ทบทวนข่าวโภชนาการจากพืชประจำสัปดาห์ 27 พฤศจิกายน 2022

สัปดาห์นี้ฉันทำลายความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการบริโภคถั่ว แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี แต่ก็ยังมีความสับสนมากมายในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรและทั่วโลกยังบริโภคไม่เพียงพอ

เรามีข้อมูลหลายทศวรรษที่สนับสนุนการบริโภคถั่วซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ โทโคฟีรอล (สารประกอบในตระกูลวิตามินอี) กรดโฟลิก วิตามินบี 6 แคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส อาร์จินีน โพแทสเซียม ไนอะซิน ไฟโตสเตอรอล และโพลีฟีนอล ข้อมูลที่แข็งแกร่งที่สุดสนับสนุนการบริโภคถั่วเพื่อสุขภาพของหัวใจ แต่การศึกษายังรายงานถึงประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็ง การควบคุมน้ำหนัก และอื่นๆ

การบริโภคถั่วกลับมามีชื่อเสียงในช่วงต้นทศวรรษที่ 90 ด้วยการตีพิมพ์ผลการศึกษา 2 ชิ้นจากมหาวิทยาลัยโลมาลินดา อันดับแรกมาจากการศึกษาด้านสุขภาพของมิชชั่น ซึ่งมีผู้เข้าร่วม 31,2018 คน และแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคถั่วมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานถั่วน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจลดลง 51% การโจมตีและลดความเสี่ยง 48% ที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ที่สองการศึกษาแบบสุ่มขนาดเล็กในผู้ชาย 18 คนที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้มาตรฐานหรืออาหารที่มีวอลนัทเป็นพลังงาน 20% (ทดแทนอาหารที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ และไขมันเพิ่ม) แสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในกลุ่มวอลนัทลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 2. ตั้งแต่นั้นมา จำนวนการศึกษาและสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคถั่วก็เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ การค้นพบนี้มีความสอดคล้องกันอย่างไม่น่าเชื่อ โดยการบริโภคถั่วประมาณ 30 กรัมเกือบทุกวันในสัปดาห์นั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) และการตายจากถั่วดังกล่าวได้อย่างมีนัยสำคัญ

ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนบุคคลเท่านั้น การทำฟาร์มและการผลิตถั่วยังเกี่ยวข้องกับการปล่อยก๊าซเรือนกระจกที่ต่ำที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอาหารอื่น ๆ และผู้ผลิตอาจมีคาร์บอนเป็นลบเนื่องจากความสามารถของต้นถั่วในการดักจับคาร์บอน ดังนั้นการเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นถั่วจึงเป็นวิธีที่ดีในการลดการพิมพ์คาร์บอนจากอาหารของคุณ

แม้จะมีประโยชน์มากมายเหล่านี้ แต่การบริโภคถั่วในสหราชอาณาจักรตามรายงานโภชนาการทั่วโลกโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.4 กรัมต่อวัน โดยมีเพียง 0.34% ของประชากรที่ได้รับคำแนะนำให้บริโภค 30–40 กรัมต่อวัน เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่มีการศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วเพิ่มขึ้นเป็น ≥20 g/d สามารถป้องกันการ เสียชีวิตได้ 4.4 ล้านคนต่อปีในอเมริกาเหนือและใต้ ยุโรป เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ และแปซิฟิกตะวันตกรวมกัน

มักจะมีการวิจารณ์ว่าการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคถั่วมักได้รับทุนสนับสนุนจากอุตสาหกรรมถั่ว นี่เป็นเรื่องจริง แต่เราจำเป็นต้องหาวิธีประเมินการศึกษาเหล่านี้ จัดการกับอคติที่อาจเกิดขึ้น จากนั้นใช้ข้อมูลเพื่อแจ้งการปฏิบัติทางคลินิก ข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคถั่วมีความสอดคล้องกันอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาเชิงสังเกตหรือการศึกษาเชิงแทรกแซง การรวมไว้ในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งแทนที่อาหารจากสัตว์มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยการปรับปรุงตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของหัวใจและหลอดเลือด การลดลงของเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด และประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับการป้องกันมะเร็ง

การบริโภคถั่วรวมและ LDL-CHOLESTEROL ลดลง: The Portfolio Diet หรือDietary Portfolio ได้รับการพัฒนาโดย Dr. David Jenkins จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต โดยมีถั่วเป็นองค์ประกอบหลัก เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารจากพืชที่คิดค้นขึ้นครั้งแรกในช่วงต้นทศวรรษ 2000 โดยเป็น "กลุ่มผลิตภัณฑ์" ของอาหารจากพืชที่ลดคอเลสเตอรอล 4 ชนิด ซึ่งแต่ละประเภทมีสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) Health Canada และ/หรือ European Food หน่วยงานความปลอดภัย (EFSA) อนุมัติข้อเรียกร้องด้านสุขภาพสำหรับการลดคอเลสเตอรอลหรือลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนประกอบอาหารหลัก 4 ชนิดในรูปแบบอาหาร Portfolio ได้แก่ (อิงจากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี): ถั่ว 42 กรัม (ถั่วต้นไม้หรือถั่วลิสง); โปรตีนจากพืช 50 กรัมจากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหรือถั่วต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล เส้นใยละลายน้ำได้ 20 ก. จากข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ไซเลี่ยม มะเขือม่วง กระเจี๊ยบ แอปเปิ้ล ส้ม หรือผลเบอร์รี่ และสเตอรอลจากพืช 2g ในตอนแรกมีให้ในมาการีนที่อุดมด้วยสเตอรอลจากพืช

การศึกษาดั้งเดิมแสดงให้เห็นว่ากลุ่มผลิตภัณฑ์อาหาร นี้ สามารถลด LDL-คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 30% คล้ายกับการลดที่ได้รับจากยากลุ่มสแตติน โลวาสแตตินรุ่นแรก ในขณะเดียวกันก็ลดการอักเสบ (โปรตีน C-reactive) การศึกษาดั้งเดิมให้อาหารแก่ผู้เข้าร่วมและดังนั้นจึงสามารถรับประกันการปฏิบัติตามได้ ในบุคคลที่ใช้ชีวิตอิสระ การลดลงของ LDL-คอเลสเตอรอลจะน้อยกว่าประมาณ 15% แต่ก็ยังคุ้มค่ามาก

ในการศึกษาที่เน้น มีการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 7 เรื่องที่มีระยะเวลามากกว่า 3 สัปดาห์รวมอยู่ด้วย มีผู้เข้าร่วม 437 คนที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงซึ่งนำรูปแบบการบริโภคอาหารแบบพอร์ตโฟลิโอมาใช้กับพื้นหลังของอาหาร National Cholesterol Education Program (NCEP) Step II ผลการวิจัยแสดงให้เห็นด้วยความมั่นใจในระดับสูงว่ารูปแบบการบริโภคอาหารในพอร์ตโฟลิโอร่วมกับการรับประทานอาหาร NCEP ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยเฉลี่ย 17% ในขณะที่ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์สำหรับปัจจัยเสี่ยง CVD อื่น ๆ เช่น ความดันโลหิต CRP คอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์และ apolipoprotein B ส่งผลให้ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) ประมาณ 10 ปีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหาร NCEP ขั้นตอนที่ 2 เพียงอย่างเดียว คาดว่าทุกๆ 1.0 mmol/L ที่ลดลงของ LDL-cholesterol จะมีเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญลดลงประมาณ 20%

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ดูข้อมูลสำคัญนี้ จาก Heart UK เกี่ยวกับการเพิ่มอาหารมังสวิรัติของคุณเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ถั่วและน้ำหนักตัว:มีข้อสันนิษฐานเสมอว่าการบริโภคถั่วมีส่วนทำให้ธัญพืชมีน้ำหนัก เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง (ไขมัน 40–70%) และด้วยเหตุนี้ความหนาแน่นของพลังงานจึงสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางคลินิกไม่สนับสนุนสมมติฐานนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปัจจุบันช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหลักฐานสำหรับการขาดการเชื่อมโยง

การวิเคราะห์นี้รวมข้อมูลจากการศึกษาแบบกลุ่มที่คาดหวัง 6 เรื่องและการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (RCTs) 86 เรื่อง และประเมินความสัมพันธ์ของการบริโภคถั่วกับการวัดความอ้วนทั่วโลกและในช่องท้อง การศึกษาตามรุ่นในอนาคตมาจากสหรัฐอเมริกาและยุโรป รวมผู้เข้าร่วมที่มีอายุเฉลี่ย 48 ปี โดยมีการติดตามผลค่ามัธยฐานที่ 18 ปี ค่ามัธยฐานของการบริโภคถั่วในควินไทล์สูงสุดของการบริโภคคือ 7 กรัม/วัน ตั้งแต่ 3 ถึง 28 กรัมหรือมากกว่านั้น/วัน RCT ส่วนใหญ่มาจากสหรัฐอเมริกาและรวมผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน RCTs เหล่านี้ตรวจสอบถั่วหลากหลายชนิดด้วยปริมาณเฉลี่ย 45.5 กรัมต่อวัน (ช่วง 5–100 กรัม) และค่ามัธยฐานติดตามผล 8 สัปดาห์

ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนลดลง (ลดลง 7%) และการบริโภคถั่วมากขึ้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักลดลง การบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของรอบเอวที่สูงขึ้น การวัดความอ้วนลดลงด้วยปริมาณ >45.5 กรัมต่อวัน โดยมีความสัมพันธ์ระหว่างการตอบสนองต่อขนาดยาระหว่างการบริโภคถั่วกับน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายที่ลดลง สำหรับดัชนีมวลกาย เส้นรอบเอว และอัตราส่วนเอวต่อสะโพก ปริมาณการป้องกันสูงสุดจะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม/วัน

ผลลัพธ์เหล่านี้สอดคล้องกับการวิเคราะห์อภิมานก่อนหน้านี้ มีเหตุผลหลายประการที่แม้จะมีความหนาแน่นของพลังงานสูง แต่การบริโภคถั่วก็ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้รวมถึงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูงซึ่งอาจมีผลทางความร้อนมากกว่าเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว ผลกระทบจากการอิ่มของโปรตีนและไฟเบอร์ และโครงสร้างทางกายภาพของถั่วที่ทำให้ไขมันบางส่วนไม่ถูกดูดซึม จากข้อมูลเหล่านี้ ปริมาณถั่ว 40–45 กรัมต่อวันจะเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารทั่วโลก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการบริโภคถั่วค่อนข้างต่ำ คือประมาณ 16 กรัมต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่มาจากถั่วลิสง ผู้เขียนสรุปว่า ' หลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นถึงความกังวลว่าการบริโภคถั่วมีส่วนทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นนั้นดูไม่สมเหตุสมผล '

ในสัปดาห์นี้เอกสารฉบับ ใหม่ สนับสนุนหลักฐานที่กล่าวถึงเพิ่มเติม ในการศึกษาแบบสุ่มกับผู้ใหญ่ 140 คน ขนมขบเคี้ยวที่มีอัลมอนด์ 30–50 กรัมช่วยลดพลังงานที่ได้รับลง 300 กิโลจูลในมื้อต่อมา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร

การบริโภคถั่วและความดันโลหิตสูง: ความ ดันโลหิตสูงหรือโรคความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงชั้นนำของโรคและความพิการทั่วโลก ปัจจัยด้านอาหารและการใช้ชีวิตเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคความดันโลหิตสูง เป็นอีกครั้งที่การบริโภคถั่วสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้ ในการศึกษาในอนาคตขนาดใหญ่นี้กับผู้ใหญ่ 10,347 คนจากประเทศเกาหลี ผู้เข้าร่วม 2,047 คนเป็นโรคความดันโลหิตสูงในช่วง 4.3 ปีของการติดตาม การบริโภคถั่วต่ำประมาณ 0.3-.0.4 หน่วยบริโภค/สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคถั่วเฉลี่ยที่สูงขึ้นอย่างน้อย 15 กรัมต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงในผู้ชายและผู้หญิงลดลง 26–28% โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยที่อาจก่อกวน กลไกที่แน่นอนซึ่งสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นนั้นไม่ชัดเจน แต่คาดว่าเป็นผลมาจากผลกระทบเชิงบวกที่ถั่วมีต่อสุขภาพและการทำงานของหลอดเลือดบุผนังหลอดเลือด

ข้อมูลก่อนหน้านี้สนับสนุนการค้นพบนี้ การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาในอนาคตในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าถั่ว 1 หน่วยบริโภค (28 กรัม) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงที่ลดลง 34%

การบริโภคถั่วและผลกระทบต่อ สุขภาพ:จนถึงตอนนี้ ฉันได้กล่าวถึงผลกระทบของการบริโภคถั่วที่มีต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงน้ำหนักตัว ความดันโลหิต และไขมันในเลือด การศึกษาขนาดใหญ่นี้ตรวจสอบผลกระทบต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพต่างๆ และยืนยันถึงประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย

การศึกษาได้รวบรวมหลักฐานจากบทความ 89 บทความเกี่ยวกับการบริโภคถั่วและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้อง รวมถึงบทความ 23 บทความที่มีการวิเคราะห์อภิมานเกี่ยวกับโรคและการตาย บทความเกี่ยวกับตัวชี้วัดทางชีวภาพสำหรับโรค 66 บทความ และบทความเกี่ยวกับอาการแพ้/ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ 9 บทความ ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น การบริโภค 28 กรัม/วัน เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานถั่วมีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 21% (รวมถึงอุบัติการณ์และการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหัวใจห้องบน และการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง) ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง 11% และลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลง 22% การบริโภคถั่วยังสัมพันธ์ผกผันกับการเสียชีวิตจากโรคระบบทางเดินหายใจ โรคติดเชื้อ และโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม,

การวิเคราะห์การตอบสนองต่อขนาดยาแนะนำระดับการบริโภคที่เหมาะสมที่ 15–40 กรัม/วัน โดยมีประโยชน์จำกัดโดยทั่วไปในการเพิ่มปริมาณที่เกิน 28 กรัม/วัน การแพ้และอาการไม่พึงประสงค์ต่อถั่วพบได้ในประชากรผู้ใหญ่เพียง 1-2% ผู้เขียนสรุปได้ว่า'โดยรวมแล้ว หลักฐานปัจจุบันสนับสนุนคำแนะนำด้านอาหารให้บริโภคถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่งกำมือต่อวันสำหรับผู้ที่ไม่มีอาการแพ้อาหารเหล่านี้

โปรดติดตามองค์กรของฉัน ' plant-based health professionals UK ' บนInstagram @plantbasedhealthprofessionalsและfacebook คุณสามารถสนับสนุนงานของเราได้โดยการเข้าร่วมเป็นสมาชิกหรือบริจาคผ่านทางเว็บไซต์