ฉันติดตาม Tim Ferriss มาตั้งแต่ปี 2008 เมื่อเพื่อนชวนฉันไปดูThe 4 Hour Workweek ตอนนั้นฉันเพิ่งจบมหาวิทยาลัยซึ่งไม่รู้ว่าจะทำอะไรกับชีวิตดี ทิมเพิ่งจะเลิกเครียดเรื่องอาหารเสริมที่มีคาเฟอีนมากเกินไป และกลายเป็นนักเขียนขายดีกึ่งรู้แจ้ง

แม้ว่าชื่อหนังสือเล่มแรกของเขาจะฟังดูหลอกลวง แต่ฉันก็กินมันเข้าไป มีความถูกต้องในหนังสือเล่มแรกนั้นซึ่งให้คำมั่นสัญญามากกว่าชีวิตที่เรียบง่าย จิบไคปิรินย่าบนชายหาดในขณะที่ตรวจสอบบัญชีธนาคารของคุณเป็นครั้งคราว ในระดับที่ลึกกว่านั้น ทิมกำลังเขียนเกี่ยวกับคำถามเดียวกับที่ฉันหมกมุ่นอยู่กับมัน นั่นคือคำถามว่าจะใช้ชีวิตอย่างไร

ฉันจะยอมรับ: ฉันไม่เคยทำงานสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ได้สำเร็จ ความพยายามครั้งแรกในธุรกิจออนไลน์ของฉันล้มเหลว ฉันลงเอยด้วยเส้นทางที่ต่างออกไปมาก: ฉันทำตามความสนใจด้านจิตวิทยาเพื่อเข้าเรียนระดับบัณฑิตศึกษาและเป็นนักบำบัด ตอนนี้ฉันมีเวลาทำงาน 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และในเวลาว่าง ฉันจะเขียนเกี่ยวกับการเจริญสติและการพัฒนาตนเอง

ในเวลาเดียวกัน ฉันได้เฝ้าดูตลอดหลายปีที่ทิมเริ่มสนใจในหลายๆ สิ่งเดียวกับที่ฉันเคยเป็น เช่น การทำสมาธิ ประสาทหลอน การบำบัดบาดแผล ฉันให้กำลังใจทิมในขณะที่เขาทำงานรักษาของตัวเองสำเร็จและแบ่งปันเรื่องนี้กับคนทั้งโลก

เมื่อฉันคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับ Tim Ferriss หรืออ่านการสนทนาเกี่ยวกับงานของเขาทางออนไลน์ ฉันรู้สึกว่าผู้คนมักจะให้ความสำคัญกับงานของเขาในแง่มุมที่สดใสและเซ็กซี่ เช่น ประสาทหลอน คริปโต และอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แต่ในฐานะผู้อ่านและแฟนตัวยง ผมเชื่อว่าเครื่องมือและเทคนิคที่สำคัญที่สุดบางอย่างของ Tim ถูกละเลยมาโดยตลอด ในบทความนี้ ฉันหวังว่าจะนำสิ่งเหล่านี้ออกมาจากเงามืด เพื่อให้คุณเริ่มนำไปใช้ได้

มาเริ่มกันเลยดีไหม

รีวิวปีที่ผ่านมา

โอเค คนส่วนใหญ่ในแวดวงการพัฒนาตนเองคงเคยได้ยินคำวิจารณ์ประจำปีแล้ว แต่เท่าที่ฉันบอกได้ ทิมเป็นคนแรกที่เผยแพร่แนวคิดนี้

แทนที่จะตั้งปณิธานปีใหม่ซึ่งมักจะล้มเหลว ความคิดคือการย้อนกลับไปในปีที่ผ่านมาและดูว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล คุณสามารถเรียนรู้อะไรจากประสบการณ์ของคุณได้บ้าง? คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อที่จะมีความสุขมากขึ้น สุขภาพดีขึ้น และประสบความสำเร็จมากขึ้น?

นี่คือรูปแบบของ Tim:

1. บนกระดาษหรือในซอฟต์แวร์จดบันทึกที่คุณเลือก ให้สร้างสองคอลัมน์: "บวก" และ "ลบ"
2. ดูปฏิทินของคุณสำหรับปีที่ผ่านมา สัปดาห์ต่อสัปดาห์ (คริส: ฉันใช้ Apple Calendar สำหรับสิ่งนี้ ฉันเป็นคนมองเห็นได้ ดังนั้นฉันจึงชอบที่จะมองเห็นสัปดาห์ของฉันได้อย่างรวดเร็ว และฉันใช้สีต่างๆ สำหรับงาน ส่วนบุคคล และกิจกรรม "ไฮไลท์" ถ้าคุณไม่ทำ มีปฏิทิน คุณยังสามารถอ่านบันทึกประจำปีของคุณ ถ้าคุณไม่จดปฏิทินหรือบันทึก จะเป็นการยากที่จะทบทวนปีที่ผ่านมา และคุณจัดการชีวิตของคุณอย่างไรในโลกนี้)
3. ในแต่ละสัปดาห์ ให้จดบันทึกผู้คน กิจกรรม และคำมั่นสัญญาที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์เชิงบวกหรือลบสูงสุดในเดือนนั้น และใส่ไว้ในคอลัมน์ตามลำดับ
4. เมื่อคุณผ่านทั้งปีแล้ว ให้ดูที่คอลัมน์สองคอลัมน์ของคุณและทำการวิเคราะห์แบบ 80/20 20% ของคอลัมน์ใดที่สร้างจุดสูงสุดทางอารมณ์ที่ทรงพลังและเชื่อถือได้มากที่สุด — บวกหรือลบ?
5. รับผลบวกที่ทรงพลังที่สุดและกำหนดเวลาเพิ่มเติมสำหรับปีหน้าของคุณ นั่นหมายถึงการใส่ไว้ในปฏิทิน จองตั๋ว วางแผนร่วมกับผู้อื่น และชำระเงินล่วงหน้าสำหรับกิจกรรมต่างๆ อย่างที่ทิมกล่าวไว้ว่า “มันไม่มีอยู่จริงจนกว่าจะปรากฎในปฏิทิน” จากนั้นนำสิ่งที่เป็นลบที่ทรงพลังที่สุดของคุณไปวางไว้ในรายการ "สิ่งที่ไม่ควรทำ" ที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถดูได้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกของปี

ข้อมูลเชิงลึกเหล่านั้นทำให้ฉันตัดสินใจเรื่องสำคัญๆ ในชีวิต ตั้งแต่ลาออกจากงานและไปอินเดียและเนปาลเป็นเวลา 3 เดือนในปี 2018 ไปจนถึงเริ่มปฏิบัติธรรมส่วนตัวในปี 2021 ฉันมีเพื่อนหลายคนถามฉันเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้น การตัดสินใจและข้อมูลเชิงลึกที่นำไปสู่พวกเขา และผมมักจะชี้ให้พวกเขาเห็นแนวทางปฏิบัติ PYR ของ Tim

คุณเลิกกลัวอะไร

การตั้งค่าความกลัว

เปิดตัวครั้งแรกใน The 4-Hour Workweek, การตั้งค่าความกลัว (ตรงข้ามกับการตั้งเป้าหมาย) เป็นการ ฝึกความ อดทนแบบ โบราณของทิมที่ เรียกว่า ฉันชอบเรียกมันว่า “พลังของการคิดเชิงลบ”

ในการตั้งค่าความกลัว คุณจดจ่อกับการตัดสินใจหรือแนวทางการดำเนินการที่คุณต้องการทำ แต่กำลังเลิกกลัว จากนั้น คุณลองจินตนาการถึงสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดของคุณ สิ่งที่คุณกลัวว่าจะเกิดขึ้นในรายละเอียดที่ระทมทุกข์ สุดท้าย คุณถามตัวเองว่าจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดเหล่านั้นไม่ให้เกิดขึ้น หรือบรรเทาผลกระทบเหล่านั้นหากเกิดขึ้นจริง

สำหรับเรื่องนี้ ทิมได้เพิ่มคำถามอีกสองข้อ: อะไรคือประโยชน์ของความสำเร็จเพียงบางส่วน หรือแม้แต่ความพยายาม? หลายครั้งแม้ว่าเราจะล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย แต่ก็มีผลลัพธ์ที่คุ้มค่าที่สามารถมาพร้อมกับความพยายาม ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันล้มเหลวในการเริ่มต้นธุรกิจส่วนตัว ฉันก็ยังได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการเป็นผู้ประกอบการและการทำธุรกิจขนาดเล็ก ฉันสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาดของฉันและใช้บทเรียนเหล่านั้นเพื่อทำให้การลงทุนครั้งต่อไปประสบความสำเร็จมากขึ้น

คำถามสุดท้ายคือต้นทุนของการไม่ดำเนินการคืออะไร? บ่อยครั้งที่เรามุ่งความสนใจไปที่ผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดเท่าที่จะจินตนาการได้ของการดำเนินการ ในขณะที่ละเลยต้นทุนของการไม่ดำเนินการ นั่นคือการคงอยู่ ในขั้นตอนนี้ ทิมขอให้เราพิจารณาผลที่ตามมา (การเงิน อารมณ์ ฯลฯ) ของการดำเนินการ 1, 3 และ 5 ปีข้างหน้า ตัวอย่างเช่น จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันทำงานเครียดๆ อยู่แต่เหนื่อยหน่ายและเริ่มมีปัญหาสุขภาพ? ตอนปีหนึ่งฉันอาจจะสบายดี แต่ตอน 5 ปีล่ะ? มันจะไม่สวยเลย

คุณสามารถดู TED Talk ของ Tim เกี่ยวกับการตั้งค่าความกลัวได้ที่นี่ และนี่คือสไลด์ของ Timสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้

อาหารข้อมูลต่ำ

“มีหลายสิ่งหลายอย่างที่นักปราชญ์อาจปรารถนาที่จะเพิกเฉย”

— Ralph Waldo Emerson ดังที่ยกมาในThe 4-Hour Workweek

Tim เขียนว่า: "การออกแบบไลฟ์สไตล์นั้นขึ้นอยู่กับการกระทำที่ยิ่งใหญ่ - ผลลัพธ์ เอาต์พุตที่เพิ่มขึ้นทำให้อินพุตลดลง ข้อมูลส่วนใหญ่ใช้เวลานาน เป็นข้อมูลเชิงลบ ไม่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายของคุณและอยู่นอกเหนืออิทธิพลของคุณ”

หากสิ่งนี้เป็นจริงในปี 2550 เมื่อ4HWWเผยแพร่ ตอนนี้ในปี 2565 จะเป็นอย่างไร ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา เราได้เห็นการเพิ่มขึ้นของสมาร์ทโฟน โซเชียลมีเดีย “ข่าวปลอม” และบ็อต ไม่ต้องพูดถึงความชั่วร้ายที่กลืนกินความสนใจอย่าง TikTok

แต่หลักการของ Low Information Diet (LID) นั้นอยู่เหนือกาลเวลา เมื่อฉันอ่าน4HWW ครั้งแรก ในปี 2008 ฉันลองอ่านสื่อหนึ่งสัปดาห์อย่างรวดเร็วและเป็นหนึ่งในสัปดาห์ที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในชีวิตที่เฉื่อยชาในวัยเยาว์ของฉัน ทุกวันนี้ แม้ว่าตอนนี้ฉันจะไม่เคร่งครัดกับสื่ออย่างรวดเร็ว แต่ฉันยังคงใช้หลักการพื้นฐานเดียวกัน เช่น การป้องกันโทรศัพท์ ไม่ ให้ เสียสมาธิ

ขั้นตอนอย่างเป็นทางการของ Tim's Low Information Diet (LID) มีดังนี้

1. สื่อหนึ่งสัปดาห์อย่างรวดเร็ว: ไม่มีข่าว นิตยสาร หนังสือเสียง พอดแคสต์ หรือวิทยุพูดคุย อนุญาตให้ใช้เพลงได้ตลอดเวลา คุณจะได้ดูทีวี 1 ชั่วโมง (ดูเพลินๆ) และนิยาย 1 ชั่วโมง (อ่านเพลินๆ) ก่อนนอน ในฉบับดั้งเดิม ไม่อนุญาตให้ใช้หนังสือสารคดี ยกเว้น4HWWซึ่งคุณอาจจะอ่านขณะที่คุณอดอาหาร
2. เริ่มถามตัวเองว่า “ฉันจะใช้ข้อมูลนี้เพื่อสิ่งที่สำคัญในทันทีทันใดหรือไม่” Tim แนะนำให้เน้นที่ข้อมูล "ทันเวลาพอดี" เทียบกับ "เผื่อไว้"
3. “ฝึกฝนศิลปะแห่งการไม่จบสิ้น” เพียงเพราะบางสิ่งควรค่าแก่การเริ่มต้น ไม่ได้หมายความว่ามันคุ้มค่าที่จะจบ เลิกทำสิ่งที่ไม่นำคุณไปสู่เป้าหมาย

ผลผลิตสำหรับ "โรคประสาท คลั่งไคล้ซึมเศร้า และบ้า"

ในปี 2013 ทิมโพสต์บทความบนบล็อกของเขาเรื่อง“เคล็ดลับการเพิ่มผลผลิตสำหรับคนเป็นโรคประสาท คลั่งไคล้ ซึมเศร้า และบ้า (เหมือนฉัน)” เป็นสิ่งเดียวที่ฉันชอบที่เขาเขียน นอกจากนี้ยังเป็นคำแนะนำด้านประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุดที่ฉันเคยอ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ฉันทำฉบับย่อที่พิมพ์ออกมาและเก็บไว้ที่ประตูตู้เย็นจนถึงทุกวันนี้ และฉันได้ให้สำเนาเอกสารเดียวกันนี้แก่ผู้รับบริการบำบัดของฉันที่มีปัญหาในการทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จ

ดังที่ทิมกล่าวถึงในTED Talkของเขา เขาป่วยเป็นโรคซึมเศร้าสองขั้วมาตลอดชีวิต มันทำงานในครอบครัวของเขา จนถึงจุดหนึ่ง เขาคิด (และวางแผน) ฆ่าตัวตายด้วยซ้ำ ไม่นานมานี้ ทิมเปิดเผยว่าเขาประสบบาดแผลจากการถูกล่วงละเมิดทางเพศในวัยเด็ก แต่ทิมยังสามารถกลายเป็นบุคคลที่มีประสิทธิผล อุดมสมบูรณ์ และสร้างสรรค์ที่มีชื่อเสียง เขาสามารถประสบความสำเร็จได้มากขนาดนี้ได้อย่างไร? กิจวัตรง่ายๆ นี้คือคำตอบ:

1. ตื่นก่อนเวลาที่ต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมง (หมายเหตุของคริส: รวมถึงโทรศัพท์ของคุณด้วย ลองพิจารณาใช้โหมดเครื่องบินในตอนกลางคืน เพื่อไม่ให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับการแจ้งเตือนเป็นสิบๆ อย่างในตอนเช้า)
2. ชงชาและนั่งลงพร้อมกับปากกา/ดินสอและกระดาษ ทิมแนะนำชาผู่เอ๋อและฉันต้องเห็นด้วย แม้ว่าชาชนิดไหนก็ยอดเยี่ยม
3. เขียน 3-5 สิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวลหรือไม่สบายใจมากที่สุด
4. สำหรับแต่ละข้อจาก 3-5 ข้อ ให้ถามตัวเองว่า “ถ้าวันนี้เป็นสิ่งเดียวที่ฉันทำสำเร็จ ฉันจะพอใจกับวันนี้ไหม “การก้าวไปข้างหน้าจะทำให้สิ่งที่ต้องทำอื่นๆ หมดความสำคัญหรือง่ายขึ้นในภายหลังหรือไม่” (หมายเหตุ: ดูเหมือนว่า Tim จะดึงคำถามเหล่านี้มาจากThe ONE Thingหนังสือเพิ่มประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมโดย Gary Keller และ Jay Papasan)
5. พิจารณาเฉพาะข้อที่คุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามอย่างน้อยหนึ่งข้อในสองข้อนี้ เลือกมาหนึ่งอย่าง.
6. งดเว้น 2-3 ชั่วโมงในปฏิทินของคุณเพื่อมุ่งเน้นไปที่รายการเดียวสำหรับวันนี้ ปล่อยให้ทุกอย่างเลื่อน
7. “TO BE CLEAR” (แคปชั่นของทิม) นี่คือช่วงเวลาหนึ่งที่ไม่ขาดตอนเพื่อมุ่งความสนใจไปที่รายการที่สำคัญที่สุดของคุณในแต่ละวัน
8. หากคุณเสียสมาธิหรือถูกติดตาม อย่าเอาชนะตัวเอง กลับมาที่งานนี้อย่างเดียว ฉันชอบคิดว่ามันเหมือนกับการเจริญสติ ที่เมื่อไรก็ตามที่คุณฟุ้งซ่าน คุณก็แค่กลับมาที่จุดสนใจของคุณอย่างแผ่วเบา
9. เคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน ถ้าเป็นไปได้กลางแจ้ง
10. ปฏิบัติตามอาหารที่ป้องกันการแกว่งของน้ำตาลในเลือด ทิมยังคงปฏิบัติตามแนวทางการไดเอทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เขาแนะนำในThe Four Hour Bodyย้อนกลับไปในปี 2010 (หมายเหตุของคริส: หากคุณหรือคนที่คุณรักมีอาการป่วยทางจิตและสนใจว่าวิธีการทางโภชนาการจะช่วยได้อย่างไร ลองดูบทสัมภาษณ์ล่าสุดของทิมกับคริส Palmer, MDจาก Harvard Medical School)
11. กำหนดเวลาอาหารค่ำแบบกลุ่มอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ (ควรมีอย่างน้อยสามคน) ภายในเวลา 17.00 น. ในวันจันทร์
12. ทุกวัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อโทรหาหรือส่งอีเมลถึงใครสักคนและแสดงความขอบคุณ นี่อาจเป็นข้อความด่วนหรือวอยซ์เมล (คริส: ตามที่ระบุไว้ในAndrew Huberman ตอนพอดคาสต์ของ PhD เกี่ยวกับความกตัญญูประโยชน์ของความสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจริงๆ มาจากการได้รับหรือการเห็นความกตัญญู ไม่ใช่แค่การจดรายการในบันทึกของคุณ ดังนั้นคำแนะนำของ Tim จึงมีประโยชน์อย่างมาก แม้ว่าอาจจะเป็นประโยชน์สำหรับคนอื่นๆ เป็นหลัก)

แม้ว่าระบบนี้อาจดูเหมือนง่ายสำหรับนักเฟตติชที่เพิ่มผลผลิต แต่ระบบนี้สรุปคำแนะนำที่สำคัญและมีประสิทธิภาพที่สุดจากหนังสือเพิ่มประสิทธิภาพและการจัดการเวลาที่ดีที่สุดทั้งหมดที่ฉันได้อ่านในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ที่สำคัญกว่านั้นรูทีนนี้ใช้งานได้ เหตุผลที่ได้ผลก็เพราะไม่ได้ปฏิเสธธรรมชาติของมนุษย์ ธรรมชาติของมนุษย์คือการฟุ้งซ่าน ผัดวันประกันพรุ่ง และหลีกเลี่ยงการทำงานที่สำคัญแต่ไม่สบายใจ คำแนะนำของ Tim คำนึงถึงความเปราะบางของมนุษย์และกำหนดวิธีการรักษา

กระเช้าสแต็คเต็ม

ฉันกำลังจะบอกคุณถึงวิธีการรวมเครื่องมือทั้งหมดในบทความนี้ให้เป็นโปรโตคอลที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ ถ้านั่นฟังดูไฮเปอร์โบลิก แสดงว่าหมายถึง :) แต่ฉันไม่ได้ล้อเล่นด้วย หากคุณปฏิบัติตามระเบียบการนี้ คุณมีโอกาสสูงที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญ ซึ่งจะส่งผลดีต่อทั้งประสิทธิภาพการทำงานและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการทบทวนปีที่ผ่านมา หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ในวันที่ฉันเผยแพร่ คุณจะเหลือเวลาอีกประมาณ 4 สัปดาห์ในปีนี้ ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทบทวนปีของคุณ ทำการวิเคราะห์ 80/20 และระบุการเปลี่ยนแปลงที่ดำเนินการได้ที่คุณต้องการทำ หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้ในเวลาอื่น ก็ยังไม่สายเกินไป ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถคิดถึงปีที่ผ่านมาของคุณได้ในตอนนี้
2. เลือกการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่คุณคิดจะทำแต่กลัวที่จะดำเนินการ และดำเนินการผ่านแบบฝึกหัดการตั้งค่าความกลัว สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นคืออะไร? คุณจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันหรือลดความเสี่ยงเหล่านั้น และการไม่ลงมือทำจะมีผลอย่างไร?
3. ไปที่สื่อสไตล์อาหารข้อมูลต่ำอย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสมาธิในการเริ่มลงมือทำ
4. ระหว่างที่คุณกำลังอดสื่อ ให้เริ่มใช้กิจวัตรประจำวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ “สำหรับโรคประสาท คลั่งไคล้ ซึมเศร้า และคลั่งไคล้” ตื่นนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องมองหน้าจอ ดื่มชาสักถ้วย และใช้ปากกาและกระดาษเพื่อระบุงานที่สำคัญที่สุด 3-5 งานของคุณในแต่ละวัน เลือก 1 ข้อ และกันเวลา 2-3 ชั่วโมงของสมาธิที่ไม่ฟุ้งซ่านเพื่อทำงานนั้น หากคุณทำเช่นนี้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (หรือแม้แต่ 5 วัน) ไม่ต้องแปลกใจหากคุณก้าวหน้ามากกว่าที่คุณมีในเดือนหรืออาจทั้งปี

ไชโย

คริส