È possibile che un seme minuscolo diventi un potente colpo nutrizionale? Se è un seme di chia, allora sì!
I semi di chia ( Salvia hispanica ) sono piccoli - circa 0,08 pollici (2 millimetri) di diametro - ma non trascurarli. Questi semi grigi , screziati di macchie bianche e nere, sono nella shortlist dei superfood . Una porzione da 1 oncia (28 grammi o due cucchiai) di semi di chia contiene 11 grammi di fibre, 4 grammi di proteine e 9 grammi di grassi salutari.
Ma aspetta, c'è di più: quella stessa porzione ti dà il 30 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio e manganese, così come il 27 percento del fosforo e il 18 percento del calcio di cui gli adulti hanno bisogno ogni giorno. I semi di chia contengono anche livelli significativi di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
"Data la loro vasta gamma di proprietà nutrizionali, antiossidanti e antimicrobiche, i semi di chia sono più che buoni per te - sono incredibili per te", afferma Lily Allen-Duenas, nutrizionista vegana e fondatrice del sito web olistico di salute e benessere, Wild Tribù dello Yoga . "I benefici nutrizionali dei semi di chia sono impressionanti".
Benefici per la salute dei semi di chia
Con una notevole quantità di calcio, i semi di chia, membri della famiglia della menta originaria del Messico e del Guatemala, fanno bene alla salute delle ossa . Infatti, mentre una porzione di latte da 3,5 once (100 grammi) ha 0,004 once (126 milligrammi) di calcio, la stessa quantità di semi di chia ha 0,02 once (631 milligrammi) di calcio. I semi di chia sono anche buoni per il tuo cuore, riducendo il rischio di malattie coronariche con la notevole quantità di fibre e grassi polinsaturi che contengono. I composti antiossidanti nei semi di chia riducono anche il rischio di malattie croniche, inclusi cancro e malattie cardiache .
Ci sono prove crescenti che i semi di chia sono utili per le persone che lottano con la glicemia alta. "Poiché i semi di chia sono ricchi di fibre e proteine, aiutano a smorzare eventuali picchi di zucchero nel sangue provenienti dagli alimenti tipicamente abbinati ad esso, come frutta o yogurt", afferma Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrata e autrice di " The Better Period Food". Soluzione ". "Grazie a questi benefici, i semi di chia sono un ottimo accessorio per qualsiasi pasto, specialmente per chi soffre di diabete o per chiunque cerchi di ottenere un controllo equilibrato della glicemia".
Questo alimento integrale, naturalmente privo di glutine, ha molto da offrire con poche calorie . Quella stessa porzione di semi di chia contiene 137 calorie. E, se si sottrae la fibra indigeribile, l'impatto calorico si riduce a sole 101 calorie.
Come (e come non) mangiare i semi di chia
Se i semi di chia avessero un superpotere, sarebbe il loro sapore blando. Come mai? Perché questo rende il campione nutrizionale "versatile e facilmente aggiunto a quasi tutte le ricette senza interrompere il sapore o i metodi di cottura", afferma Trista Best, un dietista registrato con Balance One Supplements .
Il risultato è che "non esiste un modo migliore per incorporare i semi di chia nella loro dieta. Provali in piatti dolci o salati. Possono essere aggiunti ai frullati, cosparsi sul porridge o persino trasformati in cracker", afferma Celine Beitchman, direttore di nutrizione presso l' Institute of Culinary Education , che ha sedi a New York City e Los Angeles. "Usiamo i semi di chia nei budini, tostati e aggiunti alle miscele di spezie o usati come guarnizione per l'insalata. Sono molto versatili, quindi sentiti libero di sperimentare!"
Se mescolati con acqua o liquidi, come il latte di soia o di mandorle, i semi di chia diventano gelatinosi e possono essere usati come sostituto di altri ingredienti umidi, in particolare le uova. I semi di chia assorbono fino a 27 volte il loro peso in acqua, quindi ti consigliamo di evitare di mangiarli secchi : ci sono casi di persone che mangiano semi di chia secchi, che poi si sono ingranditi internamente e hanno dovuto essere rimossi chirurgicamente.
"Ci sono un sacco di deliziose ricette là fuori per budini di semi di chia ", dice Allen-Duenas, "anche se preferisco usarli come sostituto delle uova nella cottura. Sentiti libero di mescolarli in torte , muffin e simili per aggiungere un spinta salutare ai tuoi prodotti da forno."
Non lasciarti ingannare dal pensare che i semi di chia siano solo una colazione o un buon ingrediente da forno; vanno bene anche per gli antipasti. Prova l'halibut alla griglia con pesto di chia o insalata di semi di chia al cetriolo .
Se hai acquistato un grande sacchetto di semi di chia, solo per renderti conto in seguito di quanto tempo ci vorrà per mangiarli un cucchiaio alla volta, non preoccuparti: ci vogliono fino a cinque anni prima che i semi di chia scadano . Conservali in un luogo fresco e asciutto e avrai una fonte di nutrimento che durerà più a lungo del ciclo presidenziale degli Stati Uniti.
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Ora è fantastico
Sapevi che puoi coltivare i tuoi semi di chia? Le persone coltivano la chia nelle loro case dal 1977, quando è stato brevettato il primo Chia Pet . Oggi, le opzioni di somiglianza di Chia Pet vanno da RuPaul e Bob Ross a Yoda e unicorni. Naturalmente, queste creazioni di semi di chia non sono pensate per pranzare, ma puoi coltivare i tuoi semi di chia come faresti con qualsiasi altra erba annuale.
