信じられないかもしれませんが、毎日の瞑想はあなたの落ち着きに大きな影響を与える可能性があります。1日わずか20分間瞑想する方法を学ぶと、健康に大きな変化をもたらす可能性があります。毎日の瞑想を考えているかどうかに関係なく、定期的な瞑想は私たちの忙しい生活から感覚を生み出すことができます。この瞑想の記事は、瞑想する方法と、あなた自身の毎日の瞑想の実践を選択する方法を扱っています。
瞑想：平和の芸術を実践する
「落ち着きは、私たちがすべての人生の経験を受け取るべき理想的な状態です」と、セルフ・リアリゼーション・フェローシップの創設者であるパラマハンサ・ヨガナンダ（1893-1952）は、本「インナー・ピース」に書いています。ヨガナンダは、東西を融合させた偉大なスピリチュアルティーチャーの一人と見なされています。瞑想を通して、ストレスや緊張を解消する素晴らしい内面の静けさを育むことができると彼は書いています。
しかし、瞑想するためには、少しでも世界から離れなければなりません。携帯電話とポケットベルの電源を切り、ファックス機を切断し、コンピューターをシャットダウンして留守番電話をオンにします...この特別な時間に中断しないでください。
瞑想は、私たちの生活にテクノロジーが絶えず侵入するための完璧な解毒剤です。実際、最近の研究では、1日2回約20分間瞑想することで、血管の閉塞を実際に減らし、心臓発作や脳卒中による突然死のリスクを大幅に下げることができることが示されています。
- 瞑想のヒント
- 基本的な瞑想
- インスピレーションを求める
- 瞑想の利点
瞑想のヒント
始めるためのヒントをいくつか紹介します。
- どこで瞑想すべきですか？あなたは1つの部屋の特別なコーナー、あなた自身の私的な聖域、静かで静かで平和な場所を取っておきたいと思うかもしれません。あなたは小さな祭壇や神社を開発して、あなたにとって精神的な意味を持つオブジェクトやアイコンをそのエリアに提供するかもしれません。あなたを瞑想的な心の中に置くものを使ってください。あなたは母なる自然の助けを借りたいと思うかもしれません。波が岩にぶつかるのを聞いて海で時間を過ごしてください...頭上に木の大聖堂がある日陰の森の小道を歩きます...岩や滝の上で水が流れる小川の近くに立ってください...または月が昇るか、鳥が頭上を飛ぶ。
- 瞑想するとき、どのように座るべきですか？古典的な姿勢は、足を折りたたんで、手を膝や膝の上に静かに置いて座ることですが、重要なのは、あなたにとって快適な座り方を見つけることです。そして覚えておいてください、あなたはいつでもどこでも瞑想することができます...あなたの車で運転することさえ。
- 私の目は開いているべきですか、それとも閉じているべきですか？すべての感覚を開いたままにするために、可能であれば目を開いたままにしてください。目標は眠りにつくことではなく、「リラックスした覚醒」の状態に身を置くことです。また、トランスのような体験や、意識の変化した状態を求めているわけでもありません。目を「柔らかく」保ちます。つまり、特に何にも焦点を合わせないでください。口を少し開いてください。
- どのくらい瞑想する必要がありますか？多くのテキストは1日2回20分を推奨していますが、それはあなたが瞑想する時間ではありません。ソギャル・リンポチェは「チベットの生と死の書」の中で、この実践が「あなたを少しオープンで心の本質とつながることができる、ある種のマインドフルネスとプレゼンスの状態に導く」かどうかです。
まず、4〜5分の短いセッションを試してください。その後、1分間休憩します。「瞑想が実際に起こるのは、休憩中によくあることです！」リンポチェは書いています。祈りであれ瞑想であれ、毎日同じ時間を取っておくことの習慣を身につけることも役立つかもしれません。ベネディクト会の僧侶であり作家でもあるOSBのDavidSteindl-Rastは、1日を「瞑想的な次元」にするために、通常より15分早く起き上がることを推奨しています。これらの貴重な瞬間がなければ、「あなたの一日は狂った追跡に陥る可能性があります」と彼は言いますが、それらがあれば、あなたの一日は意味と喜びを吹き込むことができます。
基本的な瞑想
瞑想を実践するための4つの基本的な方法
- あなたの息に従ってくださいこれはすべてのマインドフルネステクニックの中で最も普遍的です。まず、肺の基部から二酸化炭素を取り除くために、数回強く息を吐きます。下腹部にある蓮の花を想像する深呼吸法に従うためのテクニックを確認することは役に立ちます。息が腹を満たすと、花びらが広がります。息を吐くと、花びらが閉じます。
- アイコンまたはオブジェクトを観察します。オブジェクトに軽く心を休ませます。あなたがキリスト教の伝統から来ているなら、これはキリスト、聖母マリア、または聖霊のイメージかもしれません。
あなたが東洋の精神的な伝統に触発されているなら、あなたは仏のイメージやアイコンについて考えるかもしれません。花や水晶など、自分にとって意味のあるものを使うこともできます。静かにそして平和に、そこに注意を向けて軽く座らせてください。
- マントラを暗唱するマントラは文字通り「心を守るもの」を意味します。ですから、マントラを暗唱することはあなたを霊的な力で守ります。マントラを唱えるとき、あなたはマントラのエネルギーであなたの息とエネルギーを充電しているとも言われています。繰り返しますが、あなたの精神的な伝統の中であなたにとって意味のあるものを選んでください。例えば、ロザリオを暗唱してください。チベット仏教徒は、平和、癒し、変容、そして癒しのためにマントラを使用しています。 「深い注意を払って静かにマントラを暗唱し、息を吐き、マントラと意識がゆっくりと一つになるようにします」とリンポチェは書いています。
- ガイド付き瞑想を行います。ガイド付き瞑想は、ガイド付きイメージに似ています。これは、想像力を意識的な目標に向けて集中させる強力なテクニックです。（ダイバーがプラットフォームを離れる前に「完璧なダイビング」を想像していると考えてください。）Thich Nhat Hanhは、学者、詩人、平和活動家、作家であるベトナムの禅僧です。彼は、あなたが自分で学ぶことができる非常にシンプルでありながら深遠なガイド付き瞑想を試すことを提案しています。
インスピレーションを求める
それは本当に瞑想ですか？
ここで説明するテクニックは、瞑想そのものではなく瞑想の実践です。瞑想自体は、経験豊富な実践者によって「存在の状態-予期せずに受容性の状態、神との融合」と説明されることがよくあります。すべてのテクニックは、この最終的なマージ状態に到達するための練習です。
したがって、瞑想の実践は瞑想ではありません。瞑想的な存在状態を達成するために、何年も瞑想を実践するかもしれません。経験豊富な瞑想者は、瞑想意識の瞬間を達成するために1時間瞑想するかもしれません。
瞑想の利点
瞑想の利点は微妙です
瞑想を実践しているときは洞察の閃光を感じないかもしれませんが、その効果は後であなたが特徴のない落ち着きで危機に対応したことに気づいたとき、または通常はあなたを邪魔する状況で「トリガー」されなかったときに明らかになります。プロセスを信頼し、「結果」を達成するというあなたの期待を手放してください（結局のところ、瞑想はコンテストではありません）、そしてあなたは結果を得るでしょう。
瞑想の本当の奇跡は、あなたの心と感情だけでなくあなたの体にも起こる微妙な変化であるとリンポチェは言います。そして、この変化は癒しの変化です。「あなたの細胞でさえもっと楽しいです。」
このガイド付き瞑想を始めましょう
- 息を吸って、私は息を吸っていることを知っています。（で）息を吐いて、私は息を吐いていることを知っています。（でる）
- 息を吸うと、息が深くなります。（深い）息を吐き出すと、私の息はゆっくりと進みます。（スロー）
- 自分の体を意識して息を吸います。（体を意識して）体をリラックスさせて息を吐きます。（リラックスボディ）
- 体を落ち着かせて息を吸います。（体を落ち着かせて）体を気遣って息を吐きます。（体のお手入れ）
- 体に微笑んで息を吸います。（体に微笑んで）体をほぐして息を吐きます。（イージングボディ）
- 体に微笑んで息を吸います。（体に微笑んで）体の緊張をほぐして息を吐きます。（緊張をほぐす）
- 喜びを感じて（生きている）、息を吸います。（喜びを感じて）幸せを感じて、息を吐きます。（幸せだ）
- 今の瞬間に住んで、息を吸います。（存在している）今の瞬間を楽しんで、息を吐きます。（楽しんで）
- 安定した姿勢を意識して息を吸います。（安定した姿勢）安定を楽しんで息を吐きます。（楽しんで）
出典：「Bloomingof a Lotus」（Parallax Press）、Thich Nhat Han
