Non è un segreto che i livelli di colesterolo fuori controllo siano un grave rischio per la salute e una delle principali cause di infarto e ictus, che induce molte persone a cercare modi per abbassare i livelli di colesterolo. Stai cercando di abbassare il colesterolo? La cardiologa Deborah Barbour ha sviluppato un piano in otto fasi per aiutarti ad abbassare il colesterolo e mantenere livelli sani in futuro, sperando che incorporerai modi per abbassare i livelli di colesterolo nel tuo stile di vita quotidiano.
Per capire l'importanza di abbassare il colesterolo, dovresti sapere esattamente cos'è il colesterolo e come puoi ottenerne troppo.
Il colesterolo è una sostanza cerosa simile al grasso che il corpo produce per supportare la funzione cellulare sana e la produzione di ormoni. Come l'olio e l'acqua, tuttavia, il colesterolo nel sangue non si mescola né si dissolve. Per farsi strada nel corpo, il colesterolo richiede due tipi di vettori lipoproteici speciali: colesterolo a bassa densità (LDL) o "cattivo" e colesterolo ad alta densità (HDL) o "buono".
Troppe LDL nel corpo possono accumularsi nelle arterie e causare placca. Man mano che questa placca si accumula, le arterie diventano più piccole e meno sangue può passare attraverso il cuore e altri organi principali.
I trigliceridi sono un altro componente del tuo profilo di colesterolo che deve essere monitorato. I trigliceridi si formano nel corpo dai cibi grassi che mangiamo e sono i più sensibili alla dieta. Se hai mangiato un gelato e una pizza la sera prima del test del colesterolo, i livelli di trigliceridi ti tradiranno. È vero anche il contrario: una dieta povera di grassi abbasserà rapidamente i trigliceridi.
Gli studi dimostrano che la dieta da sola può ridurre i livelli di LDL del 35% in sole due settimane. Quindi, se hai scoperto che il tuo colesterolo è fuori controllo, o se hai lavorato per bilanciare il tuo LDL e HDL, il piano in otto fasi del Dr. Barbour può aiutarti. Potrebbe anche aiutarti a smettere di assumere farmaci per abbassare il colesterolo se li stai attualmente assumendo, oppure potrebbe aiutarti a evitarli tutti insieme. Ma anche con i farmaci, la dottoressa Barbour raccomanda il suo piano come una parte importante del mantenimento sano del colesterolo.
Prima di iniziare è una buona idea consultare il medico e controllare il colesterolo. Il programma del Dr. Barbour è solo a scopo informativo e non deve essere sostituito dalle cure mediche di un medico.
- Conosci il tuo rischio
- Parla con il tuo dottore
- Leggi le etichette
- Mangia più pesce
- Prova alcune nuove ricette
- Esercizio
- Monitora il tuo colesterolo
- Mantieni un peso sano
1: Conosci il tuo rischio
Hai la pressione alta ? Hai una storia familiare di malattia coronarica prima dei 65 anni? Sei un fumatore? Sovrappeso? Hai una malattia coronarica o problemi con le arterie del collo, delle gambe o dell'aorta? La presenza di uno o più di questi rischi rende ancora più imperativo il monitoraggio dei livelli di colesterolo. Anche se non sei nella categoria ad alto rischio, è comunque importante conoscere i tuoi numeri e cosa significano.
2: Parla con il tuo dottore
Potresti non manifestare alcun sintomo se hai il colesterolo alto e la maggior parte delle persone non sa di averlo. Ecco perché è importante sottoporsi a controlli periodici del sangue. Un esame del sangue chiamato profilo lipoproteico misura i livelli di colesterolo nel sangue ed è il test raccomandato. Scopri quali sono i tuoi numeri e parla con il tuo medico di cosa significano. Le raccomandazioni dell'American Heart Association per i livelli di colesterolo sono:
Livello di colesterolo totale nel sangue (include HDL, LDL e trigliceridi):
Auspicabile — Meno di 200 mg/dL
Alto rischio borderline — 200-239 mg/dl
Alto rischio: 240 mg/dL e oltre
Come escono i numeri:
HDL — 40 mg/dl o superiore
LDL — Meno di 100
Trigliceridi — Meno di 150
3: Leggi le etichette
Nel 1994 la Food and Drug Administration ha esaminato attentamente il modo in cui i produttori di alimenti hanno riportato il valore nutritivo degli alimenti e ha rinnovato l'ormai famosa etichetta alimentare. Quei grafici sul retro delle confezioni di cibo dovrebbero diventare i tuoi migliori amici. Quando consideri il tuo colesterolo , prendi nota della sezione sui grassi saturi. I grassi saturi sono generalmente solidi o quasi solidi a temperatura ambiente. Tutti i grassi animali, come quelli della carne, del pollame e dei latticini, sono saturi. Anche gli alimenti trasformati e i fast food sono carichi di grassi saturi. I grassi saturi possono far salire i livelli di colesterolo alle stelle. Ridurre i grassi saturi a meno del 10 percento dell'apporto calorico ti aiuterà ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue. Per ulteriori informazioni sull'etichettatura degli alimenti, vai su Etichetta alimentare .
I produttori di alimenti possono anche essere complicati nel modo in cui etichettano i loro prodotti per attirare l'attenzione del consumatore attento alla salute. Sono ora in vigore nuove regole per guidare gli acquirenti. È importante sapere cosa significa la seguente terminologia quando si cercano cibi sani:
Grasso ridotto: 25% in meno di grasso rispetto alla stessa marca normale.
Leggero: 50% in meno di grassi rispetto allo stesso prodotto normale.
Basso contenuto di grassi: meno di 3 grammi di grassi per porzione.
Calorie ridotte o inferiori: almeno il 25% in meno di calorie per porzione rispetto all'alimento di riferimento.
Senza grassi: meno di 0,5 grammi di grasso per porzione.
4: Mangia più pesce
Alcuni pesci, come salmone, tonno, sardine, sgombri e aringhe, contengono un tipo di olio di pesce chiamato omega-3 . Gli studi hanno scoperto che l'omega-3 non solo aiuta a ridurre il colesterolo, ma aiuta anche a ridurre la possibilità di formazione di coaguli di sangue e protegge dai battiti cardiaci irregolari, che possono causare infarto e morte cardiaca improvvisa. L'American Heart Association raccomanda circa 3 once di pesce almeno due volte a settimana o più. Anche gli integratori di olio di pesce sono un'opzione.
5: Prova alcune nuove ricette
Sii avventuroso. Solo perché è salutare non significa che non avrà un buon sapore. Usa i prodotti a base di soia come sostituto della carne. Sostituisci gli albumi o il sostituto dell'uovo con le uova intere, screma il latte intero e usa l'olio d'oliva o di canola durante la cottura. Fai come gli italiani e usa l'olio d'oliva al posto del burro sul pane. Cuocere o grigliare invece di friggere e rimuovere la pelle del pollo prima della cottura. Il ricettario online dell'American Heart Association è una buona fonte di ricette "sane per il cuore".
6: Esercizio
Niente di nuovo qui. Alzarsi dal divano è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute generale. Si consigliano da 30 a 45 minuti di allenamenti a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Prova a pensare all'esercizio come al tuo tempo libero camminando, nuotando , ballando o andando in bicicletta. Per ulteriori informazioni su come incorporare l'esercizio nella vita quotidiana, consulta " Come posso aumentare il mio esercizio? ".
7: Monitora il tuo colesterolo
Chiunque abbia più di 20 anni dovrebbe sottoporsi a un profilo lipoproteico eseguito almeno ogni cinque anni. Se il tuo colesterolo è risultato essere alto o al limite durante l'ultima visita medica, inizia il piano in otto fasi del Dr. Barbour e fai controllare di nuovo il tuo colesterolo quattro o sei mesi dopo aver apportato questi cambiamenti allo stile di vita. Questo darà al medico una buona indicazione se i cambiamenti nella dieta e nell'attività sono sufficienti per abbassare il colesterolo o se potrebbero essere necessari farmaci. Se diventa necessario un farmaco per la riduzione del colesterolo, il medico ti dirà quali sono i migliori e con quale frequenza dovresti controllare il colesterolo.
8: Mantieni un peso sano
Perdi quei chili di troppo. Essere in sovrappeso non è solo associato ad un aumento del colesterolo, ma i chili in più possono aumentare la pressione sanguigna e il rischio di diabete e di alcuni tipi di cancro.
