10 rimedi naturali per la depressione

Secondo un rapporto pubblicato negli "Archives of General Psychiatry", si stima che 14,8 milioni di americani di età pari o superiore a 18 anni siano colpiti da depressione maggiore ogni anno.

I metodi di trattamento convenzionali possono avere successo nel trattamento della maggior parte degli episodi depressivi maggiori - circa l'80% delle persone trattate mostra un miglioramento in circa quattro-sei settimane, riferisce il National Institute of Health - ma circa il 50% dei pazienti interrompe la terapia a causa di spiacevoli effetti collaterali o altre preoccupazioni come la paura della dipendenza dalla loro terapia farmacologica.

Sebbene la maggior parte sia ancora in fase di studio, alcuni rimedi naturali usati per curare la depressione hanno dimostrato che possono essere altrettanto buoni delle tradizionali terapie antidepressive , o almeno un buon complemento al trattamento tradizionale. Come con qualsiasi forma di trattamento, parla con il tuo medico dei tuoi sintomi e dei rimedi naturali che stai prendendo in considerazione prima di provarli tu stesso.

1. Esercizio
2. Magnesio
3. Ginkgo biloba
4. Vitamina C
5. Erba di San Giovanni
6. Dieta
7. Agopuntura
8. Vitamine del gruppo B
9. Meditazione e immagini guidate
10. Yoga

Sebbene il legame tra esercizio e alleviare i sintomi della depressione non sia chiaro, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare - da 30 a 60 minuti di esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana - può sollevare l'umore, ridurre lo stress e aumentare anche l'autostima come protezione contro malattie cardiache , ipertensione e cancro.

Quando facciamo esercizio, la nostra temperatura corporea aumenta, il che ci calma, e il nostro corpo rilascia sostanze chimiche che ci fanno sentire bene: endorfine e noradrenalina. Sono queste endorfine e noradrenalina che vengono rilasciate durante l'esercizio che gli scienziati pensano abbiano un ruolo nel ridurre la depressione. Le endorfine ci fanno sentire bene, rafforzano il nostro sistema immunitario e riducono la nostra percezione del dolore. La noradrenalina è un neurotrasmettitore (una sostanza chimica prodotta dal nostro cervello) che aiuta anche a migliorare il nostro umore.

Lo sapevate?

Uno studio pubblicato nel 2005 negli "Archivi di medicina interna" ha riportato che camminare a passo svelto 35 minuti al giorno, cinque volte a settimana (o 60 minuti al giorno, tre volte a settimana) porta a una significativa riduzione dei sintomi di depressione da lieve a moderata.

I sintomi della depressione , dalla lieve apatia alla psicosi e persino ai pensieri suicidi, possono essere correlati a una carenza di magnesio. Il magnesio è un minerale di cui il nostro corpo ha bisogno per contrarre e rilassare i muscoli e per produrre proteine ​​ed energia. È anche necessario per la crescita e il supporto delle ossa.

Mentre le carenze di magnesio sono rare, aumentare gli alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta quotidiana potrebbe aiutare a migliorare il tuo umore e almeno aggiungere una generosità di cibi sani alla tua dieta. Scegli cibi come semi e noci (la zucca, il girasole e i semi di sesamo sono una buona scelta, così come mandorle e anacardi), fagioli e legumi (fagioli neri, fagioli blu, semi di soia), verdure a foglia scura (spinaci, cavoli, bietole, e cavolo cappuccio) e cereali integrali per aumentare l'assunzione di magnesio.

Lo sapevate?

Uno studio del George Eby Research Institute ha scoperto che quando a pazienti con depressione maggiore venivano somministrati da 125 a 300 milligrammi di magnesio all'ora dei pasti e prima di coricarsi, i pazienti iniziavano a riprendersi dai sintomi in meno di una settimana.

Il Ginkgo biloba è un'erba che è stata usata per trattare una varietà di condizioni nel corso di migliaia di anni, inclusi alcuni tipi di demenza . E attualmente, è in fase di studio per la sua capacità di ridurre i sintomi di sindrome premestruale, mal di montagna, danni vascolari agli organi terminali indotti dalla chemioterapia e sintomi di depressione.

Il Ginkgo biloba può essere efficace nell'alleviare la depressione minore negli anziani. Contiene antiossidanti che contrastano i radicali liberi nel corpo e gli effetti dell'invecchiamento. I radicali liberi possono influenzare negativamente i recettori della serotonina nel nostro cervello con l'avanzare dell'età, rendendo gli anziani un rischio maggiore di depressione. Il ginkgo biloba può aiutare ad aumentare i nostri livelli di serotonina e la sintesi proteica, una combinazione che può alleviare i sintomi depressivi in ​​alcune persone.

La vitamina C è un antiossidante che molti di noi associano alla cura del comune raffreddore . Anche se potrebbe non essere la comune cura per il raffreddore che tutti speriamo, aiuta a proteggerci da cancro , ictus e malattie cardiovascolari, ed è benefico per la salute degli occhi e rafforza il nostro sistema immunitario. La vitamina C può anche alleviare i sintomi della depressione: svolge un ruolo nel modo in cui il nostro corpo sintetizza il neurotrasmettitore noradrenalina, una sostanza chimica del cervello che influenza il nostro umore.

Poiché la vitamina C non è prodotta o immagazzinata nel corpo, è importante aumentare l'assunzione di vitamina C aggiungendo più frutta e verdura alla tua dieta, inclusi agrumi, fragole, meloni, ananas, frutti di bosco, peperoni, pomodori e foglie scure verdure o assumendo integratori.

Lo sapevate?

Gli operatori sanitari raccomandano di mangiare 500 milligrammi (mg) di vitamina C ogni giorno, ma solo dal 10 al 20 percento circa degli adulti assume le porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura (sono nove porzioni, per quelli che tengono il conto). Una tazza di succo d'arancia fornisce 97 mg di vitamina C.

L'erba di San Giovanni è un rimedio a base di erbe di origine vegetale, una fitomedicina, che si ritiene agisca come rimedio naturale per la depressione lieve. L'erba di San Giovanni contiene ipericina e iperfornina, che svolgono un ruolo nei benefici farmacologici del fiore. Il modo in cui il rimedio funziona è inibendo la ricaptazione da parte del corpo di alcune sostanze chimiche nel cervello: serotonina, noradrenalina e dopamina. Aumentare i livelli di queste sostanze biochimiche può aiutare a migliorare l'umore. Gli antidepressivi comunemente prescritti come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI) prendono di mira gli stessi neurotrasmettitori.

L'erba di San Giovanni viene assunta come estratto, spesso in tè e compresse. Sebbene si pensi che abbia meno effetti collaterali rispetto agli antidepressivi , non è privo di effetti collaterali. Ad esempio, i suoi effetti collaterali includono vertigini, secchezza delle fauci e mal di stomaco. Inoltre, può interagire con alcuni farmaci da prescrizione come pillole anticoncezionali e anticoagulanti. Pertanto, assicurati di parlare con il tuo medico prima di aggiungere l'erba di San Giovanni al tuo regime quotidiano.

Uno studio pubblicato su "Archives of General Psychiatry" ha scoperto che una dieta mediterranea può fare bene al cuore e potrebbe aiutare a ridurre il rischio di depressione . I partecipanti allo studio che hanno seguito la dieta mediterranea hanno ridotto il rischio di sviluppare depressione del 30% rispetto ai partecipanti che non hanno seguito la dieta.

Che aspetto ha la dieta mediterranea? Sottolinea il consumo di acidi grassi monoinsaturi invece di acidi grassi saturi (ad esempio, scegli l'olio d'oliva rispetto al burro), molti acidi grassi omega-3 da pesce, noci e legumi e vitamine del gruppo B da frutta, verdura e cereali integrali. Carne, latticini e alcol non sono vietati ma non sono al centro di questa dieta. E per quanto riguarda carboidrati e zuccheri raffinati, dovrai abbandonarli.

Piccoli studi clinici sul trattamento della depressione con la terapia dell'agopuntura stanno scoprendo che l'antico trattamento può essere un'alternativa sicura ed efficace ai rimedi farmacologici.

Secondo uno studio finanziato dall'Office of Alternative Medicine del National Institute of Health, condotto presso l'Università dell'Arizona e pubblicato sulla rivista "American Psychological Society", circa il 75% delle donne con sintomi di depressione che sono state trattate con sessioni di agopuntura personalizzate avevano sollievo dai loro sintomi dopo otto settimane. I risultati dello studio suggeriscono che la terapia dell'agopuntura può essere utile quanto la terapia farmacologica e la psicoterapia lo sono nell'alleviare i sintomi della depressione.

Come funziona? I ricercatori hanno scoperto che l'agopuntura specifica per la depressione innesca il rilascio di alcune sostanze chimiche nel cervello, in particolare noradrenalina, serotonina e dopamina, tre neurotrasmettitori che alterano il nostro umore.

Lo sapevate?

Secondo i ricercatori della Stanford University School of Medicine, come pubblicato nel numero di marzo 2010 di "Ostetricia e ginecologia", le donne in gravidanza, che soffrono di sintomi di depressione e avverse al trattamento con antidepressivi dovrebbero prendere in considerazione la terapia di agopuntura. Nel loro studio, il 63% delle donne in gravidanza che sono state trattate con l'agopuntura specifica per la depressione ha riportato sollievo dai sintomi.

Non è raro sentire i medici prescrivere integratori di acido folico alle donne in gravidanza. Questo perché è utile nel proteggere i feti in via di sviluppo dai difetti del tubo neurale e della palatoschisi, oltre a fornire altri benefici alla gravidanza. Ma che dire dell'uso dell'acido folico per alleviare la depressione , è fatto? Sì.

L'acido folico è una delle vitamine del gruppo B, che comprende anche tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina/piridossale/piridossamina (B6), biotina (B7), cobalamina (B12). ), e colina. Le vitamine del gruppo B aiutano i nostri corpi a produrre sostanze chimiche cerebrali (neurotrasmettitori) che aiutano a regolare i nostri stati d'animo e a trasmettere messaggi attraverso il nostro cervello. Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante in questo, ma le carenze di acido folico, B6 e B12, in particolare, possono influenzare la produzione di GABA (acido gamma-aminobutirrico), serotonina e dopamina: bassi livelli di questi tre neurotrasmettitori sono collegati alla depressione e ad altri disturbi dell'umore.

Uno studio condotto presso l'MRC Neuropsychiatric Research Laboratory e pubblicato nell'edizione di gennaio 2005 del "Journal of Psychopharmacology", ad esempio, ha rilevato che gli individui con sintomi di depressione maggiore avevano anche bassi livelli di folato e vitamina B12. Un altro studio, pubblicato sulla rivista "Biological Psychiatry", ha rilevato che il 21% dei partecipanti allo studio depressi aveva bassi livelli di B6.

Non è chiaro se le persone con depressione sviluppino bassi livelli di vitamine del gruppo B o se bassi livelli di vitamine del gruppo B portino alla depressione, ma ciò che è chiaro è che gli integratori di vitamina B possono svolgere un ruolo nell'alleviare i sintomi della depressione maggiore.

Una forte connessione mente-corpo può aiutarci a sentirci più calmi e più felici.

Non esiste un modo giusto o sbagliato di mediare: non richiede altro che un luogo tranquillo, una posizione comoda, una respirazione rilassata e focalizzare la tua attenzione su qualcosa di specifico (il tuo respiro, una parola o una frase, un oggetto). Praticare la meditazione per soli 15 minuti al giorno può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

In uno studio pubblicato nel 2006 sul "Journal of Clinical Psychology", la meditazione di consapevolezza si è rivelata promettente nel ridurre i pensieri suicidi. E uno studio pubblicato su "Psychology Today" riporta che i neuroscienziati hanno scoperto che quando meditiamo, il nostro cervello sposta l'attività dalla corteccia frontale destra incline allo stress alla corteccia frontale sinistra più calma. Nel complesso, la meditazione sembra cambiare la nostra struttura cerebrale, in particolare nelle regioni che regolano le nostre emozioni.

Le immagini guidate sono utili anche per ridurre lo stress , far fronte al dolore cronico, alle disfunzioni immunitarie, al cancro, alle malattie cardiache e ad altre malattie. Si basa sull'idea che corpo e mente sono collegati -- ciò a cui la tua mente immagina, il tuo corpo risponde come se l'immagine fosse reale. Gli istruttori o gli script possono aiutarti a guidarti (spesso attraverso tecniche di meditazione o yoga) e aiutarti a visualizzare la tua strada verso uno stato rilassato.

Lo yoga è una combinazione di posture, movimenti ripetitivi e lavoro del respiro e, nonostante i tuoi pensieri di non essere abbastanza flessibile per provarci, la flessibilità non è il punto della pratica. Uno studio pubblicato nel 2007 sugli "Oxford Journals" ha scoperto che lo yoga è un "intervento promettente per la depressione". Come trattamento complementare durante lo studio, è stato scoperto che lo yoga riduce la depressione, la rabbia e l'ansia, nonché i sintomi nevrotici e la variabilità della frequenza cardiaca a bassa frequenza, che è un predittore di insufficienza cardiaca cronica. Sebbene non tutti i professionisti della salute mentale siano d'accordo sul fatto che lo yoga da solo ha il potere di curare i disturbi psichiatrici, la maggior parte riconoscerà che lo yoga oltre agli antidepressivi e/o alla psicoterapia può essere utile nel ridurre i sintomi della depressione.

Uno studio condotto dal National Institute of Mental Health (NIMH) e Neuroscience (in India) ha rilevato che fino al 73% delle persone che praticavano una forma di yoga chiamata sudarshan kriya, in cui l'enfasi è sulla respirazione naturale attraverso il naso con la bocca chiusi in tre ritmi distinti, trovarono sollievo dalla loro depressione .

Non tutto lo yoga è uguale, quindi prova stili diversi per trovare quello più adatto a te (ad esempio, alcune lezioni e stili includeranno il respiro pranayama). Esercitarsi per 20 minuti al giorno, o almeno tre volte a settimana, ti darà i massimi benefici.

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