10 posizioni yoga per principianti

Guardare un'aula piena di yogi contorcere i loro corpi in modi strani e apparentemente impossibili può essere piuttosto intimidatorio per uno studente alle prime armi. Ma una cosa grandiosa dello yoga è che ci sono così tante variazioni e modifiche che può essere una pratica gratificante e benefica per persone di tutti i livelli di forma fisica.

Se sei nuovo di zecca nello yoga, ti sarà utile trovare una lezione per principianti o di livello introduttivo in una palestra o uno studio vicino a te. "Fai sapere al tuo istruttore che non hai mai fatto yoga prima e qualsiasi cosa di cui non sei sicuro o di cui sei particolarmente preoccupato", dice Laura Burkhart, un'istruttrice di yoga con sede a San Francisco.

Ogni lezione per principianti sarà diversa, ma è probabile che la maggior parte di esse includa almeno alcune delle seguenti posizioni, o asana. Queste asana sono tra le più facili da raccogliere, ma sono anche alcune delle più utilizzate a tutti i livelli di yoga. Imparali prima e il resto della tua pratica andrà a posto intorno a loro.

1. Posa del bambino (Balasana)
2. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
3. Posa della sfinge
4. Guerriero I (Virabhadrasana)
5. Guerriero II (Virabhadrasana II)
6. Triangolo (Utthita Trikonasana)
7. Gatto (Marjaryasana)
8. Mucca (Bitilasana)
9. Posizione della montagna (Tadasana)
10. Posa del cadavere (Savasana)

"La prima posa che dovresti imparare è Child's Pose, perché questa è una posa in cui puoi sempre tornare e riposarti in qualsiasi momento durante la pratica", afferma Burkhart. È una posa a riposo, ma fornisce comunque un leggero allungamento dei fianchi, delle cosce e delle caviglie.

Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino. Porta i piedi al centro del tappetino, in modo che gli alluci si tocchino, e siediti sui talloni. Le ginocchia dovrebbero essere larghe quanto i fianchi. Se hai problemi a sederti sui talloni, metti una coperta arrotolata o un blocco da yoga tra i piedi e siediti su quello, invece. Appoggia la parte anteriore del tuo corpo sul tappetino, tra le cosce, toccando la fronte o una guancia sul tappetino. Puoi scegliere di riportare le mani al tuo fianco, con le mani in basso lungo i fianchi, con i palmi in su; oppure, per un allungamento extra nella parte posteriore, tieni le mani tese davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.

Un'altra posa in cui puoi sempre riposare durante la lezione è il tuo cane verso il basso; questa posa è centrale in molte sequenze vinyasa tradizionali (serie di pose collegate tra loro inspirazione ed espirazione), come il saluto al sole, e fornisce anche un bel tratto da solo.

Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino, con le dita dei piedi infilate sotto. Allarga i palmi delle mani, all'incirca alla larghezza delle spalle e leggermente davanti alle spalle. Con un'espirazione, solleva le ginocchia dal pavimento e pensa a muovere i fianchi su e indietro mentre raddrizzi braccia e gambe e spingi i talloni a terra. Spingi fuori da terra in modo uniforme con entrambe le mani e i piedi, rassodando braccia e gambe senza bloccare le ginocchia. Tieni la testa tra le scapole, senza lasciarla pendere e sforzare il collo.

La posa della sfinge è un backbend molto delicato e qualcosa che puoi usare per farti strada in pose più intense come Cobra e Upward Faceing Dog. I piegamenti all'indietro sono molto importanti nello yoga - e per la vita di tutti i giorni - perché trascorriamo gran parte della nostra giornata incurvati, con le spalle piegate in avanti. Prova questa posa ogni volta che vuoi controbilanciare questi effetti.

Sdraiati sul tappetino a faccia in giù, le dita dei piedi rivolte all'indietro con la parte superiore dei piedi sul tappetino. Cerca di diventare il più lungo e magro possibile rassodando le gambe, allungando il coccige e allungando le dita dei piedi verso il fondo della stanza. Solleva leggermente la metà superiore del corpo dal tappetino, appoggiando i gomiti sotto le spalle con gli avambracci appoggiati al tappetino, i palmi rivolti verso il basso. La schiena dovrebbe essere leggermente inarcata all'indietro, con la testa all'altezza e lo sguardo in avanti. Allontana la parte inferiore della pancia dal pavimento in modo che non crolli sul tappetino.

Questa è una delle pose più iconiche dello yoga e fa parte della sequenza del saluto al sole praticata in molte classi.

Inizia stando in piedi sul tappetino con un piede da 3 a 4 piedi davanti all'altro, i piedi paralleli, i fianchi in avanti. Ruota leggermente il piede anteriore verso il centro del corpo e quello posteriore in fuori, in modo che le dita dei piedi siano rivolte a un angolo di 45-90 gradi. Piega il ginocchio anteriore e sprofonda in un affondo, cercando di piegarti il ​​più in basso possibile senza far incrociare il ginocchio sulla caviglia. Spingi i fianchi in avanti. Mentre fai tutto questo, alza le braccia sopra la testa e allunga la punta delle dita verso il soffitto. Sentiti allungare in alto mentre tieni i talloni a terra e premi sul tappetino. Ti consigliamo di praticare questa posa con entrambe le gambe in avanti per allungare anche su entrambi i lati.

Una volta che sei in Warrior I e trascorri alcuni respiri lì, puoi passare a Warrior II, il passaggio successivo in una sequenza di saluto al sole. In Warrior I, i tuoi fianchi e il busto sono rivolti in avanti; qui, cambierai la posizione dei tuoi piedi e aprirai i fianchi, girandoti verso il lato della stanza.

Da Warrior I, con il ginocchio anteriore piegato e i talloni a terra, ruota le dita dei piedi posteriori in modo che siano a 90 gradi, puntando verso la parete laterale. Abbassa le braccia in modo che siano parallele al pavimento, dritte su entrambi i lati di te, mentre fai scorrere i fianchi aperti di lato. Il tuo corpo ora dovrebbe essere in una lunga fila con le dita rivolte verso la parte anteriore e posteriore della stanza. Tieni il ginocchio anteriore piegato sopra la gamba anteriore e tieni la gamba posteriore dritta. Ripeti questa posa su entrambi i lati.

Un'altra postura correlata alla sequenza del Guerriero è la posa del triangolo. Fornisce un ottimo allungamento della parte inferiore del corpo e funge anche da posa in piedi principale per molte forme di yoga.

Da Warrior II, esci dal tuo affondo in modo che entrambe le gambe siano il più dritte possibile senza bloccare le ginocchia. Mentre sei ancora rivolto verso il lato della stanza, inizia lentamente a far scivolare le spalle e il busto (senza spostare la metà inferiore) verso la parte anteriore della stanza, come se una corda stesse tirando le dita anteriori. Quando sei arrivato il più in avanti possibile, piegati dall'articolazione dell'anca e inclina il busto direttamente sul piano della gamba anteriore, allungando la mano anteriore verso la caviglia e la mano posteriore verso il cielo. Appoggia la mano inferiore sullo stinco o sulla caviglia, oppure allunga la mano e tocca il pavimento con la punta delle dita. Alza gli occhi, fissando la tua mano superiore.

Le due pose successive, Gatto e Mucca, vengono spesso eseguite insieme in sequenza. Insieme, allungano la schiena e le spalle e sono un ottimo esercizio da fare ogni giorno, indipendentemente dal fatto che tu stia praticando una routine yoga completa o meno.

Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino, le ginocchia sotto i fianchi e i palmi rivolti verso il basso, sotto le spalle. Mentre espiri, inizia ad abbassare la testa e arrotondare la schiena, sollevando i muscoli addominali in alto e in dentro. La testa dovrebbe essere rilasciata verso il pavimento, ma non sforzarla infilandola completamente nel petto. Alla prossima inspirazione, torna in una posizione neutra "da tavolo" con la schiena piatta o continua il flusso nella posa della mucca.

Questa posa viene spesso eseguita insieme alla posa del gatto e fornisce un leggero piegamento all'indietro che può contrastare le ore trascorse alla scrivania o piegarsi in avanti con una postura scorretta.

Dalla posa del gatto o da una posizione neutra "da tavolo" sul tappetino, inizia la prossima inspirazione abbassando la pancia e sollevando la testa, il petto e le ossa sedute. Questo creerà un arco naturale nella tua schiena mentre guardi dritto in avanti. Durante l'espirazione, torna alla tua posizione neutra o torna nella posizione del gatto, alternando tra le due mentre inspiri ed espiri profondamente.

Una delle posizioni in piedi più comuni nello yoga potrebbe non sembrare nemmeno una posa, ma quando la esegui correttamente, ti renderai conto che anche questa semplice posizione è molto attiva che promuove una buona postura ed equilibrio e un forte abbassamento corpo.

Stare sul tappetino con i piedi uniti, le spalle indietro e le mani lungo i fianchi. Solleva la parte superiore dei piedi e allarga le dita dei piedi, dondolando leggermente avanti e indietro alcune volte finché non senti di essere in equilibrio tra i talloni e la pianta dei piedi. Rassoda la coscia e i quadricipiti, cercando di sentire le rotule sollevarsi e cerca di allungare il più possibile la schiena. Guarda dritto davanti a te e premi le scapole in basso e indietro. Puoi tenere le mani lungo i fianchi o unire i palmi delle mani al centro del corpo.

La maggior parte delle lezioni di yoga termina con un periodo di meditazione che dura diversi minuti; qui, il tuo corpo dovrebbe essere totalmente neutrale e rilassato in modo che la tua mente non debba concentrarsi su nessuna parte del corpo.

Sdraiati sulla schiena sul tappetino, le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Cerca di ammorbidire tutti i muscoli del tuo corpo, in modo che i tuoi piedi cadano naturalmente ai lati. Se la tua testa è a disagio in questa posizione, puoi sostenere la parte posteriore del collo con una coperta piegata. Assicurati che le tue scapole siano ugualmente appoggiate sul pavimento. Presta attenzione a dove potresti trattenere la tensione - nella mascella, nella fronte, nel torace - e rilasciala. Rimani qui per circa cinque minuti, concentrandoti sul tuo respiro gentile. Per uscire da Savasana, rotola su un lato e sollevati lentamente fino a sederti, portando la testa per ultima.

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