Jak poprawić swój VO2 max
Ustawianie nowego osobistego maksimum to świetny sposób na śledzenie postępów w osiąganiu celów fitness — więc jak to zrobić najłatwiej? Przydatnym krokiem jest poprawa VO2 max , która jest miarą tego, ile tlenu organizm może przyjąć i wykorzystać podczas ćwiczeń. Im więcej tlenu Twój organizm może zużyć podczas ćwiczeń, tym lepsze będą Twoje wyniki, niezależnie od tego, czy biegasz na długich dystansach, czy uprawiasz sport, taki jak tenis czy piłka nożna.
Twoje VO2 max jest zwykle mierzone w laboratorium lub w placówce medycznej , gdzie zakłada się maskę mierzącą ilość wdychanego i wydychanego powietrza, a także monitor tętna podczas ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń . W pewnym momencie, w zależności od twojego poziomu sprawności, ilość zużywanego tlenu osiągnie plateau, w którym to momencie twoje ciało przełączy się z oddychania tlenowego na beztlenowe. To jest Twój VO2 maks. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższy plateau, tym lepszy poziom sprawności.
Właściwy pomiar VO2 max wymaga wielu specjalistycznych urządzeń, co oznacza, że zazwyczaj wykonuje się go tylko w określonych celach. Istnieją inne sposoby szacowania VO2 max, które wymagają mniej sprzętu, ale nie są tak dokładne, zwane submaksymalnymi testami wysiłkowymi . Testy te zazwyczaj obejmują wykonanie ustrukturyzowanego ćwiczenia, takiego jak bieganie na bieżni, a wyniki są wykorzystywane do obliczenia szacunkowego pułapu tlenowego (VO2 max). Na przykład test Coopera polega na tym, że biegniesz lub idziesz tak daleko, jak to możliwe w ciągu 12 minut, a następnie wykorzystuje ten dystans do oszacowania maksymalnego pułapu tlenowego. Jeśli Twoje wyniki w teście poprawiają się, oznacza to, że Twój VO2 max również się poprawił.
Szacunkowe wartości VO2 dostarczane przez monitor aktywności są obliczane na różne sposoby w zależności od marki i modelu, ale zazwyczaj polegają na porównaniu prędkości biegu lub marszu ze zmianami tętna — są to jednak tylko przybliżone szacunki.
Istnieją dwie ogólne strategie pomocne w poprawie VO2 Max. Pierwszym z nich jest zbudowanie bazy aerobowej , którą osiąga się wykonując dużo ćwiczeń aerobowych o niższej intensywności. W przypadku biegania oznaczałoby to wiele długich, powolnych kilometrów, których celem jest budowanie dystansu w miarę upływu czasu. Zwiększa to ogólną wydolność tlenową, co z kolei pomaga organizmowi wydajniej pobierać i wykorzystywać tlen.
Jak zauważył fizjolog ćwiczeń i trener Ironman, Alan Couzens w poście na blogu dla SimpliFaster, w swoim doświadczeniu w pracy ze sportowcami, największe przyrosty VO2 max pojawiają się, gdy ich plan treningowy obejmuje dużo ćwiczeń aerobowych o niższej intensywności.
Oprócz tych długich, wolnych kilometrów warto dodać do bardziej tradycyjnych treningów „VO2 max”, które obejmują krótkie serie intensywnej pracy przy 90-95% maksymalnego tętna . Te krótkie, intensywne serie pomogą w dalszym zwiększaniu możliwości twojego organizmu.
Jednakże, chociaż może być kuszące (i dobre samopoczucie) zmuszanie się do wysiłku za każdym razem, gdy ćwiczysz, interwały o wysokiej intensywności powinny stanowić tylko niewielki procent ogólnej rutyny treningowej — na przykład, jeśli przygotowujesz się do wyścigu, chcesz unikaj ich zbyt wcześnie . Jak Jason Fitzgerald napisał dla Outside Magazine , należy unikać długotrwałej pracy na poziomie VO2 max, ponieważ jest to trudne dla organizmu. Zamiast tego radzi : „zachowaj większość tych intensywnych, specyficznych treningów na ostatnią fazę treningu, kiedy przygotowujesz się do wyścigu”.
