Mentre gli orologi marciano in anticipo nel prossimo fine settimana e inizia l'ora legale, può esserci ansia per la perdita di un'ora di sonno e come adattarsi a questo cambiamento.
Di solito un'ora sembra una quantità di tempo insignificante, ma considerando l'epidemia globale della nostra società priva di sonno, anche questa minima perdita causa molti problemi importanti. Ci sono gravi ripercussioni sulla salute di questo spostamento forzato dell'orologio biologico.
Balzare in avanti è solitamente più difficile che cadere all'indietro. Perché è così?
L'orologio biologico interno naturale delle persone e i ritmi quotidiani sono leggermente più lunghi di 24 ore. Quindi, ogni giorno abbiamo la tendenza a ritardare i nostri orari del sonno. Quindi, "balzare in avanti" va contro quel ritmo naturale. È come un lieve caso di jet lag causato dal viaggiare verso est quando perdiamo tempo e facciamo fatica ad addormentarci un'ora prima.
Conduciamo un centro di valutazione del sonno presso l'Università di Pittsburgh Medical Center, Childrens' Hospital di Pittsburgh e ci prendiamo cura di pazienti con diversi tipi di disturbi del sonno. Vediamo regolarmente pazienti che affrontano gli effetti della perdita di sonno. Comprendiamo appieno cosa sta succedendo con loro grazie alla nostra profonda comprensione di come funzionano i processi sonno-veglia.
Le conseguenze della perdita di sonno variano
Molti studi hanno ora dimostrato che esiste un aumento del rischio di attacchi di cuore , ictus e pressione alta associati alla privazione del sonno. Aumentano gli infortuni sul lavoro e anche gli incidenti automobilistici . Gli adolescenti, ovviamente, trovano più difficile svegliarsi in tempo per andare a scuola.
C'è qualcosa che possiamo fare per affrontare questa perdita di sonno e il cambiamento dei tempi dell'orologio biologico?
Certo. Il primo passo per affrontare questo problema è aumentare la consapevolezza e utilizzare il potere della conoscenza per combattere questo problema. Ecco alcuni rapidi consigli per prepararti al prossimo weekend.
- Non iniziare con un "debito del sonno". Assicurati che tu e tuo figlio abbiate un sonno adeguato su base regolare nelle settimane che precedono il cambio dell'ora ogni anno. La maggior parte degli adulti ha bisogno da sette a nove ore di sonno al giorno per funzionare adeguatamente. I bambini hanno esigenze diverse per dormire a seconda della loro età .
- Preparati al cambio di orario. Inizia ad andare a letto o a mettere a letto i tuoi bambini 15-20 minuti prima ogni sera nella settimana precedente il cambio dell'ora. Inoltre, sposta i tempi della veglia durante la settimana in quanto ciò ti aiuterà ad addormentarti prima. Cerca di svegliarti un'ora prima il sabato prima del cambio dell'ora.
- Usa la luce a tuo vantaggio. La luce è il segnale più forte che aiuta a regolare il nostro orologio biologico interno. Quando possibile, esponiti alla luce intensa al mattino presto al risveglio. Se vivi in un luogo in cui la luce naturale potrebbe essere limitata al mattino dopo il cambio dell'orologio, usa luci artificiali per segnalare al tuo orologio biologico di svegliarsi prima. Con l'avanzare della stagione, questo sarà un problema minore poiché il sole sorge all'inizio della giornata. Al contrario, di notte, ridurre al minimo l'esposizione alla luce intensa, in particolare la luce blu emessa dagli schermi dei supporti elettronici. Spegnere l'elettronica anche prima della normale durata consigliata di una o due ore prima di coricarsi. In alcuni luoghi, potrebbe essere utile avere tende oscuranti in camera da letto a seconda della quantità di luce solare che riceve quella stanza prima di coricarsi.
- Pianifica attentamente le tue attività diurne e serali. Inizia a pianificare la tua giornata la sera prima del cambio dell'ora con una buona notte di sonno.
- Incorpora esercizio al mattino e lascia attività rilassanti per la sera. Questo può aiutarti a rilassarti. Fai una passeggiata anche se è solo in giro per casa o il tuo ufficio.
- Imposta una sveglia per andare a dormire prima e per spegnere l'elettronica prima.
- Inizia con una colazione ricca di proteine, poiché la privazione del sonno può aumentare l'appetito e il desiderio di cibi e zuccheri ricchi di carboidrati.
- Smetti di usare la caffeina dopo mezzogiorno.
- Adulti, rifiutate quel vino prima di coricarvi.
- Cerca di essere paziente con i tuoi figli mentre si adattano ai nuovi tempi. Sappiamo tutti che la privazione del sonno ha un impatto sull'intera famiglia. I bambini sono confusi su questo cambiamento tanto quanto gli adulti. Alcuni bambini hanno più difficoltà ad adattarsi rispetto ad altri. Potresti notare crolli più frequenti, irritabilità, perdita di attenzione e concentrazione. Metti da parte un tempo più tranquillo e libero dai media elettronici la sera o forse un pisolino di 20 minuti nel primo pomeriggio mentre affrontano questo cambiamento.
- Usa l'elettronica con giudizio. Televisione, smartphone, tablet e videogiochi sono alcuni dei pericoli del mondo in cui viviamo. Sebbene ci siano vantaggi di questa tecnologia, soprattutto nell'aiutare le persone a rimanere in contatto, può essere fastidioso prima di coricarsi e in camera da letto. La luce blu emessa da questi dispositivi segnala al nostro orologio interno di svegliarsi più tardi il giorno successivo e cambia il ritmo del nostro corpo. È una sfida moderna che dobbiamo affrontare costantemente per preservare il nostro ritmo naturale di veglia del sonno e la nostra salute.
Mentre la National Sleep Foundation celebra questo mese la sua Settimana annuale di sensibilizzazione al sonno , impegniamoci a dare la priorità al sonno quando pianifichiamo la nostra giornata. Una buona notte di sonno è la ricetta per una giornata produttiva e appagante.
Deepa Burman è co-direttore del Pediatric Sleep Evaluation Center e professore associato di pediatria, University of Pittsburgh Health Sciences. È affiliata all'American Board of Internal Medicine come membro del comitato di scrittura delle domande sui test per gli esami di medicina del sonno.
Hiren Muzumdar è co-direttore del Pediatric Sleep Evaluation Center, University of Pittsburgh Health Sciences.
Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con licenza Creative Commons. Potete trovare l' articolo originale qui.
