Faire la sieste, c'est avoir un moment. Depuis quelques années, les industries cherchant à augmenter la productivité créative de leurs travailleurs - dans la Silicon Valley et au-delà - ont attrapé le vent des recherches montrant qu'une courte sieste l'après-midi peut rafraîchir le corps et recharger l'esprit de manière similaire au sommeil nocturne.
Sara Mednick est professeure agrégée de psychologie à l'Université de Californie à Irvine et auteur du livre « Faites une sieste! Changez votre vie ». Le livre est basé sur plus de 15 ans de recherche sur les avantages cognitifs et physiques de la sieste , y compris une amélioration significative des performances sur des tests allant de la perception visuelle à la créativité.
La sieste n'est pas pour tout le monde (ou toutes les entreprises), dit Mednick, mais voici ce qu'elle et d'autres chercheurs sur le sommeil ont appris sur la neuroscience des siestes et la recette de la sieste la plus efficace au travail.
Le timing est tout
En supposant que vous ayez un patron avant-gardiste qui regarde beaucoup de TED Talks sur le lien entre le sommeil et le succès , vous devez toujours déterminer quand exactement faire répéter ce bureau et pendant combien de temps.
"La règle de base est que six à huit heures après le réveil le matin est une bonne sieste", déclare Mednick, qui, pour la plupart des employés de bureau, se situe entre 13 heures et 15 heures.
Et la durée de la sieste? La plupart des experts du sommeil, y compris la National Sleep Foundation , recommandent une sieste de 20 à 30 minutes. Faire une sieste plus longue que cela, disent-ils, est plus susceptible de vous laisser étourdi, une condition appelée «inertie du sommeil».
Mais les recherches de Mednick ont révélé que des siestes plus longues, dans certains cas, peuvent apporter des avantages cognitifs uniques associés à différentes parties du cycle naturel du sommeil.
Des siestes plus longues pour une créativité accrue
«Nous constatons qu'il existe des stades de sommeil vraiment spécifiques qui prennent en charge différents types d'avantages de performance, de la créativité à l'amélioration de notre perception pour simplement avoir une meilleure mémoire globale», explique Mednick. «Il y a beaucoup de preuves pour montrer que le cerveau traite définitivement nos expériences antérieures et aide également à former de nouvelles idées.
Dans une étude de 2002 , Mednick a constaté que lorsque les gens faisaient une sieste de 60 minutes, ils surpassaient considérablement ceux qui faisaient des siestes de 30 minutes à un test de perception visuelle administré à différents moments de la journée. Et le groupe qui ne faisait pas la sieste n'était même pas proche.
Mais Mednick dit qu'une sieste de 90 minutes peut en effet être la «sieste parfaite».
«Avec une sieste de 90 minutes, vous allez passer par toutes les étapes du sommeil et c'est aussi bon que ça», dit-elle, citant une étude de 2009 montrant que le sommeil paradoxal - l'état de rêve profond qui ne peut être obtenu qu'avec à une sieste d'au moins 90 minutes - a entraîné une amélioration significative des tests créatifs de résolution de problèmes par rapport aux siestes non REM.
Là encore, quelles sont les chances que même le boss le plus groovy se sente bien avec une sieste de 90 minutes au milieu de la journée? Mednick dit que même une sieste de cinq minutes améliorera la vigilance et poussera le bouton de réinitialisation du cerveau.
Honorer la sieste
Nancy Rothstein est l' ambassadrice du sommeil , une ancienne dirigeante de la gestion des risques devenue évangéliste du sommeil qui consulte les entreprises sur des habitudes de sommeil intelligentes pour des travailleurs en meilleure santé, plus heureux et plus productifs. Elle appelle cela le retour sur investissement d'une bonne nuit de sommeil .
Pour être clair, Rothstein ne pense pas que les siestes soient la réponse à l'épidémie nationale de privation de sommeil en Amérique . En fait, elle dit que les entreprises qui installent des modules de sieste de haute technologie dans leurs salles de repos sans leur offrir une formation sur le sommeil avec elles «ne rendent pas service à leurs employés».
Mais Rothstein reconnaît que les travailleurs inquiets et mal reposés peuvent avoir besoin de faire une sieste à midi de temps en temps. Donc, si vous voulez faire une sieste, dit-elle, «autant faire bien».
«Honorez cette fois», dit Rothstein. "Réglez le téléphone en mode silencieux. Choisissez un endroit frais, sombre et calme, ou aussi frais, sombre et calme que possible. Si vous travaillez à la maison, ne faites pas de sieste au lit, car vous souhaitez associer votre lit à la nuit. dormir."
Rothstein met fortement en garde contre la sieste après 16 heures, surtout si vous souffrez déjà d'insomnie et que vous avez du mal à vous endormir.
«Ce n'est pas une bonne idée», déclare Rothstein. "Vous feriez mieux de vous asseoir, de vous concentrer sur votre respiration et de faire une pause de méditation de 10 minutes."
Nix la sieste de café
Vous avez probablement entendu parler de la sieste au café , un truc légendaire d'employé de bureau crédité aux Japonais dans lequel vous buvez une tasse de café ou une autre boisson contenant de la caféine juste avant de faire une sieste de 20 minutes. L'idée est que la caféine entre en action dès que vous vous réveillez, vous donnant deux fois plus pour votre argent de sieste.
Mednick ne le recommande pas, surtout si votre sieste de café a lieu en début ou en milieu d'après-midi. En fait, elle ne recommande pas de boire de la caféine après midi.
"La caféine reste dans votre corps quatre à six heures", dit Mednick. "Il est facile d'imaginer que cela pourrait vous aider lorsque vous vous réveillez, mais en même temps, cela pourrait vraiment vous blesser en essayant de vous endormir la nuit. Je compterais simplement sur la sieste pour faire ce qu'elle doit faire et vous avez gagné pas besoin de caféine après. "
Tout le monde n'est pas un Napper
Si vous faites partie de ces personnes qui se réveillent groggy et désorientées, peu importe la durée de votre sieste, vous n'êtes pas seul. Mednick dit qu'elle a des données en cours d'examen qui semblent montrer qu'environ la moitié de toutes les personnes ne sont pas des couches naturelles.
«Il existe une prédisposition spécifique, potentiellement génétique, à être capable de dormir au milieu de la journée, de se réveiller et de se sentir rafraîchi et de permettre à votre cerveau de se remettre d'un si grand changement», explique Mednick. "Les gens qui ne sont pas des nappers, ils se sentent en fait assez merdiques et ne montrent pas toujours les avantages de la mémoire. Mais il n'y a pas beaucoup de compréhension en ce moment sur ce qui fait d'un napper un napper."
Il se peut que certaines personnes soient monophasiques, ce qui signifie qu'elles bénéficient le plus d'une longue période de sommeil, tandis que d'autres sont biphasiques, nécessitant deux périodes de sommeil dans un cycle de 24 heures.
Dans TEDx Talk de Mednick, Give It Up for the Down State , elle vante les avantages cognitifs et psychologiques de toutes sortes d'activités reposantes, pas seulement des siestes.
Si une sieste vous laisse dans l'embarras, levez-vous et faites une promenade de 20 minutes à la place. Écoutez de la musique. Jouer de la guitare. Jouez avec vos enfants. Faites tout ce qui va débrancher votre cerveau du travail et vous rafraîchir mentalement et physiquement.
Maintenant c'est cool
Mednick pense que nous bénéficierions tous d'une "sieste" en milieu de semaine sous forme de mercredi après-midi de congé. Les écoliers français avaient l' habitude de partir le mercredi et apparemment, c'était une tradition des petites villes du Sud depuis des générations qui s'estompe. Vos jeudis ne seraient-ils pas un peu plus productifs avec une recharge du mercredi?
