Se fai parte del 10-15 percento delle persone nel mondo con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), potresti pensare di essere condannato a una vita di crampi addominali, diarrea, stitichezza o episodi alternati di entrambi. Ma un numero crescente di prove suggerisce che limitare l'assunzione di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, comunemente noti con l'acronimo FODMAP , può calmare il tuo intestino pignolo.
I FODMAP sono carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti che si assorbono troppo lentamente o non si digeriscono affatto nell'intestino tenue . Quando questi carboidrati raggiungono l'intestino crasso, iniziano a fermentare. Per le persone con intestino più sensibile, questo crea gas , che allunga l'intestino e provoca gonfiore e dolore.
La dieta a basso contenuto di FODMAP limita gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, quindi reintroduce gradualmente nella dieta alimenti di diverse categorie ad alto contenuto di FODMAP per identificare quali alimenti scatenano i sintomi. Armati di questa conoscenza, quelli con IBS sanno quali cibi evitare per rimanere privi di sintomi.
Cosa sono gli alimenti a basso contenuto di FODMAP?
L'IBS è sempre stata una condizione delicata . A differenza della celiachia o della malattia infiammatoria intestinale, non esistono test diagnostici per identificarla positivamente. Alla maggior parte delle persone con sintomi è stato detto di mangiare più fibre, mangiare meno fibre o semplicemente evitare cibi che davano loro gas . Identificare quegli alimenti, tuttavia, era altrettanto difficile.
Ma, negli anni '90, la dietista australiana Sue Shepherd ha iniziato a notare che i suoi pazienti con IBS stavano trovando sollievo dai loro sintomi evitando cibi che contenevano alti livelli di fruttosio (monosaccaridi) e fruttani (oliogosaccaridi), come miele , pane di grano, pasta , cipolle e alcuni frutti. Ha chiamato questa dieta la "dieta per il malassorbimento del fruttosio".
All'epoca, gli alimenti non erano etichettati adeguatamente come lo sono ora, quindi era difficile determinare facilmente quali alimenti contenevano livelli più elevati di quegli zuccheri fermentabili. Ma la ricerca e la tecnologia si stavano muovendo velocemente.
All'inizio degli anni 2000, Shepherd si è unito a un team di ricercatori della Monash University di Melbourne, in Australia, per indagare ulteriormente su questi carboidrati fermentabili. Hanno appreso che anche altri carboidrati a catena corta erano problematici per alcune persone. Nel 2006, i ricercatori hanno chiamato questa raccolta di carboidrati FODMAP, abbreviazione di "oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili".
I ricercatori hanno quindi misurato il contenuto di FODMAP di un'ampia varietà di alimenti, tra cui frutta e verdura, pane e cereali, latticini, alimenti trasformati e bevande. Ciascun prodotto è stato quindi elencato come alimento "ad alto contenuto di FODMAP" o "a basso contenuto di FODMAP". Questi ultimi sono stati testati su individui con IBS e i risultati sono stati impressionanti. Secondo la Monash University , il 75% delle persone che provano la dieta trova sollievo dai sintomi dell'IBS.
Dal 2006, quando sono stati pubblicati i primi documenti FODMAP, la dieta si è ampliata. Invece di separare il cibo in categorie FODMAP "alte" o "basse", ora ci sono categorie "moderate". Inoltre, sono disponibili ulteriori informazioni sulle dimensioni delle porzioni per alimenti specifici.
I quattro gruppi FODMAP
I FODMAP si trovano in una varietà di alimenti, come abbiamo detto. Diamo uno sguardo più da vicino ai quattro gruppi di carboidrati fermentabili :
- Gli oligosaccaridi includono fruttani (un tipo di carboidrato formato da una catena di molecole di fruttosio) e galattooligosaccaridi (GOS), che si trovano nel grano, nella segale, nei legumi, in alcuni frutti come albicocche e pesche bianche e verdure come quelle della famiglia delle cipolle .
- I disaccaridi si trovano nei prodotti a base di lattosio come latte, latticello, gelato e formaggi a pasta molle.
- I monosaccaridi si trovano negli alimenti ricchi di fruttosio, come frutta come fichi e ciliegie, verdure come asparagi e dolcificanti come il miele.
- I polioli si trovano in alcuni frutti, tra cui mele e ciliegie, verdure come il cavolfiore e alcuni dolcificanti ipocalorici come quelli che si trovano nelle gomme senza zucchero.
Esempi di alimenti a basso contenuto di FODMAP
- Verdure e legumi: germogli di soia, broccoli, carote, sedano, fagiolini, lenticchie (piccole quantità) e lattughe
- Frutta: fragole, melone, uva, melata, kiwi, arance e limoni
- Carni e pollame: manzo, pollo, agnello, maiale, tacchino, alcuni salumi e salumi
- Frutti di mare: tonno in scatola, pesce fresco, granchi, aragoste, cozze, ostriche e gamberi
- Cereali, cereali e noci: pane senza frumento, pane senza glutine, pane di mais, noci, arachidi, popcorn, patatine semplici, fiocchi di mais
- Bevande: caffè (normale o decaffeinato, nero o con latte senza lattosio), tè, liquori come vodka o gin e vino o birra (limitare un bicchiere)
Esempi di alimenti ad alto contenuto di FODMAP
- Verdure e legumi: aglio, cipolle, carciofi, asparagi, fagioli dall'occhio e cavolfiore
- Frutta: mele, avocado, mango, anguria e pesche
- Cereali, cereali e frutta secca: biscotti, pangrattato, torta, pasta, cereali alla crusca, orzo, pane di segale e pane ai multicereali
- Bevande: acqua di cocco, alcune bevande sportive, rum, alcune tisane e alcuni succhi di frutta
Perché la dieta a basso contenuto di FODMAP non è per tutti
La dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta tipica, afferma Danielle Lewis, dietista clinica presso la clinica di gastroenterologia di Emory Healthcare ad Atlanta. È uno dei pochi dietologi di tutto il mondo che ha ricevuto la certificazione FODMAP dalla Monash University in Australia, dove è stata creata la dieta. Ha cercato la certificazione per servire meglio il numero crescente di pazienti che vede con IBS e altri problemi gastrointestinali (GI).
L'obiettivo della dieta a basso contenuto di FODMAP non è perdere peso. Infatti, in alcuni casi i pazienti che seguono la dieta recuperano parte del peso che hanno perso a causa dei loro sintomi dolorosi, dice Lewis. È specifico per adulti e bambini con diagnosi di IBS in modo che possano vivere senza dolore.
"Le persone con problemi gastrointestinali hanno provato molte cose diverse per sentirsi meglio", dice Lewis. "Se togli tutti i potenziali irritanti, si spera che tu possa eliminare anche i sintomi dell'IBS".
Ci sono tre passaggi per la dieta a basso contenuto di FODMAP:
- Eliminazione : ciò include la rimozione di alimenti ad alto contenuto di FODMAP e la loro sostituzione con alternative a basso contenuto di FODMAP. Questa fase di solito dura da due a sei settimane durante le quali la maggior parte delle persone inizia a sentirsi meglio.
- Reintroduzione : la graduale reintroduzione di alimenti da ciascuno dei gruppi ad alto FODMAP per determinare quali sintomi scatenano e quali no. "Risfidi ogni gruppo FODMAP uno alla volta", dice Lewis. Ad esempio, se fai bene con i fruttani ma non con i lattosio, allora andando avanti puoi continuare a mangiare cibi del gruppo dei fruttani ma evitare quelli del gruppo del lattosio.
- Integrazione : una volta identificati i trigger e le tolleranze, la dieta viene personalizzata in base alle esigenze dell'individuo. Ciò consente più opzioni alimentari e, di conseguenza, aiuta a migliorare la conformità.
Ognuno ha diversi fattori scatenanti e tolleranze, il che significa che le persone non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP senza una diagnosi formale di IBS o senza la guida di un dietologo, sottolinea Lewis. "Questo è particolarmente importante per avere supporto quando si tratta del processo di reintroduzione perché la reintroduzione può essere piuttosto confusa".
ORA È UTILE
Ancora confuso su quali alimenti sono accettabili con una dieta a basso contenuto di FODMAP? Danielle Lewis, dietista di Emory Healthcare, consiglia l'app mobile Monash FODMAP per un facile accesso agli alimenti che dovresti mangiare o che dovresti cercare di evitare.
