C'era una volta, le calorie hanno sopportato il peso maggiore delle ire a dieta. Gli aspiranti osservatori del peso scricchiolavano meticolosamente i numeri sulle etichette nutrizionali e le marche guadagnavano un sacco di soldi spendendo snack fatti di poco più che dolcificanti artificiali e aria.
Quindi, quando il mondo ha imparato di più sul potenziale potere di espansione (e malsano) degli zuccheri trasformati, molte persone hanno iniziato a prestare meno attenzione al loro apporto calorico totale e più attenzione alla composizione dei loro pasti.
Concentrarsi sulla qualità rispetto alla quantità non è una cattiva idea, dal momento che i nutrizionisti sono fermamente convinti che non tutte le calorie siano create uguali (il che significa che il tuo corpo elaborerà 100 calorie di cavolo in modo molto diverso da quello che elaborerà 100 calorie di Nutella ... non è molto Nutella ). Ma scomporre i benefici di ciò che è nel piatto richiede una conoscenza di base degli elementi costitutivi del cibo.
Conti anche le macro?
Se mai dovessi trovarti in una tana del coniglio che si adatta a Instagram , potresti essere sopraffatto dalla quantità di parlare di "macro". Insieme al martellamento delle proteine in polvere e agli stacchi inchiodati, gli appassionati di fitness discutono spesso della pratica del conteggio dei macronutrienti per raggiungere i loro obiettivi.
I macronutrienti sono ciò che costituisce le calorie che mangi e possono essere suddivisi nelle seguenti categorie (gli esperti spesso aggiungono anche acqua e fibre a questo elenco):
- Carboidrati
- Proteine (compresi gli amminoacidi essenziali)
- Grassi (compresi gli acidi grassi essenziali)
Diversi tipi di macronutrienti hanno quantità diverse di calorie per porzione: i grassi producono 9 calorie per grammo, mentre proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo. I dietisti generalmente consigliano di dividere la dieta in modo da ottenere una varietà di macro, poiché ogni tipo fornisce diversi vantaggi:
- I carboidrati presenti in alimenti come cereali, frutta, fagioli e verdure alimentano il cervello e il corpo con energia.
- Le proteine di carne, latticini, uova, tofu e legumi aiutano a riparare e costruire muscoli, pelle e organi e aiutano la produzione ormonale.
- I grassi presenti in alimenti come avocado, olio d'oliva, semi e noci vengono immagazzinati nel tuo corpo e quindi usati come carburante di riserva e proteggono e isolano i tuoi organi e le tue ossa.
I bisogni nutrizionali di ognuno sono diversi, ma il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda generalmente i seguenti macro intervalli giornalieri per gli adulti:
- Dal 45 al 65 percento della tua dieta dai carboidrati
- Dal 10 al 35 percento della tua dieta dalle proteine
- Dal 20 al 35 percento della tua dieta dai grassi
Anche i micro contano
Il dottor Donald Hensrud, capo del Mayo Clinic Healthy Living Program , ha recentemente parlato di micro e macronutrienti in un'edizione di "Mayo Clinic Minute". "Abbiamo bisogno di entrambi i macronutrienti per aiutare con l'energia, e abbiamo bisogno di micronutrienti per aiutare il nostro corpo a essere sano e digerire quei macronutrienti", ha detto .
L'Organizzazione mondiale della sanità ha una definizione ancora più colorata di micronutrienti. "Chiamati micronutrienti perché sono necessari solo in quantità minuscole, queste sostanze sono le 'bacchette magiche' che consentono al corpo di produrre enzimi, ormoni e altre sostanze essenziali per una corretta crescita e sviluppo".
Ciò che entrambe queste definizioni significano, essenzialmente, è che i micronutrienti sono le vitamine ei minerali che si trovano nel cibo e, come puoi immaginare, ce ne sono un sacco che mantengono il tuo cervello e il tuo corpo in perfetta forma. In genere rientrano nelle seguenti categorie:
- Vitamine idrosolubili: vitamina C, complesso B (biotina, acido folico, niacina, acido pantotenico, riboflavina / vitamina B2, tiamina / vitamina B1, vitamina B6 / piridossina e vitamina B12 / cobalamina).
- Vitamine liposolubili: vitamine A (retinolo), D (colecalciferolo ed ergocalciferolo), E (alfa-tocoferolo) e K (fillochinone e menachinone).
- Minerali tracce essenziali: cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio e zinco.
Circa 30 vitamine e minerali sono considerati "essenziali", il che significa che il tuo corpo non può produrne abbastanza da solo, quindi devi prenderli dal cibo. E cinque micronutrienti - vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnesio e zinco - sono importanti per mantenere il tuo sistema immunitario potenziato, quindi è una buona idea assicurarti che le tue scelte alimentari ne siano zeppe.
E un'ultima cosa: non ci sono prove che scoppiare pillole pesanti di micronutrienti da banco terranno a bada quel freddo. Come il dottor Howard D. Sesso, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School, ha detto alla Harvard Health , "dovresti idealmente cercare di soddisfare le tue esigenze di vitamine e minerali attraverso la tua dieta piuttosto che con gli integratori". Quindi mangia - assicurati solo di mangiare la roba giusta.
Ora è interessante
Mai sentito parlare di scorbuto? È raro negli Stati Uniti, ma è un termine che va di pari passo con riferimenti casuali ai pirati della cultura pop. Questo perché i navigatori marini del XVIII secolo soffrivano e morivano abitualmente per la malattia causata dalla mancanza di un micronutriente molto importante: la vitamina C.
