10 miti sul grasso corporeo

Qual è una delle cose sul grasso corporeo che la maggior parte delle persone crede sia vera? Che ne dici di questo: il muscolo brucia più calorie del grasso. Anche se sì, il nostro muscolo scheletrico brucia più calorie ogni giorno rispetto al nostro grasso corporeo, non è così notevole come potresti pensare. È davvero una differenza sorprendentemente trascurabile quando si parla di quante calorie vengono consumate per produrre energia mentre si è semplicemente seduti. Le calorie di cui il corpo ha bisogno solo per prendersi cura della sua sopravvivenza sono chiamate dispendio energetico a riposo e quando non ti alleni o non consumi energia, il tuo tessuto adiposo brucia due calorie per ogni libbra del tuo peso corporeo totale, ma il tuo muscolo scheletrico brucia solo sei calorie per libbra [fonte: McClave ].

Ciò che consuma più energia ogni giorno è il cervello. Divora circa il 20 percento delle calorie bruciate, il che è sorprendente se si considera che il cervello rappresenta solo il 2 percento circa del peso totale del tuo corpo [fonte: Ray .] E nonostante costituiscano solo il 5 percento del il peso corporeo, il cuore, il fegato e i polmoni combinati consumano la maggior parte dell'energia, circa il 50 percento [fonti: McClave , Ray ]. Quindi, mentre il tessuto muscolare brucia più calorie del grasso, è comunque una percentuale relativamente piccola del consumo calorico complessivo del corpo.

Quali sono le altre credenze comuni sul grasso corporeo? Quel muscolo pesa più del grasso? Che, inevitabilmente, la diffusione della mezza età ci prenderà tutti? Poiché la maggior parte degli americani, il 69%, è in sovrappeso e più del 35% è considerato obeso, forse è il momento di sfatare alcuni miti sul grasso corporeo, dal suo rapporto con i nostri ormoni al modo migliore per perderlo.

1. Tutto il grasso è lo stesso
2. La cellulite è causata da impurità e tossine
3. Limitare le calorie per la perdita di peso è buono; Limitarli drasticamente è ancora meglio
4. Il tuo grasso corporeo non può essere troppo basso
5. Il cardio è l'unico modo per perdere grasso
6. Può verificarsi una riduzione dei punti
7. Con l'età, l'aumento di grasso è inevitabile
8. Le cellule di grasso immagazzinano solo grasso
9. Trasforma il grasso in muscolo, il muscolo in grasso
10. Mangiare grasso fa ingrassare

È stato a lungo pensato che gli adulti abbiano un solo tipo di grasso: il grasso bianco/giallo, bitorzoluto, che viene accusato delle ruote di scorta. Il grasso bianco immagazzina le calorie in più che mangi per il tuo futuro fabbisogno energetico, ma se ne hai troppe, è anche associato a problemi di salute come la resistenza all'insulina e le malattie cardiache . A quanto pare, però, non è l'unico tipo di grasso nei nostri corpi.

Gli esseri umani hanno anche grasso bruno, situato nei depositi nel collo e intorno alle clavicole. Sebbene le persone ne abbiano in abbondanza quando sono bambini, ne abbiamo molto meno da adulti e alcuni di noi non ne hanno affatto: gli studi hanno scoperto che le persone magre hanno maggiori probabilità di avere grasso bruno rispetto alle persone in sovrappeso o obeso, ma nessuno è sicuro del perché, almeno non senza ulteriori indagini [fonte: Doheny ].

Il grasso bruno non si comporta allo stesso modo del grasso bianco. Il grasso bruno prende il suo colore e il suo nome dai suoi mitocondri ricchi di ferro e gli scienziati descrivono la sua funzione come più simile al muscolodi come abbiamo sempre pensato che il grasso si comportasse. Ad esempio, il grasso bruno è un buon isolante perché brucia il grasso bianco per produrre energia. Brucia? Sì. Mentre il grasso bianco immagazzina energia ed è associato all'aumento di peso, il grasso bruno è termogenico. Brucia energia per il calore e può svolgere un ruolo nella perdita di peso. Nelle giuste circostanze, una persona mediamente sana con un peso sano potrebbe bruciare fino a 250 calorie in un solo giorno solo a causa delle sue riserve di grasso bruno e, a quanto pare, tutto ciò che serve è un ambiente freddo per attivare il grasso bruno. Più grandi sono le nostre riserve di grasso bruno, maggiore è il beneficio; solo 2 once (56 grammi) di attività di grasso bruno potrebbero bruciare da 8 a 9 libbre all'anno [fonti: Cypress , Raloff ].

La cellulite è quella pelle increspata che si sviluppa solitamente intorno alle nostre cosce e glutei, e forse ai nostri fianchi e ginocchia, e sebbene molti di noi possano pensare che sia sgradevole, è innocua. Non è causato da tossine o impurità e, nonostante tutte le affermazioni sulle soluzioni dal drenaggio linfatico ai trattamenti con crema alla caffeina, non esiste una cura perché in realtà non è altro che grasso.

Tutti hanno il potenziale per sviluppare la cellulite — sovrappeso, magri, giovani, anziani, uomini, donne — anche se colpisce principalmente le donne. Ben il 90 per cento delle donne (e solo il 10 per cento degli uomini) sviluppa la cellulite, che si pensa sia causata, almeno in parte, dalla predisposizione genetica e dal calo dei livelli di estrogeni . Anche la dieta e uno stile di vita sedentario giocano un ruolo nel determinare se una persona svilupperà la cellulite, così come la struttura del tessuto connettivo sotto la superficie della pelle [fonte: Harmon ]. Questo tessuto connettivo è una struttura di fibre di collagene che collega la pelle e i muscoli. La cellulite compare quando i depositi di grasso che si accumulano sotto la pelle si gonfiano attraverso quella struttura.

Ridurre drasticamente il numero di calorie che mangi può sembrare un modo veloce per perdere qualche chilo , e può esserlo, ma a lungo termine è una cattiva notizia. In effetti, c'è un'alta probabilità che le persone a dieta drastica che limitano il numero di calorie che consumano a 800 o meno al giorno, oltre ad essere affamate, recuperino il peso perso entro i primi sei mesi dopo aver abbandonato la dieta.

Mangiare poche calorie, meno di 1.200 al giorno, non provoca solo la perdita di grasso; provoca anche la perdita muscolare. E a lungo termine, una grave restrizione calorica può causare anemia, vertigini, mal di testa , ipoglicemia, problemi al fegato e ai reni e una miriade di altre complicazioni. Induce anche il corpo a conservare la sua energia potenziale (il che significa che accumula calorie e le usa lentamente). Chi segue una dieta a rischio spesso scopre che il rapporto percentuale di grasso corporeo è peggiore dopo la dieta rispetto a prima che iniziassero a ridurre le calorie [fonti: Hensrud , Zelman ].

Il grasso corporeo conserva la tua energia, ti tiene caldo, attutisce i tuoi organi e consente al corpo di mantenere le funzioni di base che ti tengono in vita. La tua percentuale di grasso corporeo ideale sarà diversa da quella di altre persone. Quanto ha ogni persona dipende da alcune cose che non possono essere cambiate, tra cui età, struttura ossea, sesso biologico e geni, oltre a cose che possiamo cambiare, ad esempio se conduciamo uno stile di vita attivo o sedentario.

Troppo grasso corporeo è associato a malattie croniche come il diabete di tipo 2 , malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Ma il pendolo può oscillare troppo nell'altra direzione. Puoi avere troppo poco grasso corporeo, il che pone una serie diversa di problemi di salute.

Un corpo ha bisogno di una certa percentuale di grasso per poter funzionare: le donne hanno bisogno di circa il 13% di grasso corporeo e gli uomini di circa il 3%. Questo è il tuo grasso corporeo essenziale e non include depositi di grasso. Oltre al grasso corporeo essenziale, un corpo ha anche bisogno di grasso di accumulo. In media, il 15 percento del peso corporeo di una donna dovrebbe riflettere il suo grasso di accumulo e quel numero è di circa il 12 percento per gli uomini.

Quando il grasso corporeo scende al di sotto del 14 per cento per le donne e dell'8 per cento per gli uomini, i rischi per la salute aumentano, compreso tutto da disfunzioni riproduttive (come l'amenorrea nelle donne), disidratazione, fame, perdita di tessuto muscolare e osteoporosi prematura , oltre a complicazioni come come danno di organi e nervi [fonte: UPDR].

Fare esercizio cardiovascolare (aerobico) come camminare, andare in bicicletta o, il preferito da tutti, lo Stairmaster fa bene. Riduce il rischio di malattie cardiache mantenendo il cuore e i polmoni in forma, aiuta a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso e mantiene tutto il corpo più sano.

Ma se il tuo obiettivo è bruciare più grasso, in realtà non è la scelta migliore.

Potresti pensare all'allenamento con i pesi (chiamato anche allenamento di forza o di resistenza) come il modo per costruire massa muscolare, che è, ma è stato anche scoperto che gli esercizi con i pesi sono migliori nel bruciare il grasso addominale rispetto al solo esercizio cardio. Due sessioni di allenamento di resistenza da 15 a 20 minuti ogni settimana hanno effetti positivi su tutto, dal tasso metabolico a riposo alla pressione sanguigna e su quanto bene il tuo corpo gestisce l'insulina, e si è scoperto che è migliore per impedire l'espansione del girovita rispetto al solo cardio . Combina i due per i migliori risultati [fonti: ACSM , Winett ].

A differenza della costruzione muscolare mirando a diversi gruppi muscolari, come addominali o glutei, quando perdi grasso lo perdi sistematicamente, ciò significa che lo perdi dappertutto, non solo in un punto. Gli scricchiolii possono stringere i muscoli addominali, ma non riducono in modo specifico il grasso addominale. La ragione? Carburante incompatibile. Le cellule adipose immagazzinano i trigliceridi. Ma quando il tuo corpo fa appello alle sue riserve di energia per essere utilizzate come carburante, quei trigliceridi devono essere convertiti in un carburante che i tuoi muscoli sono in grado di utilizzare - glicerolo e acidi grassi - e quelli possono entrare nel flusso sanguigno da qualsiasi punto il grasso sia immagazzinato nel corpo, sezione centrale o altro [fonte: Perry ].

L'aumento di peso legato all'età è in genere centrato intorno alla nostra sezione centrale; è grasso addominale (chiamato grasso viscerale) e inizia a depositarsi intorno ai 40 anni [fonte: Melone ]. È vero che quando le persone invecchiano, il metabolismo rallenta e la quantità di grasso nel corpo aumenta, ma aumentare di peso a causa di questi cambiamenti non è inevitabile. Tuttavia, devi alzare di livello le cose per evitarlo. Il trucco? Pesi .

A parte una dieta sensata, l'aggiunta di allenamento con i pesi a una routine di esercizi cardio-centrici aiuterà a combattere la perdita di massa muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia. La combinazione dell'allenamento con i pesi con l'esercizio cardiovascolare aumenta anche la densità ossea, l'equilibrio e la flessibilità. E si è scoperto che l'allenamento con i pesi è migliore nel bruciare il grasso addominale ostinato rispetto all'esercizio aerobico, soprattutto con l'età. Inoltre, maggiore è la massa muscolare che mantieni con il passare degli anni, minori sono le tue possibilità di morire prematuramente [fonte: Srikanthan ].

Il grasso corporeo ha due funzioni principali. Non sorprenderà che le nostre cellule adipose immagazzinino lipidi per il futuro fabbisogno energetico, ma lo sapevi che il grasso corporeo, che è il tessuto adiposo, è considerato un organo endocrino ? Le cellule adipose sono biologicamente attive e producono ormoni come la leptina, che influenza il nostro appetito, e l'adiponectina, che controlla quanto bene il corpo regola il glucosio e scompone i grassi.

C'è un po' di uno scenario da pollo e uova quando si tratta del nostro grasso corporeo, tuttavia, poiché sappiamo che un eccesso o una mancanza di determinati ormoni può farci aumentare o perdere peso, ma il nostro peso influisce anche direttamente sulla quantità di questi ormoni nel corpo. Se i messaggi sbagliati vengono inviati in tutto il corpo, c'è il rischio di insulino- resistenza, livelli elevati di lipidi nel sangue (iperlipidemia) e infiammazione vascolare.

Probabilmente hai sentito dire che se non ti alleni o ti alleni, i tuoi muscoli si trasformeranno in grasso. Se era una preoccupazione, smettila di preoccupartene; non è possibile. Né il grasso può trasformarsi in muscolo. Grasso e muscoli sono diversi tipi di tessuti del corpo - il grasso è il tessuto adiposo e il muscolo è una proteina - e non puoi cambiare un tipo di tessuto in un altro. Anche se può sembrare che tu stia trasformando il grasso in muscolo o il muscolo in grasso quando ti alleni o prendi sul serio l'esercizio, quell'aspetto è solo perché il grasso è meno denso del muscolo, il che significa che un grammo di grasso occupa più spazio all'interno del corpo di quanto non faccia un grammo di muscolo.

Quindi, se il grasso non si trasforma in muscolo, dove va quando dimagrisci? Si restringe e basta? Si scioglie in energia che bruci? I ricercatori che studiano questo processo biochimico hanno tracciato le molecole di grasso per capire esattamente dove va a finire il grasso quando lo perdi e usano una formula chimica per calcolare il processo: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + energia. A quanto pare, per lo più, lo espiriamo semplicemente. Se dovessi perdere 22 libbre (10 chilogrammi) di grasso corporeo, 20 libbre (9,4 chilogrammi) verrebbero rilasciate come anidride carbonica (CO2) quando respiri; il resto diventerebbe acqua che viene escreta nelle nostre urine, sudore o lacrime [fonte: Meerman ].

Mentre è vero che alcuni grassi sono peggiori per noi di altri - stiamo guardando a te, grassi trans artificiali che aumentano il colesterolo LDL - non è vero che mangiare grassi alimentari ci fa ingrassare. Le calorie sono ciò che ci fa ingrassare. Aumenti di peso quando mangi più calorie di quelle che bruci, indipendentemente dal fatto che tali calorie provengano da grassi, carboidrati o proteine.

Indipendentemente dal fatto che un grasso sia saturo o insaturo, sano o malsano, tutti i grassi alimentari contengono all'incirca la stessa quantità di calorie. I grassi ti danno più energia quando li mangi perché sono più densi dal punto di vista calorico delle proteine ​​e dei carboidrati, l'oncia per oncia. Mentre ci sono circa 112 calorie in un'oncia di proteine ​​o carboidrati, un'oncia di grasso contiene circa 252 calorie [fonte: Youdim ].

Nota dell'autore: 10 miti sul grasso corporeo

Alla fine non l'ho usato nella mia bozza finale, ma è fantastico, quindi lo condividerò qui. Sapevi che il cervello medio di un adulto consuma circa 12 watt al giorno, solo un quinto della potenza di cui ha bisogno una lampadina standard da 60 watt? Esatto: 12 watt. È la stessa potenza utilizzata dall'alimentatore dell'iPad.

Diamo un'occhiata a come funziona quella matematica. Partiamo dal presupposto che il tasso metabolico a riposo del tuo corpo - questa è l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per prendersi cura dei soli elementi vitali mentre ti rilassi - sia di 1.300 chilocalorie. Sono solo circa 15 piccole calorie (chiamate anche calorie di grammi) ogni secondo in un giorno di 24 ore. Ma non possiamo convertire piccole calorie direttamente in watt, quindi trasformiamole prima in joule: 1 piccola caloria equivale a circa 4 joule, il che significa che 15 piccole calorie al secondo equivalgono a 60 joule al secondo. E 60 joule al secondo equivalgono a 60 watt. Sapendo che il cervello consuma il 20 percento della nostra energia totale a riposo, il 20 percento di 60 watt equivale a 12 watt.

Uff.

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