อายุยืนขึ้น มีชีวิตดีขึ้น หรือทั้งสองอย่าง?

โดย ทอม เฟอร์แมน

“ไม่มีจังหวะหรือเหตุผลสำหรับชีวิตนี้ มันเป็นวันเช่นวันนี้ที่กระจัดกระจายไปตามส่วนที่เหลือ” ~มาร์คัส, จอห์น วิค

การค้นหาอายุยืนมีมาตั้งแต่ต้น ถึงแม้จะมีเส้นแบ่งระหว่างการมีชีวิตที่ยืนยาวหรือมีชีวิตที่ดีขึ้น ควรเห็นได้ชัดว่านี่เป็นการแบ่งขั้วที่ผิด มีตัวเลือกมากขึ้น ด้วยความเข้าใจผิดเชิงตรรกะนี้ เรากำลังหลีกเลี่ยงจุดกึ่งกลางของการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี

มีหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้อง สิ่งแรกที่หลายคนกล่าวถึงคือพันธุกรรม หลายคนชอบที่จะหยุดอยู่ตรงนั้นและคิดว่านี่เป็นเพียงปัจจัยเดียว ดังนั้นคุณย่าซึ่งมีอายุถึง 97 ปีด้วยสุขภาพที่แข็งแรงจึงเป็นมาตรวัดของคุณ ช่วยให้คุณละเว้นการสูบบุหรี่ สารเสพติด และอุบัติเหตุที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ชีวิตสั้นลง นี่คือสายตาสั้น มีหลายปัจจัยที่เข้ามาเล่น

ความแตกต่างระหว่างอายุขัยของคุณกับอายุขัยที่ดีนั้นถูกกำหนดเป็น "อายุขัย" กับ "อายุขัย" ชีวิตและสุขภาพยังถูกปรับเปลี่ยนตามเพศ สถานที่ เชื้อชาติ และอุบัติเหตุอีกด้วย ปัจจัยเหล่านี้จะไม่เป็นส่วนหนึ่งของการอภิปราย แต่การทำความเข้าใจกับปัจจัยเหล่านี้ค่อนข้างสำคัญ ตระหนักดีว่าโชคเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนี้ การเกิดในละแวกใกล้เคียงที่ปลอดภัยมักจะเพิ่มอายุขัยมากกว่าการเกิดในประเทศโลกที่สามที่แตกร้าวจากสงคราม

“คุณรู้สึกโชคดีไหม? เป็นไงบ้างพังก์” ~ Harry Callahan, Dirty Harry

ตามที่แพทย์ Peter Attia ปัจจัยเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงอายุที่ยืนยาว -

• โภชนาการ
• ออกกำลังกาย
• การนอนหลับ
• ความอดทนต่อความทุกข์
• โมเลกุลภายนอก (ยา ฮอร์โมน อาหารเสริม)

คำตอบที่ชัดเจนน้อยกว่าคือนี่เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำ ทางออกที่ง่ายดาย พวกเขาไม่ได้กล่าวถึงการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหารในระยะยาว กลยุทธ์การจัดการความเครียด การจัดการการนอนหลับ หรือแม้แต่การหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ การขายหนังสือเป็นเรื่องเซ็กซี่น้อยลงเมื่อเป็นเรื่องของเข็มขัดนิรภัย ไหมขัดฟัน และครีมกันแดด ในหมู่นักวิทยาศาสตร์อายุยืนเท่านั้น มีความไม่สมมาตรที่น่าตกใจในการใช้งาน ตัวอย่างเช่น ผู้บุกเบิกอายุยืนเหล่านี้ไม่ออกกำลังกาย—

• ลอร่า เดมมิ่ง
• ออเบรย์ เดอ เกรย์
• เดวิด ซินแคลร์
• จูดิธ คัมปิซี

ปัญหาเกี่ยวกับการวิจัยด้านโภชนาการที่ทันสมัยคือการทำกับหนูไม่ใช่มนุษย์ เห็นได้ชัดว่าเป็นเรื่องของต้นทุนและประสิทธิภาพ เช่นเดียวกัน บริการข่าวทีวีและข่าวทางอินเทอร์เน็ตชอบโพสต์การศึกษาทางระบาดวิทยาที่ขัดแย้งกันซึ่งขัดแย้งกันในรูปแบบของเหยื่อคลิก การวิจัยทางโภชนาการมักจะ "ไม่แน่นอน" เช่นกัน ดร. ปีเตอร์ อัตเทียเรียกมันว่า “ วิทยาศาสตร์เทียมที่ปลอมตัวเป็นศาสนา” Jocko Podcast 56ทุกสัปดาห์จะมีการแนะนำอาหารหรืออาหารเสริมใหม่ซึ่งเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดรองลงมา ต้องย้อนกลับไปดูโฆษณาในทศวรรษที่แล้วเพื่อหัวเราะเยาะเกือบ 100% ของสิ่งที่ไม่ได้ปรากฏออกมา

ปัญหาอื่น ๆของการศึกษาเกี่ยวกับอาหารคือส่วนใหญ่เป็นระบาดวิทยาตามที่กล่าวไว้ข้างต้น มีปัญหาใหญ่ในแง่ของความน่าเชื่อถือและการออกแบบ อาหารเหล่านี้มักได้รับการส่งเสริมในเรื่องความโลดโผนมากกว่าวิทยาศาสตร์ พวกเขาจะส่งเสริมหมู่บ้านในตำนานของผู้คนที่มีอายุเกิน 100 ปีและกินโยเกิร์ต มีปัญหาที่เห็นได้ชัดกับเรื่องนี้ อายุไม่ถึงขนาดนั้นจริงๆ

ข้อมูลจำนวนมากชี้ไปที่ 'สไตล์' ของการรับประทานอาหารที่เรียกว่า" อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" นี่คืออาหารที่มีผักสูง โปรตีนไม่ติดมัน น้ำมันมะกอก และเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด อีกครั้ง ใช้สิ่งนี้กับเกลือเม็ดหนึ่งเนื่องจากการศึกษาที่ผู้คนต้องจดจำและบันทึกอาหาร ... เป็นเวลาหลายปีสามารถดีได้เท่านั้น

ไปสู่ปัจจัยอื่นที่ควบคุมได้เราเข้าสู่สนามของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายส่งผลดีมากมาย สิ่งหนึ่งที่สำคัญมากคือการรักษามวลร่างกายและกระดูกให้ไม่ติดมัน ส่วนใหญ่ของความชราคือการสูญเสียกล้ามเนื้อ เรียกว่า“ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุ ”

เมื่อคุณอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะเล็กลงและอ่อนแอลง การรักษาน้ำหนักหมายความว่ามีเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นโดยที่ระดับไม่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ผู้คนจะบอกว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายของพวกเขา "ลดลง" ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อของพวกเขาเล็กลงและอ่อนแอลงเมื่ออ้วนขึ้น วิธีแก้ไขคือการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแอโรบิก การฝึกแบบแอโรบิกจะช่วยกระตุ้นหัวใจในทางบวก และการดัดแปลงนี้มีลักษณะเฉพาะสำหรับการฝึกแอโรบิก นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระตุ้นการพัฒนาไมโทคอนเดรีย ไม่ใช่อาหารเสริมหรือการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวอาจเป็นตัวทำนายอายุที่มากที่สุด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่แข็งแรงและแข็งแรงกว่าจะมีอายุช้ากว่า กลยุทธ์นี้มีประโยชน์ในด้านความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและตัวบ่งชี้สุขภาพด้วย แน่นอนว่าฉันจะดูออกกำลังกายให้หนักขึ้นมากกว่ายาเม็ดและคำสัญญา

องค์ประกอบอื่นที่รับประกันความตระหนักรู้และเชิงรุกคือการนอนหลับ เมื่อเราอายุมากขึ้น การนอนหลับจะทรมาน แม้ว่าความต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม แม้ว่าความต้องการการนอนหลับในปริมาณที่เจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน การพยายามปรับปรุงการนอนหลับนั้นเป็นการกระทำเชิงบวกที่ส่งผลดีต่อชีวิตและสุขภาพ สุขอนามัยการนอนหลับเป็นขั้นตอนที่ควรปฏิบัติมากที่สุด

ความอดทนต่อความทุกข์หมายถึง“ความสามารถของบุคคลในการจัดการกับความทุกข์ทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นจริงหรือที่รับรู้ได้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับความสามารถในการผ่านเหตุการณ์ทางอารมณ์โดยไม่ทำให้แย่ลง” www.verywellmind.comซึ่งจะรวมถึงการใช้การกระทำเช่นการใช้สารเสพติดหรือการฆ่าตัวตายเพื่อจัดการกับพวกเขา นี่เป็นช่วงอายุขัยเฉพาะที่ควรได้รับการจัดการโดยผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการจัดการความเครียดที่ไม่ถูกต้องทำให้ชีวิตสั้นลง ไม่แปลกใจที่นี่

ความเร็ว — “ฉันคิดว่าคุณเคยผ่านเส้นทางที่ยากลำบากมายาวนานใช่ไหม”

Chaney — “ใครยังไม่มีบ้าง?” ~ ช่วงเวลาที่ยากลำบาก

พื้นที่สุดท้ายของความชราที่สามารถจัดการได้คือ" โมเลกุลภายนอก" นี่คือพื้นที่ที่นักวิทยาศาสตร์และผู้คนส่วนใหญ่ลงเงิน แทนที่จะจัดการสิ่งที่พวกเขาทำได้ พวกเขาเดิมพันในสิ่งที่เป็นไปได้ บางพื้นที่เช่นการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนมีการจัดการที่ดีพอสมควร อื่น ๆ ยังคงต้องได้รับการวิจัย แต่หลายคนนำมาใช้โดยมีหลักฐานระยะยาวที่อ่อนแอหรือน้อย การเป็นมนุษย์หนูตะเภาก็ใช้ได้ พวกเขาไม่มีปัญหากับการกลืนเมตฟอร์มินหรือราปามัยซิน แต่ไม่สามารถเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและออกกำลังกายได้ สมมติว่า"caveat emptor"และทำกับมัน รับผิดชอบต่อผลลัพธ์ของคุณเองและชั่งน้ำหนักหลักฐาน

“ถ้ากฎที่คุณทำตามทำให้คุณมาถึงจุดนี้ กฎจะมีประโยชน์อะไร” ~ Chigurh ไม่มีประเทศสำหรับคนแก่

เพื่อสรุปและเสนอแนวทางเราจะนำแต่ละองค์ประกอบที่ควบคุมได้และดูที่องค์ประกอบเหล่านั้น

อุบัติเหตุและกิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูง . สิ่งนี้อยู่นอกเหนือรายการและเป็นขอบเขตกว้าง นอกจากนี้ยังเจาะลึกถึงการบำรุงรักษาสุขภาพขั้นพื้นฐาน

• สุขภาพฟัน การใช้ไหมขัดฟัน การแปรงฟัน
• เข็มขัดนิรภัย
• อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสมระหว่างการใช้แรงงานหรือการเล่นกีฬา
• ตระหนักถึงอันตราย
• ครีมกันแดด
• สมดุลขาเดียว
• ความสามารถในการกระโดด
• อย่าสูบบุหรี่
• จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่ 2 แก้วต่อผู้ชายและ 1 แก้วต่อผู้หญิงต่อวัน

ออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีค่าที่สุด เป็นยากล่อมประสาทที่ถูกที่สุด ช่วยลดความเครียดได้อย่างยอดเยี่ยม ปรับเครื่องหมายสุขภาพต่างๆ ให้เป็นปกติ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและพัฒนา นั่นเป็นเพียงประโยชน์บางประการของการฝึกด้วยแรงต้าน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มความสามารถในการทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การมีอายุยืนยาวนั้นทำนายได้จากพละกำลังและการเคลื่อนไหว การอภิปรายเรื่องการมีอายุยืนยาวหรือการยืดอายุนั้นเป็นเรื่องไร้สาระหากปราศจากการปฏิบัติที่เหมาะสม

นอน _ ทำตามคำแนะนำใน ลิงค์ ด้านบน ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไประบุไว้ที่ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณได้รับน้อยลงมาก คุณกำลังลดอายุขัยของคุณ

การจัดการความเครียด “ความอดทนอดกลั้น” เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม แสวงหาแหล่งข้อมูลระดับมืออาชีพที่ดีที่สุดในช่วงเวลาที่ตึงเครียด

โมเลกุลภายนอก โลกแห่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ได้รับการควบคุมส่วนใหญ่อยู่บนเตียงกับบริษัทยา ดังนั้นพวกเขาจึงเหมือนกัน

“บริษัทยักษ์ใหญ่รายเดิมที่มีห้องแล็บเคมีขนาดมหึมาที่ผลิตยากำลังปรุงอาหารเสริมวิตามินและสมุนไพรที่ติดฉลากด้วยคำที่มีความหมายชัดเจน เช่น 'ธรรมชาติ' และ 'บริสุทธ์' Pfizer, Unilever, Novartis, GlaxoSmithKline และบริษัทยาขนาดใหญ่อื่น ๆ ผลิตหรือขายอาหารเสริม” ในขณะที่เธอรับทราบว่ามีบริษัทขนาดเล็กไม่กี่แห่งที่ยังคงอยู่ในการผสมผสาน Parramore กล่าวว่าพวกเขาเป็นตัวแทนจำนวนเล็กน้อยของยอดขายทั้งหมดในธุรกิจเสริมมูลค่า 23 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ”

ดังนั้น แทนที่จะคิดว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากแหล่งใด เรามาแยกผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดสำหรับการใช้งาน

• อาหารเสริมโปรตีนใช้เพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนทั้งหมด ปกติทำจากเวย์ เคซีน ไข่ และอาหารมังสวิรัติ
• ครีเอทีน
• น้ำมันปลาในรูปของ EPA/DHA
• แมกนีเซียม
• วิตามินเค
• วิตามินดี — อย่าพึ่งพาการอบผิวของคุณให้เป็นหนังแรดด้วยข้ออ้างในการ "รับวิตามินดีของคุณ" ตรวจระดับเลือดของคุณและเสริมอย่างเหมาะสม นักเล่นบางคนถึงกับมีระดับวิตามินดีต่ำ

โมเลกุลภายนอก ประเภทอื่นอาจรวมถึงเรสเวอราทรอลซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี หรือ NAD ซึ่งดูเหมือนจะไม่ผ่านตับ

นั่นทำให้ยาเช่นราปามัยซินและเมตฟอร์มินซึ่งยังคงได้รับการวิจัยเพื่อคุณสมบัติในการยืดอายุ พวกเขาอาจจะใช่หรือไม่ใช่ทางออกที่ดี

“เดิมพันสีดำเสมอ” ~ จอห์น คัตเตอร์ ผู้โดยสาร 57

เมื่อเรามาครบวงแล้วคุณต้องถามตัวเองว่าอยากอายุยืน อยู่ดีกินดี หรือทำทั้งสองอย่าง การขยายอายุขัยของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดและหลีกเลี่ยงการดื่มไอศกรีม Moon Pie Crunch Ice Cream ทุกสัปดาห์ มันหมายถึงความกระตือรือร้นโดยการฝึกทั้งแบบแอโรบิกและการฝึกแบบใช้แรงต้าน หลีกเลี่ยงอุบัติเหตุและหวังว่าจะได้รับบาดเจ็บ การตระหนักถึงอันตรายและหวังว่าจะมีโชคและพันธุกรรมที่ดีก็ช่วยได้เช่นกัน วิดีโอที่ตามมาแสดงการต่อสู้ผาดโผนระหว่างคนที่เกิดในปี 1946 และคนที่เกิดในปี 1964 การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกาย การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน และโชคช่วยในการมีส่วนร่วมของพวกเขา โปรดทราบว่าการต่อสู้ของพวกเขาได้รับการออกแบบท่าเต้นโดยผู้กำกับ John Wick Chad Stahelski ซึ่งทำงานเป็นผู้ประสานงานการแสดงความสามารถ ให้ความสนใจกับการบาดเจ็บด้วย การบาดเจ็บตามวัยและการบาดเจ็บตามวัย

https://youtu.be/q4CX1TSakws

Tom Furman มีส่วนร่วมในศิลปะการป้องกันตัวและการปรับสภาพมาตั้งแต่ปี 1972 ด้วยภูมิหลังด้านมวยปล้ำในช่วงแรกๆ และเป็นนักเรียนของ York Barbell Club ทอมจึงแยกความจริงออกจากนิยายที่เติบโตนอกเมืองพิตต์สเบิร์กในทันที สมาชิกในครอบครัวของเขา 11 คนเป็นทหารผ่านศึก บุคคลที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ “ลุงชาร์ลี” (ชาร์ลส์ บรอนสัน) วิธีการฝึกฝนแบบติดดินของเขาได้มาจากการฝึกฝนศิลปะการต่อสู้มาอย่างยาวนานหลายสิบปีและการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย การใช้แรง การปรับปรุงการเคลื่อนไหว และความทนทาน อยู่ในลำดับความสำคัญสูงสุดของเขาในการฝึก เขาให้เครดิตกับการสัมมนา การฝึกซ้อม และการออกกำลังกาย 'สนามหลังบ้าน' หลายร้อยชั่วโมง รวมถึงเวลาการฝึกซ้อมกับตำนานศิลปะการต่อสู้มากมาย นอกจากนี้ เขายังให้เครดิตกับหุ้นส่วนการฝึกที่มีพรสวรรค์อย่างเหลือเชื่อของเขาซึ่งมาจากภูมิหลังที่หลากหลาย เช่น นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย เรนเจอร์ในอากาศ นักล่าค่าหัว เทรนเนอร์มวย และนักดำน้ำกู้ภัยหน่วยยามฝั่ง ebook ที่ขายดีที่สุดของเขา “Armor of War'' มีจำหน่ายที่ทอมเฟอร์แมน.คอม . คู่มือการเคลื่อนไหวของเขา “Bamboo Gods, Iron Men and Rubber Bands'' มีอยู่ใน Amazon