Come funziona il sonno polifasico

A mezzanotte, mi sono svegliato al suono del mio bambino che piangeva, i suoi lamenti che risuonavano a tutto volume dal monitor sul mio comodino. Quando sono inciampato nella sua stanza, è squillato il campanello, il che significava che qualcuno era al piano di sotto che cercava di essere fatto entrare. Chiedendomi chi sano di mente avrebbe voluto visitare i genitori di un neonato a mezzanotte, ho guardato fuori dalla finestra ma non potevo vedere qualcuno, ha pensato che fosse uno scherzo e l'ha ignorato.

Alle 3 del mattino mi sono svegliato di soprassalto, di nuovo al suono delle sue grida. Nel corridoio, mi sono imbattuto in uno dei miei due cani, Monkey, che stava piangendo e camminando su e giù, le sue unghie clic-click-click sul pavimento di legno duro. Mentre mi chiedevo perché, ho sentito bussare alla mia porta, ho guardato attraverso lo spioncino e ho visto un agente di polizia .

"Quindi qualcuno è a casa", ha detto mentre aprivo la porta, strizzando gli occhi alle luci fluorescenti del corridoio. "Sai dov'è il tuo cane?"

"I miei cani sono qui" risposi sulla difensiva.

"Sei sicuro?"

Non ero sicuro di niente. Non ero nemmeno sicuro di avere i vestiti addosso quando ho aperto la porta, anche se per fortuna l'ho fatto. Dalla nascita di mio figlio sei mesi prima, avevo fatto la transizione da un programma di sonno monofasico , dormendo in un grande blocco durante la notte, a uno polifasico , o sonnecchiando in piccoli periodi più volte in un periodo di 24 ore. Ero stanco e confuso tutto il tempo.

Mentre l'ufficiale di polizia trasmetteva via radio al piano di sotto, il mio cervello privato del sonno ha lottato per un lento riavvolgimento della serata: mi sono ricordato di essere tornato a casa dal veterinario, trascinando un bambino molto stanco, borsa per pannolini, seggiolino per auto e due cani di 75 libbre su tre voli di scale e, pensai, nell'appartamento. Ricordo di aver portato il bambino a letto, poi di essere crollato sul divano con mio marito e una pizza surgelata, che non ricordavo di aver mangiato prima di addormentarmi. Mio marito mi ha svegliato per andare a letto e poi...

"Ehi signora? Ho il tuo cane trattenuto al piano di sotto. Era sciolto nel corridoio. I tuoi vicini del piano di sotto sono tornati a casa e ha iniziato ad abbaiare contro di loro attraverso la porta d'ingresso. Hanno cercato di squillare e chiamarti ma non hai mai risposto, quindi loro ci ha chiamato", fece una pausa, poi disse con un sorrisetto, "Devo sapere: come fai a non sapere se il tuo cane è nel tuo appartamento?"

Bella domanda, ma non avevo intenzione di spiegargli la privazione del sonno polifasica mentre il mio cane sconcertato aspettava al piano di sotto. Stai tranquillo, le risposte le trovi nelle pagine che seguono.

1. Dall'inizio
2. Lavorare contro il tuo sistema
3. The Life Hack: Uberman o Everyman?
4. Passaggio al sonno polifasico

Anche se renderebbe la genitorialità neonatale molto più semplice - e infinitamente più divertente - se i bambini dormissero durante la notte fin dall'inizio, tutti in realtà iniziano come dormienti polifasici.

Il cervello dei bambini non è completamente sviluppato e hanno bisogno di mangiare frequentemente, quindi trascorrono i primi mesi dormendo più volte al giorno. Con lo sviluppo del cervello del neonato, si sviluppa anche quella che il dottor Nate Watson, MDMS, co-direttore del Medicine Sleep Center dell'Università di Washington e specialista in medicina del sonno, chiama "architettura del sonno". Ciò include il ritmo circadiano - o lo sviluppo di un orologio biologico - segnali di cicli luce/buio e la secrezione di melatonina, un ormone che regola i modelli di sonno. Tutte queste cose aiutano i bambini a diventare bifasicidormienti, o coloro che dormono la maggior parte durante la notte, con un pisolino durante il giorno e, infine, dormienti monofasici. Ma all'inizio, è una grande confusione di pannolini, poppate, giorni e notti, e i genitori spesso adattano i loro programmi di sonno di conseguenza.

Ma è una situazione temporanea. Non ci sono numeri precisi sulla quantità di veri dormienti polifasici (o polisleepers ) a tempo pieno negli Stati Uniti, ma, secondo il dottor Russell Rosenberg, presidente della National Sleep Foundation, ci sono circa 6 milioni di notti -lavoratori a turni che molto probabilmente dormono su un programma bifasico, anche se alcuni possono invece fare un pisolino frequentemente.

E non sono gli unici. Sai com'è: poco dopo l'ora di pranzo, hai quella sensazione di sonno, non importa se hai mangiato una piccola insalata o un hamburger triplo separato da strati di pancetta. Nella comunità medica, lo chiamano un calo del segnale di allerta circadiano e in molti paesi in Europa, Sud-est asiatico, Centro e Sud America lo chiamano tempo per un pisolino.

"I sonnellini hanno molto senso da un punto di vista fisiologico", dice Rosenberg. "C'è un calo della temperatura corporea interna e un periodo di ridotta vigilanza. Alcune culture lo abbracciano, ma negli Stati Uniti la maggior parte delle persone si limita a prendere una tazza di caffè e a superarla".

Se catturare 40 strizzatine d'occhio rilassa e ricarica il corpo, cosa c'è di sbagliato nell'adottare un programma di sonno polifasico? Svegliati e annusa le risposte.

Fasi del sonno

Mentre sei rannicchiato sotto le lenzuola senza fare nulla, hai ancora molto da fare. Un ciclo del sonno è diviso in due fasi principali [fonte: American Academy of Sleep Medicine ]:

1. Movimento oculare non rapido (NREM) - Composto da tre fasi, N1, N2 e N3, il sonno NREM rappresenta circa il 75% del tempo di sonno degli adulti.
2. REM - Prende il nome dai movimenti oculari contrazioni che si verificano durante questa fase, REM segue la fase NREM e di solito è quando si verificano i sogni.

Sebbene i bambini e i genitori di neonati ottengano il marchio di approvazione del sonno polifasico dalla comunità medica, né il dottor Watson né il dottor Rosenberg lo vedono come una valida alternativa al programma del sonno monofasico.

"Il tuo stile di vita non è più produttivo e il sonno non è migliore se lo fai a pezzi", afferma Rosenberg. "Non lo consiglierei mai a nessuno, ma le circostanze possono costringere un individuo a farlo.

Le persone hanno giocato con programmi di sonno polifasici per secoli. È stato teorizzato che personaggi storici tra cui Thomas Edison , Ben Franklin e Leonardo da Vinci fossero polisleeter, ma l'unico caso documentato è quello di Buckminster Fuller, un ingegnere, teorico dei sistemi e uomo rinascimentale a tutto tondo nato alla fine del 1800 che dormiva in un serie di sonnellini fino a quando il programma non era troppo in conflitto con il suo lavoro.

Lo fanno gli atleti estremi che non possono prendersi il tempo di dormire per lunghi periodi durante l'allenamento o la competizione. I militari e le donne in vari rami dell'esercito - che lavorano su sottomarini , combattono guerre - lo fanno. E così fanno piloti, pescatori, bambinaie, medici specializzandi, studenti universitari e turnisti in ogni campo, dal lavoro in fabbrica ai media.

Ma viene naturale? Mai.

"È sempre stato difficile addormentarmi durante il giorno, anche quando ero stanco," dice Christy Brown, ex produttrice esecutiva mattutina della WSMV-TV a Nashville, Tennessee, che ha lavorato dalle 22:30 alle 8:00 "Ho provato la melatonina, che non sembrava mai funzionare, e gli aiuti da banco mi hanno lasciato troppo intontito quando mi sono svegliato. Inevitabilmente, dormivo solo circa quattro ore prima di svegliarmi e provare a riaddormentarmi".

Stanchi solo a pensarci? Dormire su questo: alcune persone pensano che un programma di sonno polifasico sia un buon modo per massimizzare la loro efficienza (e no, non sono zombi).

Recentemente, il sonno polifasico è stato soprannominato il "trucco della vita" o un modo per rendere più efficienti le nostre vite occupate dormendo di meno e facendo di più.

"Abbiamo una società sempre più privata del sonno a causa di molte cose che competono per il nostro tempo", afferma il dottor Watson, dell'Università di Washington. "Dalla televisione e dai media a Facebook e agli smartphone , non mancano altre cose da fare oltre a dormire. Alcuni hanno avuto l'idea che puoi ingannare il tuo bisogno di dormire e il polysleeping sta diventando una teoria popolare per dormire meno e non pagarne il prezzo per questo."

Aspetta... non c'è prezzo?

"Non c'è sostituto per il sonno regolare", dice Watson. "Nessuna pillola, nessun programma che può fornire lo stesso beneficio di ottenere la sana quantità di sonno di cui una persona ha bisogno, che è tra le sette e le nove ore a notte".

Secondo Watson, due dei modi più popolari per dormire polisonno sono il programma Uberman - sei pisolini di 20 minuti o un pisolino ogni quattro ore in un periodo di 24 ore - e la variazione Everyman , o un periodo di sonno principale, con altri due-cinque sonnellini di 20 minuti durante il giorno.

Quindi, quanto puoi essere davvero efficiente se stai dormendo mentre le altre persone sono sveglie e sveglie quando la maggior parte delle persone dorme?

"È un programma difficile da sostenere", afferma il dottor Watson. "Nel programma di Uberman, devi cronometrare la tua vita in modo che ogni quattro ore ti trovi in ​​una situazione in cui puoi fare un pisolino. È difficile avere una vita sociale. Sarai sveglio molte volte quando non un altro lo è. La maggior parte delle persone semplicemente non ha molto controllo sulle proprie attività in cui possono programmare le cose in modo così rigido. "

Ma diciamo solo che non hai un lavoro che ti richieda di essere da qualche parte o di fare qualcosa in un determinato momento. E nessun programma del coniuge o del figlio da aggirare. E, per amor di discussione, immaginiamo che in questo mondo di tempo libero gloriosamente illimitato, tu scelga di fare di te stesso un esperimento di sonno umano. Prendi un cuscino e una coperta e continua a leggere per scoprire come iniziare.

Poiché il sonno polifasico non è raccomandato nella comunità medica, non è ben documentato. Non è nemmeno utile per gli insonni, che sono scoraggiati dal sonnellino diurno a favore del raggiungimento di un blocco ininterrotto di sonno durante la notte . Come scelta, non ci sono regole rigide per il sonno polifasico, e un corpo normale non ti insegnerà mai a farlo, quindi il modo migliore per iniziare è capire un programma che funzioni per te e fare il tuo meglio attenersi ad esso.

"La sfida più grande sarà svegliarsi quando il pisolino dovrebbe essere finito", afferma Watson. "Lavora a ritroso da uno schema monofasico a uno bifasico per un po', quindi passa alla fase Everyman in cui stai accorciando la tua fase principale di notte e aggiungendo un pisolino durante il giorno. Continua ad accorciare la fase principale e aggiungendo sonnellini fino a raggiungere il programma stai cercando."

Non importa quanto tu sia diligente, c'è della fisiologia umana che non sarai mai in grado di cambiare, come il tuo ritmo circadiano e il rilascio notturno di melatonina. E, secondo Watson, sarai sempre privato del sonno poiché i brevi sonnellini impediscono al corpo di passare attraverso i necessari cicli non REM e REM consentiti dal sonno monofasico.

Quindi vediamo: sei privato del sonno, stai lavorando contro il tuo normale orologio biologico e non sei sincronizzato con il resto della società. Chi altro puoi invitare alla festa? Gli ormoni dello stress come il cortisolo, che possono innescare " obesità , ipertensione, resistenza all'insulina e drastici cambiamenti di umore", afferma Watson.

Allora perché qualcuno dovrebbe scegliere di passare da un programma di sonno monofasico a polifasico a meno che le circostanze non lo richiedano?

Secondo Watson, nient'altro che pura ironia: "Una delle cose interessanti della privazione del sonno è che più una persona è privata del sonno, peggio diventa nel giudicare la propria sonnolenza".

Nota dell'autore: come funziona il sonno polifasico

Ero più che un po' scoraggiato all'idea di scrivere sul sonno polifasico finché non mi sono reso conto di avere un'esperienza personale con l'argomento. Il tipo di esperienza in cui entri nei muri. O non riesco a ricordare il secondo nome di tuo marito. O perdere un cane di 75 libbre in un corridoio. Scrivere l'articolo mi ha ricordato di essere grato per ogni secondo di sonno monofasico glorioso e genuino che ottengo ora che mio figlio dorme tutta la notte. Tuttavia, se l'atto stesso di scrivere questo in qualche modo rovina quella situazione, riprendo tutto indietro.

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