妊娠中の運動は、2つの方法で体を助けます。それは、心臓と筋肉の形を保ち、つわりから便秘、足や背中の痛みまで、妊娠の基本的な不快感を和らげます。研究によると、妊娠の早い段階で女性は定期的な運動をするほど、9か月を通してより快適に感じる可能性があります。いくつかの証拠は、定期的な運動が分娩の短縮にもつながることを示しています。
あなたの特定の運動療法が何であろうと、妊娠中に運動するための基本的なルールを覚えておいてください。以下は、赤ちゃんがどんどん大きくなるにつれて活動を続けるときに考慮すべき事項のリストです。
あなたが適度な運動ルーチンを持っているならば、それを続けてください。あなたがかなり座りがちであったならば、激しいプログラムに突然突入しないでください。ゆっくりと楽になります。適度な活動の定期的なスケジュールを維持することは、激しい運動のまれな噴出に従事するよりも優れています。
- 特に妊娠の最初の6週間は、過熱を避けてください。
- 長時間背中を平らに運動することは避けてください。そうすることはあなたの心臓への血流を減らすかもしれません。
- 妊娠すると慣れているトレーニングルーチンを続けるのが難しくなることがわかった場合は、自分を殴らないようにしてください。合理的に許容できるものに従ってプログラムを変更します。あなたの体に耳を傾けます。ウェイトリフティングが突然背中を痛めた場合は、明るくしてください。水泳やサイクリングなど、体重を支えない運動を行う方が簡単な場合があります。
- 重心がどのように変化するかを見てください。バランスが崩れていると、サーフィン、乗馬、スキーなど、怪我をする可能性のあるスポーツは避けてください。また、腹部を傷つける危険性のあるものや、ゆるんだ関節に負担をかける可能性のある衝撃の強い弾力のある運動は避けてください。
- すべての運動セッションにボトル入り飲料水を運び、水分を十分に保ちます。
- 炭水化物の適切な供給を含むバランスの取れた食事を食べます。
- あなたのピーク運動心拍数がどうあるべきかについてあなたの開業医に相談してください。（多くの施術者は、上限として1分あたり140ビートを提案しています。）次に、ワークアウトのピーク時に心拍数を定期的に測定して、安全なレベルであることを確認します。
これらの症状のいずれかが発生した場合は、運動を中止し、医師に相談してください。
- あなたがしている運動に比例しない息切れ
- 膣からの出血。
- 急速な心拍（つまり、1分あたり140拍以上）
- めまいや失神
- 重大な痛み
- 妊娠中に考慮すべき運動の種類
妊娠が一般的な種類の運動にどのように影響するかについてのより具体的な情報については、次のページを参照してください。
妊娠が運動にどのように影響するか
妊娠が最も一般的な種類の運動にどのように影響するかについて、より具体的に見てみましょう。
- エアロビクス：ランニングと同様に、高強度のエアロビクスは妊娠中の初心者には適していません。妊娠中の女性のために設計されたクラスを受講するか、通常のクラスを受講して、能力と制限に応じてワークアウトを変更してください。あなたのインストラクターは助けることができるはずです。彼または彼女があなたが妊娠していることを知っていることを確認してください。仰向けに横になったり、関節を伸ばしすぎたりする必要のある運動は避けてください。 9か月を通して、影響の少ないまたは中程度のトレーニングは、影響の大きいトレーニングよりも理にかなっています。第3学期中は、エアロビクスのクラスやテープを通してバランスを保つのが難しい場合があります。
- 自転車：自転車に乗ることは体重を支えません—自転車はあなたの体重を支えます—そしてそれはそれを妊婦に良いものにします。それでも、自転車に乗ることにはいくつかのリスクが伴います。重心が移動すると、転倒する可能性が高くなります。腹部が重いと、ハンドルバーに寄りかかるときに背中にストレスがかかることもあります。エアロバイクは落下のリスクがほとんどないため、理想的です。実際、エアロバイクは、最も座りがちな女性でも妊娠後に開始できる運動です。体調が良くなるにつれて、ゆっくりと開始し、徐々に乗車時間を増やすことができるからです。
- ダウンヒルスキー、水上スキー、乗馬：これらの活動はすべて、転倒して重大な衝撃を与えるリスクがあり、あなたや赤ちゃんを傷つける可能性があります。妊娠初期は問題ないかもしれませんが、妊娠後期または妊娠後期にこれらのスポーツを行う前に医師に相談してください。クロスカントリースキーは、特に経験がある場合は、リスクが少なくなります。
- ゴルフとボウリング：それらは完全に大丈夫ですが、過度に伸ばしたり過熱したりしないように注意してください。
- ランニング/ジョギング：あなたがランナーなら、走り続けることができます。競争力のあるランナーは、妊娠中もトレーニングを続けることがよくあります。しかし、しばらく走っていない場合は、妊娠中に起動しても意味がありません。特に第3学期に体の重心が大幅に移動した後は、膝や股関節の問題などの筋骨格系の怪我のリスクにさらされます。1日30〜60分の早歩きを試してみることをお勧めします。これにより、心拍数がフィットネス範囲まで上がる可能性もあります。多くのランナーは、妊娠後期になると、倦怠感が原因で通常の距離を移動できないことに気付きます。
- 過熱：過熱したり脱水症状になったりしないようにしてください。倦怠感、めまい、失神、または吐き気を感じた場合は、必ずやめてください。非常に暑い日や湿気の多い日には、屋外で運動しないでください。
- 階段クライミングマシン：階段クライミングは体重を支えるものですが、ほとんどのマシンは、エアロビクスやランニングほど体重をかけないように、負荷を軽くするのに役立ちます。また、固定式の機械は落下のリスクがほとんどありません。胃が大きくなると、背中の筋肉により多くのストレスがかかります。しかし、すべてを考慮すると、階段を上るのは妊娠中の女性にとって優れた運動です。特に、あなたがいる部屋に新鮮な空気がたくさんある場合はそうです。
- ストレッチとボディスカルプティング：背中を平らにしたり、伸ばしすぎたりしない限り、これらは問題ありません。心臓のメリットはありませんが、ストレッチは筋肉の緊張と柔軟性を維持するのに役立ちます。これは、陣痛や分娩の際に役立ちます。骨盤底の筋肉（膀胱と膣の開口部の周り）を標的にして収縮させるケーゲル体操は、妊娠中はあまり役に立たない場合があります。しかしその後、骨盤の筋肉が正常に戻るのを容易にし、後年の尿失禁の問題を防ぐことができます。
- 水泳：妊娠する前に泳いだ場合は、今すぐ水泳を続けてください。実際、水泳は、関節にストレスを与えず、過熱したり、バランスを崩して転倒したりするリスクがほとんどないため、妊婦ができる最高の運動の1つです。ただし、劇的な圧力変化が赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるため、ほとんどの医師はスキューバダイビングを避けるようにアドバイスしています。
- ヨガ：ほとんどの形式のヨガは妊娠中は問題なく、ストレスを和らげることさえできます。多くのヨガ講師は特別な妊娠クラスを提供していますが、通常のクラスも問題ありません。仰向けになったり、過度に伸ばしたりしないでください。
John Wiley＆Sonsが発行したPregnancy ForDummies ™からの抜粋。
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