Abbiamo sentito innumerevoli volte la triste notizia: stare seduti è il nuovo fumo. È una dichiarazione preoccupante da vedere ripetuta nei titoli, soprattutto perché l'impiegato medio sta seduto per circa 10 ore ogni giorno (e Netflix, ti amiamo, ma non ci stai aiutando).
Non solo l'eccessiva seduta è stata associata a tutto, dai muscoli tesi al danno spinale, ma la ricerca ha dimostrato che il tempo sedentario prolungato è associato a risultati dannosi per la salute indipendentemente dall'attività fisica. E mentre noi tutti riponiamo la nostra fiducia nelle scrivanie in piedi come ovvio antidoto, risulta che la strategia potrebbe fare più male che bene . Potrebbe esserci una soluzione più semplice che non implichi un accessorio da ufficio stravagante o caviglie gonfie: accovacciarsi.
"Quando si tratta del corpo umano, passare troppo tempo in una singola posizione ha un costo", afferma Erica Matluck , medico naturopata di New York, infermiera professionista e fondatrice di Seven Senses Integrative Medicine e Holistic Coaching . "Oggi in Occidente ci sediamo molto , quindi ci farebbe bene accovacciarci un po' di più".
Jessica Gilbert , personal trainer certificata e istruttrice di fitness di gruppo con sede a Sherman Oaks, California, è d' accordo. "Dovremmo assolutamente occuparci di più nella nostra vita di tutti i giorni per molte ragioni", dice. "Il primo e più importante è che la maggior parte delle persone lotta con i muscoli glutei inattivi -" glutei " - e questo può causare mal di schiena, dolore al ginocchio, alterare la postura e influenzare i tuoi allenamenti quotidiani." Dice che accovacciarsi per circa 30 secondi alcune volte al giorno può effettivamente rafforzare questi gruppi muscolari inattivi.
Perché accovacciarsi?
Potresti prima chiedere perché non fare lo squat? Anche se in genere potresti non vedere persone negli Stati Uniti accovacciate con le ginocchia piegate, i mozziconi sospesi sopra i talloni, vedrai quella posa regolarmente in altri paesi, in particolare nei luoghi in cui i servizi igienici alla turca (dove la padella o la ciotola sono a terra livello) sono comuni, come in tutta l'Asia, l'India e l'Africa. Ma le persone in altre parti del mondo non stanno solo facendo uno squat al vasino (anche se questo è un motivo importante per cui ci arriveremo tra un minuto). Di solito evitano le sedie per accucciarsi quando mangiano, parlano e generalmente si rilassano.
E mentre lo squat super basso che vedrai all'estero potrebbe sembrare molto diverso dal movimento standard in palestra comune negli Stati Uniti, Gilbert dice che entrambi hanno il loro giusto posto e vantaggi per la costruzione del bottino. "Un tipico squat da palestra e gli squat in altri paesi sono tutti abbastanza gli stessi, ma la profondità, la gamma di movimenti e gli usi sono diversi", dice. "Ci sono vantaggi per entrambi perché se ti accovacci in una palestra con peso aggiunto, vedrai un cambiamento nella tua forza e se lo fai nella vita quotidiana è meno probabile che tu stia impegnando quei muscoli necessari per sentire il ' bruciare.'"
Dove sono finiti tutti gli squatter?
"Era molto più comune partorire e usare il bagno in posizione accovacciata", dice Matluck. "Meno ci accovacciamo, più deboli diventano i muscoli che rendono possibile lo squat. Molte routine di fitness e pratiche yogiche includono esercizi di squat per una buona ragione. Lo squat aumenta la forza e la stabilità delle gambe, fa scorrere il sangue, riscalda il corpo e migliora tono muscolare senza esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni".
E anche se a nessuno piace davvero parlarne, quella cosa del bagno è importante (da qui il successo di Squatty Potty ). "Dovremmo assolutamente essere tutti accovacciati per avere un movimento intestinale", afferma Victoria Albina, FNP-c, MPH, infermiera professionista con sede a New York e coach della salute . "Quando siamo in una posizione completamente accovacciata, è una posizione più naturale per il nostro colon. Quando i vittoriani hanno inventato il concetto di un trono, è stato un grande passo indietro per la salute dell'intestino".
Ma oltre al bagno, lo squat ha un sacco di benefici che i non praticanti si stanno perdendo. "Penso anche che quando siamo sempre accovacciati per fare ogni sorta di cose, stiamo impegnando il nostro core e la nostra schiena e impegnando una serie di muscoli che l'americano medio non è più impegnato", dice Albina. "Stiamo avendo più mal di schiena che mai - non penso che sia una correlazione uno a uno, ma siamo sicuramente seduti di più e ci muoviamo di più, ed è una parte del quadro".
Come accovacciarsi in modo sicuro ed efficace
Sebbene sia una buona idea eseguire lo squat più spesso, è anche importante ricordare che non tutti gli squat sono uguali. "L'accovacciamento rapido e disattento può facilmente portare a lesioni alla schiena, quindi è importante coinvolgere i muscoli centrali e mantenere la schiena dritta", afferma Matluck. "Quando aggiungi gli squat alla tua routine quotidiana, inizia con movimenti lenti da uno a tre minuti e lavora fino a un ritmo più veloce e una durata più lunga".
Sia che tu stia spingendo più squat per la salute e la mobilità in generale o stai davvero cercando di costruire dei muscoli, Gilbert ha alcuni suggerimenti da asporto: "Mantieni sempre il peso degli squat sui talloni, tieni il petto in alto e le spalle lame indietro", dice. "Quando stai facendo uno squat e ti alzi in posizione eretta, stringi sempre il sedere. Se ti inclini in avanti o indietro negli squat, è più probabile che ti ferirai, quindi se sei nuovo nell'allenamento o vuoi semplicemente migliorare la tua tecnica di squat, ti consiglio di trovare una panca e praticare la tecnica da seduto e in piedi."
Bloccato in ufficio tutto il giorno? Non è una scusa. Gilbert dice di provare da 15 a 20 ripetizioni alla sedia della scrivania prendendo posto e alzandosi in piedi: è quasi la stessa idea della tecnica da palestra.
Ora è interessante
Secondo il Guinness dei primati , Joshua Spaeth ha guadagnato il titolo di squatter più pesante, sollevando 11.101 libbre (5.035,42 chilogrammi) in un minuto.
