「一般精神医学のアーカイブ」に掲載された報告によると、18歳以上の推定1480万人のアメリカ人が毎年大うつ病の影響を受けています。
従来の治療法は、ほとんどの主要なうつ病エピソードの治療に成功する可能性があります-治療を受けた人の約80％が約4〜6週間で改善を示しますが、国立衛生研究所は報告しています-それでも患者の約50％は不快な副作用のために治療を中止しますまたは彼らの薬物療法への中毒の恐れのような他の懸念。
ほとんどがまだ研究されていますが、うつ病を治療するために使用されるいくつかの自然療法は、それらが伝統的な抗うつ療法と同じくらい良いか、少なくとも伝統的な治療への良い賛辞であるかもしれないことを示しました。他の治療法と同様に、自分で試す前に、自分の症状と考えている自然療法について医師に相談してください。
- エクササイズ
- マグネシウム
- イチョウビロバ
- ビタミンC
- セントジョンズワート
- ダイエット
- 鍼
- Bビタミン
- 瞑想と誘導イメージ
- ヨガ
10：運動
運動とうつ病の症状の緩和との関連は明らかではありませんが、研究者は、定期的な運動（週のほとんどの日で30〜60分の適度な運動）が気分を高め、ストレスを軽減し、自尊心を高めることができることを発見しました心臓病、高血圧、癌から保護するために。
私たちが運動すると、体温が上昇して落ち着きを取り戻し、体が気分を良くする化学物質、エンドルフィンとノルエピネフリンを放出します。科学者がうつ病を軽減するのに役立つと考えるのは、運動中に放出されるこれらのエンドルフィンとノルエピネフリンです。エンドルフィンは私たちの気分を良くし、免疫システムを高め、痛みの知覚を減らします。ノルエピネフリンは神経伝達物質（私たちの脳が作る化学物質）であり、気分を改善するのにも役立ちます。
知ってますか？
2005年に「ArchivesofInternalMedicine」で発表された研究によると、1日35分、週5回（または1日60分、週3回）の早歩きは、軽度から中等度のうつ病症状の大幅な軽減につながります。
9：マグネシウム
軽度の無関心から精神病、さらには自殺念慮まで、うつ病の症状はマグネシウムの欠乏に関連している可能性があります。マグネシウムは、私たちの体が筋肉を収縮させて弛緩させ、タンパク質とエネルギーを生成するために必要なミネラルです。また、骨の成長とサポートにも必要です。
マグネシウムの欠乏はまれですが、毎日の食事でマグネシウムが豊富な食品を増やすことは、気分を高めるのに役立つ可能性があります-そして少なくともあなたの食事に健康的な食品の恵みを追加します。種子やナッツ（カボチャ、ヒマワリ、ゴマ、アーモンドやカシュー）、豆類（黒豆、海軍豆、大豆）、濃い葉物野菜（ほうれん草、ケール、スイスチャード、とコラードグリーン）と全粒粉であなたのマグネシウム摂取量を増やします。
知ってますか？
ジョージ・エビー研究所の研究によると、食事時と就寝時に大うつ病の患者に125〜300ミリグラムのマグネシウムを投与すると、患者は1週間以内に症状から回復し始めました。
8：イチョウビロバ
イチョウ葉は、特定のタイプの認知症を含む、何千年にもわたってさまざまな状態を治療するために使用されてきたハーブです。そして現在、PMSの症状、高山病、化学療法によって誘発される臓器末端の血管損傷、うつ病の症状を軽減する能力について研究されています。
イチョウ葉は、高齢者の小うつ病を緩和するのに効果的かもしれません。体内のフリーラジカルや老化の影響に対抗する抗酸化物質が含まれています。フリーラジカルは、加齢とともに脳内のセロトニン受容体に悪影響を及ぼし、高齢者をうつ病のリスクを高める可能性があります。イチョウ葉は、セロトニンレベルとタンパク質合成を高めるのに役立つ可能性があります-一部の人々の抑うつ症状を緩和する可能性のある組み合わせです。
7：ビタミンC
ビタミンCは、私たちの多くが一般的な風邪の治療に関連する抗酸化物質です。それは私たち全員が望んでいる一般的な風邪の治療法ではないかもしれませんが、それは私たちを癌、脳卒中、心血管疾患から保護するのに役立ち、私たちの目の健康に有益であり、私たちの免疫システムを高めます。ビタミンCはまた、うつ病の症状を緩和する可能性があります-それは私たちの体が私たちの気分に影響を与える脳内化学物質である神経伝達物質ノルエピネフリンを合成する方法に役割を果たします。
ビタミンCは体内で製造または保存されていないため、柑橘系の果物、イチゴ、メロン、パイナップル、ベリー、ピーマン、トマト、濃い葉のような果物や野菜を食事に追加して、ビタミンCの摂取量を増やすことが重要です。緑またはサプリメントを取ることによって。
知ってますか？
健康の専門家は、毎日500ミリグラム（mg）のビタミンCを食べることを推奨していますが、成人の推定10〜20％だけが、推奨される1日あたりの果物と野菜を摂取しています（数え続ける人にとっては9食分です）。オレンジジュース1カップで97mgのビタミンCが得られます。
6：セントジョンズワート
セントジョンズワートは、植物由来のハーブ療法であり、フィトメディシンであり、軽度のうつ病の自然療法として機能すると考えられています。セントジョンズワートには、花の薬理学的利点に役割を果たすヒペリシンとハイパーフォルニンが含まれています。治療法が機能する方法は、脳内の特定の化学物質（セロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミン）の体による再取り込みを阻害することです。これらの生化学物質のレベルを上げると、気分を改善するのに役立ちます。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）やセロトニンおよびノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）などの一般的に処方されている抗うつ薬は、同じ神経伝達物質を標的としています。
セントジョンズワートは抽出物として摂取され、多くの場合お茶や錠剤に含まれています。抗うつ薬よりも副作用が少ないと考えられていますが、副作用がないわけではありません。たとえば、その副作用には、めまい、口渇、胃のむかつきなどがあります。また、経口避妊薬や抗凝固薬などの特定の処方薬と相互作用する可能性があります。したがって、セントジョンズワートを毎日のレジメンに追加する前に、必ず医療提供者に相談してください。
5：ダイエット
「一般精神医学のアーカイブ」に掲載された研究によると、地中海式食事は心臓に良い可能性があり、うつ病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。地中海式食事療法を行った研究参加者は、食事療法を行わなかった参加者と比較して、うつ病を発症するリスクを30％低下させました。
地中海式ダイエットはどのように見えますか？飽和脂肪酸の代わりに一不飽和脂肪酸を食べることを強調しています（たとえば、バターよりもオリーブオイルを選択します）、魚、ナッツ、マメ科植物からのオメガ3脂肪酸、果物、野菜、全粒からのビタミンB群をたくさん食べます。肉、乳製品、アルコールは禁止されていませんが、これらはこの食事療法の焦点ではありません。そして、精製された炭水化物と砂糖に関しては、あなたはそれらを捨てなければならないでしょう。
4：鍼灸
鍼治療でうつ病を治療する小規模な臨床試験では、古代の治療が薬理学的治療の安全で効果的な代替手段である可能性があることがわかりました。
アリゾナ大学で実施され、ジャーナル「American Psychological Society」に掲載された国立衛生研究所の代替医療局が資金提供した研究によると、個別に調整された鍼灸セッションで治療されたうつ病の症状のある女性の約75％が8週間後の症状の緩和。この研究の結果は、鍼治療は薬物療法や心理療法がうつ病の症状を緩和するのと同じくらい役立つ可能性があることを示唆しています。
それはどのように機能しますか？研究者は、うつ病特有の鍼治療が脳内の特定の化学物質、特にノルエピネフリン、セロトニン、ドーパミンの放出を引き起こすことを発見しました。これは、気分を変える3つの神経伝達物質です。
知ってますか？
スタンフォード大学医学部の研究者によると、「産婦人科」の2010年3月号に掲載されているように、妊娠中、うつ病の症状に苦しんでおり、抗うつ薬による治療に不利な女性は、鍼治療を検討する必要があります。彼らの研究では、うつ病特有の鍼治療を受けた妊婦の63％が症状の緩和を報告しました。
3：ビタミンB群
医師が妊婦に葉酸サプリメントを処方するのを聞くのは珍しいことではありません。これは、発達中の胎児を神経管の欠陥や口蓋裂から保護するのに有益であり、妊娠に他の利点を提供するためです。しかし、うつ病を和らげるために葉酸を使用するのはどうですか？それは行われますか？はい。
葉酸はビタミンB群の1つであり、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン/ピリドキサール/ピリドキサミン（B6）、ビオチン（B7）、コバラミン（B12 ）、およびコリン。ビタミンB群は、私たちの体が気分を調整し、脳を介してメッセージを送信するのに役立つ脳内化学物質（神経伝達物質）を作るのを助けます。すべてのビタミンB群がこれに重要な役割を果たしますが、葉酸、B6およびB12の欠乏は、具体的には、GABA（ガンマアミノ酪酸）、セロトニン、ドーパミンの産生に影響を与える可能性があります-これら3つの神経伝達物質の低レベルはうつ病やその他に関連しています気分障害。
たとえば、MRC神経精神医学研究所で実施され、2005年1月版の「Journalof Psychopharmacology」に掲載された研究では、大うつ病の症状のある人は葉酸とビタミンB12のレベルも低いことがわかりました。ジャーナル「生物学的精神医学」に掲載された別の研究では、うつ病の研究参加者の21パーセントが低レベルのB6を持っていたことがわかりました。
うつ病の人が低レベルのビタミンB群を発症するのか、それとも低レベルのビタミンB群がうつ病につながるのかは不明ですが、明らかなことは、Bビタミンサプリメントが大うつ病の症状を緩和する役割を果たす可能性があるということです。
2：瞑想と誘導イメージ
心と体の強いつながりは、私たちが落ち着いて幸せに感じるのに役立つかもしれません。
調停する正しい方法も間違った方法もありません。必要なのは、静かな場所、快適な位置、リラックスした呼吸、特定の何か（呼吸、単語やフレーズ、オブジェクト）に注意を集中することだけです。1日わずか15分間瞑想を実践することで、うつ病の症状を和らげることができます。
2006年に「JournalofClinicalPsychology」で発表された研究では、マインドフルネス瞑想が自殺の考えを減らすことに有望であることがわかりました。また、「Psychology Today」に掲載された研究によると、神経科学者は、瞑想すると、脳がストレスを起こしやすい右前頭葉から穏やかな左前頭葉に活動をシフトすることを発見しました。全体として、瞑想は、特に私たちの感情を調節する領域で、私たちの脳の構造を変えるように見えます。
誘導イメージは、ストレスを軽減し、慢性的な痛み、免疫機能障害、癌、心臓病、その他の病気に対処するのにも役立ちます。それは、体と心がつながっているという考えに基づいています-あなたの心が想像すること、あなたの体はイメージが本物であるかのように反応します。インストラクターやスクリプトは、（多くの場合、瞑想やヨガのテクニックを通じて）あなたを導き、リラックスした状態への道を視覚化するのに役立ちます。
1：ヨガ
ヨガは姿勢、反復的な動き、呼吸法の組み合わせであり、試してみるのに十分な柔軟性がないと考えているにもかかわらず、柔軟性は練習のポイントではありません。2007年に「オックスフォードジャーナル」に発表された研究では、ヨガは「うつ病への有望な介入」であることがわかりました。研究中の補完的な治療として、ヨガはうつ病、怒り、不安、神経症状、慢性心不全の予測因子である低頻度の心拍変動を軽減することがわかりました。すべてのメンタルヘルス専門家が、ヨガ自体が精神障害を癒す力を持っていることに同意しているわけではありませんが、ほとんどの人は、うつ病の症状を軽減するのに、抗うつ薬や心理療法に加えてヨガが有益である可能性があることを認識しています。
国立精神衛生研究所（NIMH）と神経科学（インド）が実施した調査によると、スダルシャンクリヤと呼ばれるヨガの形式を実践した人の最大73％が、鼻から口で自然に呼吸することに重点を置いています。 3つの異なるリズムで閉じ、うつ病からの解放を見つけました。
すべてのヨガが同じというわけではないので、さまざまなスタイルを試して、どれがあなたにぴったりかを見つけてください（たとえば、一部のクラスやスタイルにはプラナヤマブレスワークが含まれます）。1日20分、または少なくとも週に3回練習すると、最大のメリットが得られます。
