Les exercices d'échauffement sont essentiels à tout entraînement. Préparer les muscles et les articulations pour une activité plus intense aide à prévenir les blessures et à favoriser la circulation. Les exercices d'échauffement augmentent la température du corps, rendant les muscles plus souples et réceptifs à une activité intense. La plupart des experts conseillent même de faire des exercices d'échauffement avant de s'étirer. L'échauffement devrait augmenter légèrement la fréquence cardiaque, mais pas au niveau atteint pendant votre entraînement.
Les exercices d'échauffement préparent le corps à des exercices plus intenses. |
- Entraînement à domicile
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Exercices pour les jambes
- Élongation
Se détendre
Le relâchement réduit le risque de blessure pendant l'exercice et prépare également les articulations et les muscles. Ils donnent l'occasion de démarrer mentalement et physiquement vos moteurs.
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Étape 1
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les genoux détendus, le haut du corps soulevé par la colonne vertébrale et les épaules détendues. Commencez avec vos bras vers le bas sur les côtés. Inspirez en levant les bras sur le côté.
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Étape 2
Continuez à inspirer et levez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et remettez les bras en position de départ. Répétez 4 fois.
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Étape 3
Inspirez en levant les bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Tenez les muscles abdominaux et inclinez la ceinture pelvienne vers le haut. Joignez les mains et arrondissez légèrement le dos pour allonger la colonne vertébrale. Gardez les bras alignés avec vos oreilles. Détendez les épaules et expirez en revenant à la position de départ. Répétez 4 fois.
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Étape 4
Roulez vos épaules 8 fois en arrière et 8 fois en avant. Tournez la tête à droite et à gauche.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Exercices pour les jambes
- Élongation
Échauffement complet du corps
L'assouplissement rythmique augmentera la température du noyau musculaire et préparera les articulations et les muscles pour le mouvement à venir plus tard.
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Étape 1
Commencez une marche facile sur place pour augmenter la circulation sanguine et augmenter la température centrale du corps. Répétez l'opération pour 3 séries de 8 temps.
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Étape 2
Étendez alternativement chaque jambe vers l'avant à partir de l'emboîture de votre hanche et touchez le talon au sol, en pliant la jambe d'appui au niveau du genou, tout en balançant vos bras en rythme d'un côté à l'autre. Répétez l'opération pour 3 séries de 8 temps.
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Étape 3
Soulevez alternativement chaque genou tout en levant les bras et tendez la main vers le plafond. Soulevez depuis la hanche, en gardant la colonne vertébrale soulevée et les abdominaux serrés. Gardez votre poids centré sur vos hanches au-dessus de vos talons. Tendez un bras vers le haut et vers le haut pour allonger la taille et le dos. Répétez l'opération pour 3 séries de 8 temps.
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Étape 4
Les utilisateurs avancés peuvent effectuer un jogging facile sur place. Gardez toujours votre corps aligné et roulez à travers la plante et le talon de votre pied. Pliez vos genoux pour absorber le choc de l'impact. Les utilisateurs intermédiaires et débutants peuvent continuer avec une marche facile. Continuer pendant 1 à 3 minutes.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Exercices pour les jambes
- Élongation
Échauffement avancé
Cet exercice implique des mouvements de callisthénie qui incluent la course et le saut.
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Étape 1
Courez en 3 temps de 8, en intercalant 8 temps de sauts avec écart. Pendant le jogging, n'oubliez pas de rouler à travers la balle et le talon du pied à l'atterrissage, en gardant les genoux et les pieds alignés. Pliez les genoux lors de l'atterrissage.
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Étape 2
Lorsque vous faites des sauts avec écart, commencez avec les bras à vos côtés. Levez ensuite les bras au-dessus de la tête et sautez simultanément. Enfin, ramenez les bras à vos côtés.
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Continuez les séries de jogging et de valets pour une série de 8 séries (jogging pour 24 temps, valets pour 8 temps). Répétez jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement. Reprenez une marche facile et respirez. Vous êtes maintenant prêt pour votre première série d'exercices.
Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez ceux-ci :
- Entraînement à domicile
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Exercices pour les jambes
- Élongation
A PROPOS DE L'AUTEUR:
Lisa Faremouth est une spécialiste du conditionnement physique qui est instructrice d'exercices certifiée et membre de l'American Council on Exercise et de l'Aerobic Fitness Association of America. Elle a reçu une médaille d'argent aux championnats nationaux d'aérobic Reebok de 1989 pour la région du Midwest et a été directrice des programmes d'exercices pour un grand club de santé à Chicago. Par l'intermédiaire de son entreprise, Fitfully Yours, elle propose des formations, des consultations, des formations et des ateliers aux centres de fitness, aux entreprises et aux particuliers du monde entier.
