Jak szeroki jest zakres bezpieczeństwa spożycia wody w celu uniknięcia zarówno odwodnienia, jak i hiponatremii?
Ludzie na tej stronie często pytają, ile wody powinni pić podczas forsownych zajęć na świeżym powietrzu, takich jak wędrówki czy bieganie. Jak szeroki jest zakres bezpieczeństwa spożycia wody w celu uniknięcia zarówno odwodnienia, jak i hiponatremii ?
Odpowiedzi
Zakres bezpieczeństwa jest niezwykle szeroki. Pragnienie nie jest niebezpieczne ani nie zwiększasz ryzyka udaru cieplnego, pijąc mniej wody. Picie bardzo dużych ilości wody grozi hiponatremią, ale tylko wtedy, gdy nie ufasz odczuciom swojego organizmu i zmuszasz się do picia dużych ilości wody, ponieważ ktoś ci powiedział, że to dobry pomysł.
Wiele informacji naukowych na ten temat zostało opracowanych przez południowoafrykańskiego naukowca i biegacza imieniem Tim Noakes. W latach siedemdziesiątych starał się przekonać biegaczy długodystansowych, aby przestali ignorować oznaki pragnienia i pili podczas wyścigów, gdy czuli pragnienie (co było sprzeczne z zasadami obowiązującymi w maratonach). Kiedy pojawiła się nadmierna reakcja, próbował przekonać ludzi, aby nie przesadzali, co może prowadzić do hiponatremii.
Dane z wyścigów maratońskich wskazują, że picie mniejszej ilości wody nie podnosi temperatury ciała po wyścigu, więc prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka udaru cieplnego (Noakes i in., „Niebezpieczeństwo niedostatecznego spożycia wody podczas długotrwałych ćwiczeń”, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 57 (1988) 210). Nie jest prawdą, jak często głosi ludowa mądrość, że „pragnienie jest za późno”, więc zanim poczujesz pragnienie, jesteś już „odwodniony”. W rzeczywistości, zgodnie z jakąkolwiek medyczną definicją, będziesz odczuwać ogromne pragnienie na długo przed odwodnieniem. To prawda, że udar cieplny jest podstępny i potencjalnie śmiertelny, ale picie większej ilości wody mu nie zapobiega.
Na drugim końcu spektrum istnieje wiele dowodów na to, że picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do hiponatremii, która jest potencjalnie śmiertelna. Jednak ilość wody, którą musisz wypić, żeby się w ten sposób zabić, jest niesamowita. W jednym z najlepiej udokumentowanych przypadków, instruktorzy musztry polecili rekrutowi wojskowemu wypić dużą ilość wody z powodu bardzo wysokich temperatur (Garigan, TP i Ristedt, DE (1999). Śmierć z hiponatremii jako skutek ostrego) Water Intoxication in an Army Basic Trainee. Military Medicine, 164 (3), 234–238. Doi: 10,1093 / milmed / 164.3.234). Ale ta nieszczęsna osoba wypiła około 20 litrów wody w ciągu jednego ranka. Chociaż ludzie nie mają wbudowanej zdolności umysłowej do rozpoznawania hiponatremii, jak to ma miejsce w przypadku odwodnienia, miał poważne objawy wskazujące na problem zdrowotny: „Wydawał się blady, narzekał na silne pragnienie [!] I wypił jeszcze trzy litry. Następnie po raz pierwszy zwymiotował. [Później] żołnierz skarżył się na zawroty głowy, „pulsujący” ból głowy i nudności.
Podsumowując, dowody medyczne wydają się być takie, że praktycznie niemożliwe jest zabicie się przez picie zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody w ciągu dnia aktywności fizycznej. Jednak hiponatremia niskiego poziomu, która nie zagraża życiu, jest dość powszechna wśród sportowców wytrzymałościowych (Almond i in., Hyponatremia between Runners in the Boston Marathon, 2005, NEJM, DOI: 10.1056 / NEJMoa043901). Wśród biegaczy maratońskich stan ten był szczególnie powszechny u mniej doświadczonych biegaczy, którzy wypili ponad 3 litry wody i próbowali nabrać płynów.
Praktyczne kontrole:
Obserwuj swoje siku, zarówno częstotliwość, jak i kolor.
Jeśli twoje siki są czyste i często sikasz, nie ryzykujesz odwodnienia. Może trochę za dużo.
Jeśli twoje siusianie jest przejrzyste do bladożółtego i sikasz w rozsądnych odstępach czasu, jest to optymalne.
Jeśli sikasz jest ciemnożółty, mocny zapach, to powinieneś pić więcej.
Tło: Duża wysokość wymaga większej liczby oddechów, aby uzyskać wystarczającą ilość tlenu. Twoje usta, zatoki i górne drogi oddechowe muszą dostarczać zimne, suche powietrze do 90 +% wilgotności względnej w temperaturze ciała. To wymaga sporej ilości wody. (Około 1/4 całkowitego wydatku metabolicznego w zimne dni jest zużywane na odparowywanie wody z płuc).
Podczas zimowych wędrówek z psim zaprzęgiem stwierdziliśmy, że ludzie zazwyczaj nie pili wystarczająco dużo, ponieważ po prostu nie udostępnialiśmy tego. Deficyt uzupełnialiśmy wieczorem przy ognisku wieloma filiżankami herbaty i gorącej czekolady.
Wodę w obozie robiono z topniejącego śniegu w tych samych wiadrach, których używaliśmy do gotowania. Dało to wodę, która w najlepszym przypadku smakowała jak wiadro, aw najgorszym przypalona.
Rozwiązaniem było przyniesienie 1 galona termosów. Wypełnialiśmy je wrzącą wodą z topniejącego śniegu i kryształkami soku (ok, cukier smakowy) rozbijając obóz rano. Na każdym sanie znajdował się jeden z nich (1 sanki na 2-3 osoby). Na przerwach można było napełniać kubek ciasno ubitym śniegiem i dodawać taką ilość gorącego sztucznego soku, aby wszystko się rozpuściło. Pod koniec dnia sok był wystarczająco chłodny, aby pić bezpośrednio.