Una decina di anni fa, i tuffi da festa furono relegati a guacamole, salsa e occasionali queso. L'aumento della popolarità della dieta mediterranea salutare per il cuore , tuttavia, ha visto un enorme aumento del numero di appassionati di hummus, un evento fortunato poiché il tuffo è sia delizioso che salutare, giusto? Bene, può essere, se usi correttamente l'hummus.
"L'hummus è una grande tripletta di macronutrienti, che combina una buona fonte di proteine, fibre e grassi sani", afferma in un'e-mail Amnon Gilady, esperto di hummus e proprietario di Falafel King Foods . "Allo stesso tempo è anche un tuffo denso di micronutrienti che fornisce un buon contenuto di calcio e ferro e ricco di vitamina E e B e minerali come magnesio e potassio".
L'hummus è anche un sogno per chi ha restrizioni dietetiche, poiché può essere facilmente preparato per essere senza soia, noci, latticini e glutine. Come con molti cibi altrimenti sani, i nutrizionisti avvertono le persone di essere consapevoli di ciò con cui lo si mangia (verdure piuttosto che patatine) e di osservare le dimensioni delle porzioni perché è possibile avere troppe cose buone.
Cosa c'è in Hummus?
L'ingrediente principale dell'hummus sono i ceci, che sono abbondanti nel Mediterraneo e nel Medio Oriente. Uno dei legumi più sani in circolazione, i ceci racchiudono un portafoglio di benefici davvero impressionante. "I ceci sono ricchi di proteine vegetali, magnesio, potassio e hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che i ceci non causeranno un picco di zucchero nel sangue", afferma Danielle Keith, istruttrice di salute olistica e fondatrice di Boca Raton, Florida- basato CodeGreen Wellness in una e-mail.
"I ceci contengono anche fibre. La fibra aiuta con regolarità e aiuta a prevenire la stitichezza", invia un'e-mail a Carly Johnston, dietista registrata e comproprietaria di New England Nutrition Advisors , osservando che questo alto contenuto di fibre può aiutare a promuovere la perdita di peso e la salute cardiaca.
Probabilmente il prossimo componente più noto dell'hummus è il tahini, una pasta a base di semi di sesamo macinati, che è anche ricca di proteine. "I semi di sesamo sono ricchi di vitamine e minerali come folati, calcio, ferro, manganese, magnesio, selenio e zinco", spiega Keith.
Altri ingredienti comunemente inclusi sono una qualche forma di olio, aglio, succo di limone e varie spezie macinate per il sapore, come il cumino. "L'olio d'oliva utilizzato per frullare i ceci è una fonte di grassi sani e insaturi", aggiunge Johnston.
Quando il buon hummus va storto.
Quindi l'hummus tradizionale suona sicuramente sano. Tuttavia, l'hummus acquistato in negozio è spesso più ricco di grassi saturi e sodio mentre ha meno fibre e proteine rispetto a quello che potresti fare da solo. Ma ciò non significa che tutti gli hummus acquistati in negozio siano terribili. Ad esempio, 2 cucchiai di "Classic Hummus" del famoso marchio Sabra hanno 80 calorie, 2 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi (solo 1 dei quali è grasso saturo), 2 grammi di fibre e nessuno zucchero .
Tuttavia, ci sono alcune bandiere rosse a cui prestare attenzione con l'hummus prodotto, secondo la dott.ssa Luiza Petre , cardiologa e specialista in perdita e gestione del peso. "Controllare accuratamente gli ingredienti, evitare qualsiasi marca che sostituisce l'olio d'oliva con olio di colza o di girasole come ingrediente di qualità inferiore distrugge il beneficio dei grassi insaturi", afferma in un'intervista via e-mail. "Stai anche attento agli ingredienti aggiunti come farina di mais o zucchero, che possono essere aggiunti per addensare e anche aromatizzare varietà come il peperoncino dolce o la cipolla caramellata".
Anche l'hummus fatto in casa può andare storto, in genere perché le persone esagerano con un paio di ingredienti chiave, in particolare l'olio d'oliva. L'hummus tradizionale richiede solo un filo di olio d'oliva sopra il prodotto finito. "Molte persone in Nord America (compresa mia madre) usano l'olio d'oliva per diluire l'hummus, ma in realtà dovremmo usare acqua pura!" dice Paula Hingley, creatrice del sito web How to Make Dinner, in un'e-mail. "L'olio d'oliva è ovviamente un grasso sano, ma troppo grasso non va bene."
Le persone spesso impazziscono anche per il tahini, che è ottimo per te con moderazione ma può rapidamente diventare un disastro. "La quantità di tahin è decisamente importante poiché più tahin, più grasso ha", spiega Jill Nussinow , dietista e autrice di libri di cucina. In effetti, una porzione da 2 cucchiai di puro tahini racchiude quasi 200 calorie e poco più di 16 grammi di grasso!
Suggerimenti per hummus fai-da-te
Ci sono alcuni semplici modi per preparare l'hummus fatto in casa più sano e gustoso. Kristian Morey , dietista ambulatoriale presso il Mercy Medical Center di Baltimora, nel Maryland, consiglia di utilizzare fagioli secchi invece di quelli in scatola perché sono più economici e con un basso contenuto di sodio. Basta metterli a bagno per una notte per accorciare i tempi di cottura.
È anche abbastanza facile evitare le insidie legate al petrolio. "Se sei preoccupato di contenere le calorie nel tuo hummus fatto in casa, ci sono molte ricette senza olio disponibili online che sostituiscono l'acqua normale o di ceci e spesso suggeriscono di utilizzare un frullatore ad alta velocità per ottenere la stessa consistenza cremosa di quelle contenenti olio", Morey dice.
Infine, scambia le patatine pita con carote, cetrioli o sedano o piselli zuccherati per mantenere le calorie basse e aumentare la nutrizione e "ottenere comunque quello scricchiolio che brami", dice.
Adesso va bene
Ceci e ceci sono la stessa cosa ! Quindi non essere troppo frustrato se li trovi etichettati solo in un modo o nell'altro nella sezione dei prodotti locali.
