Yoga al lavoro: 10 esercizi di yoga sulla sedia

Non tutto lo yoga deve essere praticato su un materassino! Indipendentemente dal fatto che tu sia ferito, manchi di mobilità o sia semplicemente bloccato al tuo posto, a volte non sei disposto o in grado di praticare lo yoga nel suo senso più tradizionale: su un tappetino, in varie posizioni che prevedono lo stare in piedi o sdraiato.

È qui che entra in gioco lo yoga sulla sedia. "Lo yoga sulla sedia è semplicemente le pose tradizionali del tappetino, o asana, adattate a una sedia", afferma Lakshmi Voelker, creatore dei DVD e dei CD audio Lakshmi Voelker Chair Yoga. "In questo modo, si possono ricevere tutti i benefici per la salute dello yoga - massa muscolare, massa ossea, equilibrio, autostima e sicurezza - senza dover scendere sul tappetino".

Chair yoga non segue una specifica scuola di yoga; piuttosto, prende in prestito e modifica le posizioni da tutti i diversi rami. Puoi praticare lo yoga su qualsiasi tipo di sedia, dice Voelker, anche se potresti ottenere i migliori risultati se ne trovi una solida e robusta, con la schiena dritta. Fai un tentativo con la seguente sequenza, per gentile concessione di Lakshmi Voelker Chair Yoga.

1. Montagna Seduta (Tadasana)
2. Montagna completamente seduta (Urdhva Hastasana)
3. Schiena piatta (Uttanasana)
4. Affondo (Mandalasana)
5. Plancia (Chaturanga Dandasana)
6. Otto punti (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
9. Gatto/mucca
10. Intrecciare

Sedersi vicino al bordo anteriore della sedia con i piedi paralleli, alla larghezza delle anche, con i fianchi, le ginocchia e le caviglie ad angolo retto. Premi la pianta dei piedi sul pavimento. Ancorare le ossa del sedere sulla sedia e sollevare la testa verso il soffitto per allungare il collo e la colonna vertebrale. Coinvolgi le cosce interne e i muscoli addominali mentre fai rotolare le spalle su, indietro e poi rilassati. Solleva lo sterno e mantieni il mento parallelo al pavimento. Unisci i palmi delle mani al cuore, toccando con i pollici lo sterno.

Dalla posizione della montagna seduta, inspira mentre raggiungi le braccia sopra la testa all'incirca alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Rilassa le spalle e allunga il collo e la colonna vertebrale. Inarca leggermente la schiena mentre continui a guardare in avanti e proteggi verso il sole.

Dalla posizione di montagna completamente seduta, espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, mantenendo il collo e la colonna vertebrale lunghi e dritti. Allunga le mani verso le ginocchia, gli stinchi o il pavimento. Se soffri di ipertensione, tieni le braccia vicino alle ginocchia e tieni la testa leggermente sollevata.

Metti le mani sulle ginocchia. Inspira mentre sollevi lo sterno e tira indietro le spalle, allungando la colonna vertebrale ed espandendo il petto. Fai scivolare indietro il piede destro di circa sei pollici, appoggiandolo sulla sua palla. Solleva leggermente il mento e guarda in avanti.

Dalla posizione di affondo, fai scorrere indietro il piede sinistro di circa sei pollici in modo che sia in linea con il piede destro. Premi gli avampiedi di entrambi i piedi sul pavimento e coinvolgi i muscoli della coscia e dell'addome. Solleva lo sterno e allunga le braccia davanti al petto, flettendo le mani ai polsi. Espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi e premi le mani contro un muro immaginario di fronte a te.

Dalla posa della plancia, inspira mentre pieghi i gomiti e porta il dorso delle mani davanti alle spalle, tenendo le braccia vicino ai fianchi. Rimani sulla punta dei piedi e proteggi il mento in avanti, immaginando di abbassare il mento, i palmi delle mani, il petto, le ginocchia e le dita dei piedi nella parete immaginaria di fronte a te. Espira in questa posizione.

Dalla posa degli otto punti, allunga le braccia a metà davanti a te. Porta gli avambracci, ancora piegati ai gomiti, contro il muro immaginario di fronte a te. Inspira mentre immagini di spingere contro il muro e solleva il petto e il mento, inarcando leggermente le spalle all'indietro e guardando verso l'alto.

Allunga le gambe, una alla volta, davanti a te e parallele tra loro. Fletti i piedi alle caviglie, se è comodo. Allunga le braccia verso l'alto, tenendole vicino alle orecchie, mentre sollevi e allunghi il busto. Fletti le mani sui polsi. Inclinati leggermente in avanti ai fianchi e premi le mani e le dita dei piedi contro la parete immaginaria di fronte a te, impegnando la coscia e i muscoli addominali. Espira mentre guardi le dita dei piedi, creando la lettera V con il tuo corpo. Trattieni qualche respiro e torna alla posizione della montagna seduta.

Dalla posizione della montagna seduta, con i palmi delle mani rivolti verso il basso sulle ginocchia, espira mentre inizi a curvare la colonna vertebrale all'indietro, piegando il mento verso il petto (posizione del gatto). Quindi inspira mentre sollevi lo sterno e inarca la colonna vertebrale, portando le spalle leggermente indietro e la testa verso il cielo (Cow Pose). Ripeti questa sequenza del gatto e della mucca più volte.

Dalla posizione della montagna seduta, espira mentre metti la mano sinistra sul ginocchio destro e ruota verso destra. Inspira al centro, quindi ripeti la torsione sull'altro lato. Per un allungamento più profondo, tieni ogni lato per quattro respiri, allungando la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e approfondendo la torsione ad ogni espirazione.

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