A volte, è necessario tornare alle origini, sia che tu voglia passare alla modalità davvero bestiale o semplicemente avere un bell'aspetto in una canottiera. Il pushup è un punto fermo di molti regimi di fitness, grazie in gran parte al fattore convenienza.
"Sono perfetti per aumentare la forza quando non hai l'attrezzatura, ad esempio se sei in una stanza d'albergo quando viaggi o non puoi andare in palestra", afferma il personal trainer e campione di powerlifter Robert Herbst in un'intervista via e-mail, ricordando un luogo insolito in cui si è assicurato di allenarsi. "Ho fatto flessioni all'ombra del monte Everest e ho attirato una folla di curiosi monaci buddisti studenti".
"Un pushup prenderà di mira il petto (pettorali), le spalle (deltoidi) e le braccia (tricipiti)", spiega Kyle Finneron, personal trainer certificato ACE e comproprietario di Studio Fitness VT , Kyle Finneron. Costruirà anche la tua forza principale. C'è solo un grande avvertimento. "Ho notato che molte persone possono lottare con le flessioni e persino provare dolore alla spalla durante e dopo l'esercizio". Quindi come lo si impedisce?
Il pushup standard e come modificare (se necessario)
La forma: il posizionamento delle mani è fondamentale. Per il pushup standard e ordinario, le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Non lasciare che il tuo nucleo si abbassi o che il tuo sedere si sollevi in aria. Dovresti essere in linea retta dalle spalle ai piedi.
"Mentre ti abbassi a terra, lascia che le scapole si comprimono e i gomiti puntano dietro di te. Tieni le spalle indietro mentre guidi attraverso i gomiti e premi le mani a terra", spiega Finneron. "Quando il nostro nucleo inizia ad affaticarsi, i nostri fianchi inizieranno ad abbassarsi. Ciò causerà una curvatura nella tua schiena che vogliamo evitare".
Aggiunge che quando non sei in grado di tenere il core e i glutei tesi e in linea retta, è il momento di riposare o passare a una posizione più alta della mano. Questo ti proteggerà dagli infortuni mentre stai ancora sviluppando quei muscoli cruciali.
Che cos'è una posizione della mano più alta? Bene, molte persone hanno problemi con il normale pushup fatto sulle dita dei piedi, quindi molti ricorrono a cadere in una posizione di mani e ginocchia. "Questo riduce la quantità di peso che dovrai spingere perché il punto della leva (ginocchia invece dei piedi) è più vicino alle tue mani", afferma Finneron. "Tuttavia, quando le persone eseguono flessioni in questo modo, tendono a tenere il sedere in aria e ad abbassare il viso e le spalle verso terra. Ciò può portare a un esercizio inefficace e potenzialmente causare dolore o lesioni alla spalla".
Invece, suggerisce di ridimensionare il pushup posizionando le mani su una superficie più alta del suolo, come una panca, un divano o persino un piano di lavoro. "Questo ti permetterà di tenere i piedi uniti, il sedere (glutei) e il core (addominali) stretti durante il movimento. Mantenere i fianchi e il core stretti durante il movimento ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale nella forma corretta durante l'esecuzione di questo esercizio", ha spiega, notando che questo approccio paziente ripagherà nel tempo. "Man mano che diventi gradualmente forte, inizierai a eseguire le tue flessioni a un livello sempre più basso."
Diventare creativi con le flessioni
Una volta padroneggiato il pushup standard, potrebbe essere divertente sfidare ulteriormente te stesso con una delle tante varianti, che possono essere personalizzate per ottenere risultati specifici. Alcune modifiche possono influenzare significativamente i risultati che ottieni, come:
- Posizionamento delle mani: "Più le mani sono larghe, più ottieni un allenamento per il petto. Più le tue mani sono vicine, più diventa un tricipite e in una certa misura un allenamento per le spalle", scrive Paul Miller, co-fondatore di online risorsa fitness Compressione+Design. "Varialo e lavorerai per tutta la parte superiore del corpo."
- Quantità: più flessioni fai, più intenso sarà l'allenamento. Ancora una volta, assicurati di fare attenzione alla tua forma. Una volta che inizia a soffrire, prenditi una pausa o chiamalo un giorno.
- Velocità: sebbene le flessioni veloci ti aiutino a battere i record di quantità, potrebbero non essere le più efficaci. Miller dice che le flessioni più lente forniscono un allenamento negativo (quando ti stai abbassando a terra) e positivo (quando ti stai spingendo indietro). "In effetti, uno dei nostri allenamenti di flessioni preferiti è un quattro conteggi. pushup", spiega. Dovresti tenerti in posizione sulla tavola per quattro conteggi, quindi abbassarti lentamente nel corso di quattro conteggi. Quindi, mantieni la parte inferiore del pushup per quattro conteggi, quindi alzati lentamente per quattro conteggi. " Alcune di queste ripetizioni saranno l'equivalente di molte, molte flessioni", dice.
Altri tipi di flessioni
Diamond Pushup: questo viene fatto avvicinando le mani per creare una forma a diamante usando le dita. "Le flessioni a diamante metteranno più enfasi sui tricipiti e sulle spalle e in realtà richiedono più equilibrio per essere eseguite con la forma corretta", afferma Kyle Hoffman, con Noob Gains , che offre corsi online e istruzione su come costruire muscoli e perdere grasso corporeo. "Tricipiti, spalle e dorsali sono muscoli importanti nel baseball e nel basket nel lancio e nel tiro. Le flessioni a diamante sono in realtà un buon trampolino di lancio verso le flessioni a un braccio".
Pushup con presa larga: questo stile è adatto alle persone che vogliono togliere un po' di pressione dalle braccia e mettere invece l'accento sul petto. Allarga semplicemente la posizione della mano appena più larga della larghezza delle spalle. "Premere a terra in questo modo attiva un miglior riflesso di allungamento simile a quello di un esercizio di volo con manubri", afferma Hoffman.
Plyometric Pushup: Certified personal trainer (ACE) e fitness writer Rachel MacPherson suggerisce flessioni pliometrici per le persone che praticano sport che richiedono movimenti esplosivi, come ginnastica, calcio e basket. "Per eseguire flessioni plyo, scendi rapidamente nella posizione inferiore di un normale pushup e poi esplodi con forza verso l'alto immediatamente, sollevando le mani da terra prima di tornare delicatamente sulle mani, ripetendo il processo", spiega, notando che il il movimento si basa su pettorali, tricipiti e spalle.
Tricep Pushup: questo è utile per il targeting - cos'altro? — i tricipiti. Per farlo, tieni le braccia lungo i fianchi. "Un errore comune è mettere le mani a forma di diamante per eseguire il pushup", afferma Finneron. "Anche se questo metterà una maggiore quantità di tensione sui tricipiti, può portare a affaticamento del gomito e del polso. Un modo migliore per spostare l'attenzione sui tricipiti è posizionare le mani alla larghezza delle spalle e anche al centro della gabbia toracica. Tieni le spalle retratte e i gomiti vicini al corpo".
Invece di abbassarti completamente a terra, abbassati solo fino a quando le tue braccia sono a 90 gradi o anche con il busto. "Premi il palmo del palmo a terra, pensa alla parte posteriore del braccio che si stringe e torna alla posizione di partenza", dice Finneron.
Pushup Plus: questa versione è come un normale pushup, tranne per un passo in più alla fine quando si separano attivamente le scapole . Questo esercizio è stato studiato e dichiarato ideale per aiutare a rafforzare il dentato anteriore, che collega la scapola e la gabbia toracica. Un forte dentato può aiutare a evitare che la scapola venga compromessa, prevenendo lesioni o affaticamento durante l'attività.
Triangolo Pushup : Questo pushup a turno mette un peso maggiore su ciascun braccio alterando l'angolo di movimento. Invece di mettere le mani con il palmo verso il basso, stringi i pugni e appoggia le nocche sul pavimento. Abbassati verso la tua mano sinistra, spingi indietro e poi vai sul lato destro. Continua ad alternare.
Questo non è affatto un elenco esaustivo di flessioni, ma ti farà iniziare il percorso per strappare i muscoli di braccia e petto appena in tempo per la stagione dei costumi da bagno!
Ora è fantastico
Il record per la maggior parte delle flessioni in un'ora da parte di un uomo è di 2.806! Il record è stato realizzato da un appassionato di fitness di nome Jarrad Young nel 2018 nel Queensland, in Australia.
