Jak wspinacze zapobiegają zapaleniu ścięgna trójgłowego?
Od około roku naprawdę interesuję się wspinaczką sportową. Wspinam się 3-4 razy w tygodniu i jestem niesamowity, jeśli chodzi o siłę uścisku i siłę uciągu.
Jedyną rzeczą, która ogranicza to, jak często mogę się wspinać, jest pełzające uczucie zapalenia ścięgna ścięgna między trójgłowym a stawem łokciowym.
Próbowałem dowiedzieć się, jak wspinacze ogólnie radzą sobie z zapaleniem ścięgien, ponieważ jest to dość powszechna rzecz, ale każda cholerna rzecz, którą znajduję, dotyczy zapalenia ścięgna bicepsa , a nie zapalenia ścięgna trójgłowego. Co dziwne, moje bicepsy nie miały ani jednego problemu.
Więc moje pytanie brzmi; jak byś przede wszystkim zaczął aktywnie zapobiegać zapaleniu ścięgna trójgłowego ? Naturalnie każdy początek zapalenia ścięgien jest leczony ograniczeniem czynności, która je powoduje. Ale aktywna profilaktyka mogłaby być bardziej przydatna.
Zauważ, że nie pytam, jak leczyć aktywny przypadek zapalenia ścięgien. W tym celu skonsultuję się z innymi profesjonalistami.
Podobne wątki
Znalazłem doskonałe pytania i odpowiedzi sprzed kilku lat: Unikanie Tendinopatii (sugerowana przerwa na odpoczynek, aby zapobiec przewlekłemu bólowi)
Moje pytanie różni się tym, że odpowiedź sugeruje metody dla kogoś „prosto z kanapy”, podczas gdy w porównaniu z tym chciałbym myśleć o sobie jako o bardziej pośrednim. Innymi słowy, nie pytam o ogólną odpowiedź „spokojnie na początku”, ale bardziej o to, jak wspinacze, którzy trenują 6 razy w tygodniu, potrafią tego uniknąć. Innymi słowy, jest to raczej profilaktyka czynna niż bierna.
Kontynuacja
Aby odpowiedzieć na pytanie, gdzie czuję zapalenie ścięgien, umieściłem zielone znaczniki na tej figurze.
Odpowiedzi
Miałem zapalenie ścięgna trójgłowego (a dokładniej ścięgna w moim przypadku) od lat i dopiero niedawno przeszedłem.
Chociaż przede wszystkim chcesz temu zapobiec, wyobrażam sobie, że możesz zrobić to samo, co ja, aby to wyleczyć.
Znalazłem najlepszy sposób leczenia tego, łącząc ekscentryczne ćwiczenia i trening „ciężkiego powolnego oporu” w celu wzmocnienia / naprawy moich ścięgien.
Ekscentryczne są lepsze, gdy jest naprawdę źle, po prostu wykonaj ćwiczenie, takie jak przedłużanie tricepsa i użyj zdrowej ręki, aby opuścić linkę, a następnie użyj złej ręki, aby powoli podnieść kabel z powrotem.
HSR to to, co zrobiłem po kilku tygodniach ekscentryków, czyli powtórzeń w bardzo wolnym tempie ... 3 sekundy w górę i 3 sekundy w dół. Zacznij od lekkiej wagi 15 powtórzeń i przez kilka tygodni zwiększaj ciężar do cięższych serii 6–8 powtórzeń.
Wybór metody zależy od stopnia nasilenia zapalenia ścięgien. Ale jeśli po prostu chcesz temu zapobiec, wykonałbym kilka serii powyższych ćwiczeń co tydzień, aby utrzymać silne ścięgna.
Czy jesteś pewien, że doświadczasz zapalenia ścięgna tricepsa? Zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego („łokieć golfisty”) jest znacznie częstsze wśród wspinaczy, co ma sens, ponieważ jest to miejsce, w którym przyczepia się początek mięśni zginaczy palców, podczas gdy triceps naprawdę nie jest używany we wspinaczce.
Jeśli wyciągniesz rękę przed siebie, z łokciem zgiętym pod kątem 90 ° tak, aby przedramię było poziome, wówczas nadkłykci przyśrodkowy jest guzem w dolnej części łokcia. Czy to tutaj czujesz ból? Jest prawie tuż obok punktu wstawiania tricepsa, więc łatwo je pomylić.
W każdym razie zwykłą aktywną profilaktyką zapalenia ścięgien jest zarządzanie obciążeniem pracą, albo formalnie poprzez rejestrowanie wszystkich czynności wspinaczkowych i stosowanie limitów na podstawie narzędzi takich jak stosunek ostrego do przewlekłego obciążenia pracą lub po prostu nieformalne próby uniknięcia nagłego dużego wzrostu częstotliwości lub intensywność, z jaką się wspinasz. Osoba może przyzwyczaić się do wspinaczki 6 dni w tygodniu, ale jeśli wspinacz 3 dni w tygodniu zdecyduje, że nagle zacznie wspinać się dwa razy częściej, ryzykuje takie kontuzje. Kluczem do sukcesu jest powolne i stopniowe zwiększanie głośności oraz wycofywanie się i cofanie się, jeśli pojawią się objawy.