Pomóż stworzyć program treningu siłowego z naciskiem na sztuki walki
Zacząłem podnosić ciężary w sierpniu 2020 roku, aby stać się silniejszym w moich sztukach walki. Od jakiegoś czasu trenuję Muay Thai / Kick Boxing i Boxing i zamierzam trenować Jiujutsu i Judo, gdy pandemia Covid19 znajdzie się pod kontrolą i siłownie zostaną ponownie otwarte.
Trening siłowy jest absolutnie niezbędny w sztukach walki.
„Siła i moc są podstawowymi składnikami fizyczności niezbędnymi do prawidłowego wykonania każdej techniki”. Zobacz: Czy trening siłowy jest przydatny w sztukach walki?
Obecnie nie realizuję żadnego konkretnego programu treningowego z powodu pewnych ograniczeń (np. Czas na siłownię ograniczony do 60 minut, niewystarczająca ilość snu przez większość dni, stres, brak odpowiedniej diety do treningu siłowego itp.). Ale zebrałem kawałki i kawałki z Starting Strength i czuję, że moje treningi siłowe skłaniają się w kierunku podnoszenia mocy. Ponieważ nie stosuję żadnego konkretnego programu, często jestem zdezorientowany na siłowni. To działa? Czekaj, czy powinienem to zrobić zamiast tego?
Szukam pomocy w zaprojektowaniu planu treningowego, który generowałby siłę, ale co ważniejsze, uczyniłby mnie „silniejszym” (= więcej mocy, wybuchowości, siły, szybkości, wytrzymałości itp.) Na potrzeby sztuk walki.
Oto, co robiłem:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
Dodam, że nie jestem konsekwentny pod względem ruchów: kiedyś zrobię przysiady i ławeczkę; w niektóre dni martwy ciąg, ławka i ramiona; a czasami przysiady i martwy ciąg. Jednak staram się zachować równowagę. Na przykład upewniam się, że nie wykonuję dwóch sesji martwego ciągu i nie opuszczam przysiadów. Wszyscy dostają swój sprawiedliwy udział. Potrafię wykonać tylko dwa duże ruchy podczas jednej sesji treningowej. Tak więc konwencjonalna metoda przysiadu i martwego ciągu nie jest w stanie ukończyć w tej chwili 60-minutowej sesji.
Naprawdę chciałem robić mocne oczyszczanie i szarpanie. I to nie tylko do celów sztuk walki, ale także dlatego, że bardzo lubię ruchy. Zebrałem (obejrzałem?) Kilka autorytatywnych nagrań olimpijskich z treningu podnoszenia ciężarów (np. Autorstwa Alana Thralla, Juggernaut Training Systems, itp.) I rozważam włączenie ich do mojego programu treningowego. Ale nie jestem pewien, jak to zrobić, boje olimpijskie są bardzo techniczne i wymagałoby sporo czasu, aby po prostu opanować techniki.
Czy istnieje sposób na zmodyfikowanie mojego obecnego programu, aby móc dalej budować siłę, ale także zwiększać moc? Jakie inne ruchy / ćwiczenia powinienem uwzględnić w moich konkretnych celach? Czy huśtawki z kettlebell są przydatne?
Chcę, żeby wszystko było proste. Może trzy ruchy na sesję (powercleans-squats-bench?) Lub czasami cztery (powercleans-deadlifts-snatch-armpress?), Jeśli nie są one czasochłonne. Nie ma mowy, żebym nie wykonywał przysiadów i martwego ciągu.
Odpowiedzi
Jest to jednocześnie łatwy problem i trudny problem.
Najłatwiejsze jest to, że brzmi to tak, jakbyś był nowicjuszem bez innego szkolenia do obejścia. Programowanie dla nowicjuszy jest łatwe. Często wystarczy zwykły program. (Najtrudniejsze w tym jest znalezienie programu, który będzie pasował do twojego celu. Masz rację, że wiele tak zwanych programów „siłowych” to szablony trójboju siłowego, nieodpowiednie dla zwykłych sportowców. Programy podnoszenia ciężarów i siłaczy zawodzą podobnie. Chcemy siły i ćwiczenia siłowe / programy, które nie wymagają schodzenia w nieproduktywne królicze dziury w technice.)
Najtrudniejsze jest to, że sztuki walki wymagają wszystkich wymiarów atletyzmu. Trzeba być elastycznym, wysportowanym, silnym, szybkim, zwinnym i tak dalej. Nie ma żadnego aspektu fizyczności, na którym artysta sztuk walki mógłby skąpić.
Rozwiązania
Istnieją trzy szerokie sposoby rozwiązania tego problemu.
- częste silne obwody cardio (najlepiej na przykładzie materiałów Rossa Enamaita)
- oddzielne treningi dla siły / mocy i kondycji i umiejętności
- treningi siłowe / siłowe; łączą kondycję i umiejętności w treningach sztuk walki
Wszystkie trzy podejścia działają. Wygląda na to, że drugi jest najbliższy Twojemu aktualnemu programowi, więc poprawmy go, zamiast drastycznie zmieniać biegi.
Celem jest zwięzły program siły / mocy, który możesz wykonywać konsekwentnie . Obecne przełączanie się i pomijanie ćwiczeń jest największą przeszkodą.
Ograniczenia determinują wyniki
Gdybym miał cztery treningi na siłowni w tygodniu ściśle przeznaczone na siłę / moc (a nie kondycję lub umiejętności) sięgnąłbym po plan A / B lub 4-dniowy split w stylu 5/3/1 (czyli z każdego dnia w oparciu o jeden podstawowy lifting).
Ponieważ masz problem z ukończeniem 3 głównych wyciągów w ramach swojego 60-minutowego limitu, wolałbym 4-dniowy podział. Alternatywą jest zmniejszenie liczby serii i skrócenie czasu odpoczynku. Może to wyglądać tak:
- Dzień 1: skoki do skrzyni, przysiady z przodu 3x5, inne rzeczy
- Dzień 2: wyrwanie hantli, rumuński martwy ciąg 3x12, inne rzeczy
- Dzień 3: hantle power clean & jerk, wyciskarka 3x5, inne rzeczy
- Dzień 4: skoki na skrzynię, rzędy 3x8 lub coś podobnego ?, inne rzeczy
(To tylko szkic, nie bierz tego dosłownie. Rozciągam też „jedną podstawową siłę podnoszenia dziennie”, aby zrobić miejsce na ćwiczenia siłowe).
Każdy dzień to szybkie ćwiczenie siłowe (maksymalnie 3 krótkie serie po 3-5 powtórzeń, bez długich przerw), następnie ruch siłowy, a następnie ćwiczenia wspomagające, które można pominąć. „Inne rzeczy” dla mnie prawie zawsze obejmują podciągania, pompki i spadki. Nie uwzględniłem wyciskania na ławce, wypadów, tureckich podbojów, podnoszenia sztangi olimpijskiej, szarpnięć, wyciskania pchania, szerokich skoków, skoków na wysokość, sprintów ani przysiadów tylnych, ale rozsądnie byłoby zmienić plan, aby je zamienić. kluczem do projektowania programu jest, aby nie obejmować wszystkich ćwiczeń, ale obejmuje takie ćwiczenie dla większości rodzajów ćwiczeń. Rodzaje ćwiczeń w tym scenariuszu to (w kolejności) „rozwój mocy”, „rozwój siły” oraz „ogólny ruch i rozwój mięśni”.
Treningi są uporządkowane w kolejności, w jakiej są ułożone, ponieważ kolejność ćwiczeń powinna być podobna, chyba że istnieje dobry powód, aby tego nie robić explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.
Pominąłem zwykły martwy ciąg, ponieważ obecnie uprawiasz dwa rodzaje i nie masz czasu na oba. Wskazówka, której używam do przełączania się z RDL na DL, jest wtedy, gdy czuję się całkowicie komfortowo przy 100 kg (w przybliżeniu 1,25 x moja masa ciała) dla 3 zestawów po 12.
Kolejny całkowicie rozsądny szablon:
- O: skoki na skrzynię, przysiady, podciąganie
- B: skoki na skrzynię, martwy ciąg, spadki
Czy to dużo mniej różnorodnych ćwiczeń? Tak. W porządku; możesz bardzo mocno naciskać na te 5 ćwiczeń przez trzy do sześciu miesięcy, a następnie zamienić, na przykład, zanurzenia na wyciskanie z góry i skoki na skrzynię na oczyszczanie z hantlami. Konsekwencja jest ważniejsza niż robienie wszystkiego.
Wyciągi olimpijskie są bardzo techniczne i wymagałyby dużej ilości czasu, aby po prostu opanować techniki
Wersje sztangi z pełnym przysiadem są bardzo techniczne. Wahania mocy, których potrzebuje sportowiec ogólnego przeznaczenia, są znacznie łatwiejsze. Odmiany hantli są jeszcze łatwiejsze i nadal skuteczne.