5 modi per continuare a muoverti mentre aspetti il ​​semaforo verde

Poche cose sono più noiose che sedersi a un semaforo, aspettando che quel grande faro rosso diventi una gloriosa sfumatura di verde. E sfortunatamente, quella non è l'unica volta che ci sediamo al posto di guida con il motore al minimo. Secondo l'Urban Mobility Report del 2011 del Texas Transportation Institute, il pendolare medio trascorre 34 ore all'anno legato alla congestione del traffico , rispetto alle 14 ore del 1982 [fonte: Texas A&M Transportation Institute] . Nel frattempo, stiamo facendo qualcosa di pericoloso per la nostra salute: stare seduti per lunghi periodi di tempo contribuisce a rallentare il metabolismo, gli squilibri muscolari e una serie di disturbi come le malattie cardiovascolari e il cancro [fonte: Levine].

Anche se le esigenze di guida e i limiti fisici di un'auto limitano drasticamente le tue opportunità di forma fisica quando sei al volante, abbiamo trovato cinque esercizi per aiutarti a passare il tempo e combattere alcuni di questi problemi di salute. Ma prima di iniziare a incorporare gli esercizi nelle pagine seguenti, ricorda che questi movimenti sono complementi, non sostituti, per un regime di fitness a tutto tondo che incorpora l'allenamento cardiovascolare e di resistenza. Inoltre, mentre stare seduti fermi può essere pericoloso per la tua salute a lungo termine, la guida distratta rappresenta una minaccia seria e immediata per te e per i tuoi compagni di guida, quindi stai attento a ciò che ti circonda e smetti di allenarti quando sei in movimento. Con questi avvertimenti in mente, diamo un'occhiata ad alcuni modi per continuare a muoverci fino a quando la luce non diventa verde.

1. Retrazioni della scapola
2. Trattieni il vuoto
3. Chin Tuck
4. Esercizi di presa
5. Spremere i glutei

Non è un segreto che la nostra postura cade a pezzi ogni volta che ci sediamo per un lungo periodo di tempo. Ci pieghiamo in avanti, allungando i muscoli della parte superiore della schiena e stringendo il petto. Un esercizio per combattere queste carenze posturali è la retrazione della scapola. Afferrare il volante con entrambe le braccia senza piegarsi ai gomiti. Tira il petto verso il volante mentre guidi le scapole insieme, stringendo i muscoli tra di loro. Mantieni la posizione per uno o due secondi, quindi rilascia. Questa è una ripetizione. Supponendo che tu abbia il tempo, esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni. "Il tempo sotto tensione è davvero importante", afferma David Peterson, proprietario di una palestra e personal trainerpresso Infinity Fitness a Darien, Connecticut. "Sentirsi stringere le scapole insieme è molto più importante del semplice spostamento in avanti o indietro" [fonte: Peterson ].

Puoi anche provare l'esercizio inverso: protrazioni della scapola. Tieni le braccia dritte e intorno alla schiena mentre ti allontani dal volante. Questo fa lavorare i muscoli anteriori del dentato che corrono lungo il lato del corpo vicino alle costole.

La presa del vuoto lavora principalmente sul trasverso dell'addome - un gruppo di muscoli centrali nella sezione centrale - e aiuta a correggere la postura. È una tecnica che i bodybuilder di una volta usavano nelle competizioni. E mentre è un buon diversivo mentre sei seduto a un semaforo, puoi eseguire il vuoto praticamente ovunque, sia che tu stia aspettando in fila al supermercato o seduto a casa a guardare la televisione.

Per eseguire la presa del vuoto, stringi semplicemente l'addome e aspira la parte centrale. "Non si tratta di trattenere il respiro; dovresti essere in grado di trattenerlo mentre respiri normalmente", dice Peterson. Inizia mantenendo la posa per 15 secondi. Nel tempo, fatti strada fino a una presa di 60 secondi [fonte: Peterson ]. Puoi anche cronometrarlo con i movimenti nel traffico: contrai la parte centrale quando premi i freni e rilascia quando inizi di nuovo a muoverti.

Probabilmente ormai è chiaro che anche se non puoi lavorare sul tuo cardio o impostare un nuovo record di panca a un semaforo, puoi migliorare la tua postura. Abbiamo già toccato l'addome e le spalle, ma per quanto riguarda il collo? "Quei muscoli sulla parte posteriore del collo ti aiuteranno a tenere la testa eretta e a dare una postura corretta", dice Peterson. Puoi rafforzare questi muscoli con la mentoniera. Spingi la parte posteriore della testa contro il poggiatesta e usa il collo per spingere il mento verso il basso nel petto, esagerando ogni movimento. Mantieni ogni ripetizione per un secondo ed esegui 15 ripetizioni [fonte: Peterson ].

Molti appassionati di fitness trascurano l'importanza della forza di presa. Ma una presa più forte si traduce in prestazioni migliori negli sport dal golf al judo, nella capacità di gestire carichi più pesanti nella sala pesi e nell'esecuzione più facile di quasi tutti i compiti che implicano l'uso delle mani.

Per lavorare sulla tua presa mentre guidi, viaggia con le pinze a mano : maniglie di plastica collegate da una bobina che produce resistenza. Stringi le maniglie insieme per un certo numero di ripetizioni: prova a eseguire tre serie da 20 ripetizioni. Puoi anche eseguire prese isometriche , in cui sostieni la compressione per diversi secondi alla volta. Prova a spremere per 5-10 secondi. Se non hai le pinze per le mani, puoi spremere una pallina antistress in gomma o semplicemente afferrare il volante il più saldamente possibile.

Oltre al movimento di compressione dovuto all'utilizzo di dispositivi di presa, l'estensione delle dita verso l'esterno può migliorare la forza della mano. Metti un elastico teso intorno alle dita per fornire resistenza e allargale verso l'esterno.

Nella sezione precedente, abbiamo parlato dell'esecuzione dell'isometria per migliorare la forza di presa. La compressione dei glutei è un altro tipo di esercizio isometrico, che aiuta la circolazione e contrasta la sensazione di formicolio dovuto allo stare seduti troppo a lungo. Contrai e contrai semplicemente i muscoli glutei. Mantieni ogni contrazione per almeno 10 secondi ed esegui 10 ripetizioni. Puoi eseguire esercizi in stile isometrico con cosce, petto e altre parti del corpo seguendo lo stesso schema di ripetizione.

Questi esercizi dovrebbero aiutarti a tenerti occupato mentre aspetti al semaforo. Assicurati solo che ogni tanto, quando ti alzi dal posto di guida, stai uscendo per allenarti.

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