10 miti sul glutine

Qualche anno fa, probabilmente non sapevi nemmeno che la roba che dà al pane la sua consistenza gommosa aveva un nome. È una proteina chiamata glutine , che si forma quando due sostanze chimiche, la glutenina e la gliadina, entrano in contatto e formano un legame. Quando l' impasto viene impastato, questo legame crea una membrana elastica, che fa sì che il pane abbia masticabilità [fonte: Spectre ]. Il glutine si trova naturalmente nel grano , nell'orzo e nella segale e gli esseri umani lo mangiano da circa 10.000 anni, forse più a lungo. È una delle proteine ​​più consumate sul nostro pianeta.

Tuttavia, negli ultimi anni - grazie anche a celebrità come Miley Cyrus e Gwyneth Paltrow che hanno giurato di rinunciare a questa roba - il glutine è diventato l'ultimo mostro nutrizionale, una sostanza che sempre più persone rimuovono dalla loro dieta a causa delle sue qualità malvagie [ fonte: Hellmich ]. Un sondaggio del 2014 del Consumer Reports National Research Center ha rilevato che un terzo degli americani acquistava prodotti senza glutine o cercava di evitare il glutine in altri modi e più di sei su 10 credevano che seguire una dieta priva di glutine avrebbe migliorato la propria salute o benessere mentale.

È vero, ci sono un piccolo numero di persone (1 per cento della popolazione mondiale) che hanno la celiachia, una malattia autoimmune innescata dal glutine, che spesso si ammalano seriamente se lo mangiano. Ma se si deve credere agli evangelisti anti-glutine, la roba è anche incredibilmente negativa per il resto di noi. Affermano che provoca problemi che vanno dall'obesità al cancro. Ma gli esperti medici e nutrizionisti hanno una visione debole di molte di queste affermazioni. Ecco 10 miti sul glutine che vogliono sfatare.

1. Il grano di oggi contiene più glutine
2. Molte persone sono intolleranti al glutine
3. Per evitare il glutine, è necessario acquistare alimenti speciali
4. Una dieta senza glutine è sempre più nutriente
5. Eliminare il glutine ti aiuterà a perdere peso
6. Eliminare il glutine migliorerà la tua digestione
7. Evitare il glutine ti darà più energia
8. Il glutine provoca il cancro
9. Dovresti usare saponi senza glutine
10. È possibile vivere completamente senza glutine

Questo è un mito allettante, perché si adatta perfettamente alle concezioni popolari sulle agro-imprese giganti e sul loro ruolo insidioso nel rovinare la nostra salute con lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e il Frankenfood geneticamente modificato. C'è stato un aumento dell'incidenza della celiachia nella seconda metà del 20° secolo. E il grano che è stato geneticamente pompato con glutine extra fornirebbe una bella spiegazione semplice per quel fenomeno.

Inopportunamente per le teorie del complotto sul glutine, tuttavia, in uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural Food Chemistry nel 2013, il ricercatore Donald D. Kasarda ha analizzato i dati sull'allevamento del grano e non ha trovato prove che il grano contenga più proteine ​​di prima. Inoltre, Kasarda ha notato che non esiste alcun grano OGM utilizzato in commercio negli Stati Uniti, quindi anche il contenuto di glutine non viene aumentato in questo modo.

In realtà, è solo un piccolo numero. Circa l'1% della popolazione statunitense (e anche la popolazione mondiale) ha la celiachia, una malattia autoimmune che danneggia l'intestino tenue e impedisce ai pazienti di assorbire altri nutrienti dal cibo quando ingeriscono glutine [fonte: Mahadov e Green ]. Può causare tutti i tipi di terribili effetti collaterali, da disturbi gastrointestinali e stanchezza cronica all'anemia [ fonte: NFCA ]. Inoltre, un altro 6% del pubblico americano potrebbe avere una condizione controversa chiamata sensibilità al glutine non celiaca (NCGS), in cui non risulta positivo per la celiachia ma lamenta alcuni degli stessi sintomi. A partire dal 2015, non c'erano test di laboratorio per NCGS [fonti:NFCA , Brody ].

È interessante notare che anche per alcune persone con NCGS, il glutine potrebbe non essere il vero problema. In uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Gastroenterology, i ricercatori hanno esaminato 37 soggetti con NCGS. Hanno scoperto che quando un'ampia classe di sostanze nutritive chiamate FODMAPS - che comprende di tutto, dal fruttosio alle fibre presenti nelle banane, negli asparagi e nel grano - è stata eliminata dalla dieta dei soggetti, hanno improvvisamente smesso di avere disturbi gastrointestinali, anche quando hanno mangiato glutine. fonti: Spectre , Biesiekierski et al. ].

OK, quindi forse devi stare lontano dal glutine a causa della celiachia o della sensibilità al glutine non celiaca. O forse fai parte del 93 percento di persone che non rientrano in nessuna di queste categorie, ma sei convinto che il glutine sia dannoso per te. Sei il tipo di persona che i produttori di alimenti senza glutine sperano di attirare, poiché quei prodotti tendono ad essere molto più costosi di quelli contenenti glutine. Un sacchetto di biscotti con gocce di cioccolato senza glutine, ad esempio, può costare quasi cinque volte di più del tipo normale, secondo uno studio [fonte: Cureton ].

Ma non è necessario acquistare una busta di biscotti da $ 13 o una pagnotta da $ 6 per evitare il glutine. Molti alimenti naturalmente non contengono glutine, inclusi frutta, verdura, carne, pollame, pesce, noci, latte, la maggior parte dei formaggi e yogurt, erbe aromatiche, spezie e oli, burro, margarine, riso, alcuni cereali, e tortillas di mais [fonte: Cureton ]. Non sarai così alla moda, però. E sarà comunque una sfida sostituire alcuni dei nutrienti che potresti perdere, cosa che spiegheremo nella prossima sezione.

Questo è sicuramente vero per qualcuno che ha la malattia celiaca, perché come abbiamo spiegato in precedenza, il disturbo autoimmune impedisce alla persona di assorbire i nutrienti a meno che non eviti il ​​glutine. Ma per la maggior parte di noi, il glutine non avrà quell'effetto. Ed evitare il glutine in realtà può portare a una dieta meno nutriente se non stai attento. Per la maggior parte delle persone, la farina integrale è una delle principali fonti di fibre alimentari , quindi le persone a dieta senza glutine rischiano di non assumerne abbastanza a meno che non si sforzino di sostituirla con fonti come frutta, verdura, fagioli e riso integrale [fonte: Strawbridge ].

Inoltre, i prodotti convenzionali, come il tipico pane di frumento, sono spesso arricchiti con sostanze nutritive come ferro, calcio, tiamina, riboflavina e acido folico. Quando eviti quei prodotti a base di cereali, potresti anche ottenere quantità minori di quei nutrienti, a meno che tu non assuma un integratore vitaminico per contrastare la perdita. Inoltre, eliminare il glutine può causare una diminuzione dei batteri benefici nell'intestino, che può avere un impatto negativo sul sistema immunitario [fonti: UW Health , Strawbridge ].

Questo è difficile, perché alcune persone che seguono diete prive di glutine in realtà perdono peso, almeno all'inizio. Tuttavia, tagliare il glutine non è il motivo. Gli astemi di glutine che perdono peso sono probabilmente quelli che eliminano gli alimenti trasformati che sono più ricchi di calorie e grassi e mangiano più frutta, verdura, legumi e carni magre. Di conseguenza, consumano meno calorie.

Ma le persone che eliminano il glutine passando a cibi senza glutine trasformati non otterranno questo beneficio, soprattutto se consumano torte, biscotti e altri dolci senza glutine [fonti: Cleveland Clinic , UW Health ]. Come ha detto ad ABC News nel 2014 la dottoressa Kelly Thomsen, gastroenterologo del Vanderbilt University Medical Center : "Alcuni cibi senza glutine contengono zuccheri o calorie extra per renderli più appetibili, per compensare la perdita del glutine".

L'idea sbagliata potrebbe essere dovuta al fatto che le persone celiache sono generalmente magre, ma questo è più dovuto al fatto che non sono in grado di assorbire i nutrienti dal cibo che contiene glutine. Una volta che seguono una dieta priva di glutine, spesso aumentano di peso.

Uno studio dell'Università della Florida del 2014, pubblicato sul Journal of Nutrition Education and Behaviour, ha rilevato che il 35% dei soggetti credeva che evitare il glutine avrebbe migliorato la propria salute digestiva [fonte: Buck ]. Come altro clamore sulle diete prive di glutine, c'è almeno un granello di verità in esso. Se fai parte dell'1% della popolazione mondiale con celiachia, eliminare il glutine è vitale per una buona digestione e almeno alcuni di quelli con sensibilità al glutine non celiaca potrebbero trarre vantaggio anche dal tagliarlo [fonte: Green ] .

Inoltre, uno studio pubblicato su Gastroenterology and Hepatology nel 2013 ha rilevato che alcuni pazienti con sindrome dell'intestino irritabile sembravano trarre beneficio da una dieta priva di glutine, sebbene le ragioni non fossero chiare [fonte: Eswaran et al .]. Il glutine è solo un componente del grano, quindi il miglioramento potrebbe essere correlato a diversi fattori.

Per la maggior parte delle persone senza sensibilità al glutine, eliminare il glutine non aiuta il mal di stomaco. La dietista e ricercatrice dell'Università della Florida Caroline Dunn ha spiegato alla rivista Women's Health nel 2014: "Non ci sono prove che la rimozione del glutine dalla dieta migliori la salute dell'apparato digerente".

Un'altra affermazione che sentirai sui siti web anti-glutine è che eliminare le proteine ​​​​dalla tua dieta ti farà sentire meno pigro e aumenterà la tua vitalità e vigore. Questo è presumibilmente perché il tuo corpo consumerà meno energia per digerire il glutine.

Tuttavia, nessuno studio ha trovato che la dieta priva di glutine porti a più energia [fonte: UW Health ]. È vero che alcune persone sembrano sperimentare una tale spinta, se il loro regime prevede di ridurre gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri , grassi e calorie e consumare più frutta e verdura. Secondo la School of Medicine and Public Health dell'Università del Wisconsin-Madison , se qualcuno inizia a seguire una dieta sana ed equilibrata, potrebbe sentire di avere più energia, indipendentemente dal fatto che quella persona stia mangiando glutine o meno.

Alcuni siti web affermano che il glutine provoca il cancro e quindi dovrebbe essere evitato da tutti. È vero che le persone celiache che non seguono una dieta priva di glutine aumenteranno il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro , compreso il linfoma intestinale; cancro dell'intestino tenue; e tumori del fegato, dell'esofago e della faringe [fonti: Mayo Clinic , NCFA ]. Ma ancora una volta, ricorda, questo è solo l'1% degli americani (o delle persone nel mondo).

Secondo l'American Institute for Cancer Research, gli studi dimostrano che evitare il glutine non fornisce alcuna protezione aggiuntiva dal cancro per le persone senza celiachia. In effetti, come osserva l'organizzazione , una dieta priva di glutine può effettivamente aumentare il rischio, poiché i cereali integrali contenenti glutine sono buone fonti di fibre e antiossidanti che proteggono dal cancro.

Le aziende stanno raccogliendo la ritrovata avversione al glutine degli americani e commercializzano una gamma crescente di prodotti senza glutine, dalle patatine e dal pane ai cosmetici , dal sapone e persino dal detersivo per il bucato. Un rapporto della società di ricerche di mercato Mintel ha affermato che le vendite di tali prodotti hanno raggiunto una cifra stimata di 8,8 miliardi di dollari nel 2014, un sorprendente aumento del 63% rispetto a due anni prima.

L'idea alla base della vendita di saponi, shampoo e cosmetici senza glutine è che nelle versioni convenzionali di questi prodotti potrebbe essere presente il glutine. E questa è una cattiva notizia. La fonte di questo mito potrebbe essere che alcune persone con malattia celiaca contraggono qualcosa chiamato dermatite erpetiforme , che provoca un'eruzione cutanea pruriginosa e vesciche. Ma quella condizione non è causata dal contatto con il glutine, ma piuttosto dall'ingestione. Il glutine non può essere assorbito attraverso la pelle, a meno che tu non abbia un taglio profondo [fonte: Bast ].

Anche per le persone celiache, "i prodotti per la cura della pelle ei cosmetici contenenti glutine non sono un problema a meno che non vengano ingeriti accidentalmente", scrive il dottor Michael F. Picco, medico della Mayo Clinic . Se hai questa condizione, evita rossetti e dentifrici con glutine (dove potresti rischiare l'ingestione), ma per il resto non devi preoccuparti.

Mangiare una dieta priva di glutine al 100% potrebbe essere teoricamente possibile, "ma in realtà è quasi un'impresa impossibile", ha detto alla Mayo Clinic la presidente della National Foundation for Celiac Awareness Alice Bast . La Food and Drug Administration consente in realtà di etichettare i prodotti senza glutine, anche se contengono quantità estremamente ridotte fino a 20 parti per milione, perché afferma che non esistono test di laboratorio affidabili per rilevare il glutine a livelli inferiori a quello.

Inoltre, la FDA in realtà non richiede ai produttori di alimenti di testare i loro prodotti finiti per il contenuto di glutine. Invece, possono soddisfare i requisiti semplicemente ottenendo certificati dai loro fornitori di ingredienti, che attestano che gli ingredienti sono privi di glutine [fonte: FDA ]. Come sottolinea Consumer Reports , se un produttore utilizza la stessa attrezzatura per la produzione di alimenti contenenti glutine, è del tutto possibile che si verifichi una contaminazione incrociata. Inoltre, ricerche recenti hanno dimostrato che alcuni prodotti presumibilmente privi di glutine risultano contenere malto, estratto di malto o sciroppo di malto come ingredienti minori, che di solito sono fatti da orzo con glutine.

La FDA rassicura le persone celiache che tutto questo probabilmente non le espone a troppi rischi, poiché la ricerca mostra che la maggior parte di loro può tollerare quantità estremamente ridotte di glutine. Ma per coloro che credono che il glutine sia un veleno intollerabile che deve essere evitato in qualsiasi quantità, la realtà sarà difficile da digerire.

Nota dell'autore: 10 miti sul glutine

Non ho mai dato molto credito alle mode nutrizionali, da quando ho visto il film di Woody Allen "Sleeper" del 1973, in cui Miles Monroe, devoto del cibo sano, si risveglia dopo due secoli, in un mondo in cui gli scienziati hanno scoperto che la carne rossa , i cibi fritti nel grasso profondo e il fondente caldo sono in realtà vitali per il proprio benessere.

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