vuruş" için nefes alın, ardından beş kez nefes verin.

Ayakta Göğüs Genişletme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve pazı kulaklarınızda olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine gelene kadar yavaşça yana doğru kaldırın. Bunu yaparken yavaş ve derin nefes alın, ciğerlerinizi mümkün olduğunca açmaya ve doldurmaya konsantre olun. Hareketi tersine çevirin, ellerinizi yanlarınıza doğru hareket ettirirken nefes verin.

Yan Tekme. Bu biraz karmaşık bir manevradır, bu yüzden doğru formu ve hareketleri kullandığınızdan emin olmak için iyi bir Pilates eğitmeni veya kitabı bulun. Esasen, yan yatarken, birkaç kez tekrarlayarak üstteki bacağınızı önünüzde, sonra arkanızda sallayın. Ardından, taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayarak üst bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu egzersiz, Pilates'in tüm vücudunuzu nasıl çalıştırdığının en iyi örneğidir. Kasık, hamstring ve dörtlü kasları esnetir, ancak işin çoğu karın ve sırt kasları tarafından yapılır.

Egzersiz ve kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgi için bir sonraki sayfadaki bağlantılara bakın.

İlgili Makaleler

Daha Fazla Harika Bağlantı

Kaynaklar