Vitamine e integratori possono essere benefici per la salute, ma il numero di scelte disponibili oggi può essere schiacciante. Usa la guida qui sotto per vedere il dosaggio giornaliero ottimale di molte vitamine, minerali e integratori.
Vitamina A
Più di 2.500 UI sono troppe (a meno che tu non abbia una condizione oculare chiamata degenerazione maculare umida).
Vitamina B
Ottieni almeno il valore giornaliero (DV) di tutte le B più un po' più del valore giornaliero di queste B:
B1 (tiamina) 25 mg.
B2 (riboflavina) 25 mg.
B3 (niacina) Almeno 30 mg e puoi prenderne molto di più dopo aver parlato con il tuo medico se hai colesterolo scadente o trigliceridi elevati.
B5 (acido pantotenico) 300 mg.
B6 (piridossina) 4 mg.
B9 (acido folico o folato) 400 mcg.
B12 (cianocobalamina) 800 mcg.
Vitamina C
800 mg o 50 mg due volte al giorno se stai assumendo una statina.
Vitamina D
800 UI se sotto i sessant'anni; 1.000 se sessanta o più.
Vitamina E
400 UI sotto forma di tocoferoli misti. Riduci a 100 UI dagli integratori se stai assumendo una statina.
Vitamina K
Dovresti assumerne abbastanza con una dieta normale.
Raccomandazioni sui minerali e sugli integratori
Ottieni un valore giornaliero di tutti i soliti sospetti nel tuo multivitaminico più questi in quantità maggiore:
Calcio
Questo deriva da molte fonti, quindi sommale tutte e ottieni almeno 1.600 mg totali per le donne, 1.200 mg per gli uomini.
Magnesio
400 mg.
Selenio
200 mcg.
Zinco
15 mg.
Potassio
4 porzioni di frutta, più una dieta normale dovrebbero farlo.
licopene
10 cucchiai di salsa di pomodoro a settimana (400 microgrammi).
luteina
Una verdura a foglia verde al giorno (40 microgrammi).
Quercetina
Porzioni abbondanti di cipolla, aglio, sedano o succo di limone in aggiunta a quanto sopra almeno una volta al giorno.
Acetil-L-carnitina
1.500 milligrammi (anche se questo è contenuto in proteine di manzo disidratate, non è così appetitoso, quindi consigliamo l'integratore).
Omega 3
O 1 grammo di olio di pesce distillato o 6 noci, preferibilmente da venticinque a trenta minuti prima di pranzo e prima di cena, o 2 once di pesce grasso al giorno o 400 mg di DHA.
Cannella
1/2 cucchiaino al giorno.
Peperoncino
Più capsaicina, meglio è per la soppressione dell'appetito.
Curcuma
Quanto vuoi.
Coenzima Q10
200 milligrammi al giorno (se su una statina) o per tutti gli over 60.
Aspirina
162 milligrammi al giorno (consulta il medico) con due bicchieri di acqua tiepida.
Caffè e Tè Verde
2 o più tazze di ciascuno.
Acido alfa lipoico
200 milligrammi.
Probiotici
2 miliardi di cellule di batteri intestinali sani come il bacillo coagulans.
Estratto da "YOU: Staying Young" di Michael F. Roizen, MD e Mehmet C. Oz, MD Copyright © 2007 di Michael F. Roizen, MD e Oz Works LLC, f/s/o Mehmet C. Oz, MD Ristampato con il permesso di Free Press, una divisione di Simon and Schuster, Inc.
Invecchiamento e memoria
Se sei preoccupato per l'invecchiamento arterioso e la memoria, assicurati di assumere le vitamine antinfiammatorie/antiossidanti E e C e le vitamine folati, B6 e B12 che riducono l'omocisteina; vitamina D, magnesio e calcio; e luteina e licopene. Se sei preoccupato per l'osteoporosi, l'artrite o l'invecchiamento immunitario, presta molta attenzione all'assunzione di calcio, magnesio, selenio, licopene e vitamine B6, B12 e D.
