La migliore versione di te stesso sta dormendo profondamente ogni notte.

Le nostre cattive abitudini

Lo scorso fine settimana sono tornato a casa alle 6 del mattino. La mia voce è stata picchiata come un campanello a batteria scarica. Un'altra lunga notte di bevute, fumo e canti ha fatto sì che il mio programma di sonno cambiasse di 5 ore in anticipo.

Peggio ancora, mi sono abituato a ficcarmi il telefono in faccia per 2 ore ogni notte.

È uno stile di vita faticoso + una seria dipendenza dal telefono + un ciclo del sonno fuori sincrono.

Cucciolo, ecco la mia produttività per la settimana.

Internet ne è pieno!

Ho riversato il mio dolore su Google per trovare soluzioni.

Volevo consigli basati sulla scienza senza tempo senza tempo.

Purtroppo la maggior parte dei consigli su Internet è spazzatura. Mi sono stancato e frustrato con consigli marginalmente buoni. Quindi ho dovuto scavare più a fondo e saperne di più.

Così mi sono immerso profondamente e ho imparato tutto sul sonno dai genetisti del premio Nobel Jeffrey C. Hall , Michael Rosbash e Michael W. Young e da neuroscienziati di livello mondiale come Mathew Walker e Andrew D. Huberman .

Questo è il mio decimo giorno che mi sveglio presto e mi sento benissimo dopo anni in cui sono stato principalmente un nottambulo. Ho distillato tutto ciò che ho imparato dalla mia ricerca sul sonno in 4 passaggi:

1. Correggi il tuo programma di sonno in 1 giorno (senza dolore)

In 1 giorno sono passato dal risveglio alle 11:30 al risveglio alle 6:30.

I miei occhi si spalancarono. Sono le 6:55. Non c'è nessun altro nella stanza. La mia sveglia era impostata alle 7:00. Alzai le sopracciglia sorpresa e tornai a dormire affidandomi alla mia sveglia per svegliarmi.

"Su adesso" — mi disse una chiara voce femminile.

Mi sono svegliato, ho guardato l'orologio e ho visto l'orologio passare dalle 6:59 alle 7:00. Sconcertato dalla voce; Continuavo a fissare l'allarme mentre suonava.

"Come inquietante?" - Ho pensato.

Ieri sera ho preso circa 3 mg di melatonina . L'ormone che dice al tuo corpo che è buio, quindi è l'ora del papà!

Lascia che lo scomponga; La melatonina non è un sonnifero!

Coaaa?

Gli scienziati del sonno hanno scoperto che in media la melatonina ha migliorato il tempo totale a letto fino al tempo totale di sonno del 2,2% (efficienza del sonno) e ha prolungato il sonno di soli 12,8 minuti.

Cercare di migliorare il tuo sonno con la melatonina (usandola a lungo termine) è come cercare di migliorare la ricetta di una torta cuocendola al mattino piuttosto che alla sera.

L'ho preso alle 20:00 e i miei occhi si stavano chiudendo alle 10. Ero così assonnato che non ho usato il telefono per la prima volta e mi sono svegliato con quella voce in modo naturale.

È stato impeccabile. La dose gioca un ruolo enorme, tuttavia.

I nostri corpi producono naturalmente circa 0,3 mg. Tuttavia, solo il 15% del supplemento di melatonina che assumiamo arriva al nostro sistema (biodisponibilità). Quindi una dose di 3 mg produce circa 0,45 mg nel tuo sistema e questo è abbastanza.

Prendine di più e preparati per una brutta sbornia. Sei stato avvertito.

Importante nota di sicurezza: in America, la melatonina non è regolamentata dalla FDA. Questi scienziati hanno testato 31 marche di Melatonina per scoprire che il dosaggio variava da -83 % a +478% del contenuto etichettato. Lo stesso studio ha scoperto che un po' di seratonina è stata trovata anche nel dosaggio che li rende dannosi per i bambini .

2. Crea il nuovo programma di sonno Stick!

Sei composto da 37,2 trilioni di orologi!

Ogni cellula del tuo corpo ha il suo orologio stranamente preciso. Sfortunatamente, questi orologi sono un po' "rotti" tuttavia, lasciati a se stessi, ciclano ogni 24 ore e 15 minuti.

Ecco perché ci affidiamo a segnali esterni per ripristinarli ogni giorno. Quindi quali fenomeni sono stati i più affidabili dall'inizio della terra?

L'alba!

Ecco perché gli umani hanno il jet lag quando viaggiano attraverso i fusi orari!

Il nostro orologio cerebrale (la ghiandola pinale) campiona la luce solare e pensa che sia ancora presto per produrre melatonina, mentre altri orologi biologici sono in ritardo. Ora i tuoi orologi non sono sincronizzati e il tuo stomaco si sta preparando per la cena alle 4 del mattino.

Ripristini l'orologio ricevendo la luce solare naturale sui tuoi occhi non appena ti svegli!

Resto fuori e guardo il cielo per alcuni minuti dopo essermi svegliato o parlare di una passeggiata intorno all'isolato. L'orologio si resetterà tra 2-10 minuti.

Tuttavia, c'è un trucco per la vita che può renderti immune dall'interruzione del tuo ciclo del sonno dopo una notte passata a bere con l'equipaggio.

Impilare più Time Resting Cues (Zeitgebers)

Il pulsante di hard reset, se vuoi.

Forza l'azzeramento dell'orologio e rimani così aggiungendo più azzeratori dell'orologio alla tua routine mattutina. Inoltre, i nostri cervelli sono cablati per rilevare altri due segnali (oltre al sole) anch'essi molto affidabili:

1. Mangiare cibo.
2. L'interazione sociale.

Dopo circa una settimana in cui lo fai ripetutamente, una notte di bevute tardi non può farti del male (purché sia ​​solo una).

3. La gabbia della pressione del sonno e del caffè.

Ora che ti stai svegliando all'ora giusta senza sveglia. È tempo di massimizzare il sonno durante quel periodo.

Hai l' adenosina in un angolo e la caffeina nell'altro. La battaglia si svolge nella tua mente 24 ore al giorno.

Lascia che ti parli dei combattenti in modo da sapere per chi tifare!

L'adenosina proviene dall'energia bruciata che il tuo corpo utilizza durante il giorno. Se il tuo combustibile è il carbone, l'adenosina sarebbe la CO2 prodotta dalla sua combustione. È un processo 24 ore su 24, 7 giorni su 7 finché non muori.

L'adenosina vuole una cosa; Dì al tuo cervello quanto hai lavorato duramente per sapere quando fermarti, metterti a dormire e iniziare la guarigione!

Ecco perché fare sport favorisce il sonno. Maggiore è l'attività, maggiore è la quantità di adenosina, maggiore è la pressione per dormire.

La caffeina, d'altra parte, mette l'adenosina in muto. Il tuo cervello potrebbe essere pieno fino all'orlo di adenosina ma non lo sai. Blocca la capacità del tuo cervello di valutare i tuoi sforzi.

Ciò che è degno di nota qui è che il 50% della caffeina rimarrà nel sangue per almeno 4-5 ore. Quindi il terzo passo verso il sonno divino è bere tutta la caffeina che vuoi prima delle 14:00.

L'adenosina è un eroe. Non calpestare il suo mantello!

4. La Santissima Trinità dell'aiuto al sonno.

DISCALMER: non sono un medico. Questo non è un consiglio medico di alcun tipo. I link sottostanti possono aiutarti nella tua ricerca ma non sostituirla e comunque consulta sempre il tuo medico.

Dato che sei arrivato fin qui, ho un regalo per te.

Nella mia ricerca, mi sono imbattuto in 3 integratori che Andrew Huberman ha soprannominato il " cocktail del sonno ":

1. L-treonato di magnesio
2. L-teanina
3. Apigenina

Svolgono tutti un ruolo importante in ciò che costituisce una notte di buon sonno.

Il magnesio ha dimostrato di far dormire le persone più velocemente, dormire più a lungo e ridurre i risvegli notturni. La L-teanina ha ridotto la frequenza cardiaca a riposo, favorendo il rilassamento. L' apigenina riduce leggermente l'attività nella corteccia prefrontale che causa meno "pensieri" quando stai cercando di dormire.

Tuttavia, ero convinto quando ho saputo dei loro altri effetti straordinariamente positivi.

Il magnesio nel cervello (L-treonato attraversa la barriera cerebrale) è noto per aumentare l'efficienza dell'elaborazione cognitiva ( densità sinaptica ) e la flessibilità e la crescita dei neuroni ( neuroplasticità ).

La L-teanina abbinata alla caffeina aumenta la concentrazione e i tempi di risposta e regola la pressione sanguigna, rendendoli uno dei potenziatori cognitivi migliori e più sicuri al mondo.

L'apigenina è un integratore antitumorale molto potente con un'elevata selettività per le cellule tumorali rispetto alle cellule non cancerose.

Quindi li ho comprati!

Vi aggiornerò presto su come sta andando. Segui per rimanere aggiornato ;)

Sommario

Il sonno è l'ultimo elisir di lunga vita.

Oltre 17.000 rapporti scientifici sul sonno parlano di prolungare la nostra vita riducendo gli attacchi di cuore e potenziando il nostro sistema immunitario, rendendoci più sexy sopprimendo le voglie di cibo cattivo e tenendo sotto controllo il nostro umore.

Sono circa 33 anni della tua vita!

Raccogliamo la volontà di migliorare le nostre carriere, lavorare sulle nostre relazioni e svolgere i nostri doveri domestici, ma non prestiamo mai abbastanza attenzione a un terzo completo della nostra vita. Di conseguenza, subiamo solo le numerose conseguenze del mancato mantenimento del sistema che ci guarisce.

Ricorda, l'attenzione dà energia.

Potresti fare almeno 1 cosa per dormire meglio stanotte. Fallo. Qualsiasi cosa batte zero!