กล้ามเนื้อตะโพกหรือ glutes เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและเป็นบริเวณที่คนส่วนใหญ่ต้องการปรับเสียง โชคดีที่การแยกและออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ค่อนข้างง่าย ในบทความนี้ เราจะแสดงท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและกำหนดก้นของคุณ รวมถึงการต่อสะโพกและการดึงสะโพก
มาเริ่มออกกำลังกายส่วนล่างนี้ด้วยการเตะลาซึ่งทำงานที่บั้นท้ายและหลังส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยคุกเข่าลงและพยุงร่างกายส่วนบนไว้ที่ปลายแขน
ขั้นตอนที่ 2
งอเข่าขวาของคุณ ค่อยๆ ยกขาข้างนั้นไปข้างหลังเพื่อให้เท้าของคุณยกขึ้นสู่เพดาน
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาซ้าย
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
- วิธีทำลาเตะขาตรง
- วิธีทำส่วนขยายสะโพกบนลูกบอลทรงตัว
- วิธีทำ Donkey Kicks กับ Stability Ball
- วิธีทำ Plank กับ Butt Lift
- วิธีทำ Lunge แบบอยู่กับที่ด้วยการต่อสะโพก
วิธีทำลาเตะขาตรง
การเตะลาขาตรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานบั้นท้าย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหราสำหรับการออกกำลังกายแบบบั้นท้ายนี้ แค่เสื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยคุกเข่าลงและพยุงร่างกายส่วนบนไว้ที่ปลายแขน
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาขวาไปด้านหลังเพื่อให้เท้าของคุณยกขึ้นสู่เพดานโดยให้เท้าตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาซ้าย
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำส่วนขยายสะโพกบนลูกบอลทรงตัว
ในการยืดสะโพก มือและนิ้วเท้าจะอยู่บนพื้นและยกขาขึ้นทีละส่วน ท่าออกกำลังกายแบบบั้นท้ายรูปแบบนี้ใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อรองรับ
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยวางคว่ำหน้าลงบนลูกบอลทรงตัว มือและนิ้วเท้าบนพื้น
ขั้นตอนที่ 2
เหยียดขาซ้ายไปทางเพดาน
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำทางด้านขวา
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Donkey Kicks กับ Stability Ball
การฝึกเตะลามีหลายรูปแบบ อันนี้ใช้ glutes ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลความมั่นคง
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยรองรับน้ำหนักตัวบนลูกบอลทรงตัว
ขั้นตอนที่ 2
ทรงตัวด้วยเท้าขวาแล้วเตะเท้าซ้ายออกข้างหลังคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Plank กับ Butt Lift
สำหรับการเสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายที่ท้าทาย ให้ลองใช้ไม้กระดานที่มีการยกก้น ให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าและควบคุมสำหรับการออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2
งอเข่าซ้ายงอเท้า
ขั้นตอนที่ 3
ยกเท้าขึ้นสู่เพดาน จากนั้นเอนหลังลงและวางเข่าเหนือพื้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Lunge แบบอยู่กับที่ด้วยการต่อสะโพก
การแทงนิ่งอยู่กับที่พร้อมการยืดสะโพกรวมสองการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายครั้งเดียว เลียนแบบภาพถ่ายเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้รูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายสร้างบั้นท้ายนี้
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2
ร่างกายส่วนล่างงอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่จุดเริ่มต้นและเหยียดขาออกไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อก้น
ขั้นตอนที่ 4
ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
เกี่ยวกับผู้เขียน:
Lottie Olsonเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองระดับประเทศด้วยประสบการณ์ 10 ปีในด้านฟิตเนสและการฝึกส่วนบุคคล เธอสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในออชคอชด้วยวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการจัดการฟิตเนส
